Είναι οι ντομάτες καλές για εσάς;
Οι ντομάτες είναι πηγή βήτα-καροτίνης, λυκοπενίου και βιταμίνης C, τα οποία είναι όλα αντιοξειδωτικά που προστατεύουν την καταστροφή των κυττάρων. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα θρεπτικά συστατικά στις ντομάτες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών, νευροεκφυλιστικών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
Οι άνθρωποι συχνά θεωρούν τις ντομάτες λαχανικό για διατροφικούς και γαστρονομικούς σκοπούς, λόγω της γεύσης, της χρήσης στα γεύματα και της περιεκτικότητάς τους σε θρεπτικά συστατικά. Οι ντομάτες όμως είναι τεχνικά φρούτο επειδή ταιριάζουν στον βοτανικό ορισμό: Οι σπόροι περιβάλλονται από τα μέρη ενός φυτού.
Οι ντομάτες διατίθενται σε πολλούς τύπους και χρώματα όπως πράσινο, κόκκινο και κίτρινο. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα για τις ντομάτες και τα πιθανά οφέλη στην διατροφή.
1. Βοηθάει την Ανοσολογική Λειτουργία
Ο χυμός ντομάτας είναι πηγή βιταμίνης C και β-καροτίνης, αντιοξειδωτικών που βοηθούν στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Έρευνα έχει βρει ότι ο χυμός ντομάτας αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα των κυττάρων του ανοσοποιητικού, συμπεριλαμβανομένων των «κυττάρων φυσικών φονέων», που αποκρούουν τους ιούς.
2. Έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου
Το β-καροτένιο και το λυκοπένιο, ένα άλλο αντιοξειδωτικό στις ντομάτες και μπορεί να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν από το είδος της βλάβης στα κύτταρα του DNA που μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη καρκίνου και να προκαλέσει τον θάνατο των καρκινικών κυττάρων.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνδρες με υψηλή πρόσληψη ντομάτας, ιδιαίτερα μαγειρεμένες, έχουν μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη. Επίσης, έρευνες έχουν συνδέσει τα μη αμυλούχα λαχανικά όπως οι ντομάτες, με μειωμένο κίνδυνο όγκων του μαστού, του παχέος εντέρου, των πνευμόνων. καρκίνους του στομάχου και του ανώτερου πεπτικού συστήματος (δηλαδή του στόματος, του λαιμού και των ρινικών κόλπων).
3. Βοηθάει στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς
Μια διατροφή πλούσια σε ντομάτες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, την κύρια αιτία θανάτου για τους ενήλικες στις Η.Π.Α. Μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε το 2022 ανέφερε ότι η υψηλή πρόσληψη λυκοπενίου —καθώς και τα υψηλά επίπεδα των αντιοξειδωτικών στο αίμα— μείωσαν των κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 14%.
Η ανασκόπηση περιλαμβάνει μια μελέτη που εξέτασε την επίδραση της ωμής ντομάτας, της σκέτη σάλτσα ντομάτας ή τη σάλτσα ντομάτας με ελαιόλαδο, στις μετρήσεις κινδύνου καρδιακών παθήσεων σε υγιή άτομα. Και οι τρεις δόσεις μείωσαν τη συνολική κακής χοληστερίνης και τα τριγλυκερίδια και αύξησαν τα επίπεδα «καλής» χοληστερόλης και αντιφλεγμονωδών. Η σάλτσα ντομάτας συν το ελαιόλαδο είχαν την ισχυρότερη επίδραση, πιθανότατα επειδή το ελαιόλαδο αυξάνει την απορρόφηση του λυκοπενίου.
