Μαγνήσιο: Πώς βοηθά στη μείωση του άγχους;

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για κάθε όργανο του σώματος, ειδικά για την καρδιά, τα νεφρά και τους μύες. Παίζει ρόλο στην ενεργοποίηση των ενζύμων, στην παραγωγή ενέργειας και στη ρύθμιση άλλων θρεπτικών συστατικών στο σώμα. Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, όπως στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στα δημητριακά ολικής αλέσεως και στους ξηρούς καρπούς. Παρόλα αυτά, πολλοί άνθρωποι δεν καλύπτουν τις καθημερινές τους ανάγκες σε μαγνήσιο.

Το να μην έχουμε καθόλου μαγνήσιο είναι σπάνιο, όμως, τα χαμηλά επίπεδα του μετάλλου μπορεί να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις στο σώμα. Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν διαταραχές ύπνου, νευρικότητα, σύγχυση, μυϊκές κράμπες και χαμηλή αρτηριακή πίεση. Τα μειωμένα επίπεδα μαγνησίου έχουν επίσης συνδεθεί με άγχος και στρες.

Το άγχος συνοδεύεται από ανησυχητικές σκέψεις και συναισθήματα έντασης, που συνήθως επικεντρώνονται σε μελλοντικές ανησυχίες. Το άγχος μπορεί να εκδηλωθεί με σωματικά συμπτώματα όπως ζάλη, αυξημένη αρτηριακή πίεση, γρήγορους καρδιακούς παλμούς και υπερβολική εφίδρωση.

Πολλοί άνθρωποι στρέφονται σε συμπληρώματα μαγνησίου για να διαχειριστούν καλύτερα το άγχος και τα συμπτώματά του. Τι λέει όμως η επιστήμη για τη χρήση μαγνησίου για το άγχος;

Τα οφέλη του μαγνησίου στο άγχος

Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων άγχους μέσω πολλαπλών μηχανισμών.

Έλεγχος Νευροδιαβιβαστών

Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των νευροδιαβιβαστών ή των χημικών μεσολαβητών του εγκεφάλου, με αποτέλεσμα έναν καταπραϋντικό αντίκτυπο στο σώμα. Το μαγνήσιο είναι ένα ενδοκυττάριο ιόν, αλλά μπορεί να μετατοπιστεί στο εξωκυττάριο υγρό ως προστατευτικός μηχανισμός κατά την έκθεση σε έναν στρεσογόνο παράγοντα. Στον εξωκυτταρικό χώρο, το μαγνήσιο μπορεί να αναστείλει διεγερτικούς νευροδιαβιβαστές που τελικά συμβάλλουν στο άγχος του σώματος.

Για παράδειγμα, το γλουταμινικό οξύ είναι ένας διεγερτικός νευροδιαβιβαστής με υποδοχείς σε όλο το κεντρικό νευρικό σύστημα. Παίζει ρόλο στη μάθηση, τη μνήμη και τη διάθεση. Το μαγνήσιο αλληλεπιδρά με τον υποδοχέα N-methyl-d-aspartate (NMDA), ο οποίος είναι απαραίτητος για τη σηματοδότηση του γλουταμινικού. Η υπομαγνησιαιμία ή η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε πλούσια εξεγερτική σήμανση, ενεργοποιώντας το άγχος.

Προώθηση δραστηριότητας GABA:

Το γ-αμινοβουτυρικό οξύ, ή GABA, είναι ένας ανασταλτικός νευροδιαβιβαστής. Μπορεί να αποκλείει τα σήματα στο κεντρικό νευρικό σύστημα, επιβραδύνοντας τον εγκέφαλο και παράγοντας έναν καταπραϋντικό αντίκτυπο – μια ευπρόσδεκτη ανακούφιση σε περιόδους άγχους.

Λοιπόν, πού μπαίνει το μαγνήσιο; Εκτός από την αναστολή της γλουταμινεργικής μετάδοσης, το μαγνήσιο έχει αποδειχθεί ότι προάγει τη δραστηριότητα του GABA.

Ρύθμιση της Μυϊκής έντασης

Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τη ιδανική μυϊκή λειτουργία και χαλάρωση. Δυστυχώς, ένα κοινό σύμπτωμα του άγχους είναι η μυϊκή ένταση. Έτσι, η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη μυϊκή ένταση και κράμπες, επιδεινώνοντας τα συμπτώματα άγχους. Από την άλλη πλευρά, τα επαρκή επίπεδα μαγνησίου μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της έντασης και να μεσολαβήσουν σε αυτό το σύμπτωμα του άγχους.

