Τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές είναι όλα όσπρια, μια ομάδα φυτικών τροφίμων που αναπτύσσονται σε λοβούς. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), τα όσπρια είναι μια υποομάδα λαχανικών γεμάτη θρεπτικά συστατικά. Προσφέρουν πληθώρα πλεονεκτημάτων για την υγεία σε οικονομική τιμή, γεμάτα από φυλλικό οξύ και κάλιο μέχρι σίδηρο και ψευδάργυρο.
Τα όσπρια σας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα χάρη στην περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου. Επίσης, οι σύνθετοι υδατάνθρακές τους παρέχουν συνεχή ενέργεια. Τα όσπρια μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου και της πίεσης του αίματος.
Ωστόσο, υπάρχουν και άλλα πράγματα σε αυτές τις θρεπτικές δυνάμεις. Το μούλιασμα των φασολιών, μια κοινή πρακτική, προσφέρει πρόσθετα πλεονεκτήματα πέρα από τους ταχύτερους χρόνους μαγειρέματος. Παρακάτω θα βρείτε τα οφέλη του μουλιάσματος των φασολιών, πώς να μουλιάσετε σωστά τα φασόλια και χρήσιμες συμβουλές για την ενσωμάτωση αυτών των πολυποίκιλων οσπρίων στη διατροφή σας.
Πρέπει να μουλιάσετε τα φασόλια πριν τα μαγειρέψετε;
Σύμφωνα με το USDA, τα ξηρά φασόλια και τα ρεβίθια πρέπει να καθαρίζονται και να μουλιάζουν πριν από το μαγείρεμα. Λόγω του μικρού τους μεγέθους, τα ξηρά μπιζέλια και οι φακές συνήθως δεν απαιτούν μούλιασμα. Παρ’ όλα αυτά, μπορεί να θέλετε να το κάνετε για να αποκομίσετε πρόσθετα οφέλη για την υγεία. Τα κονσερβοποιημένα φασόλια, μπιζέλια και οι φακές δεν απαιτούν μούλιασμα, καθώς έχουν προμαγειρευτεί κατά τη διαδικασία κονσερβοποίησης.
Το μούλιασμα των φασολιών πριν από το μαγείρεμά τους τα βοηθά να απορροφήσουν νερό και να μαγειρευτούν ομοιόμορφα. Μειώνει το χρόνο μαγειρέματος.
Οφέλη από το μούλιασμα των φασολιών
Πέρα από τη μείωση του χρόνου μαγειρέματος, το μούλιασμα των φασολιών ξεκλειδώνει πρόσθετα πλεονεκτήματα.
Μείωση των πεπτικών προβλημάτων
Τα φασόλια περιέχουν ολιγοσακχαρίτες, μια κατηγορία υδατανθράκων που μπορεί να είναι δύσκολο να χωνευτει. Αυτό μπορεί δυνητικά να οδηγήσει σε πεπτικές ενοχλήσεις όπως αέρια, φούσκωμα, κοιλιακό πόνο, διόγκωση και διάρροια. Το μούλιασμα των φασολιών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτών των παρενεργειών απελευθερώνοντας κάποιους ολιγοσακχαρίτες στο νερό.
Μείωση των αντιθρεπτικών συστατικών
Τα όσπρια περιέχουν ενώσεις γνωστές ως αντιθρεπτικά συστατικά που εμποδίζουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Μερικά παραδείγματα είναι οι λεκτίνες, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα αν τα φασόλια δεν μαγειρευτούν σωστά, το φυτικό οξύ, το οποίο μπορεί να προσκολληθεί στο σίδηρο, το ασβέστιο και τον ψευδάργυρο, καθιστώντας τα πιο δύσκολο να τα χρησιμοποιήσει ο οργανισμός, και οι τανίνες, οι οποίες μπορούν να δυσκολέψουν τον οργανισμό να χωνέψει τις πρωτεΐνες και να απορροφήσει τις βιταμίνες και τα μέταλλα.
Το μούλιασμα ή το μαγείρεμα των φασολιών μπορεί να βελτιώσει την πεπτικότητα και να ενισχύσει τη θρεπτική ποιότητα μειώνοντας τα αντιθρεπτικά συστατικά. Η μείωση ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του οσπρίου και το χρόνο μουλιάσματος.
