Τι είναι το μαγνήσιο;
Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για το ανθρώπινο σώμα, που παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας, την ανάπτυξη των οστών, τη σύσπαση των μυών και πολλά άλλα. Η ικανότητα των νεύρων σας να μεταδίδουν σήματα σε ολόκληρο το κεντρικό νευρικό σύστημα (εγκέφαλος, νωτιαίος μυελός κ.λπ.) εξαρτάται από το μαγνήσιο. Ο μεταβολισμός των υδατανθράκων και των λιπών για την παραγωγή ενέργειας απαιτεί μαγνήσιο. Η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού παλμού εμπλέκει άμεσα το μαγνήσιο. Αυτό το μέταλλο απαιτείται ακόμη και για την παραγωγή DNA, RNA και πρωτεϊνών!
Ωστόσο, το ανθρώπινο σώμα δεν παράγει μαγνήσιο και πρέπει να το παίρνουμε καθημερινά μέσω της διατροφής. Αυτό δεν είναι πάντα εύκολο, καθώς ορισμένες βιομηχανικές και γεωργικές πρακτικές αφαιρούν το βασικό μέταλλι από τα τρόφιμα. Υπολογίζεται ότι το 43% των ενηλίκων στις ΗΠΑ αδυνατεί να καλύψει τις καθημερινές του ανάγκες σε μαγνήσιο μόνο μέσω της διατροφής. Στην πραγματικότητα, το ποσοστό αυτό ανταποκρίνεται σε πάνω από 100 εκατομμύρια ενήλικες, που έχουν ανεπαρκή πρόσληψη μαγνησίου.
Το μαγνήσιο στο σώμα τείνει, επίσης, να μειώνεται φυσικά καθώς γερνάτε, λόγω της μειωμένης εντερικής απορρόφησης, της μειωμένης αποθήκευσης του από τα οστά και της υπερβολικής απώλειας ούρων. Αυτό καθιστά τη διατήρηση υγιών επιπέδων μαγνησίου μια δύσκολη προσπάθεια για πολλούς.
Τα οφέλη του μαγνησίου για τον ύπνο
Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πολλές διαδικασίες, που επηρεάζουν τον ύπνο. Για αρχή, φαίνεται να βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού σας –το εσωτερικό ρολόι που λέει στο σώμα πότε πρέπει να είναι ξύπνιο και πότε να πάει για ύπνο. Στη συνέχεια, το μαγνήσιο βοηθά στην παραγωγή ορισμένων νευροδιαβιβαστών, που προάγουν τη χαλάρωση και την ήρεμη νευρική δραστηριότητα, κυρίως, το Γ-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA).
Παρόλα αυτά η κλινική έρευνα σχετικά με τα συμπληρώματα μαγνησίου για τον ύπνο δεν έχει καταλήξει σε ξεκάθαρα συμπεράσματα και χρειάζεται περαιτέρω μελέτη. Επιπλέον, πρέπει να τονίσουμε ότι το μαγνήσιο δεν είναι απαραίτητα η πανάκεια για όλα τα προβλήματα ύπνου. Αντιθέτως, αν αντιμετωπίζεται οποιδήποτε πρόβλημα ή δυσκολία στον ύπνο, πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
Παρακάτω, αναφέρουμε τα οφέλη του μαγνησίου στον ύπνο, που έχει εντοπίσει η έρευνα:
- Μπορεί να βελτιώσει τους δείκτες της ποιότητας του ύπνου
Σε μια μικρή μελέτη του 2012, που δημοσιεύθηκε στο Journal of Research in Medical Sciences, οι ερευνητές παρακολούθησαν μια ομάδα 46 ηλικιωμένων (ηλικίας 60 έως 75 ετών) για οκτώ εβδομάδες. Σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο, εκείνοι που έπαιρναν μαγνήσιο καθημερινά, εμφάνισαν στατιστικά σημαντικές βελτιώσεις στην καθυστέρηση έναρξης του ύπνου, στη διάρκεια του ύπνου και στην αποτελεσματικότητα του ύπνου (δηλαδή το ποσοστό του χρόνου, που κοιμόντουσαν στην πραγματικότητα, ενώ ήταν ξαπλωμένοι). Τέλος, όσοι έλαβαν μαγνήσιο σε αυτή τη μελέτη παρουσίασαν μειωμένα επίπεδα κορτιζόλης (ορμόνη του στρες), που υποστηρίζει περαιτέρω τις χαλαρωτικές δυνατότητες του μαγνησίου.
