Πολλοί τύποι σωματικής δραστηριότητας μπορούν να βοηθήσουν την απώλεια βάρους αυξάνοντας τις θερμίδες που καίτε. Η ποσότητα βάρους που να περιμένετε να χάσετε μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, τη διατροφή και το αρχικό σας βάρος.
Οι εκτιμήσεις αναφέρουν ότι περίπου το ήμισυ όλων των Αμερικανών ενηλίκων προσπαθούν να χάσουν βάρος ετησίως και η άσκηση είναι μια από τις πιο κοινές στρατηγικές που χρησιμοποιούν.
Η άσκηση όχι μόνο βοηθά στο να χάσετε βάρος, αλλά έχει και πολλά άλλα οφέλη, όπως βελτιωμένη διάθεση, δυναμώνει τα οστά και μειωμένο κίνδυνο για πολλές χρόνιες ασθένειες.
Εδώ είναι οι οκτώ καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους.
1. Περπάτημα
Το περπάτημα είναι ένας βολικός τρόπος άσκησης για πολλούς αρχάριους καθώς δεν αισθάνονται καταπονημένοι ή δεν χρειάζεται να αγοράσουν εξοπλισμό. Είναι επίσης μια άσκηση χαμηλή σε ένταση, έτσι είναι λιγότερο πιθανό να πιέσει τις αρθρώσεις σας.
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, ένα άτομο 65 κιλών καίει περίπου 7,6 θερμίδες ανά λεπτό περπατώντας και ένα άτομο 81 κιλών περίπου 9,7 θερμίδες.
Μια μελέτη 12 εβδομάδων σε 20 γυναίκες με παχυσαρκία διαπίστωσε ότι το περπάτημα για 50-70 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα μείωσε το σωματικό λίπος και την περίμετρο της μέσης κατά μέσο όρο 1,5% και 2,8 εκ, αντίστοιχα.
Για να ξεκινήσετε, στοχεύστε να περπατάτε για 30 λεπτά 3-4 φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια ή τη συχνότητα των περιπάτων σας καθώς συνηθίζει το σώμα σας.
2. Τζόκινγκ ή τρέξιμο
Αν και φαίνονται παρόμοια, η βασική διαφορά είναι ότι ο ρυθμός τζόκινγκ είναι γενικά μεταξύ 6,4-9,7 χιλιόμετρα ανά ώρα, ενώ ο ρυθμός τρεξίματος είναι ταχύτερος από 9,7 χιλ/ώρα.
Το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης υπολογίζει ότι ένα άτομο 65 κιλών καίει περίπου 10,8 θερμίδες ανά λεπτό κάνοντας τζόκινγκ και 13,2 θερμίδες ανά λεπτό όταν τρέχει.
Ενώ, ένα άτομο 81 κιλών καίει περίπου 13,9 θερμίδες ανά λεπτό κάνοντας τζόκινγκ και 17 θερμίδες ανά λεπτό όταν τρέχει.
Οι ερευνητές βρήκαν ότι το τζόκινγκ και το τρέξιμο μπορούν να βοηθήσουν στην καύση του σπλαχνικού λίπους, κοινώς γνωστό ως το λίπος στην κοιλιά. Αυτός ο τύπος λίπους τυλίγεται γύρω από τα εσωτερικά σας όργανα και συνδέεται με διάφορες χρόνιες ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.
Για να ξεκινήσετε, στοχεύστε να κάνετε τζόκινγκ για 20-30 λεπτά 3-4 φορές την εβδομάδα.
Εάν βρίσκετε οτι το τζόκινγκ ή το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους ζοριζει τις αρθρώσεις σας, δοκιμάστε να τρέξετε σε πιο μαλακές επιφάνειες όπως το γρασίδι. Πολλοί διάδρομοι έχουν ενσωματωμένη αντικραδασμική προστασία, η οποία μπορεί να είναι ευκολότερη στις αρθρώσεις σας.
3. Ποδηλασία
Η ποδηλασία είναι μια άσκηση χαμηλής έντασης, επομένως δεν θα ασκεί μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις σας.
Το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης υπολογίζει ότι ένα άτομο 65 κιλών καίει περίπου 6,4 θερμίδες ανά λεπτό κάνοντας ποδήλατο με ταχύτητα 10 μιλίων την ώρα (MPH) και ένα άτομο 81 κιλών περίπου 8,2 θερμίδες ανά λεπτό.
Μελέτες έχουν βρει ότι οι άνθρωποι που κάνουν ποδήλατο τακτικά έχουν καλύτερη συνολική φυσική κατάσταση, αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και θανάτου σε σχέση με εκείνους που δεν κάνουν τακτικά.
Αν και η ποδηλασία είναι παραδοσιακά μια υπαίθρια δραστηριότητα, πολλά γυμναστήρια και κέντρα έχουν σταθερά ποδήλατα που σας επιτρέπουν να κάνετε ποδήλατο ενώ μένετε σε εσωτερικούς χώρους.
4. Προπόνηση με βάρη
Η προπόνηση με βάρη μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση δύναμης και στην προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης, αυξάνοντας τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας (RMR) ή πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας σε ηρεμία.
