Το σώμα σας βασίζεται σε διάφορα θρεπτικά συστατικά για να τροφοδοτήσει τις βασικές κινήσεις και λειτουργίες του. Ένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι η κρεατίνη.
Η κρεατίνη είναι μια φυσική ουσία που βρίσκεται στους μύες και τον εγκέφαλο, παράγεται και στο ήπαρ, τα νεφρά και το πάγκρεας από αμινοξέα. Η κύρια λειτουργία του είναι να μεταφέρει ενέργεια στα κύτταρα του σώματος, λέει ο Michael Roberts, PhD, καθηγητής στη Σχολή Κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο Auburn στο Auburn της Αλαμπάμα. Η κρεατίνη λειτουργεί βοηθώντας το σώμα σας να παράγει περισσότερη τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), ένα μόριο που χρησιμεύει ως κύρια πηγή ενέργειας.
Το σώμα σας μπορεί να παράγει περίπου 1 γραμμάριο (g) κρεατίνης την ημέρα, ενώ το υπόλοιπο παρέχεται μέσω ορισμένων τροφών – ιδίως θαλασσινών και κόκκινου κρέατος – και συμπληρωμάτων διατροφής, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
Τα οφέλη της κρεατίνης είναι πιο αντιληπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σύμφωνα με έρευνες, χρησιμοποιείται για τη δημιουργία της τριφωσφορικής αδενοσίνης που απαιτείται για να τροφοδοτήσει τα πρώτα 6 έως 8 δευτερόλεπτα της προπόνησής σας. Μετά από αυτό, πρέπει να δημιουργηθεί νέα τριφωσφορική αδενοσίνη για να συνεχίσετε.
Η ενίσχυση των επιπέδων της μέσω συμπληρωμάτων διατροφής μπορεί να βοηθήσει αυξάνοντας τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης του σώματός σας, μια οργανική ένωση κρεατίνης και φωσφορικού οξέος που χρησιμοποιείται για την παραγωγή νέα τριφωσφορική αδενοσίνη κατά τη διάρκεια άσκησης με υψηλή ένταση.
Αλλά μπορεί να προσφέρει οφέλη που υπερβαίνουν τη φυσική απόδοση. Πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής, είναι σημαντικό να το συζητήσετε με το γιατρό σας. Εάν πιστεύετε ότι η κρεατίνη μπορεί να είναι χρήσιμη για εσάς, ακολουθεί μια σύνοψη έρευνας για το τι αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να κάνει για το σώμα και τον εγκέφαλό σας.
1. Ενισχύει τη δύναμη και την αθλητική απόδοση
«Η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει τη δύναμη, δηλαδή το μέγεθος των μυών και την απόδοση, ειδικά σε διαλείπουσες δραστηριότητες υψηλής έντασης όπως σπριντ, άρση βαρών και ομαδικά αθλήματα», λέει η Heidi Skolnik, συνεργάτης του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής και αθλητική διατροφολόγος στο το Hospital for Special Surgery στη Νέα Υόρκη.
Τα οφέλη των συμπληρωμάτων κρεατίνης για τον αθλητισμό δεν περιορίζονται σε bodybuilders ή αθλητές με δύναμη. «Αυτό που διαπιστώνουμε είναι ότι έχει επίσης αερόβια οφέλη», λέει η Kelly Jones, RD, πιστοποιημένη από το διοικητικό συμβούλιο ειδικός στην αθλητική διαιτολογία με έδρα τη Φιλαδέλφεια. Συγκεκριμένα, η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει την αερόβια ικανότητα, «ή πόσο καιρό και έντονα μπορούμε να κινούμαστε κατά τη διάρκεια μεγαλύτερων προγραμμάτων, λέει».
Η πρόσθετη ώθηση που παίρνετε με τη λήψη συμπληρωμάτων με κρεατίνη μπορεί να σας επιτρέψει να κάνετε μερικές επιπλέον επαναλήψεις, να σηκώσετε λίγο πιο πολλά κιλά ή να πάτε λίγο περισσότερο στο γυμναστήριο, λέει ο Jones .
