Σας αρέσουν τα αυγά; Σας αρέσουν πραγματικά τα αυγά; Τότε η δίαιτα με κύριο συστατικό τα βραστά αυγά μπορεί να σας ενδιαφέρει — ειδικά αν θέλετε να χάσετε βάρος. Η αλήθεια είναι ότι αυτή η δίαιτα που είναι της μόδας αυτή την περίοδο, αλλά δεν θα οδηγήσει σε μακροπρόθεσμες αλλαγές που βελτιώνουν την υγεία σας. Είστε ακόμα περίεργοι; Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς λειτουργεί αυτή η δίαιτα, τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά της και πώς να τη ακολουθήσετε με ασφάλεια.
Τι είναι η δίαιτα με βραστά αυγά;
Η δίαιτα αυτή επικεντρώνεται στα αυγά, ιδιαίτερα στα βραστά. Τρώτε τουλάχιστον δύο έως τρία την ημέρα και δεν χρειάζεται καν να τα συμπεριλάβετε σε κάθε γεύμα. Γιατί κάποιος να θέλει να φάει με αυτόν τον τρόπο;
Πώς λειτουργεί η δίαιτα με βραστά αυγά;
Υπάρχουν διάφορες εκδοχές της δίαιτας αυτής. Θα εμβαθύνουμε στις παρακάτω επιλογές, αλλά η τυπική έκδοση είναι παρόμοια με το Atkins με χαμηλούς υδατάνθρακες, γράφει η Arielle Chandler στο The Boiled Egg Diet. Τα γεύματα μιας ημέρας μοιάζουν γενικά ως εξής:
Πρωινό: Τουλάχιστον δύο αυγά και ένα φρούτο (λαχανικό με χαμηλούς υδατάνθρακες ή πρωτεΐνη προαιρετικά)
Μεσημεριανό: Αυγά ή άπαχη πρωτεΐνη και λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες
Βραδινό: Αυγά ή άπαχη πρωτεΐνη και λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες
Είναι καλή για εσάς;
Συνολικά, αυτή η δίαιτα περιέχει υγιεινά τρόφιμα, αλλά δεν είναι μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή. Η δίαιτα με τα βραστά αυγά είναι εξαιρετικά περιοριστική και απίστευτα χαμηλών θερμίδων. «Δεν νομίζω ότι πρέπει να ακολουθείτε μια δίαιτα που απαιτεί “εμμονή” με ένα υλικό», λέει η Lisa Young.
Τα αυγά, το βασικό συστατικό της δίαιτας, είναι υγιεινά για εσάς αλλά με μέτρο – απλώς όχι ως η μόνη ή κύρια τροφή σας. Η American Heart Association (AHA) λέει ότι οι υγιείς άνθρωποι μπορούν να απολαμβάνουν έως και ένα αυγό την ημέρα και οι ηλικιωμένοι με υγιή επίπεδα χοληστερόλης μπορούν και δύο.
«Τα αυγά κάνουν ένα υπέροχο πρωινό», λέει η Δρ Γιανγκ. «Ένα βραστό αυγό είναι ένα θρεπτικό σνακ, αλλά νομίζω ότι η κατανάλωση ποικιλίας τροφών είναι ένας πιο υγιεινός τρόπος διατροφής».
Το καλό με τα αυγά είναι ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Ένα μεγάλο βραστό αυγό προσφέρει 78 θερμίδες, 6,3 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης, 5,3 g λίπους, 0,6 g υδατάνθρακες και 0 g φυτικές ίνες.
«Είναι μια πλήρης πρωτεΐνη και περιέχουν θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη D και χολίνη», λέει η Amy Shapiro, RD, ιδρύτρια και διευθύντρια της Real Nutrition στη Νέα Υόρκη. Πλήρης πρωτεΐνη είναι αυτή που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες. Η χολίνη είναι μια θρεπτική ουσία που βοηθά στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών που ρυθμίζουν τη μνήμη και τη διάθεση, μεταξύ άλλων λειτουργιών.
