Το πρόχειρο φαγητό (junk food) είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται συνήθως για να περιγράψει εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά, όπως fast food, αναψυκτικά, καραμέλες, μπισκότα και αλμυρά σνακ. Αυτές οι τροφές αποτελούν ένα μεγάλο μέρος της δίαιτας των περισσότερων ανθρώπων. Στην πραγματικότητα, ορισμένα ευρήματα μελέτης υποδηλώνουν ότι το πρόχειρο φαγητό αντιπροσωπεύει σχεδόν το 50% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων του μέσου Αμερικανού.
Αν και δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να απολαμβάνετε τα αγαπημένα σας φαγητά που και που—όπως προϊόντα φούρνου, παγωτό και πατατάκια—το πρόχειρο φαγητό δεν πρέπει να αποτελεί τακτικό μέρος της διατροφής σας, καθώς η πολλή συχνή κατανάλωση μπορεί να βλάψει τη σωματική και ψυχική σας υγεία.
Για παράδειγμα, διατροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόχειρο φαγητό σχετίζονται με τη παχυσαρκία, το λιπώδες ήπαρ, ψηλό σάκχαρο στο αίμα, κατάθλιψη, καρδιακές παθήσεις και ορισμένους καρκίνους.
Εάν η διατροφή σας είναι αυτή τη στιγμή περιλαμβάνει υψηλή κατανάλωση ανθυγιεινού φαγητού και προσπαθείτε να σταματήσετε τη συνήθεια αυτή, υπάρχουν αρκετές αποτελεσματικές μέθοδοι που μπορείτε να δοκιμάσετε.
Εδώ είναι 9 βασισμένες σε στοιχεία συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν:
1. Μαγειρέψτε πιο πολύ στο σπίτι
Το να μαγειρέψετε περισσότερα γεύματα στο σπίτι είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να περιορίσετε το πρόχειρο φαγητό. Συχνά, οι άνθρωποι επιλέγουν φαγητά ‘ευκολίας’, όπως καφέ με ζάχαρη, ντόνατς και σφολιατοειδές από τον φούρνο, όταν βρίσκονται εν κινήσει και δεν έχουν άλλα πιο υγιεινά γεύματα ή σνακ.
Το να μαγειρεύετε περισσότερο στο σπίτι, συμπεριλαμβανομένης της προετοιμασίας μικρό σνακ, μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την εξάρτησή από εύκολες τροφές, διασφαλίζοντας ότι έχετε πάντα ένα υγιές γεύμα ή σνακ στη διάθεσή σας. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που μαγειρεύουν περισσότερο έχουν καλύτερης ποιότητας δίαιτες, συμπεριλαμβανομένης της μεγαλύτερης πρόσληψης φρούτων και λαχανικών και λιγότερης κατανάλωσης φαστ φουντ, καθώς και χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας σε σύγκριση με άτομα που τρώνε απ’ έξω συχνά. Επιπλέον, τείνουν να ξοδεύουν λιγότερα χρήματα για φαγητό.
Εάν δεν είστε συνηθισμένοι να μαγειρεύετε με πρόγραμμα, ξεκινήστε αργά προετοιμάζοντας ένα ή δύο γεύματα την εβδομάδα και μόλις γίνει συνήθεια αυξήστε την ποσότητα σιγά σιγά.
2. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό θρεπτικό συστατικό και έχει ισχυρή επίδραση στις διατροφικές σας επιλογές. Μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να περιορίσετε τα σνακ και να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την κατανάλωση πρόχειρου φαγητού.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η μείωση των υδατανθράκων και η αντικατάσταση τους με πηγές λίπους και πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της λιγούρες για φαγητό καθώς και στη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Μια μικρή μελέτη του 2019 που περιελάμβανε 19 άτομα διαπίστωσε ότι ακολουθώντας μια δίαιτα υψηλότερη σε πρωτεΐνη, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, συγκεκριμένα αποτελούνταν από 14% υδατάνθρακες, 58% λιπαρά και 28% πρωτεΐνη για τέσσερις εβδομάδες μείωσε σημαντικά την επιθυμία για φαγητό, συμπεριλαμβανομένης της λαχτάρας για γλυκά και πρόχειρο φαγητό.
Οι ερευνητές ανακάλυψαν επίσης ότι ακολουθώντας αυτή τη δίαιτα βοήθησε στη βελτίωση της αυτοσυγκράτησης, μειώνοντας την πείνα και τη λαιμαργία και την υπερκατανάλωση.