Υπάρχουν Και άλλες έρευνες που υποστηρίζουν αυτά τα πλεονεκτήματα:
- Σύμφωνα με μια ανασκόπηση στο περιοδικό Current Sports Medicine Reports, που δημοσιεύτηκε από το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής, μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα μπορεί να αυξήσουν την ικανότητα άσκησης και την άλιπη μυϊκή μάζα, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια ασκήσεων σύντομης έκρηξης, όπως η άρση βαρών και η αγώνες πεδίου όπως σπριντ, άλματα και ρίψεις.
- Μια άλλη ανασκόπηση, στο Journal of International Society of Sports Nutrition, διαπίστωσε ότι μπορεί να αυξήσει την αντοχή και την απόδοση για προπονήσεις που απαιτούν χαμηλής έντασης, σε συνδυασμό με επαναλαμβανόμενες εκρήξεις υψηλής έντασης, όπως η ποδηλασία στο βουνό ή το τρίαθλο.
- Η συμπλήρωση κρεατίνης αποδείχθηκε επίσης ότι ενισχύει την ανάπτυξη των μυών σε υγιείς νεαρούς ενήλικες, αν και τα αποτελέσματα ήταν λιγότερο σαφή σε άλλες ομάδες, όπως μεγαλύτερης ηλικίας ή με προβλήματα υγείας, σύμφωνα με μια επισκόπηση.
2. Ενισχύει την ανάρρωση και την αποκατάσταση μετά την άσκηση
Όταν πρόκειται για το ερώτημα εάν η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει με τον πόνο μετά την προπόνηση ή την επούλωση από τραυματισμό, τα στοιχεία είναι ανάμεικτα, σύμφωνα με την ανασκόπηση Current Sports Medicine Reports. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει την αποκατάσταση μετά την προπόνηση ή από τραυματισμό, ενώ άλλες έχουν βρει ότι δεν έχει καμία επίδραση.
Η ανασκόπηση σημειώνει ότι ενώ δεν υπάρχουν ακόμη αρκετά τεκμηριωμένα στοιχεία, βρήκε έναν μικρό αριθμό μελετών που δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να επιταχύνει τον χρόνο αποκατάστασης στους νέους, υγιείς ανθρώπους και αθλητές.
3. Αποτρέπει την απώλεια μυών
Εκτός από την έρευνα που δείχνει ότι η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας, υπάρχουν και στοιχεία ότι μπορεί να αποτρέψει την απώλεια μυών και να ενισχύσει την αποκατάσταση σε ορισμένες περιπτώσεις (λόγω σωματικής αδράνειας από τραυματισμό ή χρόνιες ασθένειες όπως η αρθρίτιδα), λέει ο Jones.
Οι ερευνητές θεωρούν ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης μπορεί να δημιουργήσει ευεργετικές αλλαγές στη μυϊκή πρωτεΐνη και στα μυϊκά κύτταρα που παίζουν ρόλο στην αναπτυξιακή δραστηριότητα, αν και δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητό πώς συμβαίνει αυτό. Μαζί, αυτές οι αλλαγές μπορεί να έχουν προστατευτική επίδραση στους μύες.
Η κρεατίνη μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο απώλειας μυών και παχυσαρκίας, που αυξάνονται όσο μεγαλώνουν οι άνθρωποι, σύμφωνα με την ανασκόπηση στο Current Sports Medicine Reports. Οι συγγραφείς σημείωσαν ότι χρειάζεται να γίνει περισσότερη έρευνα, αλλά υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει το σώμα να διατηρήσει ή να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, τη δύναμη και την οστική πυκνότητα, ιδιαίτερα όταν συμπεριλαμβάνεται και η προπόνηση με αντιστάσεις.
4. Βοηθά τις γυναίκες να διαχειριστούν τις ορμονικές αλλαγές
Οι γυναίκες μπορεί να ωφεληθούν περισσότερο από τα συμπληρώματα κρεατίνης από τους άνδρες, λέει ο Skolnik. Αυτό μπορεί να οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι οι γυναίκες αποθηκεύουν 70% έως 80% λιγότερη κρεατίνη στο σώμα τους από τους άνδρες, σύμφωνα με ένα άρθρο ανασκόπησης που εξέτασε τη χρήση της κρεατίνης στις γυναίκες από τη νεαρή ηλικία έως την τρίτη ηλικία.
