Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, χρειάζεται να καταναλώνετε επιπλέον πρωτεΐνη, ασβέστιο, σίδηρο και βασικές βιταμίνες. Αυτά μπορείτε να τα εξασφαλίσετε τρώγοντας ποικιλία από άπαχο κρέας, θαλασσινά, δημητριακά ολικής άλεσης και τρόφιμα φυτικής προέλευσης.
Όταν δημιουργείτε το υγιεινό πλάνο διατροφής σας, καλό θα ήταν να επικεντρωθείτε σε τροφές που παρέχουν υψηλότερες ποσότητες των θετικών συστατικών που χρειάζεστε ακόμα και όταν δεν είστε έγκυος, όπως:
- πρωτεΐνες
- βιταμίνες και μέταλλα
- υγιείς τύπους λιπαρών
- σύνθετοι υδατάνθρακες
- φυτικές ίνες και υγρά
Παρακάτω θα βρείτε 13 θρεπτικά τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να βεβαιωθείτε ότι όλα θα κυλήσουν με υγεία και ασφάλεια.
1. Γαλακτοκομικά προϊόντα
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, θα χρειαστείτε επιπλέον πρωτεΐνη και ασβέστιο για να καλύψετε τις ανάγκες του μωρού σας. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, τυρί και γιαούρτι είναι καλές επιλογές.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν δύο είδη υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης: καζεΐνη και πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Τα γαλακτοκομικά είναι η καλύτερη διατροφική πηγή ασβεστίου. Παρέχουν επίσης φωσφόρο, βιταμίνες Β, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.
Ειδικά το ελληνικό γιαούρτι, είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο. Κάποια περιέχουν επίσης προβιοτικά βακτήρια, τα οποία βοηθούν την πεπτική υγεία.
Αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορεί και να είστε εντάξει με το πρόβειο γιαούρτι. Επικοινωνήστε με τον γιατρό σας για να δείτε αν μπορείτε να το δοκιμάσετε γιατί υπάρχουν πάρα πολλές συνταγές για smoothies, παρφέ και lassi (υγιεινό ινδικό ρόφημα γιαουρτιού) από γιαούρτι.
2. Όσπρια
Τα όσπρια, όπως, φακές, αρακάς, φασόλια, ρεβίθια, σόγια (ο καρπός), και φιστίκια (αραχίδα), είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, πρωτεΐνης, σιδήρου, φολικού οξέος και ασβεστίου – απαραίτρητα συστατικά κατά τη διάρκεια της κύησης.
Το φολικό οξύ είναι μία από τις πιο ουσιώδεις βιταμίνες Β (Β9). Είναι πολύ σημαντικό για εσάς και το μωρό σας, ιδιαίτερα κατά το πρώτο τρίμηνο.
Χρειάζεστε τουλάχιστον 600 μικρογραμμάρια (μg) φολικού οξέος καθημερινά, το οποίο είναι δύσκολο να επιτευχθεί μόνο με τρόφιμα. Όμως τα όσπρια μπορούν να βοηθήσουν αρκετά μαζί με συμπλήρωμα διατροφής που θα σας συστήσει ο γιατρός σας.
Τα όσπρια τείνουν να είναι πλούσια σε ίνες, κάποια σε σίδηρο, μαγνήσιο και κάλιο. Σκεφτείτε να τα προσθέσετε στη διατροφή σας σε γεύματα όπως χούμους σε ψωμί ολικής αλέσεως, μαύρα φασόλια σε σαλάτες, ή κοτόσουπα με φακές.
3. Γλυκοπατάτες για την εγκυμοσύνη
Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε Β-καροτίνη και ένα φυτικό σύμπλεγμα που το σώμα σας μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη ενός μωρού, ωστόσο, η απορρόφηση σε μεγάλες ποσότητες από ζωικά προϊόντα μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα.
Οι γλυκοπατάτες είναι μια καλή φυτική πηγή Β-καροτίνης και ινών. Οι ίνες σας κρατούν περισσότερο χορτάτη, μειώνουν τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα, και βελτιώνουν την πεπτική υγεία, που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου δυσκοιλιότητας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Δοκιμάστε τις γλυκοπατάτες με αβοκάντο ως βάση στο πρωινό σας.