4. Μπορεί να αυξήσει την γονιμότητα στους άνδρες
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2017 εξέτασε τα αποτελέσματα ημερησίως 200 ml χυμού ντομάτας έναντι μιας αντιοξειδωτικής κάψουλας ή ενός εικονικού φαρμάκου σε άνδρες με υπογονιμότητα για 12 εβδομάδες. Ο χυμός ντομάτας αύξησε σημαντικά τα επίπεδα λυκοπενίου στο αίμα και την κίνηση του σπέρματος σε σύγκριση με την ομάδα εικονικού φαρμάκου. Η κινητικότητα του σπέρματος είναι δείκτης γονιμότητας. Η αντιοξειδωτική κάψουλα όμως δεν παρουσίασε σημαντικές βελτιώσεις.
5. Αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα
Η ανεπαρκής πρόσληψη υγρών και φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα. Οι ντομάτες παρέχουν και τα δύο θρεπτικά συστατικά, καθώς μια ολόκληρη ντομάτα περιέχει πάνω από 120 ml νερό και 1,5 g φυτικές ίνες.
Οι ντομάτες είναι πηγή τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων φυτικών ινών. Οι ίνες που διαλύονται συγκρατούν το νερό για να δημιουργήσουν μια υφή που μοιάζει με τζελ κατά την πέψη. Οι φυτικές ίνες που δεν διαλύονται προσθέτουν όγκο στα κόπρανα σας. Και οι δύο αυτές αλλαγές βοηθούν στην δυσκοιλιότητα. Η κυτταρίνη, οι ημικυτταρίνες και οι ίνες πηκτίνης στις ντομάτες είναι ανθεκτικές στην πέψη στο παχύ έντερο και βοηθούν στο σχηματισμό υγιών κοπράνων.
6. Μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2
Σχεδόν το 15% των ενηλίκων στις ΗΠΑ έχουν διαβήτη. Ένα άλλο 38% των ενηλίκων έχει προδιαβήτη ή σάκχαρο υψηλότερο από το κανονικό. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι το λυκοπένιο μπορεί να αποτρέψει τον διαβήτη τύπου 2 προστατεύοντας τα κύτταρα από βλάβες και μειώνοντας τις φλεγμονές. Οι φυτικές ίνες στις ντομάτες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
7. Προστατεύουν από το Μεταβολικό Σύνδρομο
Το μεταβολικό σύνδρομο είναι μια ομάδα καταστάσεων υγείας που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, εγκεφαλικού κ.α. Τα άτομα με μεταβολικό σύνδρομο έχουν τρία ή περισσότερα από τα ακόλουθα:
- Κοιλιακή παχυσαρκία
- Υψηλή πίεση του αίματος
- Υψηλό σάκχαρο στο αίμα
- Υψηλά τριγλυκερίδια
- Χαμηλή «καλή» χοληστερόλη
Περίπου ένας στους τρεις ενήλικες στις ΗΠΑ έχει μεταβολικό σύνδρομο. Ορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι η ποσότητα του λυκοπενίου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2014 εξέτασε την επίδραση της κατανάλωσης χυμού ντομάτας μία φορά την ημέρα, τέσσερις φορές την εβδομάδα για δύο μήνες σε 15 άτομα. Η ομάδα είχε σημαντικές μειώσεις στην “κακή” χοληστερόλη, αυξήσεις στην “καλή” χοληστερόλη και βελτιώσεις στα επίπεδα ινσουλίνης.
8. Υποστηρίζει την υγεία κατά του εγκεφάλου
Περισσότεροι από έξι εκατομμύρια ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω στις ΗΠΑ πάσχουν από τη νόσο του Αλτσχάιμερ, μια μορφή άνοιας που επηρεάζει τη συμπεριφορά, τη μνήμη και τη σκέψη. Δεν υπάρχει θεραπεία για το Αλτσχάιμερ, το οποίο επιδεινώνεται με την πάροδο του χρόνου.
Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά στις ντομάτες, όπως το λυκοπένιο, μπορεί να προστατεύουν από την νόσο. Η έρευνα έχει βρει, για παράδειγμα, μια βραδύτερη μείωση της γνωστικής λειτουργίας μεταξύ ατόμων ηλικίας 70 ετών και άνω με υψηλότερη πρόσληψη λυκοπενίου από άλλους. Απαιτείται περισσότερη έρευνα στον άνθρωπο, ειδικά σε ενήλικες ηλικίας 60-65 ετών, για να κατανοηθούν καλύτερα τα πιθανά προστατευτικά οφέλη.
9. Βοηθά την αποκατάσταση από άσκηση
Η άσκηση μπορεί να βλάψει τις πρωτεΐνες στο σώμα σας και τα αντιοξειδωτικά στις ντομάτες μπορεί να αντισταθμίσουν αυτό το αποτέλεσμα. Η ανασκόπηση του 2022 περιλαμβάνει μια μελέτη που εξέτασε αθλητές που έπιναν 100 ml χυμό ντομάτας για δύο μήνες μετά την άσκηση. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο χυμός ντομάτας βοήθησε στη βελτίωση της αποκατάστασης των αθλητών.
Σε μια άλλη μελέτη, 15 υγιείς αλλά όχι αθλητές ασκήθηκαν για 20 λεπτά με ποδήλατο αφού έπιναν 140 ml χυμό ντομάτας για πέντε εβδομάδες, ακολουθούμενες από πέντε εβδομάδες χωρίς χυμό ντομάτας και άλλες πέντε εβδομάδες ξανα με χυμό. Τα δείγματα αίματος έδειξαν σημαντικά χαμηλότερους δείκτες αίματος που συνδέονται με βλάβες που προκαλούνται από την άσκηση όταν οι συμμετέχοντες έπιναν το χυμό ντομάτας.
Διατροφή της Τομάτας
Μια ολόκληρη ντομάτα περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
- Θερμίδες: 22,5
- Λίπη: 0,25 γραμμάρια (g)
- Νάτριο: 6,25 χιλιοστόγραμμα (mg)
- Υδατάνθρακες: 4,86 γρ
- Φυτικές ίνες: 1,5 γρ
- Προστιθέμενα σάκχαρα: 0γρ
- Πρωτεΐνη: 1,1 γρ
Αξίζει να σημειωθεί: Η κατανάλωση ντομάτας σε άλλες μορφές – συμπεριλαμβανομένου του χυμού ή της σάλτσας – αλλάζει τη διατροφή σε σύγκριση με τις ολόκληρες, φρέσκες ντομάτες. Ελέγξτε τις διατροφικές ετικέτες για να αξιολογήσετε τις θερμίδες, το νάτριο, τα πρόσθετα σάκχαρα και πολλά άλλα.
Μικροθρεπτικά συστατικά στις ντομάτες
Οι ολόκληρες, φρέσκες ντομάτες είναι πηγή πολλών μικροθρεπτικών συστατικών, όπως:
Φολικό οξύ: Βοηθά στην παραγωγή DNA, σχηματίζει ερυθρά αιμοσφαίρια για την πρόληψη της αναιμίας και συνεργάζεται με τις βιταμίνες Β12 και C για τη διάσπαση, τη χρήση και τη δημιουργία νέων πρωτεϊνών και ιστών.
Κάλιο: Βοηθά στη δημιουργία πρωτεϊνών στο σώμα σας, διασπά και χρησιμοποιεί υδατάνθρακες και ρυθμίζει τον καρδιακό ρυθμό και την ισορροπία του pH21
Βιταμίνη C: Δρα ως αντιοξειδωτικό, προάγει την επούλωση και βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει τον σίδηρο.