Οι ορμονικές αλλαγές που βιώνουν οι γυναίκες κατά την έμμηνο ρύση, την εγκυμοσύνη, τον τοκετό και την προ και μετά την εμμηνόπαυση μπορούν επίσης να επηρεάσουν τα επίπεδα κρεατίνης τους, καθιστώντας τη λήψη συμπληρωμάτων ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων. Αλλά «είναι σημαντικό οι έγκυες γυναίκες να μιλήσουν με το γιατρό τους πριν πάρουν ένα συμπλήρωμα», σημειώνει ο Jones.
Εκτός από τα τυπικά οφέλη δύναμης και απόδοσης άσκησης που παρατηρούνται με τα συμπληρώματα κρεατίνης, οι γυναίκες μπορεί επίσης να δουν βελτίωση στη διάθεση. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικό επειδή οι γυναίκες είναι πιο πιθανό (σε περίπου 10%) να εμφανίσουν ένα μείζον καταθλιπτικό επεισόδιο σε σύγκριση με τους άνδρες (περίπου 6%).
Σύμφωνα με το άρθρο ανασκόπησης, η κρεατίνη μπορεί να λειτουργήσει προάγοντας την επιβίωση των κυττάρων και τη χρήση ενέργειας στον εγκέφαλο, κάτι που είναι ζωτικής σημασίας για τη διάθεση. Και επειδή η έρευνα έχει δείξει ότι οι γυναίκες έχουν χαμηλότερα επίπεδα κρεατίνης στον μετωπιαίο λοβό, που είναι το μέρος του εγκεφάλου που ελέγχει τη διάθεση, τη γνώση, τη μνήμη και το συναίσθημα, τα συμπληρώματα μπορεί να ενισχύσουν αυτά τα αποθέματα, οδηγώντας σε βελτιώσεις στη διάθεση.
5. Ωφελεί την υγεία του εγκεφάλου
Η κρεατίνη μπορεί επίσης να προσφέρει γνωστικά οφέλη. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι τα συμπληρώματα της μπορεί να ανακουφίσουν την πνευματική κόπωση, η οποία μπορεί να επηρεάσει την απόδοση σε αθλήματα που απαιτούν κινητικό έλεγχο, λήψη αποφάσεων, συντονισμό και χρόνο αντίδρασης, σύμφωνα με μια ανασκόπηση για τα συμπληρώματα και την υγεία του εγκεφάλου στο περιοδικό Nutrients.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε παίκτες ράγκμπι αποκαλύπτει ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης μείωσε τις επιπτώσεις της στέρησης ύπνου στην ακρίβεια των ρίψεων.
Μια άλλη ανασκόπηση διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση της ποσότητας της στον εγκέφαλο και οδηγούν στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας, ειδικά καθώς γερνάμε.
Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έλαβαν 8 γραμμάρια (g) κρεατίνης για πέντε ημέρες αύξησαν τη χρήση οξυγόνου στον εγκέφαλο και μείωσαν την πνευματική κόπωση όταν έκαναν επαναλαμβανόμενους μαθηματικούς υπολογισμούς. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η μνήμη και η ταχύτητα επεξεργασίας αυξήθηκαν με τη λήψη 5 g για έξι εβδομάδες και βελτιώνει την μνήμη σε ηλικιωμένους.
Εν ολίγοις, ενώ δεν υπάρχουν ακόμη αρκετά στοιχεία που να λένε ότι η κρεατίνη μπορεί να οδηγήσει οριστικά σε γνωστική βελτίωση για όλους αλλά η έρευνα δείχνει ότι τα συμπληρώματα μπορούν να προσφέρουν κάποια γνωστικά οφέλη, ειδικά σε άτομα που αναρρώνουν από εγκεφαλική βλάβη, διάσειση και υποξία (χαμηλά επίπεδα οξυγόνου στους ιστούς του σώματος). Αυτό μπορεί να βελτιώσει τη χρήση ενέργειας στον εγκέφαλο και να προωθήσει την ανάκαμψη, σύμφωνα με την ανασκόπηση Nutrients.