Ενώ μια μικρή μελέτη έχει συνδέσει τα πρωινά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που περιέχουν αυγά βοηθώντας όσους κάνουν δίαιτα να χάσουν βάρος, «δεν υπάρχει τίποτα μαγικό στα αυγά για απώλεια βάρους», λέει ο Shapiro.
Παρενέργειες της κατανάλωσης κυρίως βρασμένων αυγών
Η δίαιτα με βραστά αυγά είναι πραγματικά χαμηλή σε θερμίδες και περιορίζει πολλά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φασόλια. Εξαιτίας αυτού, μπορεί να χάσετε το την αναγκαία ημερήσια ποσότητα για τις ίνες αν δεν είστε προσεκτικοί.
Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας συνιστούν οι άνδρες ηλικίας 50 ετών και κάτω να λαμβάνουν τουλάχιστον 38 g φυτικών ινών και οι γυναίκες τουλάχιστον 25 g. Αν πέσετε σε πολύ χαμηλά επίπεδα μπορεί να κινδυνεύετε από δυσκοιλιότητα. Ο κίνδυνος δυσκοιλιότητας είναι ιδιαίτερα υψηλός εάν τρώτε μόνο αυγά, καθώς έχουν 0 γραμμάρια φυτικών ινών. Πέρα από τον κρίσιμο ρόλο τους στην πέψη, οι φυτικές ίνες μπορούν, επίσης, να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής που σχετίζεται με χρόνιες ασθένειες.
Είναι ασφαλές να ακολουθήσετε τη δίαιτα με βραστά αυγά;
Εάν έχετε ιστορικό διαταραγμένης διατροφής, οι περιοριστικές δίαιτες οποιουδήποτε είδους δεν είναι για εσάς. Όσοι ζουν με χρόνιες παθήσεις, ειδικά όσες απαιτούν φαρμακευτική αγωγή, θα ήταν φρόνιμο να επικοινωνήσουν με την ομάδα υγείας τους πριν κάνουν οποιεσδήποτε δραματικές αλλαγές στη διατροφή τους – και αυτή η δίαιτα μετράει ως δραματική.
Από την άλλη πλευρά, τα άτομα που δεν έχουν ιστορικό διατροφικών διαταραχών ή μια τρέχουσα κατάσταση υγείας είναι απίθανο να αντιμετωπίσουν προβλήματα υγείας εάν κάνουν τη δίαιτα με βραστά αυγά για μικρό χρονικό διάστημα. «Θεωρώ ότι αυτή είναι μια δίαιτα στο κόκκινου χαλίου. Είναι κάτι που πρέπει να δοκιμάσεις μόνο όταν θέλεις να δεις γρήγορα αποτελέσματα και είσαι εντάξει με το να αισθάνεσαι περιορισμένος για σύντομο χρονικό διάστημα», λέει ο Shapiro. Σημειώνει ότι αυτή η δίαιτα λαμβάνει τα σημάδια της από τη δεκαετία του 1960, μια εποχή που «θεωρούνταν απαραίτητο και σεμνό να περιορίζεστε», λέει. Αλλά αυτό δεν είναι ένα υγιές headspace για να είσαι.
Επιπλέον, υπάρχει η συνεχής σύγχυση σχετικά με το εάν τα αυγά είναι καλά για εσάς, καθώς περιέχουν διατροφική χοληστερόλη. Κάθε βραστό αυγό έχει 186 χιλιοστόγραμμα (mg) χοληστερόλης. Μια μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι κάθε επιπλέον 300 mg διατροφικής χοληστερόλης που καταναλώνονταν την ημέρα συσχετίστηκε με 17% και 18% αυξημένο κίνδυνο, αντίστοιχα, για καρδιαγγειακή νόσο και θάνατο από οποιαδήποτε αιτία.
Οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς 2020–2025 συμβουλεύουν ότι η διατροφική κατανάλωση χοληστερίνης πρέπει να είναι «όσο το δυνατόν χαμηλότερη χωρίς να διακυβεύεται η διατροφική επάρκεια στη δίαιτα». Οι οδηγίες σημειώνουν ότι η χοληστερόλη εμφανίζεται φυσικά σε μικρές ποσότητες σε ορισμένες ζωικές τροφές.
Τα αυγά επισημαίνονται επίσης για την περιεκτικότητά τους σε κορεσμένα λιπαρά. Κάθε μεγάλο αυγό περιέχει 1,6 g κορεσμένου λίπους. Οι διατροφικές κατευθυντήριες οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν περιορισμό της ημερήσιας πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών σε λιγότερο από το 10% των θερμίδων την ημέρα για βέλτιστη υγεία της καρδιάς. Για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό ισοδυναμεί με 22 g κορεσμένων λιπαρών ή λιγότερο την ημέρα.
Είναι λοιπόν τα αυγά καλά ή κακά για εσάς; Λαμβάνοντας υπόψη την έρευνα στο σύνολό της, ο Shapiro σημειώνει ότι τα κορεσμένα λιπαρά στα τρόφιμα αυξάνουν τη χοληστερόλη, όχι απαραίτητα τη διαιτητική χοληστερόλη. Επιπλέον, «οι απλοί υδατάνθρακες και τα σάκχαρα στα τρόφιμα είναι που αυξάνουν τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια. Δεν θα ανησυχούσα μήπως τρώω βραστά αυγά καθημερινά», λέει.
Ωστόσο, ενώ τα αυγά δεν έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, αν αυτό είναι το μεγαλύτερο μέρος αυτού που τρώτε, τα κορεσμένα λιπαρά θα μπορούσαν να προστεθούν. Μια δίαιτα υψηλή σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να οδηγήσει σε υψηλά επίπεδα LDL ή «κακής» χοληστερόλης, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, σημειώνει το AHA.[14] Τα άτομα με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης LDL θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο μείωσης των πηγών κορεσμένων λιπαρών και διατροφικής χοληστερόλης. Για να είστε ασφαλείς, εάν έχετε παράγοντες κινδύνου για καρδιακή νόσο, ρωτήστε την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης πόσα αυγά είναι κατάλληλα για να φάτε.
Τι να τρώτε και να αποφεύγετε στη δίαιτα με βραστά αυγά
Σύμφωνα με το βιβλίο του Chandler, οι ακόλουθες τροφές συνιστώνται στη δίαιτα με βραστά αυγά. Όσο για το τι πρέπει να αποφύγετε, αυτό το διατροφικό πρόγραμμα είναι αυστηρό: Δεν πρέπει να ξεφύγετε από αυτήν τη λίστα:
- Αυγά
- Πουλερικά χωρίς πέτσα
- Ψάρι
- Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας
- Αρνί και χοιρινό
- Λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των φυλλωδών λαχανικών όπως το λάχανο, τα λαχανικά, το σπανάκι και τα χόρτα μουστάρδας. κολοκύθι; και πιπεριές
- Φρούτα χαμηλών υδατανθράκων, όπως ντομάτες, πορτοκάλια, λεμόνια, λάιμ, καρπούζι, φράουλες, πεπόνι, ροδάκινα και γκρέιπφρουτ
