Το πρωινό είναι όντως το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας για πολλούς λόγους. Είναι λοιπόν σημαντικό να φροντίσουμε ώστε να είναι πλήρες αλλά και υγιεινό.
Πρόσφατη έρευνα, δείχνει πως όταν τρώμε αμυλούχα λαχανικά πριν από την πρόσληψη υδατανθράκων επιτυγχάνεται χαμηλότερο επίπεδο σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με την αντίστροφη σειρά κατανάλωσης. Επιπλέον, τα λαχανικά το πρωί φαίνεται πως οδηγούν κατά τη διάρκεια της ημέρας σε περιορισμό των ορμονών που προκαλούν την πείνα.
Οι υδατάνθρακες, αν και συχνά «δαιμονοποιούνται» από όσους επιδιώκουν να χάσουν βάρος, δεν είναι εγγενώς κακοί. Αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό και είναι επίσης άφθονοι σε πολλές υγιεινές τροφές, όπως τα φρέσκα φρούτα και τα όσπρια.
Ωστόσο, η αυξημένη πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (γλυκόζη) σε υψηλότερα επίπεδα από το φυσιολογικά, προκαλώντας διαβήτη. Η αλλαγή στη σειρά των τροφών που καταναλώνουμε, μπορεί να μας επιτρέψει και να καταναλώνουμε υδατάνθρακες –σε λογικά πάντα πλαίσια– και να διατηρούμε σε υγιές επίπεδο το σάκχαρο στο αίμα.
Πρωινό χωρίς σάκχαρο
Όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ανεβαίνουν απότομα και αυτές οι «αιχμές» είναι συχνές, τότε τα κύτταρα παύουν να ανταποκρίνονται στην ινσουλίνη, που δίνει το σήμα για αξιοποίηση της γλυκόζης για ενέργεια. Πρόκειται για το φαινόμενο που ονομάζεται «αντίσταση στην ινσουλίνη» και έχει ως αποτέλεσμα τη συσσώρευση σακχάρου στο αίμα, ένα καθοριστικό στοιχείο για την πρόκληση διαβήτη.
Όταν όμως καταναλώνουμε πρώτα τα λαχανικά, οι ίνες τους δημιουργούν ένα φίλτρο που επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων, όπως κάνει η άμμος με το νερό και το έδαφος. Έτσι η γλυκόζη εισέρχεται στο αίμα με χαμηλή ροή και τα κύτταρα χρειάζονται λιγότερη ινσουλίνη, άρα δεν υπάρχει το φαινόμενο της αντίστασης.
«Το σύνολο της έρευνας υποστηρίζει έντονα την ιδέα ότι η αλληλουχία των τροφίμων μειώνει τις αιχμές της γλυκόζης μετά από ένα γεύμα», λέει στο Time η Δρ Αλπάνα Σούκλα, αναπληρώτρια καθηγήτρια έρευνα στο Weill Cornell Medicine που μελετά την πρόσληψη τροφίμων από τον οργανισμό.
Η στρατηγική θα μπορούσε να έχει μεγαλύτερη απόδοση σε άτομα με προδιαβήτη και διαβήτη, απλώς και μόνο επειδή έχουν υψηλότερα επίπεδα γλυκόζης. Αλλά και όσοι έχουν φυσιολογικό σάκχαρο στο αίμα, βλέπουν επίσης οφέλη.
Ένα άλλο πλεονέκτημα για όλους είναι ότι όταν τρώμε πρώτα λαχανικά, τείνουμε να τρώμε περισσότερα, σε σύγκριση με το να καταναλώνουμε πρώτα υδατάνθρακες που προκαλούν κορεσμό. Άρα, η αλλαγή της σειράς «τείνει να ευνοεί τα τρόφιμα με περισσότερα θρεπτικά συστατικά», σημειώνει η Δρ Σούκλα και προσθέτει: «Και αυτό είναι πολύ καλό είτε έχετε προβλήματα υγείας είτε θέλετε να τα αποτρέψετε».
Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε τα λαχανικά με πρωτεΐνη ως ορεκτικό. Αυτός ο συνδυασμός ενισχύει το αίσθημα κορεσμού, καθώς καταστέλλει την ορμόνη γκρελίνη που προκαλεί πείνα. Λιγότερη πείνα, σημαίνει λιγότερη κατανάλωση τροφής και άρα λιγότερες θερμίδες.
Ένα πολύ καλό πρωινό, λοιπόν, είναι μια ομελέτα λαχανικών. Ανακατέψτε πολλά λαχανικά με την πρωτεΐνη του αυγού πριν προχωρήσετε στους υδατάνθρακές σας. Και ακολουθήστε την ίδια προσέγγιση και στα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας.
