Το περιστασιακό άγχος ή ανησυχίας θεωρείται φυσιολογική απόκριση σε μια στρεσογόνα κατάσταση. Αλλά περίπου το 30% των ενηλίκων στις ΗΠΑ που έχουν βιώσει μια αγχώδη διαταραχή κάποια στιγμή στη ζωή τους, αναπτύσσουν αυτά τα συναισθήματα σε υπερβολικό βαθμό όπου συμπτώματα όπως σωματικά συμπτώματα άγχους, εφίδρωση, ταχυπαλμία και δύσπνοια, παρεμβαίνουν στην καθημερινή ζωή τους.
Οι υποκείμενες αιτίες των αγχωδών διαταραχών είναι πολύπλοκες και πιθανότατα προέρχονται από ένα συνδυασμό γενετικών, περιβαλλοντικών και ψυχολογικών παραγόντων. Έτσι, ενώ η ανάπτυξη μιας αγχώδους διαταραχής δεν είναι απαραίτητα αποτρέψιμη, υπάρχουν στρατηγικές αντιμετώπισης που μπορείτε να εφαρμόσετε, καθώς, και επαγγελματική βοήθεια που μπορείτε να αναζητήσετε για να διαχειριστείτε το άγχος στην καθημερινότητά σας.
Δεξιότητες αντιμετώπισης για το άγχος
Ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής ή τεχνικές ενσυνειδητότητας μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του άγχους. Ευτυχώς, υπάρχουν διάφορες επιστημονικά τεκμηριωμένες συμβουλές που μπορείτε να ενσωματώσετε για να ηρεμήσετε στην καθημερινή σας ζωή.
Να είστε δραστήριοι
Η τακτική άσκηση δεν βοηθά μόνο στην υποστήριξη της γενικής υγείας σας, αλλά έχει, επίσης, αποδειχθεί ότι μειώνει τη σοβαρότητα και τη συχνότητα των κρίσεων άγχους. Ακόμη και μία μόνο συνεδρία άσκησης μπορεί να είναι χρήσιμη (τουλάχιστον για αρχή).
Τα δεδομένα δείχνουν ότι 15 λεπτά ημερησίως μιας δραστηριότητας όπως το περπάτημα, το ποδήλατο ή το κολύμπι μπορεί να παρέχουν βραχυπρόθεσμη ανακούφιση από τα συμπτώματα άγχους. Για πιο ουσιαστικά, μακροπρόθεσμα οφέλη, κάντε τη ρουτίνα άσκησής σας και τηρήστε την. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει τουλάχιστον δύο ώρες την εβδομάδα μιας δραστηριότητας μέτριας έντασης, όπως το γρήγορο περπάτημα. Θα μπορούσε, επίσης, να σημαίνει ότι έχετε μια τακτική ενσυνείδητη πρακτική κίνησης όπως η γιόγκα, η οποία πιστεύεται ότι έχει αντι-αγχώδη αποτελέσματα.
Κοιμηθείτε αρκετά
Το άγχος και ο ύπνος έχουν μια περίπλοκη σχέση. Η έρευνα δείχνει ότι το άγχος μπορεί να προκαλέσει έλλειψη ύπνου και το αντίστροφο. Οι γυναίκες μπορεί να επηρεαστούν ιδιαίτερα από αυτή τη σχέση.
Για να σταματήσετε αυτόν τον κύκλο, αξιολογήστε τις τρέχουσες συνήθειες ύπνου σας. Αν και οι προσαρμογές στη ρουτίνα ύπνου σας είναι πιο εύκολο να λέγεται παρά να γίνεται, να θυμάστε ότι ο επαρκής ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη γενική υγεία, καθώς και για τη βελτίωση της διάθεσης και τη μείωση του στρες.
Οι ειδικοί προτείνουν να ενσωματώσετε μία ή περισσότερες από τις ακόλουθες συμβουλές στη ρουτίνα του ύπνου για την ανακούφιση από το άγχος:
- Κρατήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, ώστε το σώμα και το μυαλό σας να συνηθίσουν σε μια ρουτίνα.
- Απενεργοποιήστε το κινητό και τη τηλεόρασή σας πριν τον ύπνο για να περιορίσετε τη νυχτερινή εγκεφαλική δραστηριότητα.