Το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης υπολογίζει ότι ένα άτομο βάρους 65 και 81 κιλών καίει περίπου 7,6 και 9.8 θερμίδες ανά λεπτό προπόνησης με βάρη αντίστοιχα.
Μια μελέτη 6 μηνών έδειξε ότι η εκτέλεση 11 λεπτών ασκήσεων με βάση τα βάρη τρεις φορές την εβδομάδα είχε ως αποτέλεσμα μια μέση αύξηση 7,4% στον μεταβολικό ρυθμό. Σε αυτή τη μελέτη, αυτή η αύξηση ισοδυναμούσε με την καύση επιπλέον 125 θερμίδων την ημέρα.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι 24 εβδομάδες προπόνησης με βάρη οδήγησαν σε αύξηση 9% στον μεταβολικό ρυθμό των ανδρών, που ισοδυναμεί με την καύση περίπου 140 επιπλέον θερμίδων την ημέρα. Μεταξύ των γυναικών, η αύξηση του μεταβολικού ρυθμού ήταν σχεδόν 4% ή 50 περισσότερες θερμίδες την ημέρα.
Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες πολλές ώρες μετά από μια προπόνηση με βάρη, σε σύγκριση με την αερόβια άσκηση.
5. Διαλειμματική προπόνηση
Η διαλειμματική προπόνηση, πιο γνωστή ως υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (ΥΕΔΠ), είναι ένας γενικός όρος για σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης που εναλλάσσονται με περιόδους ανάκαμψης.
Συνήθως, μια υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση διαρκεί 10-30 λεπτά και μπορεί να κάψει πολλές θερμίδες.
Μια μελέτη σε 9 ενεργούς άνδρες βρήκε ότι η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση έκαιγε 25-30% περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό από άλλους τύπους ασκήσεων, συμπεριλαμβανομένης της άρσης βαρών, της ποδηλασίας και του τρεξίματος σε διάδρομο.
Αυτό σημαίνει ότι η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες ενώ ασκείστε λιγότερο.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στην καύση του λίπους της κοιλιάς, το οποίο συνδέεται με πολλές χρόνιες ασθένειες.
Για να ξεκινήσετε, επιλέξτε έναν τύπο άσκησης, όπως τρέξιμο, άλματα ή ποδηλασία, και καθορίστε τους χρόνους άσκησης και ανάπαυσης.
Για παράδειγμα, κάντε πετάλι όσο πιο έντονα μπορείτε σε ένα ποδήλατο για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κάντε πετάλι αργά για 1-2 λεπτά. Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο για 10-30 λεπτά.
6. Κολύμβηση
Το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης υπολογίζει ότι ένα άτομο 65 και 81 κιλών καίει περίπου 9 και 11.6 θερμίδες ανά λεπτό κολυμπώντας με αργό ή μέτριο ρυθμό αντίστοιχα.
Το πώς κολυμπάτε φαίνεται να επηρεάζει το πόσες θερμίδες καίτε. Μια μελέτη σε επαγγελματίες κολυμβητές διαπίστωσε ότι οι περισσότερες θερμίδες καίγονταν κατά το πρόσθιο, ακολουθούμενο από την πεταλούδα, το αργό και το ελεύθερο.
Μια μελέτη 12 εβδομάδων σε 24 μεσήλικες γυναίκες διαπίστωσε ότι η κολύμβηση για 60 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα μείωσε σημαντικά το σωματικό λίπος, βελτίωσε την ευελιξία και μείωσε πολλούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής ολικής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Το κολύμπι είναι άσκηση χαμηλής έντασης, που σημαίνει ότι είναι πιο εύκολο για τις αρθρώσεις σας. Αυτό το καθιστά εξαιρετική επιλογή για άτομα με τραυματισμούς ή πόνο στις αρθρώσεις.
7. Γιόγκα
Αν και δεν θεωρείται συνήθως άσκηση για απώλεια βάρους, η γιόγκα καίει αρκετές θερμίδες και προσφέρει πολλά επιπλέον οφέλη για την υγεία
Μια μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων σε 60 γυναίκες με παχυσαρκία βρήκε ότι εκείνες που συμμετείχαν σε δύο συνεδρίες γιόγκα διάρκειας 90 λεπτών την εβδομάδα παρουσίασαν μεγαλύτερες μειώσεις στην περιφέρεια της μέσης σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου που δεν έκανε— κατά 3,8 εκατοστά (1,5 ίντσες) κατά μέσο όρο.
Η ομάδα της γιόγκα παρουσίασε επίσης βελτιώσεις στην ψυχική και σωματική ευεξία. Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι η γιόγκα μπορεί να διδάξει την ενσυνειδητότητα και να μειώσει τα επίπεδα άγχους.
Τα περισσότερα γυμναστήρια προσφέρουν μαθήματα γιόγκα, αλλά μπορείτε να εξασκηθείτε οπουδήποτε. Αυτό περιλαμβάνει την άνεση του δικού σας σπιτιού, καθώς υπάρχουν πολλά καθοδηγητικά μαθήματα online.
