Πολλές δίαιτες, συμπληρώματα και προγράμματα αντικατάστασης γευμάτων ισχυρίζονται ότι εξασφαλίζουν γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά στερούνται οποιαδήποτε επιστημονική απόδειξη. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες στρατηγικές που υποστηρίζονται από την επιστήμη και έχουν αντίκτυπο στη διαχείριση του βάρους.
Επιστημονικά υποστηριζόμενοι τρόποι για να χάσετε βάρος
Οι μέθοδοι απώλειας βάρους που στηρίζεται από την επιστημονική έρευνα περιλαμβάνουν τα εξής:
1. Δοκιμάστε τη διαλειμματική νηστεία
Η διαλειμματική νηστεία είναι ένα πρότυπο διατροφής που προβλέπει τακτικές σύντομες νηστείες και κατανάλωση γευμάτων μέσα σε μικρότερο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλειμματική νηστεία διάρκειας έως και 26 εβδομάδων είναι εξίσου αποτελεσματική για την απώλεια βάρους με την τήρηση μιας καθημερινής δίαιτας χαμηλών θερμίδων.
Οι πιο συνηθισμένες μέθοδοι διαλείπουσας νηστείας περιλαμβάνουν τις ακόλουθες:
- Νηστεύετε κάθε δεύτερη ημέρα και καταναλώνετε μια συνηθισμένη δίαιτα τις ημέρες που δεν νηστεύετε. Η τροποποιημένη εκδοχή περιλαμβάνει την κατανάλωση μόλις του 25-30% των ενεργειακών αναγκών του οργανισμού τις ημέρες νηστείας.
- Η δίαιτα 5:2: Νηστεία σε 2 από τις 7 ημέρες. Τις ημέρες νηστείας τρώτε 500-600 θερμίδες.
- Η μέθοδος 16/8: Νηστεύετε για 16 ώρες και τρώτε μόνο κατά τη διάρκεια ενός παραθύρου 8 ωρών. Για τους περισσότερους ανθρώπους, το παράθυρο των 8 ωρών θα ήταν περίπου από το μεσημέρι έως τις 8 μ.μ. Μια μελέτη σχετικά με αυτή τη μέθοδο διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φαγητού κατά τη διάρκεια μιας περιορισμένης περιόδου είχε ως αποτέλεσμα οι συμμετέχοντες να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και να χάνουν βάρος.
Είναι καλύτερο να υιοθετήσετε ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής τις ημέρες που δεν κάνετε νηστεία και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.
2. Παρακολούθηση της διατροφής και της άσκησής σας
Αν κάποιος θέλει να χάσει βάρος, θα πρέπει να γνωρίζει τι τρώει και τι πίνει κάθε μέρα. Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να καταγράφετε αυτά τα στοιχεία είτε σε ένα ημερολόγιο είτε σε ένα διαδικτυακό πρόγραμμα παρακολούθησης τροφίμων.
Η Research υποστηρίζει ότι η παρακολούθηση της διατροφής και της άσκησης μπορεί να είναι χρήσιμη για την απώλεια βάρους, επειδή ενθαρρύνει τις αλλαγές στη συμπεριφορά και αυξάνει τα κίνητρα.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η συνεπής παρακολούθηση της σωματικής δραστηριότητας βοήθησε στην απώλεια βάρους. Ακόμη και μια τόσο απλή συσκευή όπως ένα βηματόμετρο μπορεί να αποτελέσει χρήσιμο εργαλείο απώλειας βάρους
3. Τρώτε συνειδητά
Η συνειδητή διατροφή είναι μια πρακτική κατά την οποία οι άνθρωποι δίνουν προσοχή στο πώς και πού τρώνε. Αυτή η πρακτική μπορεί να επιτρέψει στους ανθρώπους να απολαμβάνουν το φαγητό που τρώνε και μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της απώλειας βάρους.
Καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν πολυάσχολη ζωή, τείνουν συχνά να τρώνε στα γρήγορα, στο αυτοκίνητο, δουλεύοντας στο γραφείο και βλέποντας τηλεόραση. Ως αποτέλεσμα, πολλοί μετά βίας συνειδητοποιούν το φαγητό που τρώνε.
Οι τεχνικές για τη συνειδητή διατροφή περιλαμβάνουν:
- Να κάθεστε να φάτε σε ένα τραπέζι: Δώστε προσοχή στο φαγητό και απολαύστε την εμπειρία.