- Πιείτε ένα ζεστό φλιτζάνι τσάι από βότανα για να χαλαρώσετε το σώμα σας.
- Βάλτε χαλαρωτική μουσική σπα για να ηρεμήσετε το μυαλό και ενδεχομένως να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου.
Περιορίστε το αλκοόλ και την καφεΐνη
Ουσίες όπως το αλκοόλ και της καφεΐνης μπορούν να επηρεάσουν λειτουργίες όπως τον ύπνο και τη διάθεση, επομένως δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι έχουν τη δυνατότητα να προκαλέσουν άγχος. Γι’ αυτό οι ειδικοί συνιστούν να περιορίσετε την πρόσληψη και των δύο για να αποφύγετε την επιδείνωση των συμπτωμάτων άγχους.
Όταν πρόκειται να μειώσετε την κατανάλωση καφεΐνης, ωστόσο, να θυμάστε ότι μπορεί να αντιμετωπίσετε κάποια συμπτώματα στέρησης κατά τη διαδικασία. Μπορεί να βοηθήσει να εστιάσετε στην ενυδάτωση σας πίνοντας νερό όλη την ημέρα. Έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση απλού νερού συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο άγχους και κατάθλιψης στους ενήλικες.
Τρώτε καλά και ισορροπημένα γεύματα
Αυτό που τρώτε μπορεί να επηρεάσει το πώς αισθάνεστε. Και όταν πρόκειται για συμπτώματα άγχους, η διατήρηση κανονικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε επεξεργασμένα, λιπαρά και ζαχαρούχα τρόφιμα μπορεί να είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν άγχος σε σύγκριση με δίαιτες πλούσιες σε άπαχες πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες, φρούτα και λαχανικά.
Οι βελτιώσεις στα συμπτώματα άγχους μπορούν να γίνουν αισθητές αρκετά γρήγορα μετά την αλλαγή στη διατροφή. Μετά από την ακολουθία ενός ισορροπημένου διατροφικού προγράμματος, ορισμένοι συμμετέχοντες σε μελέτες ανέφεραν χαμηλότερα επίπεδα άγχους μέσα σε ένα μήνα.
Αυτοφροντίδα
Αφιερώστε σκόπιμο χρόνο για τακτική αυτοφροντίδα, καθώς αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων άγχους. Η αυτοφροντίδα μπορεί να φαίνεται διαφορετική από άτομο σε άτομο. Για εσάς, μπορεί να σημαίνει να αφιερώσετε χρόνο για ευχάριστες δραστηριότητες και στρατηγικές χαλάρωσης, να συνομιλήσετε με έναν φίλο, να κάνετε μασάζ ή να κρατάτε ημερολόγιο. Η αποσαφήνιση του προγράμματός σας για αυτούς τους σκοπούς μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευημερίας σας.
Διαλογισμός
Με το να καθαρίζετε το μυαλό σας σε μια κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης, ο διαλογισμός και η σκόπιμη βαθιά αναπνοή μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων άγχους για άτομα με διαταραχές άγχους.
Ένας τύπος διαλογισμών που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το άγχος είναι η καθοδηγούμενη νοητική απεικόνιση. Αυτό μπορεί, επίσης, να αναφέρεται ως καθοδηγούμενος διαλογισμός, οπτικοποίηση, νοητική πρόβα ή καθοδηγούμενη αυτο-ύπνωση. Η καθοδηγούμενη νοητική απεικόνιση συνήθως περιλαμβάνει την απεικόνιση μιας μελλοντικής κατάστασης, μιας εργασίας ή ενός γεγονότος με θετικό τρόπο, έτσι ώστε όταν συμβεί πραγματικά, να αισθάνεστε πιο προετοιμασμένοι και άνετοι.
Πολλοί επαγγελματίες ψυχικής υγείας μπορούν να βοηθήσουν με καθοδηγούμενο διαλογισμό. Μπορεί ακόμη να μπορέσετε να βρείτε διαδικτυακούς πόρους ή εφαρμογές που βρίσκετε χρήσιμες.
