Εάν ο ύπνος, ακόμα και μόνο στην σκέψη, σας προκαλεί εφιάλτες, προσέχετε τι τρώτε. Οι καλύτερες τροφές για να φάτε πριν τον ύπνο μπορεί να σας προσφέρουν μια πολύ καλύτερη νύχτα.
Ο καλός ύπνος βοηθάει να μειωθούν οι πιθανότητες να αναπτύξετε ορισμένες χρόνιες ασθένειες, να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας υγιή και να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Για αυτόν τον λόγο, συνιστάται γενικά να κοιμάστε μεταξύ 7-8 ωρών (χωρίς διακοπές) κάθε βράδυ, αν και πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να το τηρήσουν.
Υπάρχουν πολλές στρατηγικές που βοηθούν στην προώθηση του καλού ύπνου, όπως την αλλαγή στη διατροφή σας, καθώς ορισμένα τρόφιμα και ποτά έχουν ιδιότητες που βελτιώνουν τον ύπνο. Επίσης, είναι χρήσιμο να τρώτε τα γεύματά σας σε σταθερές ώρες καθημερινά.
Εδώ είναι τα 9 καλύτερα φαγητά και ποτά που μπορείτε να φάτε πριν κοιμηθείτε για να βελτιώσετε την ποιότητά του.
1. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών. Η τακτική κατανάλωση τους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πιθανότητας για ασθένειες όπως διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις. Αυτό αποδίδεται στα υγιή μονοακόρεστα λίπη, τις φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά τους.
Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ενίσχυση της ποιότητας του ύπνου. Περιέχουν βιταμίνη Β και μαγνήσιο. Ειδικότερα, η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων μαγνησίου, μπορεί να βοηθήσει να βελτιωθεί η ποιότητα του ύπνου εάν έχετε αϋπνία.
Επιπλέον, μαζί με πολλά άλλα είδη ξηρών καρπών, τα αμύγδαλα είναι μια πηγή για την ορμόνη μελατονίνης, η οποία ρυθμίζει το εσωτερικό σας ρολόι και δίνει σήμα στο σώμα σας να προετοιμαστεί για ύπνο.
Μια μελέτη που εξέτασε τα αποτελέσματα της διατροφής αρουραίων που τα τάιζαν με 400 χιλιοστόγραμμα (mg) εκχυλίσματος αμυγδάλου διαπίστωσε ότι οι αρουραίοι κοιμόντουσαν περισσότερο και πιο βαθιά από ό,τι χωρίς να καταναλώσουν εκχύλισμα.
Τούτου λεχθέντος, απαιτούνται πιο εκτεταμένες ανθρώπινες μελέτες για την επαλήθευση αυτών των ευρημάτων.
2. Γαλοπούλα
Η γαλοπούλα είναι νόστιμη, θρεπτική και πλούσια σε πρωτεΐνη, το οποίο είναι σημαντικό για τη διατήρηση των μυών σας δυνατών και τη ρύθμιση της όρεξής σας. Περιέχει, επίσης, και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως ριβοφλαβίνη, φώσφορο και σελήνιο.
Έχει ποσότητες από το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο αυξάνει την παραγωγή μελατονίνης και μπορεί να προκαλέσει υπνηλία.
Η πρωτεΐνη στη γαλοπούλα μπορεί να συμβάλει στην ικανότητά της να προάγει την κούραση. Υπάρχουν στοιχεία ότι η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων πρωτεΐνης πριν τον ύπνο σχετίζεται με την καλύτερη ποιότητα ύπνου, συμπεριλαμβανομένου του λιγότερου ξυπνήματος κατά τη διάρκεια της νύχτας αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα.
3. Τσάι χαμομηλιού
Το χαμομήλι είναι ένα δημοφιλές τσάι που μπορεί να προσφέρει ποικίλα οφέλη για την υγεία.