Οι καλύτερες μορφές μαγνησίου για το άγχος

Τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να καλύψουν τα κενά για όσους δεν μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε μαγνήσιο. Ποιες είναι όμως οι καλύτερες μορφές μαγνησίου για το άγχος;

1. Κιτρικό μαγνήσιο είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα που συνδυάζει ιόντα μαγνησίου και κιτρικού. Είναι πιο βιοδιαθέσιμο από άλλες μορφές μαγνησίου, που σημαίνει ότι απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό. Επιπλέον, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι το κιτρικό μαγνήσιο μπορεί να βελτιώσει σημαντικά πολλούς δείκτες υγείας, συμπεριλαμβανομένων των επιπέδων άγχους.
2. Οξείδιο του μαγνησίου είναι ένα από τα πιο κοινά συμπληρώματα μαγνησίου που σχηματίζεται με ιόντα οξυγόνου και μαγνησίου. Το οξείδιο του μαγνησίου έχει συνδεθεί με βελτιώσεις στη μείωση των πονοκεφάλων και ημικρανιών, ένα κοινό σύμπτωμα του χρόνιου άγχους.
3. Χλωριούχο μαγνήσιο συνήθως απορροφάται πλήρως από άλλες μορφές μαγνησίου και έχει συνδεθεί με βελτιωμένα επίπεδα γλυκόζης σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, έχει συσχετιστεί με μείωση των συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης.
4. Οροτικό μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο μαγνησίου του οροτικού οξέος. Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι το οροτικό μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόσβαση μικροβιώματος-εντέρου-εγκεφάλου. Ένας υγιής άξονας εντέρου-εγκεφάλου ευνοεί τη βελτιωμένη διαχείριση του άγχους.
5. Ακετυλο ταυρικό μαγνήσιο συνδυάζει το μαγνήσιο με τη αμινοξύ ταυρίνη. Έρευνες έχουν δείξει ότι απορροφάται γρήγορα και μπορεί να περάσει εύκολα από τον εγκέφαλο, κάτι που μπορεί να είναι ευεργετικό για τη διαχείριση του άγχους.

Αυτές είναι μερικές από τις καλύτερες μορφές μαγνησίου για το άγχος, αλλά είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η αποτελεσματικότητα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το άτομο. Συνιστάται πάντα να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν από την έναρξη οποιουδήποτε συμπληρώματος.

Άλλες μορφές μαγνησίου

1. Γλυκινικό μαγνήσιο είναι μια εξαιρετικά βιοδιαθέσιμη μορφή συμπληρωμάτων μαγνησίου που λέγεται τη δέχεται εύκολα ο οργανισμός μας και έχει λιγότερες πιθανότητες να προκαλέσει ανεπιθύμητες γαστρεντερικές παρενέργειες.
2. Θειικό μαγνήσιο βρίσκεται συνήθως σε πολυβιταμίνες για να βοηθήσει στην πρόληψη ή τη διόρθωση της έλλειψης μαγνησίου. Δυστυχώς, δεν απορροφάται τόσο εύκολα όσο άλλες μορφές μαγνησίου, που σημαίνει ότι μπορεί να μην είναι ιδανικό για το άγχος.
3. Μαγνήσιο L-Θρεονικό αναπτύχθηκε το 2010, και με μεταγενέστερες μελέτες δείχνουν βελτιωμένη γνωστική λειτουργία και μνήμη όταν χρησιμοποιήθηκε ως συμπλήρωμα διατροφής.
4. Γλυκονικό μαγνήσιο είναι ένα μετάλλο μαγνησίου που μπορεί να έχει καθαρτικά αποτελέσματα. Τραβάει νερό στα έντερα και στο κόλον, διεγείροντας τη γαστρική κινητικότητα. Υπάρχει περιορισμένη έρευνα σχετικά με το γλυκονικό μαγνήσιο και τη σχέση του με το άγχος.
5. Μηλικό μαγνήσιο συνδυάζει το μαγνήσιο με το μηλικό οξύ, που βρίσκεται συνήθως στα φρούτα και τα λαχανικά. Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι το μηλικό μαγνήσιο μπορεί να προσφέρει ιδιότητες ανακούφισης από τον πόνο, ειδικά για όσους ζουν με ινομυαλγία.

Υπάρχουν πολλοί τύποι μαγνησίου, μερικοί από τους οποίους μπορεί να εξυπηρετούν διαφορετικά προβλήματα υγείας καλύτερα από άλλα. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τον καλύτερο τύπο συμπληρώματος μαγνησίου, εξετάστε το ενδεχόμενο να συναντήσετε το γιατρό σας ή τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο σας.

Πώς να πάρετε μαγνήσιο για το άγχος

Η λήψη μαγνησίου για το άγχος μπορεί να διαφέρει ανάμεσα στα άτομα ανάλογα με τις ανάγκες για υγεία και ευεξία. Οι συνιστώμενες διατροφικές προσλήψεις για το μαγνήσιο ξεκινούν από τα 400 μιλιγράμμαρα και τα 310 mg για τους άνδρες και τις γυναίκες μεταξύ 19 και 30 ετών, αντίστοιχα. Η ποσότητα αυξάνεται σε 420 mg για τους άνδρες και 320 mg για τις γυναίκες άνω των 30 ετών.

