Καθώς τα φυτικά υποκατάστατα κρέατος αποκτούν δημοτικότητα, ερευνητές στη Σιγκαπούρη διεξήγαγαν μια μελέτη συγκρίνοντας τις επιπτώσεις τους στην υγεία μας σε αντίθεση με εκείνες των παραδοσιακών κρεάτων, με ιδιαίτερη έμφαση στην υγεία της καρδιάς και τον κίνδυνο διαβήτη.
Η έρευνα, στην οποία συμμετείχαν 89 ενήλικες με κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, δεν βρήκε παραπάνω σημαντικά οφέλη για την υγεία της καρδιάς από τις δίαιτες με χορτοφαγικό κρέας σε σχέση με αυτές που περιλαμβάνουν το ζωικό, αμφισβητώντας την ιδέα ότι αυτές οι εναλλακτικές προσφέρουν τα ίδια πλεονεκτήματα για την υγεία με τα κανονικά λαχανικά.
Υπογραμμίζοντας τις διατροφικές διαφορές μεταξύ των αναλόγων κρεατων φυτικής προέλευσης και των ζωικών κρεάτων, τα ευρήματα υποδεικνύουν την ανάγκη για τη βιομηχανία τροφίμων να αναπτύξει θρεπτικά ενισχυμένα και περιβαλλοντικά βιώσιμα υποκατάστατα κρεατων φυτικής προέλευσης.
Σε νέα έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition, οι επιστήμονες εξέτασαν πώς οι δίαιτες που περιέχουν πραγματικό κρέας σε σχέση με αυτές που χρησιμοποιούν εναλλακτικά φυτικά κρέατα, επηρεάζουν τον κίνδυνο της καρδιαγγειακής υγείας και διαβήτη.
Οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές τροφές είναι ευεργετικές για την υγεία της καρδιάς και του μεταβολισμού, χάρη στη μεγάλη ποικιλία των συστατικών που προάγουν, όπως βιταμίνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Ωστόσο, για εκείνους που τρώνε τακτικά κρέας, η μετάβαση σε τέτοιες δίαιτες μπορεί να είναι δύσκολη λόγω βαθιάς πολιτιστικής, ιστορικής και κοινωνικής επιρροής στην κατανάλωση κρέατος, καθώς και κοινωνικοοικονομικών παραγόντων.
Τα ανάλογα φυτικά κρέατα έχουν σχεδιαστεί για να μιμούνται τη γεύση και την υφή του πραγματικού κρέατος χρησιμοποιώντας βιώσιμα συστατικά και γίνονται όλο και πιο δημοφιλή παγκοσμίως.
Επίπτωση στην υγεία του κρέατος φυτικής προέλευσης
Αυτή η νέα έρευνα επικεντρώθηκε στη σύγκριση των επιπτώσεων των διατροφών που βασίζονται σε φυτικά κρέατα και παραδοσιακών ζωικών κρεάτων στην υγεία της καρδιάς των ανθρώπων στην Σιγκαπουρη με υψηλότερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.
Το κύριο ερώτημα ήταν εάν η αντικατάσταση του ζωικού κρέατος με φυτικό θα βελτίωνε την υγεία της καρδιάς και θα μείωνε τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
Σε αυτή τη μελέτη διάρκειας 8 εβδομάδων στην οποία συμμετείχαν 89 συμμετέχοντες, οι μισοί κλήθηκαν να φάνε φυτικό και οι άλλοι ζωικό κρέας. Οι ερευνητές εξέτασαν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης, του σακχάρου στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης, μεταξύ άλλων δεικτών υγείας.
Τα ευρήματα δεν έδειξαν σημαντικές αλλαγές στα επίπεδα χοληστερόλης για καμία δίαιτα, αλλά και οι δύο δίαιτες συνδέθηκαν με βελτιώσεις σε ορισμένους δείκτες σακχάρου στο αίμα.
Δεν υπήρχε σαφές πλεονέκτημα της μιας δίαιτας έναντι της άλλης στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Ωστόσο, σε μια μικρότερη ομάδα που παρακολουθούσε στενά το σάκχαρό τους, όσοι έτρωγαν ζωικό κρέας διαχειρίζονταν καλύτερα τα επίπεδα γλυκόζης.