2.Μπορεί να σας διευκολύνει να αποκοιμηθείτε και να ξυπνήσετε γεμάτοι ενέργεια
Όταν συνδυάστηκε με μελατονίνη και ψευδάργυρο, το συμπλήρωμα μαγνησίου βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου 43 ηλικιωμένων, που ζούσαν σε μονάδα μακροχρόνιας φροντίδας στην Ιταλία, σύμφωνα με κλινική δοκιμή του 2011. Σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου, όσοι έλαβαν το συμπλήρωμα ήταν πιο εύκολο να αποκοιμηθούν και να ξυπνήσουν γεμάτοι ενέργεια.
3.Μπορεί να αυξήσει τον ύπνο αργών κυμάτων
Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι το μαγνήσιο αυξάνει τον ύπνο αργών κυμάτων, δηλαδή το στάδιο του βαθύ ύπνου, που είναι απαραίτητο για την εδραίωση της μνήμης και την επιδιόρθωση των μυών. Η ίδια έρευνα διαπίστωσε ότι το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (HPA), συμβάλλοντας στον περιορισμό του άγχους.
Πέρα από τα παραπάνω οφέλη του μαγνησίου στη βελτίωση του ύπνου, όντας ηλεκτρολύτης, το μαγνήσιο προωθεί τη μυϊκή χαλάρωση και την ισορροπία των ηλεκτρολυτών.
Ποιος τύπος μαγνησίου είναι καλύτερος για ύπνο;
Όλα τα συμπληρώματα μαγνησίου συνδυάζουν το μέταλλο με μια άλλη ένωση (π.χ. οξυγόνο για τη μορφή οξειδίου, γλυκίνη για τη μορφή διγλυκινικού, κιτρικό οξύ για τη μορφή κιτρικού κ.λπ.), για να βοηθήσουν στην απελευθέρωσή του. Όσον αφορά τον ύπνο, ο καλύτερος τύπος μαγνησίου είανι το γλυκινικό μαγνήσιο, καθώς απορροφάται εύκολα, δεν έχει πολλές παρενέργειες στο γαστρεντερικό σύστημα και περιέχει γλυκίνη. Η γλυκίνη με τη σειρά της σας βοηθάει να αποκοιμηθείτε, εξαλείφοντας τις αφυπνίσεις κατά τη διάκρεια της νύχτας, ενώ παράλληλα μειώνει και την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Άλλοι δημοφιλείς τύποι συμπληρωμάτων μαγνησίου περιλαμβάνουν:
- Χλωριούχο μαγνήσιο (γενικό συμπλήρωμα μαγνησίου)
- Οξείδιο του μαγνησίου (ενθαρρύνει τις κινήσεις του εντέρου)
- Θειικό μαγνήσιο (χρησιμοποιείται για την αναπλήρωση ηλεκτρολυτών)
Για να αυξήσετε περαιτέρω την πρόσληψη μαγνησίου πριν τον ύπνο, μπορείτε να καταναλώνετε τροφές, που περιέχουν μαγνήσιο, όπως μπανάνες ή μαύρη σοκολάτα.
Τι να προσέξετε σε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου για τον ύπνο
Όταν ψάχνετε για το σωστό συμπλήρωμα γλυκινικού μαγνησίου, θα θέλετε να αναζητήσετε κάτι που είναι εύκολο να ενσωματωθεί στη ρουτίνα σας, δηλαδή κάτι σε μορφή κάψουλας ή σε σκόνη. Είναι, επίσης, σημαντικό να προσέξετε ότι ορισμένα συμπληρώματα μαγνησίου πρέπει να λαμβάνονται μαζί με το φαγητό. Τέλος, φροντίστε να αναζητήσετε ένα συμπλήρωμα που έχει λίγα συστατικά και δεν περιέχει συνδετικά, συντηρητικά και τεχνητά χρώματα ή γεύσεις. Εάν το συμπλήρωμα περιέχει άλλα ενεργά συστατικά πέρα από το μαγνήσιο, η καταλληλότητα και η αποτελεσματικότητα τους θα πρέπει να υποστηρίζεται από κλινική έρευνα.
Επιμέλεια κειμένου: Ηλιάνα Θεοδωρίδου