4. Ο Σολομός
Μια σημαντική προσθήκη στην λίστα είναι ο καπνιστός σολομός σε ψωμί ολικής άλεσης, ψητός με σάλτσα τεριγιάκι, ή συνδυασμένος με πέστο. Ο σολομός είναι πλούσιος σε βασικά λιπαρά οξέα ωμέγα-3, τα οποία έχουν μια σειρά από οφέλη για τον οργανισμό.
Τα ωμέγα-3 περιέχονται στα θαλασσινά. Βοηθούν στη δημιουργία του εγκεφάλου και των ματιών του μωρού σας και μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της διάρκειας της κύησης.
Γενικά ενώ είναι καλο να αποφεύγετε κάποια θαλασσινά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης λόγω του υδραργύρου και άλλων ρύπων, ο σολομός, οι σαρδέλες και οι αντζούγιες είναι ασφαλείς για κατανάλωση.
Ωστόσο, αξίζει να ελέγξετε από πού αλιεύεται, ιδίως αν είναι τοπικά αλιευμένος. Επίσης, είναι καλύτερο να επιλέξετε φρέσκο σολομό, καθώς τα καπνιστά θαλασσινά μπορεί να φέρει κινδύνους μεταφοράς λιστέριας.
Εδώ είναι τα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο που πρέπει να αποφεύγονται:
- ξιφίας
- καρχαρίας
- γαύρος
- μαρλένα
- μεγάλος τόνος
- τσιπούρα από τον Κόλπο του Μεξικού
5. Αυγά
Τα αυγά είναι μια υγιεινή επιλογή, καθώς περιέχουν λίγο από όλα σχεδόν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 71 θερμίδες, 3,6 γραμμάρια πρωτεΐνης, λίπος, πολλές βιταμίνες και μέταλλα.
Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή χολίνης, ενός ζωτικού θρεπτικού συστατικού αναγκαίο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Είναι σημαντική για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού και βοηθά στην πρόληψη αναπτυξιακών ανωμαλιών του εγκεφάλου και της σπονδυλικής στήλης.
Ένα ολόκληρο αυγό περιέχει περίπου 147 μιλιγραμμάρια χολίνης, που θα σας φέρει πιο κοντά στην τρέχουσα συνιστώμενη κατανάλωση χολίνης των 450 μιλι γραμμαρίων ανά ημέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αν και γίνονται περισσότερες μελέτες για να καθοριστεί εάν αυτό είναι αρκετό.
Δοκιμάστε τα σε ρολά με σπανάκι και φέτα ή με φασόλια.
6. Μπρόκολο και λαχανικά
Το μπρόκολο και τα σκούρα, πράσινα λαχανικά, όπως η λαχανίδα και το σπανάκι, έχουν πολλά από τα θρεπτικά συστατικά που θα χρειάζεστε. Αν δεν σας αρέσουν οι γεύσεις τους, μπορείτε να αναμειχθούν σε σούπες, σάλτσες για ζυμαρικά, και πολλά άλλα..
Οι ευεργετικές ιδιότητες περιλαμβάνονται στις ίνες τους, όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, βιταμίνη Α, ασβέστιο, σίδηρο, φολικό οξύ και κάλιο. Η περιεκτικότητα σε ίνες τους μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
Επίσης, τα λαχανικά μειώνουν τον κίνδυνο χαμηλού βάρους κατά τη γέννηση του μωρού σας.
Αν αναμείξτε λίγο σπανάκι σε ένα πράσινο smoothie, δεν θα καταλάβετε καν πως είναι εκεί μέσα.
7. Άπαχα κρέατα και πρωτεΐνες
Το άπαχο βόειο κρέας, το χοιρινό και το κοτόπουλο είναι εξαιρετικές πηγές υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης. Το βόειο και το χοιρινό είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο, χολίνη και άλλες βιταμίνες Β – όλα αυτά που θα χρειαστείτε σε μεγαλύτερες ποσότητες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που χρησιμοποιείται από τα ερυθρά αιμοσφαίρια ως μέρος της αιμοσφαιρίνης. Θα χρειαστείτε πολύ σίδηρο καθώς το όγκος του αίματος σας αυξάνεται, και ιδιαίτερα κατά το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
Χαμηλά επίπεδα σιδήρου στην αρχή και τη μέση της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσουν αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο χαμηλού βάρους κατά τη γέννηση και άλλων επιπλοκών.
