Το αλάτι είναι ένα ορυκτό που αποτελείται από χλωριούχο νάτριο που είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της ζωής. Το σώμα σας χρησιμοποιεί αλάτι για να εξισορροπήσει τα υγρά, να διευθύνει τους νευρικούς παλμούς, να κινήσει τους μύες και να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, το πιο αντιληπτό χαρακτηριστικό είναι ότι το αλάτι αναδεικνύει τη γεύση πολλών φαγητών.
Ωστόσο, με την αύξηση των υπέρ-επεξεργασμένων τροφίμων που διαθέσιμα στις μέρες μας —τα οποία χρησιμοποιούν το αλάτι ως κύριο συντηρητικό συστατικό— είναι εύκολο να καταναλώνετε πολύ αλάτι, το οποίο μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας.
Συνεχίστε να για να μάθετε πόσο αλάτι πρέπει να τρώτε και τι συμβαίνει όταν καταναλώνεται πολύ στη διατροφή σας.
Κίνδυνοι από την κατανάλωση πολύ αλατιού
Όταν η διατροφή σας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι είναι συνήθως αποτέλεσμα της κατανάλωσης πάρα πολλών επεξεργασμένων τροφίμων. Εάν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας είναι ισορροπημένο και αποτελείται από τρόφιμα όπως κρέατα, φρούτα και λαχανικά, πιθανότατα θα λαμβάνετε πολύ λιγότερο αλάτι από τον μέσο άνθρωπο.
Ενώ το αλάτι αποτελεί απαραίτητο μέρος μιας ισορροπημένης δίαιτας, η υπερβολική κατανάλωση του μπορεί να προκαλέσει τα ακόλουθα προβλήματα.
Κατακράτηση νερού και φούσκωμα
Όταν τρώτε ένα πολύ αλατισμένο γεύμα, το σώμα σας θα διατηρήσει αυτό το επιπλέον νάτριο και στη συνέχεια θα προσπαθήσει να το αραιώσει με νερό, προκαλώντας την κατακράτηση υγρών. Αυτή η κατακράτηση νερού και νατρίου μπορεί να προκαλέσει ένα αβλαβές, αλλά δυσάρεστο φούσκωμα στο στομάχι, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε οίδημα. Οίδημα είναι ο ιατρικός όρος για το πρήξιμο στο σώμα. Οι άνθρωποι παρατηρούν οίδημα πιο συχνά στους αστραγάλους και τα χέρια τους, αν και μπορεί να εμφανιστεί οπουδήποτε στο σώμα.
Ωστόσο, το οίδημα θα μπορούσε να είναι σημάδι για κάτι πιο σοβαρό, επομένως εάν διαπιστώσετε ότι τα γεύματα με επιπλέον αλάτι προκαλούν συχνά οίδημα, θα πρέπει να το συζητήσετε με τον πάροχο υγείας σας.
Αύξηση της αρτηριακής πίεσης
Επειδή η κατανάλωση πολύ αλατιού μπορεί να αυξήσει την ποσότητα νερού που κρατά το σώμα σας, αυτή η αύξηση σημαίνει ότι η καρδιά έχει να διαχειριστεί μεγαλύτερο όγκο αίματος και πιθανώς αυξημένη αρτηριακή πίεση.
Μερικοί άνθρωποι τείνουν να είναι πιο ευαίσθητοι στο αλάτι, ενώ άλλοι μπορούν να τρώνε περισσότερο χωρίς να βλέπουν καμία επίδραση στην αρτηριακή τους πίεση. Τα άτομα που είναι πιο ευαίσθητα στο αλάτι μπορεί να εμφανίσουν υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση). Αυτό σημαίνει ότι ο αυξημένος όγκος αίματος στις φλέβες σας πιέζει υπερβολικά τα τοιχώματα των αρτηριών σας, γεγονός που κάνει την καρδιά σας να δουλεύει πιο σκληρά από το κανονικό για να διατηρήσει τη ροή του αίματος. Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η υπέρταση μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας, όπως καρδιακή ανεπάρκεια, εγκεφαλικό επεισόδιο ή νεφρική νόσο.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει σύνδεση μεταξύ της υψηλής πρόσληψης αλατιού και της υπέρτασης, αλλά είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν έχουν γίνει δοκιμές σε υγιή άτομα με φυσιολογική αρτηριακή πίεση, επομένως δεν έχει καθοριστεί πλήρως αν η μείωση του αλατιού είναι σημαντική για όλους.