3. Να τρώτε συχνά
Παρόλο που ακούγεται παράξενο, το να μην τρώτε ή να περιορίσετε απότομα τα γεύματα σας, μπορεί να φαίνεται αποτελεσματικό για να χάσετε κιλά, αλλά στην πραγματικότητα μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η παράλειψη γευμάτων και η αποστείρωση του σώματός σας από ορισμένα τρόφιμα μπορεί να αυξήσει τις επιθυμίες για ανθυγιεινά σνακ.
Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση του 2020 διαπίστωσε ότι οι διατροφές που περιλάμβαναν την πλήρη αποφυγή ορισμένων τροφών αύξησαν τη λαχτάρα για τα φαγητά που ήταν εκτός ορίων. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η παράλειψη γευμάτων, όπως το πρωινό, μπορεί να αυξήσει τη λαχτάρα για υδατάνθρακες τη νύχτα.
Ενώ ο καθένας έχει διαφορετικές ανάγκες για το πόσες θερμίδες πρέπει να φάει και πότε, γενικά, η ακολούθηση ενός σχεδίου διατροφής που αποτελείται από τακτικά, θρεπτικά, πλούσια σε πρωτεΐνες γεύματα και σνακ θα μπορούσε να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια υγιή κατανάλωση θερμίδων και να μειώσετε τις επιθυμίες σας για ανεπιθύμητα τρόφιμα.
4. Τρώτε πιο χορταστικά τρόφιμα
Αν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη διατροφή σας και τις επιλογές τροφίμων, η μελέτη για τον τρόπο με τον οποίο ορισμένα τρόφιμα επηρεάζουν το σώμα σας και τα επίπεδα πείνας σας μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα πιο υγιεινό σχέδιο διατροφής και να μειώσετε την κατανάλωση πρόχειρων τροφίμων.
Τα περισσότερα πρόχειρα τρόφιμα είναι πλούσια σε θερμίδες αλλά χαμηλά σε χορταστικά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Οι πρωτεΐνες και οι ίνες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τον κορεσμό, καθώς βοηθούν το σώμα σας να νιώσει πλήρες μετά το φαγητό.
Αντί να αναζητάτε πρόχειρα φαγητά, όπως ένα ντόνατ και ένα καφέ με ζάχαρη στο δρόμο για τη δουλειά, αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε τι χρειάζεται το σώμα σας και πώς αυτό το γεύμα θα επηρεάσει το σάκχαρο στο αίμα σας, την πείνα και τη διάθεσή σας. Η επιλογή ενός πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, οπως αυγά με φρούτα με έναν καφέ χωρίς ζάχαρη, θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πολύ πιο χορτάτοι μετά το φαγητό, πράγμα που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των επιθυμιών για ανεπιθύμητα τρόφιμα αργότερα στην ημέρα.
5. Κοιμηθείτε αρκετά
Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την υγεία και η στέρηση του ποιοτικού ύπνου από το σώμα σας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις διατροφικές σας επιλογές και να αυξήσει την επιθυμία σας για πρόχειρο φαγητό.
Μελέτες δείχνουν ότι η έλλειψη και οι αναταραχές στο πρόγραμμα ύπνου μπορούν να αυξήσουν τη συνολική κατανάλωση θερμίδων, τα σνακ και τις επιθυμίες για τρόφιμα υψηλά σε υδατάνθρακες και λίπη, όπως το πρόχειρο φαγητό.
Δυστυχώς, ακόμα και μια νύχτα κακού ύπνου μπορεί να επηρεάσει τις επιλογές σας στο φαγητό την επόμενη ημέρα. Μια μελέτη του 2019 που περιελάβανε 24 γυναίκες διαπίστωσε ότι όταν όταν κοιμόντουσαν λιγότερο κατά 33%, που μεταφράζεται σε μείωση του ύπνου κατά δύο έως τρεις ώρες, οι γυναίκες ανέφεραν αυξημένη πείνα και λαχτάρα για πρόχειρο φαγητό σε σύγκριση με έναν κανονικό νυχτερινό ύπνο. Η μείωση του ύπνου συσχετίστηκε επίσης με αυξημένη επιθυμία για σοκολάτα και μεγαλύτερες μερίδες.
Για την προώθηση και την προστασία της συνολικής υγείας, το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου συνιστά στους ενήλικες να κοιμούνται από επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα.