Επίσης, σημειώθηκαν βελτιώσεις της αρτηριακής πίεσης στην ομάδα του ζωικού κρέατος αλλά όχι στου φυτικού.
Αυτό υποδηλώνει ότι τα οφέλη που σχετίζονται συχνά με τις φυτικές δίαιτες μπορεί να μην ισχύουν άμεσα για τα φυτικά υποκατάστατα κρέατα, καθώς διαφέρουν διατροφικά από τα ολόκληρα φυτικά τρόφιμα και τον αντίκτυπό τους στην υγεία της καρδιάς.
Διαφορές στη διατροφική σύνθεση, αποτελέσματα υγείας
Η ανάλυση θρεπτικών συστατικών έδειξε ότι η δίαιτα με κρέας ζώων παρείχε περισσότερη πρωτεΐνη, ενώ τα φυτικά ήταν υψηλότερα σε νάτριο, κάλιο και ασβέστιο.
Τα καλύτερα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα παρατηρούνται στην ομάδα του ζωικού κρέατος και αυτό μπορεί να οφείλεται στους λιγότερους υδατάνθρακες και στην υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών.
Αν και η μελέτη δεν εξέτασε την απορρόφηση των πρωτεϊνών, άλλες έρευνες δείχνουν ότι οι πρωτεΐνες από τα φυτικά μπορεί να μην απορροφώνται τόσο εύκολα όσο εκείνες στα ζωικά κρέατα, επηρεάζοντας με διαφορετικό τρόπο τις αποκρίσεις της ινσουλίνης και των ορμονών του εντέρου.
Αν και τα φυτικά κρέατα γίνονται αρκετά δημοφιλής επιλογή πρωτεΐνης, τα ευρήματα αυτής της μελέτης δεν υποστηρίζουν την ιδέα ότι αυτές οι δίαιτες προσφέρουν καλύτερα οφέλη για την καρδιά και το μεταβολισμό από τις δίαιτες με ζωικά κρέατα.
Φαίνεται ότι η προσθήκη φυτικών κρεάτων στη διατροφή κάποιου μπορεί να αλλάξει τη διατροφική πρόσληψη με τρόπους που θα μπορούσαν να επηρεάσουν αρνητικά τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Γιατί οι εναλλακτικές λύσεις κρέατος μπορεί να μην είναι υγιεινές
Αυτό υποδηλώνει ότι τα πλεονεκτήματα για την υγεία που συνήθως συνδέονται με τις χορτοφαγικές δίαιτες δεν πρέπει να θεωρηθεί ότι ισχύουν και για τα φυτικά κρέατα, δεδομένων των διαφορετικών διατροφικών τους συνθέσεων και των επιπτώσεών τους στην υγεία της καρδιάς και του μεταβολισμού.
Αυτά τα ευρήματα υπογραμμίζουν μια ευκαιρία για τη βιομηχανία τροφίμων να επενδύσει στη δημιουργία νέων φυτικών κρεάτων που δεν επικεντρώνονται μόνο στη μίμηση της γεύσης και της υφής του κρέατος, αλλά είναι επίσης διατροφικά ανώτερα και απορροφώνται πιο εύκολα από τον οργανισμό.
Μετατοπίζοντας την εστίαση προς τη βελτίωση της θρεπτικής αξίας και της περιβαλλοντικής βιωσιμότητας των φυτικών κρεάτων, τόσο οι κατασκευαστές όσο και οι καταναλωτές πρόκειται να κερδίσουν.
Δύο ειδικοί, που δεν συμμετείχαν σε αυτή την έρευνα, μίλησαν στο Medical News Today.
Η Kelsey Costa, MS, RDN, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και ιδρυτής της Dietitian Insights, είπε ότι «σύμφωνα με αυτή τη μελέτη, μια διαιτητική παρέμβαση με τα ανάλογα φυτικά κρέατα δεν έδειξε σημαντικά καρδιομεταβολικά οφέλη για την υγεία σε διάστημα 8 εβδομάδων σε σύγκριση με τις παμφάγες δίαιτες».