Είναι πολύ γνωστό για τις φλαβόνες του. Οι φλαβόνες είναι μια κατηγορία αντιοξειδωτικών που μειώνουν τη φλεγμονή που συχνά οδηγεί σε χρόνιες ασθένειες, όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις. Επιπλέον, το τσάι χαμομηλιού έχει μερικές μοναδικές ιδιότητες που βοηθούν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
Συγκεκριμένα, το τσάι χαμομηλιού περιέχει απιγενίνη. Αυτό το αντιοξειδωτικό συνδέεται με ορισμένους υποδοχείς στον εγκέφαλό σας που μπορεί να προάγουν την υπνηλία και να μειώσουν την αϋπνία.
Μια μελέτη του 2017 σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας διαπίστωσε ότι όσοι καταναλώναν 400 χιλιοστόγραμμα (mg) κάψουλες χαμομηλιού δύο φορές την ημέρα για 4 εβδομάδες, κοιμόντουσαν καλύτερα από εκείνους που δεν το έκαναν.
Τούτου λεχθέντος, μπορεί να χρειαστεί περισσότερη τρέχουσα έρευνα για το τσάι χαμομηλιού ειδικά και τον ύπνο.
4. Ακτινίδιο
Το ακτινίδιο είναι ένα φρούτο χαμηλών θερμίδων, πολύ θρεπτικό και η κατανάλωση του μπορεί να ωφελήσει την πεπτική σας υγεία, να μειώσει τη φλεγμονή και τη χοληστερόλη σας. Αυτά τα αποτελέσματα οφείλονται στις υψηλές ποσότητες φυτικών ινών και καροτενοειδών αντιοξειδωτικών που παρέχουν.
Τα ακτινίδια είναι από τα καλύτερα φαγητά για να κατναλώσετε πριν κοιμηθείτε. Οι επιδράσεις των ακτινιδίων που προάγουν τον ύπνο μερικές φορές αποδίδονται στη σεροτονίνη. Η σεροτονίνη είναι μια χημική ουσία του εγκεφάλου που βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου σας. Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φρούτα όπως τα ακτινίδια μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση καλύτερης ξεκούρασης.
Έχει επίσης προταθεί ότι τα αντιφλεγμονώδη αντιοξειδωτικά στα ακτινίδια, όπως η βιταμίνη C, μπορεί να είναι εν μέρει υπεύθυνα για τα αποτελέσματα που προάγουν τον ύπνο.
Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερα επιστημονικά στοιχεία για να προσδιοριστούν οι επιπτώσεις που μπορεί να έχουν τα ακτινίδια στη βελτίωση του ύπνου.
5. Βιολογικός χυμός κεράσι
Ο χυμός κερασιού παρέχει μέτριες ποσότητες μερικών σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως το φώσφορο μαγνησίου και το κάλιο. Επιπλέον, είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών.
Ο χυμός κερασιού είναι επίσης γνωστό ότι προάγει την υπνηλία λόγω των υψηλών ποσοτήτων μελατονίνης του και έχει μελετηθεί και για το ρόλο του στην ανακούφιση από την αϋπνία. Για αυτούς τους λόγους, η κατανάλωση χυμού από κεράσι πριν κοιμηθείτε μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας.
Τούτου λεχθέντος, απαιτείται πιο εκτεταμένη έρευνα για να επιβεβαιωθεί ο ρόλος του χυμού τάρτας κερασιού στη βελτίωση του ύπνου και στην πρόληψη της αϋπνίας.
6. Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα και το σκουμπρί, είναι απίστευτα υγιεινά. Αυτό που τα κάνει μοναδικά είναι οι εξαιρετικές τους ποσότητες βιταμίνης D.
Για παράδειγμα, μια μερίδα 85 γραμμαρίων σολομού περιέχει 570 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης D. Αυτό είναι το 71% της καθημερινης ανάγκης σας. Μια παρόμοια μερίδα εκτρεφόμενης πέστροφας ουράνιου τόξου περιέχει το 81%.
Επιπλέον, τα λιπαρά από ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή ωμέγα-3, συγκεκριμένα σε εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και σε εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA), τα οποία είναι γνωστά για τη μείωση της φλεγμονής. Σε συνδυασμό με τη βιταμίνη D στα λιπαρά των ψαριών, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από καρδιακές παθήσεις και να ενισχύσουν την υγεία του εγκεφάλου.