Η επιστήμη δεν έχει δώσει σαφή απάντηση σχετικά με το εάν η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να οδηγήσει σε καρδιαγγειακή νόσο (CVD). Όμως ορισμένες μελέτες δείχνουν μια καμπύλη σχήματος U, που σημαίνει ότι ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου αυξάνεται τόσο στο υψηλό όσο και στο χαμηλό άκρο της πρόσληψης αλατιού.
Αύξηση δίψας
Η κατανάλωση τροφών υψηλής σε αλάτι, όπως πατατάκια ή καρύδια, μπορεί να σας κάνει να νιώσετε περισσότερο διψασμένοι. Αυτό είναι το σώμα σας που σας λέει ότι έχει μια ανισορροπία αλατιού και νερού. Πιθανώς θα πιείτε περισσότερο νερό για να την ισορροπήσετε, αλλά αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή οίδημα, μπορεί να επιδεινώσει και τα δύο προβλήματα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να πίνετε νερό αφού φάτε πολύ αλάτι, διαφορετικά μπορεί να αφυδατωθείτε.
Ένα άλλο αποτέλεσμα της κατανάλωσης περισσότερου νερού είναι ότι πιθανότατα θα χρειαστεί να ουρήσετε περισσότερο. Το να τρέχεις συχνά στην τουαλέτα μπορεί να είναι ενοχλητικό, επιπλέον, κάθε φορά που ουρείς, χάνεις ασβέστιο. Το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο και ηλεκτρολύτης που χρειάζεται το σώμα σας για να πήξει το αίμα, να ρυθμίσει τον καρδιακό σας παλμό και πολλά άλλα.
Πέτρες στα νεφρά
Αν δεν πίνετε αρκετό νερό αλλά η δίαιτά σας είναι πλούσια σε αλάτι, μπορεί να αυξηθεί ο κίνδυνος για πέτρες στα νεφρά. Οι λίθοι στα νεφρά αποτελούνται από ασβέστιο και οξαλικό ή ουρικό οξύ, και αν γίνουν αρκετά μεγάλοι, μπορούν να προκαλέσουν πόνο.
Διότι η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας αλατιού μπορεί να αυξήσει το πόσιμο ασβέστιο που διατρέχει τα νεφρά σας και βγαίνει με τα ούρα σας, μπορεί να σας βάλει σε κίνδυνο εμφάνισης λίθων στα νεφρά. Η διατήρηση της ενυδάτωσης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο σας.
Ο κίνδυνος καρκίνου στο στομάχι
Περισσότερες από 25.000 νέες περιπτώσεις καρκίνου του στομάχου διαγιγνώσκονται κάθε χρόνο στις Η.Π.Α. Ορισμένες μελέτες δείχνουν μια σχέση μεταξύ της υπερβολικής πρόσληψης αλατιού και του καρκίνου του στομάχου. Ωστόσο, οι επιστήμονες δεν γνωρίζουν ακριβώς πώς ή εάν το αλάτι αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου στο στομάχι ή εάν ο κίνδυνος καρκίνου του στομάχου αυξάνεται από τα άλλα τρόφιμα που καταναλώνονται με αλάτι.
Ορισμένα από τα δεδομένα δεν είναι πολύ ισχυρά και υπάρχουν και γενετικοί παράγοντες καθώς και ο τρόπος ζωής σε κάθε άτομο που κάνουν τα δεδομένα λιγότερο πειστικά. Οι ερευνητές λένε ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα προτού γίνει κάτι γνωστό με βεβαιότητα.