Δοκιμάστε τις τεχνικές γείωσης
Η γείωση είναι η διαδικασία της προσωρινής απόσπασης του εαυτού σας από τα συναισθήματα του άγχους σας, ώστε να μπορέσετε να επικεντρωθείτε. Αν και η γείωση δεν θα σας εμποδίσει να αισθανθείτε άγχος, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της έντασης του. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ασφαλείς και να έχετε περισσότερο έλεγχο.
Υπάρχουν πολλές τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ηρεμήσετε. Ο ένας είναι ο κανόνας 333, ο οποίος μπορεί να χρησιμοποιηθεί ανά πάσα στιγμή, σε οποιοδήποτε μέρος για να επανέλθετε στο τώρα. Για να εξασκηθείτε στον κανόνα 333, κάντε τα εξής:
- Κοιτάξτε το περιβάλλον γύρω σας και ονομάστε τρία αντικείμενα που μπορείτε να δείτε.
- Ακούστε τους ήχους στο περιβάλλον και αναφέρετε τρία πράγματα που μπορείτε να ακούσετε.
- Αγγίξτε ή μετακινήστε τρία πράγματα, όπως αντικείμενα κοντά σας ή ένα μέρος του σώματος.
Μια άλλη τεχνική γείωσης είναι η μέθοδος 54321. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να προσδιορίσετε τα ακόλουθα πράγματα στο περιβάλλον σας:
- Ένα πράγμα μπορείτε να γευτείτε
- Δύο πράγματα που μπορείτε να μυρίσετε
- Τρία πράγματα μπορείτε να ακούσετε
- Τέσσερα πράγματα που μπορείτε να αγγίξετε
- Πέντε πράγματα που μπορείτε να δείτε
Επαγγελματικές θεραπείες για το άγχος
Μπορεί να διαπιστώσετε ότι οι προσεγγίσεις στον τρόπο ζωής δεν είναι αρκετές για να ηρεμήσουν το άγχος σας. Ευτυχώς, υπάρχει διαθέσιμη επαγγελματική θεραπεία. Ένας πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας για να καθορίσει ποιο σχέδιο θεραπείας για το άγχος είναι καλύτερο για εσάς—ψυχοθεραπεία, φαρμακευτική αγωγή ή και τα δύο.
Ψυχοθεραπεία
Μπορείτε να συμμετάσχετε σε ψυχοθεραπεία (επίσης γνωστή ως θεραπεία με λόγο ή συμβουλευτική) με έναν εκπαιδευμένο θεραπευτή. Η ψυχοθεραπεία περιλαμβάνει τη συζήτηση της κατάστασής σας με στόχο τη διαχείριση και τη μείωση του άγχους σας. Υπάρχουν διάφοροι τύποι θεραπείας λόγου, μερικοί από τους οποίους μπορούν να είναι ιδιαίτερα βοηθητικοί για το άγχος.
Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) βοηθά στην αποσαφήνιση του συνδέσμου μεταξύ των σκέψεων, των συμπεριφορών και των αντιδράσεων σε καταστάσεις που μπορεί να προκαλέσουν άγχος. Υπάρχει συνήθως ένας καθορισμένος αριθμός συνεδριών, έτσι ώστε να μπορείτε να μάθετε τρόπους για να αποκτήσετε έλεγχο στις αντιλήψεις των στρεσογόνων παραγόντων, να αντικαταστήσετε τις σκέψεις που προκαλούν πανικό, να διαχειριστείτε τα στρεσογόνα συμπτώματα και να αποφύγετε τις αντιδραστικές σκέψεις για μικρά ζητήματα που κλιμακώνονται εκτός ελέγχου
Η θεραπεία αποδοχής και δέσμευσης (ACT) είναι μια μορφή θεραπείας ομιλίας που σας κάνει να εστιάσετε σε δύο πράγματα. Πρώτον, η αποδοχή θεωρείται το κλειδί για την αντιμετώπιση αγχώδεις σκέψεις και καταστάσεις. Δεύτερον, πρέπει να διατηρήσετε τη δέσμευσή σας στους στόχους και τις εποικοδομητικές δραστηριότητες για να βοηθήσετε στη μείωση των άβολων, ανήσυχων συναισθημάτων. Υπάρχουν επί του παρόντος λιγότερα στοιχεία σχετικά με την αποτελεσματικότητα του αυτού του τύπου θεραπειας για το άγχος, καθώς είναι μια σχετικά νεότερη μορφή ψυχοθεραπείας.
