Η ξεκούραση και η αποκατάσταση είναι απαραίτητα για την υγεία και την ευημερία μας. Να γιατί πρέπει να κάνετε μικρά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας σας, μεγαλύτερα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και πλήρεις άδεια.
Γιατί οι Αμερικανοί δεν παίρνουν άδεια – ειδικά όσοι έχουν την τύχη να έχουν αμειβόμενες διακοπές;
Μια μελέτη υπέδειξε το ρεκόρ των 768 εκατομμυρίων ημερών για άδεια που έμειναν αχρησιμοποίητες το 2018, και το 55% των εργαζομένων να αναφέρει ότι δεν έλαβαν όλο τον χρόνο που δικαιούνταν σε χρηματική αμοιβή. (Η μελέτη χρηματοδοτήθηκε από την U.S. Travel Association, έναν εθνικό μη κερδοσκοπικό οργανισμό.)
Το 2018, ο μέσος Αμερικανός είχε 23,9 ημέρες άδεια μετ’ αποδοχών, αλλά πήρε μόνο 17,4 ημέρες, σύμφωνα με τα στοιχεία. Η συνολική αξία των χαμένων ημερών για διακοπές υπολογίστηκε σε 65,5 δισεκατομμύρια δολάρια — χρήματα που οι εργαζόμενοι, στην ουσία, δώρισαν στους εργοδότες τους.
Το χάσμα μεταξύ της άδειας που έχει κερδηθεί και της πραγματικής άδειας αντανακλά μια κουλτούρα υπερεργασίας στις Ηνωμένες Πολιτείες, λέει η Charlotte Fritz, PhD, οργανωτική ψυχολόγος. Η έρευνά της επικεντρώνεται στην αλληλεπίδραση μεταξύ των εμπειριών εντός και εκτός της εργασίας.
«Αυτό που βρίσκουμε είναι υψηλά επίπεδα φόρτου εργασίας, πίεση χρόνου και προσδοκίες να είμαστε διαθέσιμοι 24 ώρες το 24ωρο, 7 ημέρες την εβδομάδα», λέει ο Δρ. Fritz. «Αυτό καθιστά δύσκολη την πνευματική αποκόλληση από τη δουλειά κατά τη διάρκεια του προσωπικού χρόνου».
Αυτό συνδυάζεται με το γεγονός ότι οι Ηνωμένες Πολιτείες είναι η μόνη χώρα με ανεπτυγμένη οικονομία που δεν έχει ομοσπονδιακή πολιτική πληρωμένων διακοπών. Σχεδόν 1 στους 4 εργαζόμενους δεν έχει ούτε πληρωμένη άδεια ούτε πληρωμένες αργίες, σύμφωνα με μια αναφορά..
Το πρότυπο της συνεχούς εργασίας, χωρίς ωράριο είναι ένα πρόβλημα, διότι η εργασία περισσότερων ωρών ή η αίσθηση ότι δεν ποτέ απομακρύνεστε πραγματικά μακριά από τη εργασία, μπορεί να είναι επιβλαβής για την ψυχική και σωματική υγεία.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι παγκοσμίως, οι πολλές ώρες εργασίας συνδέθηκαν με περισσότερους από 745.000 θανάτους το 2016 από εγκεφαλικό και ισχαιμική καρδιοπάθεια — μια αύξηση 29% από το 2000.
Η χρόνια υπερκόπωση και το άγχος μπορούν, επίσης, να οδηγήσουν σε λιγότερο θανατηφόρα, αλλά και εξίσου διαταρακτικά, προβλήματα υγείας.
«Πολλοί άνθρωποι έχουν ανησυχίες με πονοκεφάλους ή πόνους στην πλάτη που σχετίζονται με το άγχος ή την καθιστική εργασία στον υπολογιστή όλη την ημέρα», λέει η Rachel Goldman, PhD, κλινική ψυχολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη.. «Το άγχος μπορεί να επιδεινώσει πολλές παθήσεις υγείας».
Τα οφέλη της απομάκρυνσης από την εργασία δεν αφορούν μόνο μεγάλη άδεια, αλλά και τις ημέρες και τις παρατεταμένες ώρες άδειας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, καθώς και τα σύντομα διαλείμματα καθ’ όλη τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.
«Οι διακοπές δεν υποκαθιστούν τα σύντομα διαλείμματα από την εργασία», λέει η Fritz. «Οι διακοπές είναι καλές για την ευεξία, αλλά η άδεια μία φορά το χρόνο δεν αρκεί», εξηγεί. «Χρειαζόμαστε άδεια τα βράδια και τα Σαββατοκύριακα».
Ακολουθούν μερικά στοιχεία που πρέπει να γνωρίζετε για το πώς ο χρόνος μακριά από την εργασία (σε σύντομες, μεσαίες και μεγάλες δόσεις) ωφελεί την υγεία σας.