7. Καρύδια
Τα καρύδια είναι ένας δημοφιλής τύπος ξηρών καρπών με άφθονα θρεπτικά συστατικά και είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και του λινολεϊκού οξέος.
Τα καρύδια έχουν μελετηθεί για την ικανότητά τους να μειώνουν τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, τα οποία αποτελούν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Επιπλέον, ορισμένοι ερευνητές ισχυρίζονται ότι η κατανάλωση καρυδιών βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, καθώς είναι μία από τις καλύτερες πηγές μελατονίνης.
Η σύνθεση των λιπαρών οξέων των καρυδιών μπορεί επίσης να συμβάλει στον καλύτερο ύπνο, σύμφωνα με μια μελέτη σε ποντίκια. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους για να υποστηρίξουν αυτούς ισχυρισμούς.
8. Τσάι από λουλούδια του πάθους
Το τσάι από πασιφλόρα είναι ένα άλλο τσάι από βότανα που χρησιμοποιείται παραδοσιακά για τη θεραπεία ορισμένων παθήσεων υγείας.
Είναι μια πλούσια πηγή φλαβονοειδών αντιοξειδωτικών, τα οποία είναι γνωστά για το ρόλο τους στη μείωση της φλεγμονής.
Επιπλέον, το τσάι από πασιφλόρα έχει μελετηθεί για τις δυνατότητές του να μειώνει τα συμπτώματα του άγχους, της κατάθλιψης και άλλων ψυχιατρικών διαταραχών.
Συγκεκριμένα, τα αποτελέσματα μιας μικρής μελέτης δείχνουν ότι η πασιφλόρα αυξάνει την παραγωγή της χημικής ουσίας του εγκεφάλου γάμμα αμινοβουτυρικού οξέος (GABA). Το GABA δρα για να αναστέλλει άλλες χημικές ουσίες του εγκεφάλου που προκαλούν στρες, όπως το γλουταμικό.
Οι ηρεμιστικές ιδιότητες του τσαγιού από πασιφλόρα μπορεί να προάγουν την υπνηλία, επομένως μπορεί να είναι ευεργετικό να το πίνετε πριν πάτε για ύπνο.
9. Λευκό ρύζι
Το λευκό ρύζι είναι ένα δημητριακό που καταναλώνεται ευρέως ως βασική τροφή σε πολλές χώρες.
Η κύρια διαφορά μεταξύ του λευκού και του καστανού ρυζιού είναι ότι το λευκό ρύζι έχει αφαιρέσει το πίτουρο και το φύτρο του. Αυτό το καθιστά χαμηλότερο σε φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.
Ωστόσο, το λευκό ρύζι εξακολουθεί να περιέχει μια αξιοπρεπή ποσότητα από λίγες βιταμίνες και μέταλλα.
Το λευκό ρύζι είναι υψηλό σε υδατάνθρακες. Η περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες και η έλλειψη φυτικών ινών συμβάλλουν στον υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI).
Έχει προταθεί σε παλαιότερη έρευνα ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλό GI, όπως το λευκό ρύζι, τουλάχιστον 1 ώρα πριν ξαπλώσετε μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Τούτου λεχθέντος, αυτή η έρευνα βασίστηκε σε επαγγελματίες αθλητές που μπορεί να χρειάζεται να καταναλώνουν περισσότερους υδατάνθρακες από τον μέσο άνθρωπο.
Μια ανασκόπηση του 2020 προτείνει, ωστόσο, ότι τα στοιχεία ότι τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορούν να βοηθήσουν στον ύπνο είναι μικτά και απαιτείται περισσότερη μελέτη.
Άλλα τρόφιμα και ποτά που μπορεί να προάγουν τον ύπνο
Αρκετά άλλα τρόφιμα και ποτά έχουν ιδιότητες που προάγουν τον ύπνο. Για παράδειγμα, μπορεί να περιέχουν υψηλές ποσότητες θρεπτικών συστατικών όπως η τρυπτοφάνη.
Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, υπάρχει μικρή έρευνα σχετικά με τις συγκεκριμένες επιπτώσεις τους στον ύπνο.
Γαλακτοκομικά προϊόντα: Ένα ποτήρι γάλα, τυρί cottage και απλό γιαούρτι, είναι γνωστές πηγές τρυπτοφάνης. Το γάλα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον ύπνο σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, ειδικά όταν συνδυάζεται με ελαφριά άσκηση.
Μπανάνες: Η μπανάνα είναι μια μέτρια πηγή μαγνησίου. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε έναν καλό ύπνο.
Πλιγούρι βρώμης: Όπως και το ρύζι, το πλιγούρι βρώμης είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες με λίγο περισσότερες φυτικές ίνες και έχει αναφερθεί ότι προκαλεί υπνηλία όταν καταναλώνεται πριν τον ύπνο. Επιπλέον, η βρώμη είναι μια γνωστή πηγή μελατονίνης.
Ύπνος – Συχνές ερωτήσεις
Ποιο φαγητό είναι καλύτερο να τρώτε πριν κοιμηθείτε;
Ενώ η κατανάλωση οποιασδήποτε από τις τροφές που προτείνονται σε αυτό το άρθρο μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας, υπάρχει κάποια συζήτηση εάν η κατανάλωση τους ακριβώς πριν τον ύπνο είναι ιδανική. Υπάρχει έρευνα που υποδηλώνει ότι το να τρως πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί πραγματικά να επηρεάσει τον ύπνο και ότι το να τρως 4-6 ώρες πριν είναι καλύτερο.
Είναι καλό να τρώτε ένα αυγό;
Τα αυγά περιέχουν πολλή πρωτεΐνη και η πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι η έχει θετική επίδραση στον ύπνο.
Ποιες τροφές δυσκολεύουν το να κοιμηθείτε;
Η Έρευνα υποστηρίζει ότι η κατανάλωση ζαχαρούχων τροφίμων μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στον ύπνο. Ομοίως, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αποφύγετε την κατανάλωση πικάντικων ή επεξεργασμένων τροφίμων. Επίσης, είναι καλή ιδέα να αποφεύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ κοντά στην ώρα του ύπνου, καθώς αυτά μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο.
Η κατώτατη γραμμή
Ο επαρκής ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την υγεία σας.
Πολλά τρόφιμα και ποτά μπορεί να βοηθήσουν. Αυτό συμβαίνει επειδή περιέχουν ορμόνες και χημικές ουσίες του εγκεφάλου, όπως η μελατονίνη και η σεροτονίνη, που ρυθμίζουν τον ύπνο.
Ορισμένα τρόφιμα και ποτά περιέχουν υψηλές ποσότητες συγκεκριμένων αντιοξειδωτικών και θρεπτικών συστατικών, όπως μαγνήσιο και μελατονίνη, που είναι γνωστό ότι ενισχύουν τον ύπνο βοηθώντας σας να κοιμηθείτε πιο γρήγορα ή να παραμείνετε κοιμισμένοι περισσότερο.
Για να επωφεληθείτε από τα οφέλη των τροφίμων και ποτών που βελτιώνουν τον ύπνο, ίσως είναι καλύτερο να τα καταναλώνετε 2-3 ώρες πριν ξαπλώσετε. Το να τρώτε αμέσως πριν κοιμηθείτε μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα, όπως παλινδρόμηση οξέος. Επιπλέον, το να τρώτε σε συγκεκριμένες ώρες με πρόγραμμα μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της καλύτερης πέψης, η οποία μπορεί να υποστηρίξει καλύτερο ύπνο.
Συνολικά, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καταλήξουμε στο συμπέρασμα του συγκεκριμένου ρόλου που έχουν τα τρόφιμα και τα ποτά στην προώθηση του ύπνου, αλλά τα γνωστά αποτελέσματά τους είναι πολλά υποσχόμενα.