«Αν και αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να είναι απροσδόκητο για ορισμένους, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι δεν παρατηρήθηκαν οφέλη, καθως όταν ένας ανθυγιεινός τύπος εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων συγκρίθηκε με τρόφιμα ζωικής προέλευσης», μας είπε.
Αυτό είναι πιθανό επειδή “τα ανάλογα φυτικά κρέατα εμπίπτουν στην κατηγορία του δείκτη λιγότερο υγιεινής διατροφής με βάση τα φυτά λόγω της πολλής επεξεργασίας που έχουν υποστεί, και γιαυτό πιθανότατα δεν βελτιώνει την καρδιομεταβολική υγεία και αντίθετα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο”, εξήγησε η Costa.
«Πέρα από την περιορισμένη διάρκεια και το μικρό μέγεθος του δείγματος, ένα σημαντικό ζήτημα με τη μεθοδολογία αυτής της μελέτης ήταν ότι οι εναλλακτικές επιλογές κρέατος φυτικής προέλευσης που επιλέχθηκαν για αυτήν τη μελέτη ήταν πλούσιες σε νάτριο και περιείχαν επαναθερμασμένα σπορέλαια», πρόσθεσε.
“Έτσι, παρά την εκτεταμένη ενίσχυση βασικών θρεπτικών συστατικών όπως οι βιταμίνες B12 και D, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος, οι αρνητικές καρδιομεταβολικές επιδράσεις νατρίου και το πιθανό οξειδωτικό στρες από την κατανάλωση επαναθερμανθέντων ελαίων μπορεί να υπερβαίνουν τα πιθανά οφέλη από αυτά τα συγκεκριμένα φυτικά ανάλογα κρέατος χρησιμοποιείται σε αυτή τη μελέτη.
Ενώ υπάρχουν δυνητικά πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις κρέατος φυτικής προέλευσης στην αγορά από αυτές που χρησιμοποιούνται σε αυτή τη μελέτη, οι καταναλωτές θα πρέπει να έχουν κατά νου ότι αυτές οι εναλλακτικές λύσεις, εξακολουθούν να είναι πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα και δεν πρέπει να βασίζονται ως η κύρια πηγή πρωτεΐνης σε ένα υγιές διατροφή.”
– Kelsey Costa, MS, RDN
“Αντιθέτως, οι δίαιτες πλούσιες σε ελάχιστα επεξεργασμένες φυτικές τροφές, όπως ολικής αλέσεως δημητριακά, όσπρια, ξηροί καρποί, φρούτα και λαχανικά, και οι βιοδραστικές τους ενώσεις, έχουν επανειλημμένα συνδεθεί με καλύτερα καρδιομεταβολικά αποτελέσματα και μειωμένο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία,” επισήμανε ο Κόστα.
Οι επιλογές ολικής τροφής είναι η πιο υγιεινή επιλογή
“Η Haley Bishoff, RDN, LD, ιδιοκτήτρια της Rūtsu Nutrition στο Λας Βέγκας, είπε ότι «η ανάπτυξη μιας μεγαλύτερης κατανόησης των φυτικών εναλλακτικών κρεάτων και της επίδρασής τους στην υγεία πρέπει να διερευνηθεί περαιτέρω, ειδικά για εκείνους με υψηλό κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως η καρδιαγγειακή νόσος ή ο διαβήτης.»
«Ως εγγεγραμμένος διαιτολόγος, ενθαρρύνω την ελάχιστη κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων γενικά, τα οποία περιλαμβάνουν ορισμένες εναλλακτικές λύσεις κρέατος φυτικής προέλευσης και ζωικά κρέατα όπως λουκάνικο, χοτ ντογκ και ζαμπόν», μας είπε ο Bishoff.
«Ιδανικά, οι επιλογές ολικής τροφής θα πρέπει να είναι η κύρια πηγή πρωτεΐνης τόσο για φυτικές όσο και για πανφάγες δίαιτες. Οι δίαιτες ολικής τροφής τείνουν να προάγουν την καρδιομεταβολική υγεία επειδή περιλαμβάνουν περισσότερες φυτικές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά.»