6. Διαχειριστείτε το άγχος σας
Το άγχος μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη σωματική και ψυχική σας υγεία καθώς και τις διατροφικές σας επιλογές. Αν και είναι αδύνατο να αποφύγετε όλες τις μορφές άγχους, η ανάπτυξη υγιεινών πρακτικών για τη διαχείριση του θα μπορούσε να σας βοηθήσει να περιορίσετε την πρόσληψη πρόχειρου φαγητού απέξω.
Το χρόνιο στρες έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει τις ορμόνες που ρυθμίζουν τις διατροφικές συμπεριφορές και τις διατροφικές επιλογές, όπως η κορτιζόλη.
Ενδιαφέρον είναι, ότι κατά τη διάρκεια του οξέος ή του βραχυπρόθεσμου άγχους, η όρεξή σας συνήθως καταστέλλεται. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι το χρόνιο στρες γενικά προάγει την αυξημένη επιθυμία για “βρώμικο” φαγητό.
Μια μελέτη του 2021 που περιλάμβανε δεδομένα για 1.270 ενήλικες έδειξε ότι οι συμμετέχοντες με υψηλότερα επίπεδα αντιληπτού άγχους είχαν και υψηλότερα ποσοστά κατανάλωσης εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων και η μελέτη έδειξε είχαν διπλάσιες πιθανότητες να τα καταναλώσουν σε σύγκριση με εκείνους με χαμηλά επίπεδα στρες.
Ο διαλογισμός, η άσκηση, η θεραπεία και η αύξηση του χρόνου που περνάτε έξω στην φύση είναι μερικά επιστημονικά τεκμηριωμένα παραδείγματα τρόπων για τη μείωση του άγχους.
7. Αλλάξτε τα πράγματα που αγοράζετε – όχι πρόχειρο φαγητό
Αν η κουζίνα σας είναι γεμάτη από ανεπιθύμητα τρόφιμα, καλό είναι να γίνει αντικατάσταση των υπερ-επεξεργασμένων προϊόντων με πιο θρεπτικές επιλογές. Το να διατηρείτε νόστιμο και εύκολο στην κατανάλωση πρόχειρο φαγητό στην κουζίνα σας, οδηγεί σε υπερβολική κατανάλωση σνακ και πρόσληψη θερμίδων, που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία με διάφορους τρόπους.
Ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι ακόμα και η το να βλέπουμε λαχταριστές λιχουδιές μπορεί να ενεργοποιήσει μια περιοχή του εγκεφάλου που ονομάζεται ραβδωτό σώμα, το οποίο ρυθμίζει την όρεξη και την ανταμοιβή με πρόσληψη τροφής. Αυτό σημαίνει ότι το να έχεις πολλά σνακς στο οπτικό σου πεδίο, όπως καραμέλες, πατατάκια και μπισκότα, μπορεί να σε οδηγήσει να τα φας, ακόμη και όταν δεν πεινάς απαραίτητα.
Αν και δεν υπάρχει τίποτα κακό με το να απολαμβάνετε περιστασιακά μια γλυκιά ή αλμυρή λιχουδιά, εάν θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη πρόχειρου φαγητού, είναι καλύτερο να αποφύγετε την αγορά του και αντί αυτού να γεμίσετε την κουζίνα σας με προϊόντα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, αντί να κρατάτε καραμέλες στον πάγκο σας, δοκιμάστε να προμηθευτείτε φρέσκα φρούτα για μια φυσικά γλυκιά επιλογή σνακ.
8. Μην ξεκινάτε περιοριστικές δίαιτες
Το να ακολουθείτε άσκοπα περιοριστικές δίαιτες δεν είναι καλό για τη γενική υγεία και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη σχέση σας με το φαγητό. Οι δίαιτες αυτές μπορούν να οδηγήσουν σε έναν επιβλαβή κύκλο αυξομείωσης βάρους, κοινώς γνωστό ως δίαιτα γιο-γιο. Η δίαιτα yo-yo όχι μόνο συνδέεται με αυξημένη αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου, αλλά και με υψηλότερο κίνδυνο παθήσεων υγείας όπως ο διαβήτης, η υψηλή αρτηριακή πίεση και το μεταβολικό σύνδρομο.