Τα σύντομα διαλείμματα μειώνουν το άγχος και ενισχύουν την παραγωγικότητα
Φυσικά, δεν μπορούν όλοι να επιλέξουν πώς και πότε θα κάνουν διάλειμμα στη δουλειά — μερικοί άνθρωποι έχουν διαλείμματα σε προκαθορισμένες ώρες, με περιορισμένες επιλογές για το πώς θα τα περάσουν. Αν αυτό ισχύει για εσάς, σημαντικό είναι, να κάνετε αυτά τα διαλείμματα όταν σας δίνεται η ευκαιρία.
«Ο εγκέφαλός σας δεν μπορεί να είναι συγκεντρωμένος συνεχώς», λέει η Christine Carter, PhD, κοινωνιολόγος και ανώτερος συνεργάτης στο Greater Good Science Center στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια. “Αν προσπαθήσετε να τον πιέσετε για πάρα πολύ καιρό, χάνει την ικανότητά του να το κάνει.”
Και αν έχετε την ελευθερία να επιλέξετε πότε και πώς θα κάνετε διαλείμματα, κάντε το με σύνεση.
Ενώ είστε στη δουλειά, αναζητήστε ψυχικές ή σωματικές ενδείξεις ότι χρειάζεστε ένα διάλειμμα – για παράδειγμα μπορεί ξαφνικά να χρειάζεστε περισσότερο χρόνο από το συνηθισμένο για να γράψετε ένα email ή έχετε ένταση στο σώμα σας. «Ρωτήστε τον εαυτό σας, ‘Τι χρειάζομαι αυτή τη στιγμή;’» προτρέπει η Δρ Γκόλντμαν. «Το κλειδί είναι να προλάβετε το άγχος και να το διαχειριστείτε πριν το άγχος μας διαχειριστεί».
Η Δρ Κάρτερ, ο οποίος είναι επίσης μέλος της Συμβουλευτικής Επιτροπής Ευεξίας της Everyday Health, λέει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να επικεντρωθούν σε μια εργασία για περισσότερο από 90 λεπτά πριν αρχίσει να περιπλανάται το μυαλό τους. Αντί να φτάσετε στο σημείο να χάσετε την συγκέντρωση σας, κάντε προγραμματισμένα διαλείμματα για να ανανεωθείτε. «Δώστε προσοχή στις δικές σας ανάγκες, λέει η Carter. «Οι περισσότεροι άνθρωποι παρατηρούν διαφορά μετά από ένα διάλειμμα 10 λεπτών».
Σε μια μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτυπα «μικροδιαλείμματα» μόλις λίγων λεπτών κατά τη διάρκεια της ημέρας οδήγησαν σε βελτίωση της διάθεσης και της εργασιακής απόδοσης – υπό την προϋπόθεση ότι οι εργαζόμενοι περνούσαν αυτόν τον χρόνο κάνοντας κάτι χαλαρωτικό, κοινωνικό ή νοητικά διεγερτικό. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει με τα διαλείμματα για σνακ – κάτι που υποδηλώνει ότι, ένα μέρος του οφέλους από τα διαλείμματα προέρχεται από το να κάνουμε κάτι άλλο με τον εγκέφαλό μας, όχι απλώς να σταματήσουμε τη δουλειά μας.
Δύο δραστηριότητες που είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων είναι η σωματική κίνηση (οπως το περπάτημα) και ο διαλογισμός, σύμφωνα με τη Wendy Suzuki, PhD, καθηγήτρια νευρωνικής επιστήμης και ψυχολογίας. Κάντε έναν απλό περίπατο έξω, ή δοκιμάστε ένα διαδικτυακό βίντεο διαλογισμού ή μια εφαρμογή διαλογισμού, τα οποία μπορούν εύκολα να είναι προσβάσιμα στον υπολογιστή ή το τηλέφωνό σας όταν τα χρειάζεστε.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι βόλτες ή οι ασκήσεις χαλάρωσης κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων στην εργασία προσέφεραν διαφορετικά οφέλη. Ενώ και οι δύο δραστηριότητες οδήγησαν σε καλύτερη συγκέντρωση το απόγευμα, οι άνθρωποι ανέφεραν μεγαλύτερη απόλαυση όταν κάνουν έναν περίπατο. Ωστόσο, τείνουν να αναφέρουν λιγότερη καταπόνηση και κόπωση το απόγευμα αν είχαν κάνει μια άσκηση χαλάρωσης.