Φαρμακευτική αγωγή
Η φαρμακευτική αγωγή δεν θεραπεύει τις αγχώδεις διαταραχές, αλλά μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων. Ο πάροχός υγείας σας μπορεί να συνταγογραφήσει ένα ή περισσότερα φάρμακα για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος σας, όπως:
Αντικαταθλιπτικά: Παραδοσιακά συνταγογραφούνται για την κατάθλιψη, αυτά μπορούν επίσης να είναι χρήσιμα για ορισμένα άτομα με άγχος, προσαρμόζοντας τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλός σας χρησιμοποιεί ορισμένες χημικές ουσίες που σχετίζονται με τη διάθεση και το στρες. Αυτή η κατηγορία φαρμάκων μπορεί να πάρει λίγο χρόνο για να αρχίσει να λειτουργεί, επομένως μπορεί να είναι καλύτερο για μακροπρόθεσμα σχέδια θεραπείας.
Βενζοδιαζεπίνες: Αυτά τα ηρεμιστικά δρουν ταχύτερα για σχεδόν άμεση ανακούφιση από τα συμπτώματα του άγχους. Ωστόσο, αυτό το είδος φαρμάκου μπορεί να προκαλέσει ανοχή και να τα συνηθίσετε με την πάροδο του χρόνου, επομένως συνταγογραφούνται προσεκτικά.
Βήτα-αναστολείς: Συνήθως χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης, αυτά τα φάρμακα μπορούν, επίσης, να είναι χρήσιμα για την ανακούφιση των συμπτωμάτων σωματικού άγχους όπως ο γρήγορος καρδιακός παλμός και το τρέμουλο. Αυτά τα φάρμακα λαμβάνονται πιο συχνά για σύντομες χρονικές περιόδους ή ανάλογα με τις ανάγκες.
Πότε να δείτε έναν πάροχο υγείας
Υπάρχει διαφορά μεταξύ του άγχους που μπορεί να νιώθετε περιστασιακά ως φυσιολογική αντίδραση σε ένα συγκεκριμένο γεγονός ή κατάσταση και του άγχους που δεν φεύγει και μπορεί να αποτελεί ένδειξη διαταραχής άγχους.
Οι ειδικοί συνιστούν να παρακολουθείτε για κάποια κοινά σημάδια. Εξετάστε το ενδεχόμενο να επικοινωνήσετε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν παρατηρήσετε ότι:
- Δυσκολεύεστε να ελέγξετε τα συμπτώματα άγχους
- Δυσκολεύεστε να λειτουργήσετε στην καθημερινή σας ζωή
- Ανησυχείτε υπερβολικά ή συχνά και νιώθετε άγχος
- Δεν κοιμάστε καλά, είτε κοιμάστε πολύ λίγο είτε πάρα πολύ
- Χάνετε την όρεξή σας
- Αντιμετωπίζετε σωματικά συμπτώματα άγχους, όπως γρήγορο καρδιακό παλμό ή εφίδρωση
- Γίνεστε όλο και πιο ευερέθιστοι ή κυκλοθυμικοί
- Αντιμετωπίζετε δυσκολία στη συγκέντρωση
Μια γρήγορη ανασκόπηση
Το άγχος μπορεί να είναι μια περιστασιακή, φυσιολογική απάντηση στο στρες. Το άγχος που δεν υποχωρεί ή επιδεινώνεται μπορεί να είναι σημάδι αγχώδους διαταραχής. Το άγχος μπορεί να προκαλέσει αισθήματα αγωνίας καθώς και σωματικά συμπτώματα όπως γρήγορο καρδιακό παλμό.
Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ηρεμήσετε. Αυτό περιλαμβάνει αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως καθημερινή κίνηση, αρκετό ύπνο και διαλογισμό. Μπορείτε επίσης, να δοκιμάσετε τεχνικές γείωσης όπως ο κανόνας 333 για να επικεντρωθείτε όταν αισθάνεστε άγχος. Εάν αυτές οι τεχνικές αντιμετώπισης δεν είναι αρκετές, ένας πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να συστήσει ένα σχέδιο θεραπείας με ψυχοθεραπεία, φαρμακευτική αγωγή ή και τα δύο.