- Ποτά χωρίς θερμίδες όπως σκέτο νερό και ανθρακούχο νερό
- Βούτυρο
- Λάδι καρύδας
- Μαγιονέζα
Ένα δειγματικό μενού 7 ημερών για τη δίαιτα με βραστά αυγά
Δείγματα γευμάτων στη δίαιτα με βραστά αυγά μπορεί να περιλαμβάνουν:
Ημέρα 1
Πρωινό: Δύο αυγά, σπανάκι, πορτοκάλι
Μεσημεριανό: Σολομός στη σχάρα στη σαλάτα
Σνακ: Κανένα
Βραδινό: Ψητή χοιρινή μπριζόλα με μπρόκολο
Επιδόρπιο: Κανένα
Ημέρα 2
Πρωινό: Δύο αυγά, ντομάτες, πεπόνι
Μεσημεριανό: Ψητό κοτόπουλο στη σαλάτα
Σνακ: Κανένα
Δείπνο: Ahi τόνος με λάχανο
Επιδόρπιο: Κανένα
Ημέρα 3
Πρωινό: Δύο αυγά, πορτοκάλι
Μεσημεριανό: Μπριζόλα σε φέτες σε σαλάτα
Σνακ: Κανένα
Βραδινό: Σολομός φούρνου με μανιτάρια
Επιδόρπιο: Κανένα
Ημέρα 4
Πρωινό: Δύο αυγά, σπαράγγια, φράουλες
Μεσημεριανό: Αυγοσαλάτα σε μαρούλι
Σνακ: Κανένα
Βραδινό: Μοσχαρίσιο ψητό με κουνουπίδι
Επιδόρπιο: Κανένα
Ημέρα 5
Πρωινό: Δύο αυγά, φέτα ζαμπόν, φράουλες
Μεσημεριανό: Μπακαλιάρος στο φούρνο με σπαράγγια
Σνακ: Κανένα
Βραδινό: Σουβλάκια κοτόπουλου στη σχάρα με πιπεριές και κρεμμύδια
Επιδόρπιο: Κανένα
Ημέρα 6
Πρωινό: Δύο αυγά, πεπόνι
Μεσημεριανό: Αυγοσαλάτα σε μαρούλι
Σνακ: Κανένα
Δείπνο: Mahi-mahi με πράσινα φασόλια
Επιδόρπιο: Κανένα
Ημέρα 7
Πρωινό: Δύο αυγά, καρπούζι
Μεσημεριανό: Σολομός στη σχάρα στη σαλάτα
Σνακ: Κανένα
Βραδινό: Χοιρινή μπριζόλα με bok choy
Επιδόρπιο: Κανένα
Άλλες εκδοχές της δίαιτας με αυγά
Δεν χρειάζεται να ακολουθείτε την παραδοσιακή δίαιτα με βραστά αυγά. Αν θέλετε να δοκιμάσετε μια ανατροπή στο πρωτότυπο, ορισμένες εναλλακτικές εκδόσεις περιλαμβάνουν μια επιλογή αυγού και γκρέιπφρουτ (μισό γκρέιπφρουτ προστίθεται σε κάθε γεύμα) και τη δίαιτα με κρασί και αυγό.
Συμπέρασμα
Η δίαιτα με βραστά αυγά είναι μια μόδα διατροφής που απαιτεί να τρώτε κυρίως αυγά, κάποια φρούτα, μη αμυλούχα λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη και κάποια λίπη, και υπόσχεται να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Ενώ η μείωση των θερμίδων μπορεί αρχικά να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, είναι απίθανο να διατηρήσετε αυτόν τον τρόπο διατροφής, λένε οι ειδικοί. Επιπλέον, αν είστε έγκυος ή θηλάζετε, ή αν έχετε ιστορικό διατροφικής διαταραχής, θα πρέπει να αποφύγετε μια περιοριστική δίαιτα.
Οι περισσότεροι άνθρωποι θα επωφεληθούν από μια αλλαγή στον τρόπο ζωής που επικεντρώνεται σε μια πιο φυσική, φυτική διατροφή όπως η Μεσογειακή δίαιτα – που έχει μια πληθώρα ερευνητικά υποστηριζόμενων οφελών.
«Αν θέλετε να κάνετε αυτή τη δίαιτα με βραστά αυγά ως γρήγορη λύση, μπορεί να χάσετε πολύ βάρος αρχικά, αλλά δεν μπορείτε να ζήσετε έτσι για πάντα», λέει η Young. «Αυτά τα είδη δίαιτας μπορεί να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής και σε μεγάλη απογοήτευση αργότερα».