Πάρτε ελεύθερο χρόνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας για ξεκούραση και επαναφόρτιση
Όλοι μας, θεωρητικά, παίρνουμε άδεια από τις δουλειές μας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας — στο τέλος της εργάσιμης ημέρας μας και στα ρεπό μας. Αλλά η αξία αυτής της άδειας εξαρτάται, εν μέρει, από το πόσο καλά μπορούμε να απομακρύνουμε τον εαυτό μας από τη δουλειά.
«Η διανοητική απομάκρυνση από την εργασία – το να μην σκέφτεσαι τη δουλεια,, μη απαντάτε σε τηλεφωνημάτων ή email – σχετίζεται έντονα με δείκτες ευεξίας», λέει ο Fritz. Αυτοί οι δείκτες περιλαμβάνουν μεγαλύτερη ικανοποίηση από την εργασία και τη ζωή, λιγότερο αναφερόμενο άγχος, εξάντληση, λιγότερα προβλήματα ύπνου και γενικά παράπονα υγείας όπως πόνος στην πλάτη και πονοκεφάλους, σύμφωνα με την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία.
Η ικανότητά σας να αποδεσμευτείτε από την εργασία, ωστόσο, εξαρτάται από το αν οι κανόνες του χώρου εργασίας σας υποστηρίζουν την πλήρη αποσύνδεση μετά τη δουλειά και τα ρεπό, καθώς και από την ικανότητά σας να αφήσετε τη δουλειά στην άκρη στον ελεύθερο χρόνο σας.
Εάν αυτό δεν είναι εύκολο για εσάς, ορισμένα νέα όρια μπορεί να σας βοηθήσουν, όπως μια αυτόματη απάντηση “εκτός γραφείου” για το email της εργασίας σας ή ένας προσωπικός κανόνας ότι δεν το ελέγχετε μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, λέει η Fritz. Μπορεί επίσης να επωφεληθείτε από ασκήσεις για την ανάπτυξη ενσυνειδητότητας, έτσι ώστε τόσο στη δουλειά όσο και στο σπίτι να είστε πλήρως αφοσιωμένοι στην παρούσα στιγμή.
Εάν εργάζεστε από το σπίτι, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να θέσετε όρια και να απομακρυνθείτε από τη δουλειά. Η Goldman προτείνει να προσπαθήσετε να διαχωρίσετε φυσικά τον εαυτό σας από το εργασιακό περιβάλλον όσο το δυνατόν περισσότερο όταν δεν εργάζεστε και να αναπτύξετε ρουτίνες που μιμούνται μια πιο συμβατική εργασία σε γραφείο
Συνιστά επίσης μια μεταβατική περίοδο μεταξύ της εργασίας σας και της οικογενειακού ή του προσωπικού χρόνου, παρόμοια με μια μετακίνηση, τόσο πριν όσο και μετά τη δουλειά, προτείνει. “Κάντε ένα διάλειμμα για τον εαυτό σας – εξασκηθείτε σε βαθιές αναπνοές ή διαλογισμό ή κάντε μια βόλτα.”
Η Fritz σημειώνει ότι μια μεγάλη ποικιλία δραστηριοτήτων εκτός εργασίας μπορεί να σας βοηθήσει να αποδεσμευτείτε πνευματικά. «Για μερικούς ανθρώπους είναι η συνάντηση με φίλους για να παίξουν ποδόσφαιρο, για άλλους είναι η επίσκεψη σε ένα μουσείο ή μια άλλη πολιτιστική εμπειρία», λέει. “Μπορείτε να βρείτε μια δραστηριότητα που σας ταιριάζει καλύτερα και ταιριάζει με το χρονικό πλαίσιο που έχετε διαθέσιμο.”
Ακόμα κι αν σας αρέσει η δουλειά σας και απολαμβάνετε να σκέφτεστε καθήκοντα που σχετίζονται με την εργασία μετά από ώρες, προσπαθήστε να μην το κάνετε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου σας. «Πριν κοιμηθείς, πρέπει να ξεκουραστείς», λέει ο Κάρτερ. «Αν δεν ασχολείστε με την δουλειά κάθε μέρα στο τέλος της ημέρας μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου σας και πράμα που βελτιώσει τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική σας υγεία».
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον χρόνο για διαλογισμό, ανάλαφρο διάβασμα ή συνομιλία με τον σύντροφό σας ή την οικογένειά σας — απλώς αποφύγετε οτιδήποτε απαιτεί επίλυση προβλημάτων ή με άλλο τρόπο επιβαρύνει διανοητικά ή προκαλεί άγχος.