– Haley Bishoff, RDN, LD
Ο Costa σημείωσε περαιτέρω ότι η τρέχουσα έρευνα υπογραμμίζει τις «διατροφικές αποκλίσεις μεταξύ αναλόγων κρέατος φυτικής προέλευσης, ζωικής προέλευσης και ολόκληρων τροφών φυτικής προέλευσης, παρά τις προόδους στις τεχνικές επεξεργασίας και τα προσεκτικά επιμελημένα συστατικά που χρησιμοποιούνται για τη δημιουργία εναλλακτικών κρεάτων με βάση το φυτό».
Εν κατακλείδι, ο Costa είπε, «αυτή η έρευνα αναδεικνύει τη σημασία της κατανόησης ότι δεν είναι όλες οι φυτικές δίαιτες ίδιες.»
«Ενώ η επιλογή περισσότερων φυτικών επιλογών μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία, είναι σημαντικό να επικεντρωνόμαστε σε ολικές, ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές παρά να βασιζόμαστε αποκλειστικά σε υπερεπεξεργασμένες εναλλακτικές,» επανέλαβε.”
“Οι φυτικές δίαιτες αναφέρονται σε δίαιτες που βασίζονται σε τροφές που προέρχονται από φυτά, και περιλαμβάνουν χορτοφαγικές και βίγκαν δίαιτες.
Ενώ οι vegan δίαιτες αποκλείουν όλα τα ζωικά προϊόντα, οι επιλογές για χορτοφάγους – που αποκλείουν μόνο το κρέας και το ψάρι – είναι πιο ποικίλες και μπορεί να περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά και αυγά. Οι ψαροφαγικές δίαιτες αποκλείουν το κρέας, αλλά όχι τα ψάρια.
Οι φυτικές δίαιτες συνεχίζουν να αυξάνονται σε δημοτικότητα παγκοσμίως λόγω δεκαετιών επιστημονικής έρευνας και των αυξανόμενων αποδεικτικών στοιχείων για τα πιθανά οφέλη για την υγεία, που δεν περιορίζονται στα βελτιωμένα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα.
Επιπλέον, η αυξημένη ευαισθητοποίηση για τον περιβαλλοντικό αντίκτυπο της εκτροφής ζώων, όπως τα υψηλά επίπεδα αερίων του θερμοκηπίου, η υποβάθμιση του εδάφους και η υπερβολική κατανάλωση νερού, έχει επίσης κινητοποιήσει ορισμένα άτομα να υιοθετήσουν φυτικές δίαιτες, οι οποίες μπορεί να είναι πιο φιλικές προς το περιβάλλον.
Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένοι κίνδυνοι για την υγεία που σχετίζονται με ορισμένες φυτικές δίαιτες, ιδιαίτερα εάν υπάρχει υψηλή κατανάλωση «πρόχειρων» φυτικών τροφών.”
Τι είναι τα «άχρηστα» φυτικά τρόφιμα;
Εξ ορισμού, τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι προϊόντα διατροφής που περιέχουν ελάχιστα ολόκληρα τρόφιμα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, πρόσθετη ζάχαρη, αλάτι και λίπη, προσφέρουν μικρή θρεπτική αξία και έχουν υποστεί επεξεργασία με φθηνά βιομηχανικά πρόσθετα.
Χρησιμοποιώντας το σύστημα ταξινόμησης NOVA, το οποίο κατηγοριοποιεί τα τρόφιμα ανάλογα με την έκταση των βιομηχανικών διεργασιών που υφίστανται, τα «άχρηστα» τρόφιμα μπορούν να περιλαμβάνουν πολλά φυτικά προϊόντα, όπως:
- ψωμιά, αρτοσκευάσματα, κέικ και μπισκότα εμπορικής παραγωγής
- ανθρακούχα αναψυκτικά
- προσυσκευασμένα σνακ
- αρωματισμένα γαλακτοκομικά ποτά
- Δημητριακά πρωινού
- ενεργειακές μπάρες
- στιγμιαίες σάλτσες, σούπες, χυλοπίτες και επιδόρπια.
Ρίσκα υγείας
“Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα προσφέρουν ευκολία, και συνεχίζουν να αντικαθιστούν τις ελάχιστα επεξεργασμένες ολικές τροφές και τώρα αντιπροσωπεύουν περισσότερο από το ήμισυ της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων για πολλά άτομα σε χώρες με μεσαία και υψηλά εισοδήματα.