Πόσο αλάτι πρέπει να τρώτε την ημέρα;
Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν λιγότερο από 2.300 χιλιοστόγραμμα αλατιού την ημέρα για όλες τις ηλικίες, δηλαδή περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού. Αν και αυτή μπορεί να είναι μια καλή οδηγία για άτομα που ζουν με νεφρική νόσο ή καρδιακά προβλήματα, πολλές μελέτες δείχνουν ότι το όριο πρέπει να αυξηθεί για τον υπόλοιπο πληθυσμό.
Το πρόβλημα με τις μελέτες διατροφής είναι ότι πολλές από αυτές είναι μόνο μελέτες παρατήρησης και δεν αποδεικνύουν αιτιότητα. Για να αποδείξετε μια άμεση σχέση μεταξύ αλατιού και υγείας, θα χρειαστείτε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή.
Υπάρχουν αρκετές ποιοτικές τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές που εξέτασαν την πρόσληψη αλατιού και τις καρδιακές παθήσεις και τον θάνατο από οποιαδήποτε αιτία. Αυτές οι δοκιμές εξέτασαν εκατοντάδες χιλιάδες ανθρώπους και βρήκαν:
- Τα άτομα που τρώνε υπερβολικές ποσότητες αλατιού διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου και θανάτου
- Τα άτομα που τρώνε πολύ λίγο αλάτι διατρέχουν επίσης υψηλότερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και θάνατο
- Οι άνθρωποι που τρώνε μεταξύ 2.600-5.000 χιλιοστόγραμμα αλατιού την ημέρα έχουν τον χαμηλότερο κίνδυνο.
Αυτό είναι πολύ περισσότερο από τα 2.300 μιλιγκράμ που προτείνουν οι διατροφικές οδηγίες. Η επιστήμη εξακολουθεί να μην είναι σαφής σχετικά με την κατανάλωση αλατιού, αλλά φαίνεται ότι η επιθυμία μας για αλάτι έχει λόγο ύπαρξης: το σώμα μας το χρειάζεται. Το κλειδί είναι να βεβαιωθείτε ότι δεν καταναλώνετε πολύ ή πολύ λίγο. Η μείωση της ποσότητας των επεξεργασμένων τροφίμων στη διατροφή σας θα συμβάλλει περισσότερο στη μείωση του νατρίου στη διατροφή σας από το κόψετε τελείως.
Είναι σημαντικό να θυμάστε είναι ότι δεν έχουν όλα τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο αλμυρή γεύση. Κάποια, όπως η σάλτσα σόγιας, σίγουρα είναι αλμυρά. αλλά κάποια άλλα όπως το ψωμί και τα δημητριακά δεν είναι εμφανές. Πάνω από το 70% του έξτρα νατρίου στη διατροφή μας προέρχεται από επεξεργασμένα ή συσκευασμένα τρόφιμα.
Πότε να δείτε τον πάροχο υγείας σας
Εάν έχετε διαγνωστεί με υψηλή αρτηριακή πίεση, οίδημα ή προβλήματα με τα νεφρά, θα πρέπει να μιλήσετε με τον γιατρό σας για τη συγκεκριμένη κατάστασή και πόσο αλάτι πρέπει να τρώτε.
Για τον μέσο άνθρωπο, η μείωση των επεξεργασμένων και συσκευασμένων τροφίμων που τρώτε θα μειώσει την ποσότητα νατρίου στη διατροφή σας.
Μια γρήγορη ανασκόπηση
Συνοψίζοντας, το αλάτι είναι ένα αναγκαίο μέταλλο που το σώμα σας χρειάζεται αλλά δεν μπορεί να παράγει μόνο του. Ωστόσο, με την παρουσία των υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων στη σύγχρονη αμερικανική δίαιτα, είναι εύκολο να καταναλώσετε πολύ αλάτι, το οποίο μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα αυξημένο κίνδυνο για υπέρταση, πέτρες στα νεφρά, καρκίνο του στομάχου και άλλες καταστάσεις.
Εάν έχετε κάποια πάθηση όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, οίδημα ή λίθια των νεφρών, μιλήστε με τον γιατρό σας για το πόσο αλάτι πραγματικά χρειάζεστε στη διατροφή σας και πώς να εργαστείτε για τη μείωση της κατανάλωσής σας.