- Αποφυγή των περισπασμών κατά τη διάρκεια του φαγητού: Μην ανοίγετε την τηλεόραση, τον υπολογιστή ή το κινητό.
- Φάτε αργά: Αφιερώστε χρόνο για να μασήσετε και να απολαύσετε το φαγητό. Αυτή η τεχνική βοηθά στην απώλεια βάρους, καθώς δίνει στον εγκέφαλο του ατόμου αρκετό χρόνο για να αναγνωρίσει τα σήματα ότι έχει χορτάσει, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της υπερκατανάλωσης τροφής.
Κάνοντας μελετημένες επιλογές τροφίμων: Επιλέξτε τρόφιμα που είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά και που θα σας χορτάσουν για ώρες και όχι για λεπτά.
4. Προσθέστε πρωτεΐνες στα γεύματα
Η πρωτεΐνη μπορεί να ρυθμίσει τις ορμόνες της όρεξης για να βοηθήσει τους ανθρώπους να αισθάνονται χορτάτοι. Αυτό οφείλεται κυρίως στη μείωση της ορμόνης της πείνας, της γκρελίνης, και στην αύξηση των ορμονών του κορεσμού, του πεπτιδίου YY, του GLP-1 και της χολοκυστοκινίνης.
Η Research σε νεαρούς ενήλικες έχει επίσης αποδείξει ότι οι ορμονικές επιδράσεις της κατανάλωσης ενός πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορεί να διαρκέσει για αρκετές ώρες.
Καλές επιλογές για ένα πρωινό είναι τα αυγά, η βρώμη, τα βούτυρα ξηρών καρπών και σπόρων, ο χυλός κινόα, οι σαρδέλες και η πουτίγκα με σπόρους chia.
5. Περιορισμός της ζάχαρης και των επεξεργασμένων υδατανθράκων
Η δυτική διατροφή είναι όλο και πιο υψηλή σε προστιθέμενα σάκχαρα, τα οποία έχουν σαφείς συνδέσεις με την παχυσαρκία, ακόμη και όταν η ζάχαρη εμφανίζεται σε ποτά και όχι σε τρόφιμα.
Τα επεξεργασμένα δημητριακά υφίστανται επεξεργασία για την αφαίρεση του πίτουρου και του φύτρου, τα οποία περιέχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά του δημητριακού. Σε αυτά περιλαμβάνονται το λευκό ρύζι, το λευκό ψωμί και τα κανονικά ζυμαρικά.
Αυτά τα τρόφιμα χωνεύονται γρήγορα και μετατρέπονται σε γλυκόζη. Η περίσσεια γλυκόζης εισέρχεται στο αίμα και προκαλεί την ορμόνη ινσουλίνη, η οποία προάγει την αποθήκευση λίπους στο λιπώδη ιστό. Αυτό συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους.
Μια μελέτη του 2023 συνδέει την κατανάλωση πιο επεξεργασμένων δημητριακών με την αύξηση του σωματικού βάρους. Μελέτες δείχνουν ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πιο πιθανό να μειώσουν την πείνα και να αυξήσουν την πληρότητα, γεγονός που θα μπορούσε να οδηγήσει σε μείωση της πρόσληψης θερμίδων.
Όπου είναι δυνατόν, οι άνθρωποι θα πρέπει να αντικαθιστούν τα ιδιαίτερα επεξεργασμένα και ζαχαρούχα τρόφιμα με πιο πυκνές διατροφικά επιλογές. Όπως:
- Ρύζι, ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης αντί για τις λευκές εκδοχές τους
- Φρούτα, ξηροί καρποί και σπόροι αντί για σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
- Τσάι από βότανα και νερό με φρούτα αντί για αναψυκτικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
- Smoothies με νερό ή γάλα αντί για χυμούς φρούτων
6. Τρώτε άφθονες φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες περιγράφουν υδατάνθρακες φυτικής προέλευσης που είναι αδύνατο να χωνευτούν στο λεπτό έντερο, σε αντίθεση με τη ζάχαρη και το άμυλο. Η συμπερίληψη άφθονων φυτικών ινών στη διατροφή μπορεί να αυξήσει το αίσθημα πληρότητας, οδηγώντας ενδεχομένως σε απώλεια βάρους.
Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:
- δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, ζυμαρικά ολικής άλεσης, ψωμί ολικής άλεσης, βρώμη, κριθάρι και σίκαλη
- φρούτα και λαχανικά
- μπιζέλια, φασόλια και όσπρια
- ξηροί καρποί και σπόροι
7. Εξισορρόπηση των βακτηρίων του εντέρου
Ένας αναδυόμενος τομέας έρευνας εστιάζει στο ρόλο των βακτηρίων του εντέρου για τη διαχείριση του βάρους.
Το ανθρώπινο έντερο φιλοξενεί έναν τεράστιο αριθμό και ποικιλία μικροοργανισμών, περίπου 39 τρισεκατομμυρίων βακτηρίων
Κάθε άτομο έχει διαφορετικούς τύπους και ποσότητες βακτηρίων στο έντερό του. Ορισμένοι τύποι μπορεί να αυξήσουν την ποσότητα ενέργειας που το άτομο αντλεί από την τροφή, οδηγώντας σε εναπόθεση λίπους και αύξηση του σωματικού βάρους.
Ορισμένες τροφές μπορούν να αυξήσουν τον αριθμό των καλών βακτηρίων στο έντερο, όπως:
- Μια μεγάλη ποικιλία φυτών: Αύξηση του αριθμού των φρούτων, των λαχανικών και των δημητριακών στη διατροφή θα έχει ως αποτέλεσμα την μεγαλύτερη πρόσληψη φυτικών ινών και ένα πιο ποικιλόμορφο σύνολο βακτηρίων του εντέρου. Οι άνθρωποι θα πρέπει να προσπαθούν να διασφαλίζουν ότι τα λαχανικά και άλλες φυτικές τροφές αποτελούν το 75% του γεύματός τους.
- Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση: Τα ζυμωμένα τρόφιμα, όπως το λάχανο τουρσί, το kimchi, το κεφίρ, το γιαούρτι, το tempeh και το miso, περιέχουν δυνητικά προβιοτικούς μικροοργανισμούς. Οι ερευνητές έχουν μελετήσει ευρέως το kimchi και ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να έχει αποτελέσματα κατά της παχυσαρκίας. Ομοίως, μελέτες έχουν δείξει ότι το κεφίρ μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της απώλειας βάρους σε υπέρβαρες γυναίκες.
- Πρεβιοτικά τρόφιμα: Αυτά διεγείρουν την ανάπτυξη και τη δραστηριότητα ορισμένων από τα καλά βακτήρια που βοηθούν στον έλεγχο του βάρους. Οι πρεβιοτικές ίνες εμφανίζονται σε πολλά φρούτα και λαχανικά, ιδιαίτερα στη ρίζα κιχωρίου, στην αγκινάρα, στο κρεμμύδι, στο σκόρδο, στα σπαράγγια, στα πράσα, στην μπανάνα και στο αβοκάντο. Βρίσκεται επίσης σε δημητριακά, όπως η βρώμη και το κριθάρι.
8. Να κοιμάστε καλά τη νύχτα
Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι το να κοιμάστε λιγότερες από 5-6 ώρες τη νύχτα συνδέεται με αυξημένη συχνότητα εμφάνισης παχυσαρκίας Πίσω από αυτό κρύβονται διάφοροι λόγοι
Οι έρευνες δείχνουν ότι ο ανεπαρκής ή κακής ποιότητας ύπνος επιβραδύνει τη διαδικασία κατά την οποία το σώμα μετατρέπει τις θερμίδες σε ενέργεια, που ονομάζεται μεταβολισμός. Όταν ο μεταβολισμός είναι λιγότερο αποτελεσματικός, το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει αχρησιμοποίητη ενέργεια ως λίπος. Επιπλέον, ο κακός ύπνος μπορεί να προωθήσει την αντίσταση στην ινσουλίνη και να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης, τα οποία επίσης προωθούν την αποθήκευση λίπους.
Επίσης, η διάρκεια του ύπνου επηρεάζει τη ρύθμιση των ορμονών λεπτίνης και γκρελίνης που ελέγχουν την όρεξη. Η λεπτίνη στέλνει σήματα πληρότητας στον εγκέφαλο.
9. Διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους σας
Το στρες προκαλεί την απελευθέρωση ορμονών όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη, οι οποίες αρχικά μειώνουν την όρεξη ως μέρος της αντίδρασης του οργανισμού για μάχη ή φυγή.
Ωστόσο, όταν οι άνθρωποι βρίσκονται υπό συνεχές στρες, η κορτιζόλη μπορεί να παραμείνει στην κυκλοφορία του αίματος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που θα αυξήσει την όρεξή τους και ενδεχομένως να τους οδηγήσει στο να τρώτε περισσότερο.
Η κορτιζόλη σηματοδοτεί την ανάγκη αναπλήρωσης των διατροφικών αποθεμάτων του σώματος από την προτιμώμενη πηγή καυσίμου, τους υδατάνθρακες.
Η ινσουλίνη στη συνέχεια μεταφέρει το σάκχαρο από τους υδατάνθρακες από το αίμα στους μύες και τον εγκέφαλο. Στη συνέχεια, επιτρέπει στο σάκχαρο του αίματος να εισέλθει στα κύτταρα του σώματος, όπου παρέχει ενέργεια. Εάν ένα άτομο δεν χρησιμοποιήσει αμέσως αυτό το σάκχαρο, το σώμα θα το αποθηκεύσει είτε ως γλυκογόνο, δηλαδή την αποθηκευτική μορφή της γλυκόζης, είτε ως λίπος.
Ορισμένες μέθοδοι διαχείρισης του άγχους περιλαμβάνουν:
- Yoga, διαλογισμό ή tai chi.
- Τεχνικές αναπνοής και χαλάρωσης
- Να περνάτε λίγο χρόνο στην ύπαιθρο, για παράδειγμα περπάτημα ή κηπουρική
Συχνές ερωτήσεις
Παρακάτω ακολουθούν ορισμένες συχνές ερωτήσεις σχετικά με το πώς να χάσετε γρήγορα βάρος.
Μπορεί κάποιος να χάσει 10 κιλά σε 3 ημέρες;
Η απώλεια 10 κιλών σε 3 ημέρες είναι ένας μη ρεαλιστικός στόχος για τους περισσότερους ανθρώπους και θα μπορούσε να συνεπάγεται με μη ασφαλείς συμπεριφορές δίαιτας.
Η ραγδαία απώλεια βάρους όπως αυτή μπορεί, επίσης, να κάνει πιο πιθανό ότι κάποιος θα ξαναπάρει το βάρος, αντί να χάσει το βάρος μόνιμα.
Πώς μπορεί κάποιος να χάσει 20 κιλά σε ένα μήνα;
Για να χάσετε 20 κιλά σε ένα μήνα, οι άνθρωποι πρέπει να κάψουν περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνουν, είτε μέσω διατροφικών αλλαγών είτε μέσω αυξημένης σωματικής δραστηριότητας.
Ωστόσο, η ταχεία απώλεια βάρους με αυτόν τον τρόπο μπορεί να μην είναι μια βιώσιμη μακροπρόθεσμη επιλογή και θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο επιπλοκών για την υγεία, όπως οι πέτρες στη χολή.
Τι συμβαίνει αν κάποιος χάσει βάρος πολύ γρήγορα;
Η πολύ γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων επιπλοκών υγείας, όπως οι πέτρες στη χολή, ή επιπλοκών που σχετίζονται με ανθυγιεινές συμπεριφορές δίαιτας, όπως η αφυδάτωση ή οι διατροφικές ελλείψεις.
Τα άτομα που παρουσιάζουν ταχεία απώλεια βάρους μπορεί να είναι πιο πιθανό να ξαναπάρουν βάρος στο μέλλον. Το CDC συνιστά στους ανθρώπους να στοχεύουν σε σταθερή, σταδιακή απώλεια βάρους περίπου 1-2 κιλά την εβδομάδα.
Συμπέρασμα
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν υπάρχουν γρήγορες λύσεις όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους.
Ο καλύτερος τρόπος για να διαχειριστείτε το βάρος σας είναι να κάνετε μια θρεπτική, ισορροπημένη διατροφή.
Αυτή θα πρέπει να περιλαμβάνει 10 μερίδες φρούτων και λαχανικών, καλής ποιότητας πρωτεΐνες και δημητριακά ολικής αλέσεως. Είναι επίσης ωφέλιμο να ασκείστε για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα.