Ενώ μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή με βάση τα φυτά είναι ποικίλη, η συχνή κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων φυτικής προέλευσης σχετίζεται με αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία.
Για παράδειγμα, σε μια μελέτη του 2019 που παρακολούθησε 105.159 ενήλικες σε μια περίοδο 5 ετών, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι ακόμη και μια αύξηση 10% στην κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων συσχετίστηκε με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.
Αυτή η μικρή αύξηση στα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα σχετίζεται επίσης με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων καρκίνων, διαβήτη τύπου 2 και αυξημένης έκθεσης σε επιβλαβείς χημικές ουσίες από συσκευασίες τροφίμων.
Επιπλέον, η πρόσληψη θερμίδων φέρεται να είναι υψηλότερη σε φυτικές δίαιτες που είναι πλούσιες σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και σε μεγαλύτερη πιθανότητα ανάπτυξης παχυσαρκίας.
Για να συνδυάσουν τους αρνητικούς κινδύνους για την υγεία που συνδέονται με δίαιτες πλούσιες σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, η χορτοφαγική και η vegan δίαιτα μπορεί να αποκλείσει ομάδες τροφίμων, καθιστώντας τις ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά.
Συνολικά, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν έχουν χαμηλότερα επίπεδα θρεπτικών συστατικών όπως σίδηρος, βιταμίνη Β12, ασβέστιο, βιταμίνη D και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Επιπλέον, μια μελέτη του 2022 έδειξε ότι οι γυναίκες που είναι χορτοφαγοι έχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καταγμάτων ισχίου σε σύγκριση με γυναίκες που καταναλώνουν περιστασιακά κρέας.
Είναι πιθανό αυτές οι δυσμενείς συνέπειες να συνδέονται με την παράλειψη κρέατος πλούσιων σε σίδηρο και Β12 και ζωικών πηγών πλούσιων σε ασβέστιο σε χορτοφαγικές και vegan δίαιτες. Αυτά τα προβλήματα μπορεί να επιδεινωθούν από τα άτομα που δεν αντικαθιστούν αυτές τις πηγές θρεπτικών συστατικών με φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και όσπρια και αντ’ αυτού τρώνε υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα.
Πώς να αποφύγετε αυτούς τους κινδύνους για την υγεία
Οι καλοσχεδιασμένες χορτοφαγικές ή vegan δίαιτες προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία και μπορούν να προφυλαχθούν από ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών και δυσμενείς κινδύνους για την υγεία που σχετίζονται με δίαιτες πλούσιες σε εξαιρετικά επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα.
Γενικά οι χορτοφαγικές δίαιτες προάγουν τη μακροζωία, αλλά μπορούν να μειώσουν τους μυς – που ονομάζεται επίσης σαρκοπενία – σε ηλικιωμένους με παχυσαρκία.
Είναι επίσης ασφαλή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, εφόσον πληρούν τις απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά, καθώς και κατά τη διάρκεια της φυσικής απόδοσης.
Διατροφικά ισορροπημένες και καλά προγραμματισμένες δίαιτες με βάση τα φυτά συμμορφώνονται περισσότερο με τις διατροφικές συστάσεις των ΗΠΑ και βελτιώνουν τη συνολική ποιότητα της διατροφής.
Αυτό συμβαίνει χάρη στην αυξημένη πρόσληψη:
- φρούτα
- μη αμυλούχα λαχανικά
- ολικής αλέσεως
- γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
- αυγά
- φυτική πρωτεΐνη
- θαλασσινά.
Τέτοιες δίαιτες είναι επίσης χαμηλότερες σε αλάτι, πρόσθετη ζάχαρη, λίπη και θερμίδες.
Επομένως, δεν συνδέονται όλες οι φυτικές δίαιτες με αρνητικούς κινδύνους για την υγεία, αλλά είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η παρακολούθηση ενός υγιεινού γενικού διατροφικού μοτίβου είναι απαραίτητη για τη διαχείριση του κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και καρκίνου.