Οι παροχοι υγείας μπορεί να συστήσουν συμπληρώματα μαγνησίου για όσους δεν είναι σε θέση να καλύψουν τις ανάγκες τους μόνο με τη διατροφή και εμφανίζουν συμπτώματα άγχους. Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν συνήθως να λαμβάνονται οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, με ή χωρίς γεύματα. Η δοσολογία ποικίλλει ανάμεσα στις εταιρείες, αλλά τα περισσότερα έχουν κάψουλες ή χάπια παρέχουν 100-150 mg μαγνησίου.

Η λήψη ενός συμπληρώματος μαγνησίου για τον μέσο ενήλικα γενικά θεωρείται ασφαλής. Ωστόσο, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τυχόν παρενέργειες και αλληλεπιδράσεις με φάρμακα. Οι άνθρωποι που ζουν με νεφρική νόσο μπορεί να είναι πιο ευάλωτοι σε υψηλά επίπεδα μαγνησίου και κινδύνους τοξικότητας. Επιπλέον, τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να προκαλέσουν διαταραχές του γαστρεντερικού συστήματος, όπως διάρροια, ναυτία και κοιλιακός πόνος.

Ορισμένες μορφές μαγνησίου, όπως το χλωριούχο μαγνήσιο και το οξείδιο του μαγνησίου, είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν ανεπιθύμητες παρενέργειες. Εάν αισθανθείτε δυσφορία, μιλήστε με το γιατρό σας και εξετάστε το ενδεχόμενο να μειώσετε τη δόση σας ή να αλλάξετε συμπληρώματα.

Άλλοι τρόποι διαχείρισης του άγχους

Το άγχος επηρεάζει περίπου το 34% του ενήλικου πληθυσμού στις Ηνωμένες Πολιτείες. Ωστόσο, εκτός από τα συμπληρώματα μαγνησίου, υπάρχουν και άλλοι τρόποι διαχείρισης του άγχους που περιλαμβάνουν διάφορες αλλαγές στον τρόπο ζωής:

• Να κοιμάστε επαρκώς.
• Να μιλάτε με έναν θεραπευτή ή σύμβουλο.
• Κρατάτε καθημερινά ημερολόγιο.
• Ακολουθήστε μια καλά ισορροπημένη διατροφή και διατηρήστε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
• Αφιερώστε χρόνο για σωματική δραστηριότητα.
• Δοκιμάστε τη διαχείριση του στρες μέσω γιόγκα, διαλογισμού ή θεραπείας μασάζ.

Το άγχος μπορεί να επηρεάσει πολλές πτυχές της υγείας και της ζωής. Επομένως, η πιο βιώσιμη διαχείριση του άγχους απαιτεί μια ολιστική προσέγγιση που μπορεί να απαιτεί πολλαπλές προσαρμογές στον τρόπο ζωής. Ζητήστε καθοδήγηση από εκπαιδευμένους και πιστοποιημένους επαγγελματίες που μπορούν να υποστηρίξουν τις προσπάθειες διαχείρισής σας.

Συμπέρασμα

Το άγχος, που χαρακτηρίζεται από ανησυχητικές σκέψεις και συναισθήματα έντασης, φαίνεται να προκαλεί μια αυξανόμενη ανησυχία. Επί του παρόντος επηρεάζει περισσότερο από το 30% του ενήλικου πληθυσμού, εκδηλώνεται με ψυχικά και σωματικά συμπτώματα και επηρεάζει πολλούς τρόπους υγείας. Η ανεπάρκεια μαγνησίου έχει συνδεθεί με το άγχος, με αποτέλεσμα οι ερευνητές να πιστεύουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου είναι ένας προληπτικός τρόπος διαχείρισης της πάθησης.

Υπάρχουν πολλά είδη μαγνησίου να επιλέξετε, μερικά εξυπηρετούν καλύτερα τις ανάγκες του άγχους από άλλα. Το χλωριούχο μαγνήσιο, το κιτρικό και το οροτικό έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζουν τα επίπεδα άγχους και τα συμπτώματα. Ωστόσο, οι γιατροί είναι καλά εξοπλισμένοι για να βοηθήσουν στην πλοήγηση στα πολλά ερωτήματα που αφορούν το άγχος και τον ρόλο του μαγνησίου στη θεραπεία.

Και μην αγνοείτε τη σημασία μιας ολιστικής προσέγγισης για τη διαχείριση του άγχους. Συχνά, το άγχος είναι πολυπαραγοντικό, πράγμα που σημαίνει ότι ο έλεγχος μπορεί να απαιτεί περισσότερες από μία αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Άρθρα Υγείας

Πηγή