8. Πιλάτες
Σύμφωνα με μια μελέτη που χρηματοδοτήθηκε από το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης, ένα άτομο που ζυγίζει περίπου 64 κιλά θα έκαιγε 108 θερμίδες σε ένα μάθημα 30 λεπτών για αρχάριους ή 168 θερμίδες σε προχωρημένο μάθημα ίδιας διάρκειας.
Αν και το Pilates μπορεί να μην καίει τόσες θερμίδες όσες οι αερόβιες ασκήσεις όπως το τρέξιμο, πολλοί άνθρωποι το βρίσκουν ευχάριστο, γεγονός που το καθιστά ευκολότερο να το τηρούν με την πάροδο του χρόνου.
Μια μελέτη 8 εβδομάδων σε 37 μεσήλικες γυναίκες διαπίστωσε ότι η εκτέλεση ασκήσεων Pilates για 90 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα μείωσε σημαντικά την περίμετρο της μέσης, του στομάχου και του ισχίου, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου που δεν έκανε καμία άσκηση την ίδια περίοδο.
Το Pilates μπορεί επίσης να μειώσει τον πόνο στη μέση και να βελτιώσει τη δύναμη, την ισορροπία, την ευελιξία, την αντοχή και τη συνολική φυσική κατάσταση.
Μπορείτε να κάνετε Pilates στο σπίτι ή σε ένα από τα πολλά γυμναστήρια που προσφέρουν μαθήματα.
Για να ενισχύσετε περαιτέρω την απώλεια βάρους με το Pilates, συνδυάστε το με μια ισορροπημένη διατροφή και άλλες μορφές άσκησης, όπως προπόνηση με βάρη ή καρδιο.
Πόση απώλεια βάρους να περιμένετε ότι θα χάσετε;
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η απώλεια βάρους δεν είναι μια γραμμική διαδικασία και είναι σύνηθες να βρίσκετε τον εαυτό σας να χάνει βάρος πιο γρήγορα όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά.
Το πόσο βάρος μπορείτε να περιμένετε να χάσετε από την άσκηση εξαρτάται από:
Αρχικό βάρος: Τα άτομα με υψηλότερο αρχικό βάρος έχουν συνήθως υψηλότερο . Αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σας όταν εκτελεί βασικές λειτουργίες διατήρησης της ζωής. Ένα υψηλό BMR σημαίνει ότι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας και της ανάπαυσης.
Ηλικία: Οι ηλικιωμένοι τείνουν να μεταφέρουν περισσότερο λίπος και λιγότερη μυϊκή μάζα, μειώνοντας το BMR τους. Ένας χαμηλότερος BMR μπορεί να κάνει πιο δύσκολη την απώλεια βάρους.
Φύλο: Οι γυναίκες κατά τη γέννηση τείνουν να έχουν μεγαλύτερη αναλογία λίπους προς μύες σε σχέση με τους άνδρες, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει το ΔΜΣ. Ως αποτέλεσμα, τα άνδρες τείνουν να χάνουν βάρος πιο γρήγορα από τις γυναικες, ακόμα κι αν η κάθε ομάδα καταναλώνει παρόμοιο αριθμό θερμίδων.
Διατροφή: Η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Έτσι, ένα έλλειμμα θερμίδων είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους.
Ύπνος: Μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να επιβραδύνει τον ρυθμό με τον οποίο χάνετε βάρος και ακόμη και να αυξάνει την επιθυμία σας για τροφές με πολλές θερμίδες.
Ιατρικές καταστάσεις: Τα άτομα με ιατρικές παθήσεις όπως η κατάθλιψη και ο υποθυρεοειδισμός μπορεί να χάνουν βάρος με πιο αργό ρυθμό.
Γενετική: Μελέτες έχουν δείξει ότι η απώλεια βάρους έχει μια γενετική συνιστώσα, η οποία μπορεί να επηρεάσει ορισμένα άτομα με παχυσαρκία.
Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα, οι ειδικοί συχνά συνιστούν να μην χάνετε περισσότερο από 0,5–1,36 κιλά, ή περίπου 1% του σωματικού σας βάρους, την εβδομάδα.
Η πολύ γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες για την υγεία. Μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών και να αυξήσει τον κίνδυνο για:
- πέτρες στη χολή
- αφυδάτωση
- κούραση
- υποσιτισμός
- πονοκεφάλους
- δυσκοιλιότητα
- απώλεια μαλλιών
- ακανόνιστη έμμηνο ρύση
Οι άνθρωποι που χάνουν βάρος πολύ γρήγορα είναι επίσης πιο επιρρεπείς στο να το ανακτήσουν.
Η κατώτατη γραμμή
Μερικές εξαιρετικές επιλογές για την καύση θερμίδων περιλαμβάνουν το περπάτημα, τζόκινγκ, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι, προπόνηση με βάρη, διαλειμματική προπόνηση, γιόγκα και πιλάτες.
Και πολλές άλλες ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των προσπαθειών σας για απώλεια βάρους.
Είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε μια άσκηση που σας αρέσει να κάνετε. Αυτό καθιστά πιο πιθανό να τη τηρήσετε μακροπρόθεσμα και να δείτε αποτελέσματα.