Μπορεί να είναι δύσκολο να καλύψετε τις ανάγκες σιδήρου μόνο με γεύματα, ειδικά αν αναπτύξετε αποστροφή προς το κρέας ή αν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή. Ωστόσο, για όσους μπορούν, το άπαχο κόκκινο κρέας μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ποσότητας σιδήρου που παίρνετε από τα τρόφιμα.
TIP: Το να συνδυάζετε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως πορτοκάλια ή πιπεριές, μαζί με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο θα βοηθήσει στην αύξηση της απορρόφησης του σιδήρου.
Ρίξτε λίγες ντομάτες πλούσιες σε βιταμίνη C σε ένα τηγανητό μπιφτέκι γαλοπούλας ή ετοιμάστε μια σαλάτα με μπιφτέκι και μάνγκο.
8. Μούρα
Τα μούρα παρέχουν νερό, υγιεινούς υδατάνθρακες, βιταμίνη C, ίνες και αντιοξειδωτικά. Επίσης, έχουν σχετικά χαμηλή τιμή γλυκαιμικού δείκτη, έτσι δεν προκαλούν σημαντικές αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος.
Τα μούρα είναι ένα εξαιρετικό σνακ, καθώς περιέχουν τόσο νερό όσο και ίνες, παρέχουν πολύ γεύση και διατροφική αξία, αλλά με σχετικά λίγες θερμίδες.
Μερικά από τα καλύτερα μούρα για να τρώτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι τα μύρτιλα, τα βατόμουρα, και οι φράουλες.
9. Δημητριακά ολικής άλεσης
Τα ολικά δημητριακά είναι γεμάτα με ίνες, βιταμίνες και φυτικές ενώσεις. Σκεφτείτε τη βρώμη, το κινόα, το καφέ ρύζι, τα κόκκινα σιτάρια και το κριθάρι αντί για το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά και το λευκό ρύζι.
Κάποια δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η βρώμη και η κινόα, περιέχουν επίσης αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης, καθώς και βιταμίνες Β, ίνες και μαγνήσιο.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προσθέσετε αυτά τα δημητριακά σε οποιοδήποτε γεύμα. Μπορείτε να δοκιμάσετε ένα μπολ με κινόα και ψητή γλυκοπατάτα.
10. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Αυτό τα κάνει να έχουν πλούσια γεύση βουτύρου – ιδανικά για να προσθέσουν κρεμώδες υφή σε ένα πιάτο.
Επίσης, παρέχουν ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες Β (ιδιαίτερα φολικό οξύ), βιταμίνη Κ, κάλιο, χαλκό, βιταμίνη Ε και βιταμίνη C. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε υγιεινά λιπαρά, φολικό οξύ και κάλιο, τα αβοκάντο είναι μια εξαιρετική επιλογή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Τα υγιή λιπαρά βοηθούν στην ανάπτυξη του δέρματος, του εγκεφάλου και των ιστών του μωρού σας, ενώ το φολικό οξύ μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα και αναπτυξιακών ανωμαλιών του εγκεφάλου και της σπονδυλικής στήλης, όπως η σπονδυλωτή κηλίδωση.
Το κάλιο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τους πόνους στα πόδια, οι οποίοι μπορεί να επηρεάζουν ορισμένες εγκυμονούσες. Στην πραγματικότητα, τα αβοκάντο περιέχουν περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες.
Δοκιμάστε τα σε σαλάτες, σε smoothies και σε φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως, αλλά και ως αντικαταστάτης της μαγιονέζας ή της κρέμας γάλακτος.
11. Αποξηραμένα φρούτα
Γενικά τα αποξηραμένα φρούτα έχουν πολλές θερμίδες, ίνες, διάφορες βιταμίνες και μέταλλα. Ένα κομμάτι αποξηραμένου καρπού περιέχει την ίδια ποσότητα θρεπτικών ουσιών με ένα φρέσκο φρούτο, μόνο που είναι χωρίς όλο το νερό και σε πολύ μικρότερο μέγεθος.