Πάρτε άδεια για μακροχρόνια ψυχική και σωματική υγεία
Η άδεια ή τα παρατεταμένα διαλείμματα από τη δουλειά δεν είναι απλώς μια πολυτέλεια– μπορεί να είναι κρίσιμα για τη μακροπρόθεσμη υγεία και την ευημερία σας. Ένα μεγάλο σύνολο ερευνών δείχνει τα οφέλη των διακοπών. Συνδέονται με καλύτερα αποτελέσματα υγείας, όπως χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων, μειωμένο στρες, κατάθλιψη και άγχο, βελτιωμένη παραγωγικότητα· και συνολικά υψηλότερη ικανοποίηση από τη ζωή, σύμφωνα με την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μεταξύ των γυναικών που ζουν σε αγροτική περιοχή στο κεντρικό Ουισκόνσιν, όσες πήραν άδεια μόνο μία φορά κάθε δύο χρόνια είχαν 92% περισσότερες πιθανότητες να πάθουν κατάθλιψη σε σύγκριση με εκείνες που έκαναν διακοπές δύο ή περισσότερες το χρόνο. Και οι γυναίκες που έκαναν διακοπές μόνο μία φορά κάθε έξι χρόνια είχαν 97% περισσότερες πιθανότητες.
Άλλες έρευνες διαπίστωσαν ότι ακόμη και σύντομη άδεια διάρκειας τεσσάρων έως πέντε ημερών επηρέασαν θετικά την υγεία και ευεξία μετά την επιστροφή των συμμετεχόντων στο σπίτι — ειδικά όταν οι άνθρωποι ήταν πιο χαλαροί και αποστασιοποιημένοι από την εργασία, περνούσαν περισσότερο χρόνο μιλώντας με τον σύντροφό τους, απολάμβαναν δραστηριότητες διακοπών και είχαν λιγότερα αρνητικά περιστατικά κατά τη διάρκεια των διακοπών. Η εργασία μέσα στην άδεια συνδέθηκε με χειρότερη υγεία και ευεξία μετά την επιστροφή στο σπίτι.
Και μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι στις εβδομάδες που προηγούνταν από τις προγραμματισμένες διακοπές, η παρατηρούμενη σχέση μεταξύ άγχους και αυξημένου καρδιακού παλμού έγινε μικρότερη – στην πραγματικότητα, το άγχος προκάλεσε λιγότερη αύξηση του καρδιακού ρυθμού καθώς πλησίαζε η άδεια. Τα δεδομένα υποδηλώνουν ότι ακόμη και η ανυπομονησία για την άδεια μπορεί να έχει θετική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία και να μειώσει τις βλαβερές συνέπειες του στρες.
«Αν κάνετε πραγματικά αρκετά ξεκούραστες διακοπές, τα οφέλη μπορεί να διαρκέσουν όχι μόνο εβδομάδες αλλά μήνες», λέει ο Carter.
Ενώ οι περισσότερες έρευνες έχουν επικεντρωθεί σε διακοπές που περιλαμβάνουν ταξίδια, λέει, μπορεί να συνειδητοποιήσετε μερικά από τα ίδια οφέλη ακόμα κι αν μένετε σπίτι κατά τη διάρκεια της άδειάς σας. «Σκεφτείτε τα υγιή είδη άνεσης που συνδέονται με την άδεια και δώστε στον εαυτό σας το προνόμιο να τα έχετε», συμβουλεύει η Carter. «Καθίστε στην αυλή σας και διαβάστε κάτι ευχάριστο ή απλώς βγείτε έξω και εκτεθείτε στη φύση».
Είτε ταξιδεύετε είτε μένετε σπίτι κατά τη διάρκεια της άδειάς σας, η Δρ Suzuki συνιστά να δοκιμάσετε διαφορετικά πράγματα για να κρατήσετε το μυαλό σας ενεργό. «Η δέσμευση του εγκεφάλου σας με έναν νέο τρόπο – του κάνει πάρα πολύ καλό».
Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ότι θα ξεκινήσετε ένα βραχυπρόθεσμο πρότζεκτ ή ένα μακροπρόθεσμο χόμπι, λέει, ή μάθετε για την ιστορία, τον πολιτισμό ή τη φύση στην περιοχή σας — ή στα της άλλης άκρης του κόσμου.
Συμπερασματικά
Θυμηθείτε ότι οι διακοπές θα είναι πιο ωφέλιμες εάν δεν είστε εξαντλημένοι όταν ξεκινούν. «Υπάρχει διαφορά ανάμεσα στο να το χρειάζεσαι και στο να το θέλεις», λέει η Goldman. Όταν οι άνθρωποι χρειάζονται οπωσδήποτε διακοπές για να ανακάμψουν, λέει, «Συνήθως χρειάζονται μερικές ημέρες πριν καθαρίσουν το κεφάλι τους και βρίσκονται σε λειτουργία διακοπών. Ενώ αν δεν το χρειάζεστε απαραίτητα, μπορείτε να είστε πιο παρόντες αμέσως και να απολαύσετε πραγματικά τα οφέλη του ελεύθερου χρόνου».