Βιταμίνη Κ: Βοηθά στην πήξη του αίματος και βοηθά στη διατήρηση γερών οστών
Κίνδυνοι από τις ντομάτες
Βεβαιωθείτε ότι πλένετε ή μαγειρεύετε καλά τις ωμές ντομάτες πριν τις καταναλώσετε. Όπως και με άλλα φρέσκα προϊόντα, οι ωμές ντομάτες μπορεί να έχουν μικρόβια που προκαλούν τροφιμογενείς ασθένειες όπως η λιστέρια και η σαλμονέλα. Η τροφιμογενής ασθένεια προκαλεί μεγαλύτερη ανησυχία για όσους:
- Είναι ηλικίας 65 ετών και άνω ή 5 ετών και κάτω
- Είστε έγκυος
- Έχετε υποκείμενες ανησυχίες για την υγεία (π.χ. καρκίνο, διαβήτη και ηπατική και νεφρική νόσο)
- Παίρνετε φάρμακα που μειώνουν την ικανότητα του σώματος να καταπολεμά τα μικρόβια και τις ασθένειες
Οι ντομάτες μπορεί επίσης να επιδεινώσουν τις υπάρχουσες καταστάσεις όπως η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και τη χρόνια ημικρανία. Μιλήστε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να καθορίσετε εάν πρέπει να αποφύγετε τις ντομάτες για οποιονδήποτε λόγο.
Συμβουλές για την κατανάλωση ντομάτας
Καταναλώνετε τακτικά ντομάτες σε διάφορες μορφές, συμπεριλαμβανομένων ωμών και μαγειρεμένων, για να εκμεταλλευτείτε πλήρως τα πιθανά οφέλη. Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να προσθέσετε τις ντομάτες στη διατροφή σας:
- Προσθέστε ωμές ντομάτες σε οτιδήποτε, από ομελέτες μέχρι τοστ με αβοκάντο και σαλάτες.
- Απολαύστε ντομάτες σε μορφή σάλτσα πάστας και σάλτσας ενσωματωμένες σε διάφορα πιάτα όπως σούπα, ζυμαρικά, τσίλι και τάκος. Χρησιμοποιήστε ντομάτες σε φρέσκο pico de gallo.
- Ψήστε ωμές ντομάτες στη σχάρα ή στο φούρνο.
- Πιείτε χυμό ντομάτας.
- Γεμίστε φρέσκες ντομάτες με χούμους, παστα ελιάς ή λαχανικά.
Πολλά από τα οφέλη της ντομάτας προκύπτουν από την περιεκτικότητά τους σε λυκοπένιο. Έρευνες διαπίστωσαν ότι οι ντομάτες που καλλιεργούνται σε χωράφια περιέχουν υψηλότερα επίπεδα λυκοπενίου από αυτές που καλλιεργούνται σε θερμοκήπια. Το μαγείρεμα της ντομάτας αυξάνει επίσης την περιεκτικότητά τους σε λυκοπένιο. Η κατανάλωση ντομάτας με ένα υγιές λίπος, όπως αβοκάντο ή έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, ενισχύει την απορρόφηση του λυκοπενίου από το έντερο στην κυκλοφορία του αίματος.
Μια γρήγορη περίληψη
Οι ντομάτες προσφέρουν πολλά οφέλη που υποστηρίζονται από την έρευνα, συμπεριλαμβανομένης της προστασίας για την υγεία του εγκεφάλου, της καρδιάς και του εντέρου. Το φρούτο, το οποίο ορισμένοι θεωρούν λαχανικό, είναι επίσης πηγή θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνη C, κάλιο και αντιοξειδωτικά.
Μπορεί να υπάρχουν ορισμένοι κίνδυνοι που σχετίζονται με τις ντομάτες, ανάλογα με την κατάσταση της υγείας σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι, ωστόσο, μπορούν να τρώνε τόσο ωμές όσο και μαγειρεμένες ντομάτες ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Μιλήστε με έναν πάροχο υγείας για να καταλάβετε εάν οι ντομάτες και τα θρεπτικά συστατικά τους, όπως το λυκοπένιο, μπορούν να βοηθήσουν σε μια συγκεκριμένη κατάσταση υγείας σας.