6. Η κρεατίνη βοηθά στον ελέγχου του σακχάρου στο αίμα
Σύμφωνα με την ανασκόπηση σχετικά με τις πιθανές επιπτώσεις της κρεατίνης στην υγεία και τις ασθένειες, μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα της μπορεί να βοηθήσουν τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 να διαχειριστούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ιδιαίτερα σε συνδυασμό με ένα πρόγραμμα γυμναστικής.
Σε μια μελέτη που αναφέρεται στην ανασκόπηση, οι ερευνητές έδωσαν στους συμμετέχοντες είτε εικονικό φάρμακο είτε συμπληρώματα κρεατίνης και τους έβαλαν σε ένα πρόγραμμα άσκησης. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η λήψη συμπληρωμάτων βελτίωσε τον γλυκαιμικό έλεγχο και οδήγησε σε σημαντική μείωση των επιπέδων A1C.
Μια άλλη ανασκόπηση διαπίστωσε ότι σε μελέτες που συνέκριναν τα συμπληρώματα κρεατίνης με φάρμακα εικονικού φαρμάκου και διαβήτη, η λήψη κρεατίνης αποδείχθηκε εξίσου αποτελεσματική με τα φάρμακα στη μείωση των γλυκαιμικών επιπέδων (αν και οι ερευνητές σημειώνουν ότι πρέπει να γίνει μεγαλύτερη, εκτενέστερη έρευνα.
7. Βοηθάει στην υγεία της καρδιάς
Υπάρχει μια σειρά από στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η κρεατίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην υγεία της καρδιάς. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση για τον ρόλο της υγείας και της νόσου της καρδιάς, η κρεατίνη είναι το ταχύτερο βιοχημικό σύστημα που χρησιμοποιούν τα κύτταρα μας για να συνθέσουν και να αυξήσουν τα επίπεδα του ATP σε περιόδους που το απαιτούν, όπως κατά τη διάρκεια της ισχαιμίας (μια κατάσταση στην οποία ρέει το αίμα και το οξυγόνο είναι μειωμένα σε ένα μέρος του σώματος, όπως η καρδιά).
Οι ερευνητές θεωρούν ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορεί να παίζουν ρόλο στην αύξηση της ενέργειας σε περιόδους που το σώμα τη χρειάζεται περισσότερο, όπως κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης ή όταν δεν υπάρχει αρκετή τριφωσφορική αδενοσίνη λόγω μειωμένης ροής αίματος ή καρδιακής ισχαιμίας.
Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει επίσης ότι τα άτομα με καρδιακή ανεπάρκεια που έλαβαν κρεατίνη ως μέρος της θεραπείας τους είδαν βελτιώσεις στη λειτουργία και τη δύναμη των μυών.
Η ανασκόπηση σημειώνει ότι η καρδιακή ανεπάρκεια προκαλείται από τη μειωμένη διαθεσιμότητα ενέργειας και ότι ένας από τους τρόπους αντιμετώπισής της είναι η αύξηση των επιπέδων φωσφοκρεατίνης στις καρδιές με ανεπάρκια. Η ανασκόπηση κατέληξε επίσης στο συμπέρασμα ότι ενώ η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να βελτιώσουν κάποια καρδιακή λειτουργία σε ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια, και ακόμη μεγαλύτερο όφελος μπορεί να έχει να κάνει με το γεγονός ότι η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει την αντοχή και τη δύναμη των μυών στο σώμα, κάτι που βελτιώνει τη συνολική υγεία και ποιότητα ζωής σε ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια.
Η κρεατίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των υψηλών τριγλυκεριδίων, ενός τύπου λίπους που βρίσκεται στο αίμα σας και, σε υψηλά επίπεδα, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Μια μικρή μελέτη σε ενήλικες γύρω στα πενήντα τους βρήκε ότι τέσσερις εβδομάδες συμπληρωμάτων κρεατίνης οδήγησαν σε σημαντική βελτίωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων.