Πώς να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή με βάση τα φυτά
Ακολουθούν μερικές πρακτικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε μια ποικιλόμορφη και ισορροπημένη διατροφή με βάση τα φυτά.
Πρώτον, περιορίστε τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα. Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, πρόσθετα σάκχαρα και λίπη θα πρέπει να περιορίζονται και να καταναλώνονται με μέτρο.
Συγκεκριμένα, τα προϊόντα αντικατάστασης κρέατος λαχανικών είναι συχνά πλούσια σε νάτριο και κορεσμένα λίπη, επομένως φροντίστε να επιλέξετε εναλλακτικές λύσεις με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Φροντίστε να διαβάσετε τις ετικέτες θρεπτικών συστατικών και να είστε προσεκτικοί με τους λεγόμενους ισχυρισμούς υγείας στη συσκευασία. Εξασκηθείτε στην ανάγνωση των ετικετών θρεπτικών συστατικών για συσκευασμένα προϊόντα διατροφής για να κατανοήσετε την περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη, αλάτι και λίπος και επιλέξτε αυτά με λιγότερα πρόσθετα. Ομοίως, οι ετικέτες μπορούν να βοηθήσουν στην επιλογή τροφών που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο και άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά.
Η παρακολούθηση των μερίδων υδατανθράκων είναι επίσης σημαντική: Η μετάβαση σε μια φυτική διατροφή μπορεί να φαίνεται περιοριστική και η έρευνα δείχνει ότι τα κρέατα μπορούν να αντικατασταθούν με εξευγενισμένα ή εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες. Φροντίστε να συμπεριλάβετε επιλογές υδατανθράκων ολικής αλέσεως σε μερίδες κατάλληλες για τους στόχους υγείας σας.
Επικεντρωθείτε επίσης στις πρωτεΐνες: Τα μπιζέλια και τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το σεϊτάν, η φυτική πρωτεΐνη με υφή, το τόφου, το τέμπε, το edamame, τα αυγά, το γάλα, το τυρί, το γιαούρτι και τα θαλασσινά είναι πηγές τροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για χορτοφάγους που παρέχουν επίσης ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνη D και κάποια βιταμίνη Β12, οι οποίες συνήθως παρουσιάζουν έλλειψη στους χορτοφάγους.
Όταν ενδείκνυται, τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να βοηθήσουν ένα άτομο να φτάσει την επιθυμητή ποσότητα ημερήσιων θρεπτικών συστατικών για να αποφύγει τις ελλείψεις. Μιλήστε με την ιατρική ομάδα σας σχετικά με το ποια συμπληρώματα μπορεί να είναι κατάλληλα για εσάς.
Τέλος, μπορεί να θέλετε να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο: Εάν είστε νέος στη διατροφή με βάση τα φυτά, συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να μάθετε ποιες τροφές θα σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά
Συμπέρασμα
Οι φυτικές δίαιτες είναι δημοφιλείς παγκοσμίως για τα πιθανά οφέλη για την υγεία, όπως η βελτιωμένη χοληστερόλη στο αίμα, το σάκχαρο και ο μειωμένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, καρκίνου και παχυσαρκίας.
Ωστόσο, τα «άχρηστα» λαχανικά ή τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα – τα οποία αντιπροσωπεύουν περισσότερο από το ήμισυ της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων για ορισμένα άτομα – συνεχίζουν να αντικαθιστούν τα ελάχιστα επεξεργασμένα ολόκληρα τρόφιμα και θέτουν αρνητικούς κινδύνους για την υγεία.
Επιπλέον, οι χορτοφάγοι και οι vegans μπορεί να παρουσιάσουν ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά σε σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνη B12, λόγω του αποκλεισμού των ζωικών τροφίμων που είναι πλούσιες σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Ωστόσο, οι καλά σχεδιασμένες χορτοφαγικές ή vegan δίαιτες πλούσιες σε φρούτα, μη αμυλούχα λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά και φυτικές πηγές πρωτεΐνης προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία και προφυλάσσουν από αρνητικούς κινδύνους για την υγεία που σχετίζονται με δίαιτες πλούσιες σε «άχρηστα» λαχανικά.
