Το πολύ κρέας απαγορεύεται αν έχουμε υψηλή χοληστερίνη. Μπορούμε όμως να επιλέξουμε καθαρό κρέας χωρίς πολλά λιπαρά. Και να τα μαγειρέψουμε και ανάλογα.
Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε:
- στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας χωρίς την πέτσα
- χοιρινό φιλέτο
- μοσχαρίσιο κρέας (κομμάτι από το στρογγυλό)
- κόντρα φιλέτο
Από εκεί και πέρα:
- Αποφύγετε τα πολύ επεξεργασμένα κρέατα (μπέικον, ζαμπόν, Luncheon meats κ.λπ.). Περιορίστε τα στα 350 γραμμάρια την εβδομάδα συνολικά.
- Μην το παρακάνετε στο μέγεθος της μερίδας. Περιορίστε την ποσότητα σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας. Ο γενικός κανόνας είναι 150 γραμμάρια συνολικά ανά ημέρα άπαχου κρέατος, πουλερικών ή ψαριών.
Η Αμερικανική Ένωση για την Καρδιά συνιστά την κατανάλωση ψαριών με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Έτσι, μειώνετε τον κίνδυνο θανάτου από στεφανιαία νόσο. Τα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν:
- σολομό
- σκουμπρί
- σαρδέλες
- τόνο και
- ρέγκα
Άλλες εναλλακτικές υγιεινές πρωτεΐνες περιλαμβάνουν:
- φασόλια
- αρακά
- ξηρούς καρπούς και σπόρους
- γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και
- προϊόντα σόγιας
Η πρωτεΐνη που καταναλώνετε δεν χρειάζεται να προέρχεται μόνο από κρέας.
Κρέατα με χαμηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη
Ο οργανισμός μας μπορεί να παράγει επιπλέον χοληστερόλη ως απάντηση στα κορεσμένα και τρανς λιπαρά στο κρέας. Εξαιτίας αυτού, όσοι έχουν υψηλή χοληστερόλη θα πρέπει να επιδιώκουν να καταναλώνουν άπαχα κομμάτια κρέατος που είναι όσο το δυνατόν χαμηλά σε λιπαρά.
Μερικές γενικές συμβουλές για την επιλογή κρεάτων “φιλικών” προς τη χοληστερόλη:
- αποφύγετε κομμάτια κρέατος με πολύ ορατό λίπος
- επιλέξτε άπαχο μοσχαρίσιο κιμά
- κόψτε όλο το ορατό λίπος πριν το μαγείρεμα
- αφαιρέστε την πέτσα από οποιοδήποτε κρέας πριν το μαγείρεμα
- σκουπίστε ή στραγγίξτε το επιπλέον λίπος από το κρέας μετά το μαγείρεμα
- προτιμήστε το ψήσιμο στη σχάρα, ή άλλη μέθοδο που επιτρέπει στο λίπος να στάζει και να απομακρύνεται από το κρέας
Πουλερικά
Επιλέξτε κομμάτια με χαμηλά λιπαρά, όπως στήθος κοτόπουλου ή στήθος γαλοπούλας. Η επιλογή κρέατος στήθους βολεύει και στο να απομακρύνετε εύκολα την πέτσα και μεγάλο μέρος του λίπους.
Τα 100 γραμμάρια (γρ.) ψητό στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα περιέχουν:
- θερμίδες: 151
- πρωτεΐνη: 30,5 γρ.
- λιπαρά: 3,2 γρ.
- Υδατάνθρακες: 0 γρ.
- φυτικές ίνες: 0 γρ.
- σάκχαρα: 0 γρ.
Ψάρια
Πολλά ψάρια είναι φυσικά χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά. Μερικά είναι επίσης υψηλότερα σε ακόρεστα λιπαρά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η ρέγκα και ο μπακαλιάρος μπορεί να έχουν θέση σε μια δίαιτα χαμηλής χοληστερόλης. Στόχος είναι να μαγειρέψετε αυτά τα ψάρια χωρίς να προσθέσετε άλλα λίπη στη διαδικασία.
Τα 100 γρ. ψημένου σολομού περιέχουν:
- θερμίδες: 160
- πρωτεΐνη: 25,8 γρ.
- λιπαρά: 5,5 γρ.
- υδατάνθρακες: 0,1 γρ.
- φυτικές ίνες: 0 γρ.
- σάκχαρα: 0,04 γρ.
Χοιρινό κρέας
Αν και τα κομμάτια χοιρινού κρέατος δεν είναι γενικά κρέατα με χαμηλή χοληστερόλη, ορισμένες επιλογές μπορεί να είναι εντάξει.
Ένα παράδειγμα είναι το χοιρινό φιλέτο. Είναι ένα σχετικά άπαχο κομμάτι και το να κόψετε τυχόν πρόσθετο λίπος πριν το μαγείρεμα μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό των επιπτώσεών του στη χοληστερόλη.
Τα 100 γρ. χοιρινού φιλέτου περιέχουν:
- θερμίδες: 187
- πρωτεΐνη: 30,4 γρ.
- λιπαρά: 6,3 γρ.
- υδατάνθρακες: 0 γρ.
- φυτικές ίνες: 0 γρ.
- σάκχαρα: 0 γρ.
Μοσχαρίσιο κρέας
Όσοι προσέχουν τη χοληστερόλη τους θα πρέπει να αποφεύγουν κομμάτια μπριζόλας με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και αντ’ αυτού να επιλέγουν άπαχα κομμάτια, όπως ψαρονέφρι ή κομμάτια από στρογγυλό (τμήμα στο πίσω μέρος, ψηλά στο πόδι του μόσχου).
Επιπλέον, αποφεύγετε εκείνα τα κομμάτια μοσχαρίσιου κρέατος όπου το λίπος διακρίνεται σε όλη την επιφάνειά τους σαν διάσπαρτο μέσα στο κρέας. Πρόκειται για κομμάτια βοείου κρέατος που υποδηλώνουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Για κιμά, προτιμήστε 95% άπαχο μοσχαρίσιο κιμά ή γενικά να είναι όσο το δυνατόν πιο άπαχος.
Ένα παράδειγμα άπαχου βοείου κρέατος είναι μια μπριζόλα κόντρα φιλέτο. Τα 100 γραμμάρια ψητή μπριζόλα κόντρα φιλέτο περιέχουν:
- θερμίδες: 188
- πρωτεΐνη: 30,3 γρ.
- λιπαρά: 6,5 γρ.
- υδατάνθρακες: 0 γρ.
- φυτικές ίνες: 0 γρ.
- σάκχαρα: 0 γρ.
Πηγές: webmd.com, medicalnewstoday.com
