Για τα υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα, η σωματική άσκηση αργά το απόγευμα ή το βράδυ είναι η καλύτερη για τη μείωση των ημερήσιων επιπέδων σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό έντυπο Obesity.
Ενώ η έρευνα έχει δείξει ότι η μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα βελτιώνει τα επίπεδα σακχάρου για τους ενήλικες που διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης αντίστασης στην ινσουλίνη (συχνά ένας πρόδρομος του προδιαβήτη ή του διαβήτη τύπου 2), αυτή η νέα μελέτη προσθέτει στις αυξανόμενες ενδείξεις που υποστηρίζουν ότι τα μεγαλύτερα οφέλη μπορεί να προκύψουν από το να κινείται κανείς περισσότερο προς το τέλος της ημέρας.
Η νέα μελέτη δείχνει ότι δεν είναι μόνο η ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας, αλλά και ότι η χρονική στιγμή είναι επίσης, σημαντική για τη βελτίωση της ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα, λέει ο συν-συγγραφέας Antonio Clavero Jimeno, υποψήφιος διδάκτωρ στο Πανεπιστημιακό Ερευνητικό Ινστιτούτο Αθλητισμού και Υγείας του Πανεπιστημίου της Γρανάδας στην Ισπανία.
“Τα ευρήματά μας υπογραμμίζουν τη σημασία της ακριβείας στην άσκηση. Το εξειδικευμένο αθλητικό και ιατρικό προσωπικό θα πρέπει να εξετάζει τη βέλτιστη χρονική στιγμή της ημέρας για να ενισχύσει την αποτελεσματικότητα των προγραμμάτων άσκησης και σωματικής δραστηριότητας που χορηγούν, ειδικά για τα άτομα που διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2”, λέει ο Jimeno.
Η νυχτερινή σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερη στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της ημέρας
Η μελέτη περιελάμβανε 186 συμμετέχοντες με μέση ηλικία 46 ετών και μέσο δείκτη μάζας σώματος 33. Οι μελετητές παρακολούθησαν τη σωματική δραστηριότητα και τα πρότυπα γλυκόζης κατά τη διάρκεια μιας περιόδου 14 ημερών χρησιμοποιώντας ένα βραχιολάκι παρακολούθησης και μια συσκευή διαρκούς παρακολούθησης γλυκόζης.
Καταγράφηκε η ποσότητα και ο χρόνος της καθημερινής μέτριας έως έντονης άσκησης της σωματικής δραστηριότητας και οι συμμετέχοντες ομαδοποιήθηκαν ανάλογα με το πότε ήταν πιο δραστήριοι.
Παραδείγματα μέτριας δραστηριότητας περιλαμβάνουν γρήγορο περπάτημα, χορό και κηπουρική, ενώ οι δραστηριότητες έντονης έντασης είναι τρέξιμο, γρήγορη ποδηλασία, κολύμβηση και γρήγορο περπάτημα σε λόφο.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το 50% ή περισσότερο της ημερήσιας μέτριας έως έντονης δραστηριότητας το βράδυ σχετιζόταν με τη μείωση των συνολικών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σε σύγκριση με το να είναι κανείς αδρανής, και η σχέση ήταν ισχυρότερη σε άτομα με διαταραγμένη ρύθμιση της γλυκόζης.
“Τα αποτελέσματα δείχνουν ελαφρώς μεγαλύτερη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα εάν η άσκηση γίνεται αργά το απόγευμα ή το βράδυ, αλλά η διαφορά είναι ελάχιστη σε σύγκριση με τις ομάδες μικτής και πρωινής άσκησης”, λέει η Malene Lindholm, PhD, καθηγήτρια καρδιαγγειακής ιατρικής και ερευνήτρια στο Πανεπιστήμιο Stanford στην Καλιφόρνια, η οποία δεν συμμετείχε στην έρευνα.
Τα ευρήματα αυτά επιβεβαιώνουν αυτό που βλέπει στην πρακτική της η Fatima Syed, MD, γιατρός εσωτερικής ιατρικής που ειδικεύεται στον διαβήτη και τη διαχείριση του βάρους στο Duke Health στο Durham της Βόρειας Καρολίνας.
Για τη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, η άσκηση το βράδυ, και ιδιαίτερα μετά το δείπνο, μπορεί να βελτιώσει τον πρωινό γλυκαιμικό έλεγχο, λέει η Δρ Syed.
Η διαχείριση του σακχάρου στο αίμα είναι σημαντική για την υγεία και τη διαχείριση του βάρους
Η ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα είναι εξαιρετικά σημαντική για πολλές πτυχές της υγείας, συμπεριλαμβανομένου του ελέγχου του βάρους, λέει ο Δρ Lindholm.
“Η διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα βοηθά το σώμα να συντονίζει την αποθήκευση και τη χρήση της ενέργειας. Το υψηλό σάκχαρο στο αίμα διεγείρει την απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία αυξάνει την αποθήκευση λίπους, και το υψηλό σάκχαρο για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη”, λέει.
Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι όταν τα κύτταρα του σώματός σας δεν ανταποκρίνονται καλά στην ινσουλίνη, η οποία είναι η ορμόνη που απελευθερώνεται όταν τα σάκχαρα στο αίμα αυξάνονται μετά το φαγητό. Μειώνει το σάκχαρο του αίματος και βοηθά τη γλυκόζη (την κύρια πηγή ενέργειας του σώματός σας) να εισέλθει στα κύτταρα του ήπατος, του λίπους και των μυών.
Όταν ένα άτομο έχει αντίσταση στην ινσουλίνη, χρειάζεται περισσότερη για να κάνει τη δουλειά του. Δεν είναι το ίδιο με τον προδιαβήτη ή τον διαβήτη, αλλά πρέπει να έχετε αντίσταση στην ινσουλίνη πριν διαγνωσθείτε με κάποιο από τα δύο.
“Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι ένας φαύλος κύκλος. Ο τρόπος για να τη βελτιώσετε είναι να χάσετε βάρος, αλλά αυτό δυσκολεύει την απώλεια βάρους. Η μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, όπως μετράται με τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, βοηθά στην απώλεια βάρους”, λέει ο Syed.
Γιατί η άσκηση μετά το δείπνο θα ήταν πιο ωφέλιμη;
Τα ευρήματα αυτά ενισχύουν τα οφέλη της βραδινής άσκησης. Μια αυστραλιανή μελέτη που δημοσιεύθηκε στις αρχές του τρέχοντος έτους διαπίστωσε ότι η πραγματοποίηση του μεγαλύτερου μέρους της μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας το βράδυ σχετίζεται με τις μεγαλύτερες μειώσεις θανάτου και καρδιακών παθήσεων.
Αλλά γιατί το βράδυ να είναι η ιδανικότερη ώρα για να είστε δραστήριοι;
“Όταν τρώμε, ιδίως όταν καταναλώνουμε υδατάνθρακες, το σώμα μας πρέπει να επεξεργαστεί αυτή την τροφή και να στείλει γλυκόζη στα κύτταρα. Οι ασθένειες αντίστασης στην ινσουλίνη, όπως η παχυσαρκία ή το μεταβολικό σύνδρομο, δυσκολεύουν τη γλυκόζη να πάει εκεί που πρέπει”, εξηγεί ο Syed.
Η άσκηση όμως μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη και επομένως τα επίπεδα γλυκόζης, λέει.
“Είναι λογικό η βραδινή άσκηση να είναι χρήσιμη, επειδή όταν κοιμόμαστε το σώμα μας απελευθερώνει γλυκόζη για τη ρύθμιση των σακχάρων στο αίμα, και αν μειώσουμε την αντίσταση, η γλυκόζη πηγαίνει στα κύτταρα στα οποία ανήκει, αντί να παραμένει στην κυκλοφορία του αίματος”, λέει.
Τα οφέλη μπορεί να σχετίζονται με τους κιρκάδιους ρυθμούς ή τις αλλαγές στην ευαισθησία στην ινσουλίνη κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί για παράδειγμα να αντισταθμίσει την επιδείνωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη τη νύχτα, λέει ο Sun Kim, MD, ενδοκρινολόγος στο Stanford Health Care στην Καλιφόρνια.
Προγενέστερες έρευνες έχουν δείξει ότι υπάρχει ένας κιρκάδιος ρυθμός στην ευαισθησία στην ινσουλίνη. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η ευαισθησία στην ινσουλίνη κατά τις βραδινές ώρες αναπτύχθηκε για να προστατεύει από το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Επίσης, θα μπορούσε να σχετίζεται με αυτό που δεν κάνουν οι άνθρωποι επειδή είναι πιο δραστήριοι, λέει ο Δρ Κιμ. “Για παράδειγμα, τα άτομα που είναι πιο σωματικά δραστήρια τη νύχτα μπορεί να τρώνε νωρίτερα ή να τρώνε λιγότερο από εκείνους που δεν είναι σωματικά δραστήριοι ή δεν ασκούνται νωρίτερα την ημέρα. Πληροφορίες για τη διατροφή δεν δίνονται σε αυτή τη μελέτη”, λέει.
Συμπερασματικά: Η καλύτερη ώρα για να ασκηθείτε είναι όποτε μπορείτε
“Το μήνυμά μου είναι να βρείτε μια ώρα που σας βολεύει για άσκηση. Οι περισσότεροι από τους ασθενείς μου με διαβήτη τύπου 2 δυσκολεύονται να βρουν χρόνο για να γυμναστούν”, λέει η Kim.
Με βάση αυτά τα ευρήματα, αν ένα άτομο έχει την πολυτέλεια να επιλέξει μια ώρα, μπορεί να σκεφτεί το βράδυ, λέει.
Αυτή η μελέτη και άλλες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να είναι δυνατόν τα άτομα με μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη να επωφελούνται ελαφρώς περισσότερο από την άσκηση αργότερα μέσα στην ημέρα σε σύγκριση με την πρωινή, αλλά η Lindholm πιστεύει ότι δεν υπάρχουν ακόμη αρκετά στοιχεία για να τη συστήσει αντί της πρωινής άσκησης.
“Οι άνθρωποι πρέπει να ασκούνται όποτε έχουν χρόνο και ευκαιρία για να μεγιστοποιήσουν τις ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία. Η άσκηση που όντως γίνεται είναι η πιο ευεργετική”, λέει.