Επιπλέον, οι περισσότερες δίαιτες που είναι της “μόδας” είναι εξαιρετικά περιοριστικές και περιλαμβάνουν σκληρούς κανόνες, όπως η πλήρης αποφυγή της πρόσθετης ζάχαρης ή η σημαντική μείωση των υδατανθράκων. Η αυστηρή αποφυγή συγκεκριμένων τροφών και ο χαρακτηρισμός τους ως «εκτός ορίων» φαγητό μπορεί να αυξήσει τη λαχτάρα για αυτά τα τρόφιμα, γεγονός που οδηγεί σε υπερκατανάλωση ανθυγιεινής τροφής.
Ανεξάρτητα από το αν προσπαθείτε να χάσετε το περιττό σωματικό βάρος ή απλά προσπαθείτε να φτιάξετε τη διατροφή σας, συνήθως δεν χρειάζεται να ακολουθείτε ένα τόσο περιοριστικό διατροφικό μοτίβο. Αντί να δοκιμάζετε τη νέα μοντέρνα δίαιτα, δοκιμάστε να μεταβείτε σε μια θρεπτική, ολοκληρωμένη δίαιτα που συνδέεται με θετικά αποτελέσματα για την υγεία, όπως μια μεσογειακή διατροφή ή μια διατροφή με επίκεντρο τα φυτά. Αυτά τα διατροφικά πρότυπα δεν περιλαμβάνουν αυστηρούς κανόνες διατροφής, αλλά δίνουν προτεραιότητα σε τροφές που είναι γνωστό ότι υποστηρίζουν την πληρότητα και μειώνουν τις λιγούρες, όπως τα πλούσια σε πρωτεΐνες όσπρια, τα θαλασσινά και τα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες.
9. Πηγαίνετε στο μανάβικο τακτικά
Το να έχετε μια καλά εξοπλισμένη κουζίνα, σας διευκολύνει να ετοιμάζετε περισσότερα γεύματα στο σπίτι και τρώτε λιγότερο απ έξω.
Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που ψωνίζουν πιο τακτικά έχουν καλύτερη ποιότητα διατροφής, συμπεριλαμβανομένης και της χαμηλότερης πρόσληψης εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων.
Εάν δυσκολεύεστε να παραμείνετε σε καλό δρόμο όταν ψωνίζετε είδη σούπερ μάρκετ ή απλά δεν ξέρετε τι να αγοράσετε, σκεφτείτε να φτιάξετε μια λίστα τα είδη που θέλετε. Η δημιουργία μιας λίστας τροφίμων όχι μόνο μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις παρορμητικές αγορές, όπως το πρόχειρο φαγητό, αλλά επίσης βοηθάει να δημιουργήσετε μια πιο υγιεινή διατροφή συνολικά. Μια καλά οργανωμένη λίστα αγορών θα πρέπει να περιλαμβάνει ποικιλία από θρεπτικά τρόφιμα, όπως φρέσκα και κατεψυγμένα φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, κονσερβοποιημένα και αποξηραμένα φασόλια και επιλογές πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο, ψάρια ή τόφου κ.α.
Έχοντας στη διάθεσή σας υγιεινά είδη, μπορεί να σας παρακινήσει να ετοιμάσετε υγιεινά γεύματα και σνακ για την επόμενη εβδομάδα.
Συνοψίζοντας
Το πρόχειρο φαγητό αποτελεί μεγάλο μέρος της διατροφικής πρόσληψης θερμίδων του μέσου Αμερικανού. Η πολύ συχνή κατανάλωση του, όπως καραμέλες, αναψυκτικά και ζαχαρούχα αρτοσκευάσματα, μπορεί να βλάψει την υγεία, γι’ αυτό είναι καλύτερο να περιορίζετε την κατανάλωση ανεπιθύμητων τροφίμων όσο το δυνατόν περισσότερο.
Εάν η τρέχουσα διατροφή σας είναι ανθυγιεινή με πολύ φαΐ απ’ έξω, υπάρχουν τρόποι που θα σας βοηθήσουν να την βελτιώσετε, όπως το μαγείρεμα γευμάτων στο σπίτι, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης, η επιλογή πιο χορταστικών τροφών και η διαχείριση των επιπέδων του στρες.
Αν και συνήθως δεν είναι απαραίτητο να αποφεύγετε τελείως το πρόχειρο φαγητό, ακολουθώντας μια δίαιτα που δίνει προτεραιότητα σε τροφές που σχετίζονται με θετικά αποτελέσματα για την υγεία, όπως προϊόντα πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές.
