Αγαπάτε το σκόρδο; Εδώ είναι ένας καλός λόγος για να το βάλετε περισσότερο στη διατροφή σας: Η κατανάλωση του μπορεί βελτιώσει τα επίπεδα της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με μια μεγάλη νέα μετα-ανάλυση, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients.
Η τρέχουσα ανάλυση συγκέντρωσε τα αποτελέσματα 29 μελετών με συνολικά παραπάνω από 1.500 συμμετέχοντες. Οι ερευνητές συμπεριέλαβαν μόνο τυχαιοποιημένες δοκιμές ελέγχου που συνέκριναν το σκόρδο με ένα εικονικό φάρμακο, το οποίο είναι το χρυσό πρότυπο για κάθε σχέδιο έρευνας και σημαίνει ότι η μετα-ανάλυση είναι υψηλής ποιότητας, λέει η Alyssa Kwan, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος.
Ένας μεγάλος όγκος αποδεικτικών στοιχείων επιβεβαιώνει τα οφέλη του
Συνολικά, τα ευρήματα συμφωνούν με αυτό που έδειξαν οι προηγούμενες μελέτες: Το σκόρδο οδηγεί σε κάποια μείωση των επιπέδων σακχάρου και μια μικρή μείωση της κακής χοληστερόλης, λέει ο Matthew Badgett, MD, ιατρός υγείας στην Cleveland Clinic στο Οχάιο, που δεν συμμετείχε στη μελέτη.
Η αιμοσφαιρίνη A1C είναι μια εξέταση αίματος που δείχνει το μέσο επίπεδο σακχάρου στο αίμα ενός ατόμου τους τελευταίους δύο έως τρεις μήνες.
Όλες οι συμπεριλαμβανόμενες μελέτες που εξέτασαν τα επίπεδα A1C βρήκαν μείωση στην ομάδα που λάμβανε σκόρδο και η μέση μείωση της κακής χοληστερόλης στις μελέτες ήταν 8,2 μονάδες, λέει ο Δρ Badgett.
Αυτό μπορεί να μην ακούγεται πολύ, αλλά πολλές μελέτες ήταν πιθανότατα σύντομες για να δείξουν τα πλήρη οφέλη του σκόρδου, λέει.
«Συχνά χρειάζεται να μειώσουμε την κακή χοληστερόλη από 150-200, σε λιγότερο από 70 σε ασθενείς υψηλού κινδύνου και μερικές φορές ακόμη περισσότερο», λέει ο Badgett.
Έχει μακρά ιστορία στην παραδοσιακή ιατρική
Το σκόρδο έχει χρησιμοποιηθεί για τις φαρμακευτικές του ιδιότητες εδώ και χιλιάδες χρόνια, πολύ πριν από τη διεξαγωγή μελετών όπως αυτή, λέει η Elisabetta Politi, η οποία εργάζεται ως πιστοποιημένη εκπαιδευτής διαβήτη στο Duke Health στο Durham της Βόρειας Καρολίνας.
Το φυτό ανήκει στην οικογένεια allium, η οποία περιλαμβάνει, επίσης, τα κρεμμύδια, ασκαλώνια, σχοινόπρασο και πράσα. Τα λαχανικά αυτής της οικογένειας περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις θειούχων ενώσεων, συμπεριλαμβανομένης της αλλισίνης, της αλλιίνης και του μεθυλαλυλτρισουλφιδίου, οι οποίες συμβάλλουν στα οφέλη για την υγεία.
Προηγούμενη έρευνα υποδηλώνει ότι το σκόρδο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης, στη μείωση της φλεγμονής σε καταστάσεις όπως η αρθρίτιδα και στην καταπολέμηση μυκητιακών παθήσεων.
Η μελέτη είχε ορισμένους περιορισμούς
Συνολικά, η ανάλυση έχει κάποια δυνατά και αδύνατα σημεία που πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά την προβολή των ευρημάτων, λέει ο Badgett.
Για μια μετα-ανάλυση, ο αριθμός των συμμετεχόντων ήταν μικρός – κάτι που είναι συχνά πρόβλημα με τις μελέτες συμπληρωμάτων, επειδή συνήθως δεν εγγράφονται πολλά άτομα.
Επιπλέον, τα συμπληρώματα σκόρδου που εξετάστηκαν στις διάφορες δοκιμές είναι εξαιρετικά μεταβλητά, γεγονός που αποδυναμώνει την ανάλυση και πιθανώς κάνει το όφελος του σκόρδου να φαίνεται πιο αδύναμο από ό,τι είναι, λέει ο Badgett.
«Γνωρίζουμε πραγματικά αν όλα τα συμπληρώματα είχαν τις ποσότητες σκόρδου που ισχυρίστηκαν;» ρωτάει. Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ επιβλέπει τα συμπληρώματα, αλλά λόγω περιορισμένων πόρων, η υπηρεσία δεν αναλύει τακτικά αυτά τα προϊόντα για να βεβαιωθεί ότι περιέχουν ό,τι διαφημίζεται στην ετικέτα.