Μια μερίδα αποξηραμένων καρπών μπορεί να αυξήσει την προσληψή σας από πολλές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων του φολικού οξέος, του σιδήρου και του καλίου.
Τα δαμάσκηνα είναι πλούσια σε ίνες, κάλιο και βιταμίνη K. Είναι φυσικά καθαρτικά και μπορεί να είναι πολύ χρήσιμα για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Οι χουρμάδες είναι πλούσιοι σε ίνες, κάλιο, σίδηρο και φυτικές ενώσεις.
Ωστόσο, οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες φυσικής γλυκόζης, και οι καραμελωμένοι καρποί περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.
Είναι ένα βολικό σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες και ίνες για οποιαδήποτε στιγμή.
12. Λάδι Ω3 (Ιχθυέλαιο)
Το ιχθυέλαιο κατασκευάζεται από το λιπώδες ήπαρ των ψαριών, συνήθως από τσιπούρα. Είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA, τα οποία είναι απαραίτητα για την εγκεφαλική και οπτική ανάπτυξη του εμβρύου.
Συμπληρώματα με ιχθυέλαιο μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή του πρόωρου τοκετου και για την ανάπτυξη των ματιών του εμβρύου.
Το λάδι Ω3 είναι επίσης πολύ πλούσιο σε βιταμίνη D, την οποία πολλοί άνθρωποι έχουν έλλειψη. Αν δεν καταναλώνετε τακτικά θαλασσινά ή αν δεν προσλαμβάνετε ήδη συμπληρώματα με ωμέγα-3 ή βιταμίνη D μπορεί να είναι ευεργετικό.
Ένα κουταλάκι (4,5 γραμμάρια) ιχθυέλαιο παρέχει 11 μικρογραμμάρια (mcg) βιταμίνης D, ή περίπου τρία τέταρτα των ημερήσιων αναγκών ενός ατόμου, και 1.350 mcg βιταμίνης Α, περίπου 150% των ημερήσιων αναγκών μας.
Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε το λάδι Ω3 ή γενικά συμπληρώματα ωμέγα-3, καθώς οι υπερβολικές ποσότητες βιταμίνης Α ή D μπορεί να είναι επικίνδυνες. Υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 μπορεί επίσης να έχουν αιμορραγικές επιπτώσεις.
Επίσης, ψάρια με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, όπως ο σολομός, η σαρδέλα, το κονσερβοποιημένος ελαφρύς τόνος μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων ωμέγα-3.
13. Νερό
Το να είμαστε ενυδατωμένοι είναι απαραίτητο για όλους, αλλά ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Στις εγκυμονούσες ο όγκος του αίματος αυξάνεται κατά περίπου 45%.
Χρειάζεστε αρκετό νερό για να αποτρέψετε τόσο σε εσάς όσο και στο μωρό σας την αφυδάτωση.
Συμπτώματα ελαφράς αφυδάτωσης περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, ανησυχία, κόπωση, άσχημη διάθεση και μειωμένη μνήμη.
Επιπλέον, η αύξηση της ποσότητας του νερού μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας και να μειώσει τον κίνδυνο μολύνσεων του ουροποιητικού συστήματος, οι οποίες είναι συνηθισμένες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Η Αμερικανική Εταιρεία Γυναικολόγων συνιστά την κατανάλωση 8-12 φλυτζανιών νερού την ημέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, η ποσότητα που πραγματικά χρειάζεστε διαφέρει. Ρωτήστε τον γιατρό σας για μια σύσταση βάσει των συγκεκριμένων αναγκών σας.
Έχετε στο νού σας ότι παίρνετε νερό και από άλλες τροφές και ποτά, όπως φρούτα, λαχανικά, καφές και τσάι.
ΤΙΠ: Να έχετε ένα επαναχρησιμοποιήσιμο μπουκάλι νερού κοντά σας, έτσι ώστε να μπορείτε να πίνετε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Πηγή: healthline.com