Βελτίωση της υφής και της απαλότητας
Το μούλιασμα των φασολιών τους επιτρέπει να διατηρήσουν το σχήμα τους, ενώ παράλληλα βελτιώνει την υφή και την απαλότητά τους. Η πιο μαλακή υφή είναι ιδιαίτερα επιθυμητή σε πιάτα όπου η κρεμώδης συνοχή είναι το κλειδί. Φανταστείτε απαλό χούμους, μεταξένιους πουρέδες ή κρεμώδεις σούπες φασολιών.
Ξηρά φασόλια έναντι κονσερβοποιημένων φασολιών
Τα κονσερβοποιημένα φασόλια και τα ξηρά φασόλια έχουν μοναδικά χαρακτηριστικά. Τα κονσερβοποιημένα υποβάλλονται σε σύντομη διαδικασία βρασμού, σφραγίζονται σε υγρό και μαγειρεύονται σε υψηλές θερμοκρασίες υπό πίεση ατμού. Αντίθετα, τα ξηρά φασόλια συλλέγονται, ξεραίνονται και συσκευάζονται αφού αφαιρεθούν από τους λοβούς τους.
Ακολουθούν ορισμένες άλλες διαφορές:
- Χρόνος προετοιμασίας: Τα φασόλια σε κονσέρβα είναι προ-μαγειρεμένα και δεν απαιτούν μούλιασμα – μόνο στράγγισμα και ξέπλυμα. Τα ξηρά φασόλια απαιτούν έλεγχο για υπολείμματα και πρέπει να μουλιάσουν πριν από το μαγείρεμα, με αποτέλεσμα να απαιτείται περισσότερος χρόνος προετοιμασίας του γεύματος.
- Νάτριο: Μπορείτε όμως να βρείτε ποικιλίες με χαμηλό νάτριο ή χωρίς νάτριο. Η αποστράγγιση και το ξέπλυμα μειώνει την περιεκτικότητα σε νάτριο. Τα ξηρά φασόλια δεν περιέχουν πρόσθετο αλάτι.
- Υφή: Τα κονσερβοποιημένα φασόλια είναι συνήθως πιο μαλακά από τα αντίστοιχα ξηρά, τα οποία μπορούν να διατηρήσουν μια πιο σταθερή υφή μετά το μαγείρεμα.
- Γεύση: Μερικοί άνθρωποι προτιμούν τη γεύση των ξηρών φασολιών από τα κονσερβοποιημένα, καθώς τα ξηρά μπορούν να απορροφήσουν περισσότερη γεύση από τα καρυκεύματα και τα υγρά μαγειρέματος.
Τα κονσερβοποιημένα και ξηρά φασόλια μπορούν να διατηρηθούν πάνω από ένα χρόνο σε θερμοκρασία δωματίου, αλλά θυμηθείτε να ελέγξετε την ημερομηνία λήξης πριν τα καταναλώσετε.
Ενώ τα ξηρά φασόλια τείνουν να είναι πιο οικονομικά, τα κονσερβοποιημένα φασόλια προσφέρουν ευκολία. Από άποψη θρεπτικών συστατικών, τα ξηρά φασόλια φαίνεται να προσφέρουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, τα ξηρά φασόλια και τα μαύρα φασόλια παρέχουν περισσότερες πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο και φυλλικό οξύ από τα αντίστοιχα φασόλια σε κονσέρβα.
Πόση ώρα να μουλιάσετε τα όσπρια
Υπάρχουν τρεις βασικές μέθοδοι για να μουλιάσετε τα φασόλια, εξασφαλίζοντας ότι είναι έτοιμα για μαγείρεμα. Πριν μουλιάσετε τα φασόλια, ελέγξτε τα και αφαιρέστε τυχόν κατεστραμμένα φασόλια ή υπολείμματα. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα φασόλια σε μια κατσαρόλα αρκετά μεγάλη για να χωρέσει την ανάπτυξή τους, καθώς συνήθως τριπλασιαζονται σε μέγεθος. Στη συνέχεια, επιλέξτε μία από τις ακόλουθες μεθόδους μουλιάσματος:
- Ζεστό μούλιασμα: Αυτή η μέθοδος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των εντερικών αερίων. Για κάθε κιλό ξηρών φασολιών, προσθέστε 10 φλιτζάνια ζεστό νερό. Φέρτε τα σε βρασμό και αφήστε τα να βράσουν για 2-3 λεπτά. Στη συνέχεια, αφαιρέστε τα από τη φωτιά, σκεπάστε και αφήστε τα στην άκρη για 4-24 ώρες.