Το σκόρδο μπορεί να βοηθήσει ως μέρος ενός σχεδίου που περιλαμβάνει αλλαγές στον τρόπο ζωής και φάρμακα
Υπάρχουν σαφείς ενδείξεις ότι το σκόρδο είναι ασφαλές, υγιεινό και έχει κάποια οφέλη. Χωρίς και μεγαλύτερες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, ωστόσο, δεν θα έχει σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία σας, λέει ο Badgett.
«Αλλά μπορεί να είναι ένα μικρό κομμάτι ενός αποτελεσματικού σχεδίου», λέει.
Ο Kwan συμφωνεί ότι αν και η ανάλυση υποδηλώνει ότι το σκόρδο μπορεί να είναι ευεργετικό για τη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα, χρειάζονται περισσότερα στοιχεία, συμπεριλαμβανομένων μεγαλύτερων μελετών, για να δείξουν ότι το σκόρδο προκαλεί αυτά τα οφέλη.
Τι είναι καλύτερο, η λήψη ενός συμπληρώματος ή η κατανάλωση τροφών με σκόρδο;
Υπάρχουν πολλοί τύποι σκόρδου, όπως εκχυλίσματα, σκόνη, ωμό και μαγειρεμένο, λέει ο Badgett.
Οι συμμετέχοντες κατανάλωναν μεταξύ 300 και 22,400 χιλιοστόγραμμα δισκίων σκόνης σκόρδου. Μπορούμε να τρώμε σε αυτό το εύρος στα γεύματα, αν μας αρέσει αρκετά η γεύση, λέει.
«Αλλά το θέμα με την κατανάλωση σκόρδου είναι, ότι η μελέτη εξέτασε την καθημερινή κατανάλωση και σπάνια υπάρχουν άνθρωποι το τρώνε με τόση συνέπεια», λέει ο Badgett. Οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να δουν σταθερά αποτελέσματα παίρνοντας ένα καθημερινό συμπλήρωμα, προσθέτει.
«Για πελάτες που δυσκολεύονται να χωνέψουν το σκόρδο ή δεν τους αρέσει η γεύση του, προτείνω συμπληρώματα. Αλλά λόγω των διακυμάνσεων στην ποιότητα και το κόστος των συμπληρωμάτων, νομίζω ότι η χρήση σκόνης στα τρόφιμα για να πάρετε την ισοδύναμη ποσότητα μπορεί να είναι προτιμότερη – αν σας αρέσει η γεύση», λέει η Πολίτη.
Συμβουλές ειδικών για να προσθέσετε περισσότερο σκόρδο στη διατροφή σας
Για να έχετε τα οφέλη του σκόρδου στην υγεία, πρέπει να τρώτε περίπου 3 έως 6 γραμμάρια – ή μία έως δύο σκελίδες, αν σας αρέσει το φρέσκο - κάθε μέρα, λέει ο Brogan Taylor, RD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος στο Banner Health στο Phoenix της Αριζόνα.
Για τους πελάτες της, η Taylor συνιστά να προσθέτουν φρέσκο σκόρδο, ψιλοκομμένο ή θρυμματισμένο, στα τρόφιμα για να αποκομίσουν όλα τα πιθανά οφέλη.
Είναι, επίσης, ένας πολύ καλός τρόπος για να καρυκεύσετε τα τρόφιμα εάν προσπαθείτε να μειώσετε το αλάτι, προσθέτει.
Εδώ είναι μερικές ιδέες για να το εντάξετε περισσότερο στη διατροφή σας.
Τσίλι, σούπες και μαγειρευτά: Προσθέστε σκόρδο για να δώσετε επιπλέον γεύση και να λάβετε τα οφέλη για του στην υγεία, λέει ο Taylor.
Πρωτεΐνες και λαχανικά: Μαγειρέψτε πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο ή άπαχα κομμάτια κρέατος με σκόρδο και όταν ψήνετε ή σοτάρετε λαχανικά, λέει η Taylor. «Είναι, επίσης, ένα καλό άρωμα για να το προσθέσετε σε ντρέσινγκ σαλάτας και μαρινάδες».
Ψωμί: Σε ποιον δεν αρέσει το σκορδόψωμο; Μπορείτε επίσης να προσθέσετε θρυμματισμένη ντομάτα ή την αγαπημένη σας μαρινάρα για να φτιάξετε μπρουσκέτα, λέει η Πολίτη.
Πέστο: Το ωμό είναι απαραίτητο στη σάλτσα πέστο, η οποία παρασκευάζεται με ελαιόλαδο, βασιλικό, τυρί παρμεζάνα και ξηρούς καρπούς (συνήθως κουκουνάρι). Είναι μια απλή και νόστιμη μεσογειακή σάλτσα ζυμαρικών που είναι υγιεινή για την καρδιά, λέει η Πολίτη.