- Γρήγορο μούλιασμα: Αυτή είναι παρόμοια με τη μέθοδο ζεστού μουλιάσματος, αλλά αφήνετε τα φασόλια να παραμείνουν για τουλάχιστον μία ώρα μετά το βράσιμο και το σκέπασμα.
- Παραδοσιακή μέθοδος: Αυτή η μέθοδος δεν περιλαμβάνει το βράσιμο του νερού. Για κάθε κιλό ξηρών φασολιών, προσθέστε 10 φλιτζάνια κρύο νερό και αφήστε τα φασόλια να μουλιάσουν όλη τη νύχτα ή για τουλάχιστον οκτώ ώρες.
Συμβουλές για την κατανάλωση φασολιών
Αφού μουλιάσετε, στραγγίστε το νερό που τα βάλατε και ξεπλύνετε τα φασόλια κάτω από τρεχούμενο νερό. Καλύψτε τα φασόλια με φρέσκο νερό στην ίδια κατσαρόλα. Σιγοβράστε τα για 1,5-2 ώρες ή μέχρι να μαλακώσουν, ακολουθώντας τις οδηγίες της συσκευασίας, αν υπάρχουν. Προσθέσετε κρεμμύδια, σκόρδο ή βότανα και μπαχαρικά για να ενισχύσετε τη γεύση κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος. Ακολουθούν μερικές θρεπτικές ιδέες για γεύματα:
- Γεμίστε μια τορτίγια με ομελέτα, μαύρα φασόλια, σάλσα, αβοκάντο και λίγο τυρί.
- Συνδυάστε μαγειρεμένο κινόα, ρεβίθια, λαχανικά σε κύβους (όπως πιπεριές, αγγούρι και ντομάτες) και ένα ντρέσινγκ με κόλιανδρο και λάιμ για μια σαλάτα ως ορεκτικό.
- Ετοιμάστε μια πλούσια σούπα με μουλιασμένα φασόλια, ζωμό, καρότα, σέλινο, κρεμμύδια, ντομάτες, σπανάκι, βότανα και μπαχαρικά.
- Φτιάξτε χορτοφαγικό τσίλι με μαγειρεμένα φασόλια, ντομάτες σε κύβους, πιπεριές, κρεμμύδια, σκόνη τσίλι και κύμινο.
- Τηγανίστε τα φασόλια με λαχανικά όπως πιπεριές, μπρόκολο, μπιζέλια και μανιτάρια και σερβίρετε με καστανό ρύζι ή κινόα.
- Βουτήξτε τραγανά λαχανικά όπως καρότα, φέτες αγγουριού και λωρίδες πιπεριάς σε σπιτικό ντιπ φασολιών που φτιάχνεται με σκόρδο, ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού, ταχίνι και καρυκεύματα.
Μια γρήγορη αναθεώρηση
Τα φασόλια είναι μια διατροφική πηγή ενέργειας, γεμάτη με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και προσφέροντας πολλά οφέλη για την υγεία. Τόσο τα κονσερβοποιημένα όσο και τα ξηρά φασόλια παρέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, αλλά τα ξηρά φασόλια είναι συχνά πιο οικονομικά και μπορεί να προσφέρουν υψηλότερο θρεπτικό περιεχόμενο.
Το σωστό μούλιασμα των ξηρών φασολιών ενισχύει την πεπτικότητα και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών τους, εξασφαλίζοντας ότι είναι έτοιμα να απογειώσουν ένα ευρύ φάσμα πιάτων. Από χορταστικές σούπες και θρεπτικές σαλάτες μέχρι γευστικά ντιπ και ικανοποιητικά περιτυλίγματα, τα φασόλια μπορούν να αποτελέσουν μια ευέλικτη και νόστιμη προσθήκη στα γεύματά σας.
