Ίσως ο αδελφός σας να παρέλειψε το δεκατιανό την τελευταία φορά που είσασταν μαζί, επειδή ήταν πολύ νωρίς για να φάει. Ή ίσως η φίλη σας δεν μπορούσε να δειπνήσει αργά την τελευταία φορά που την είδατε.
Αν και η διαλειμματικη δίαιτα έχει γίνει μέρος του δημοφιλούς διατροφικού λεξικού τα τελευταία χρόνια, συνολικά δεν είναι κάτι καινούργιο. Ο Ιπποκράτης φέρεται να χρησιμοποιούσε τη νηστεία τον πέμπτο αιώνα π.Χ. για τη θεραπεία ασθενειών, και αποτελεί ουσιαστικό μέρος πολλών θρησκευτικών παραδόσεων, συμπεριλαμβανομένου του Ισλάμ.
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους θα μπορούσατε να δοκιμάσετε τη νηστεία, ή συγκεκριμένα τη διαλειμματική νηστεία, για την απώλεια βάρους μέχρι την ευεξία. Χρησιμοποιήστε αυτόν τον επιστημονικό οδηγό για να ενημερωθείτε αναλυτικά για τη διαλειμματική νηστεία. Επίσης, θα βρείτε συμβουλές για το πώς να προετοιμάσετε τον εαυτό σας αν αποφασίσετε να το δοκιμάσετε επιτυχώς.
Τι είναι η διαλειμματική δίαιτα;
Σε αντίθεση με κάποιες άλλες δίαιτες, η διαλειμματική νηστεία δεν έχει πολλούς κανόνες. Αντίθετα, η προσέγγιση αφορά «τον πλήρη ή μερικό περιορισμό ή την αποχή από το φαγητό κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης χρονικής περιόδου», λέει η Heather Bauer, RDN, ιδρύτρια της Heather Bauer Nutrition στη Νέα Υόρκη.
Με άλλα λόγια, η διαλειμματική νηστεία περιλαμβάνει διακοπές από το φαγητό. Ενώ μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι τους αρέσει η δίαιτα αυτή, δεν είναι κατάλληλη για όλους, λέει.
Πώς λειτουργεί η διαλειμματική δίαιτα;
Εσείς επιλέγετε πώς θέλετε να κάνετε τη δίαιτα αποφασίζοντας ποιες ημέρες της εβδομάδας θα νηστεύετε. Τις ημέρες νηστείας, θα ακολουθήσετε μια αυστηρή δίαιτα περιορισμένων θερμίδων ή μπορεί να μην τρώτε καθόλου.
Μπορείτε επίσης να νηστεύετε για μια συγκεκριμένο χρονικό διάστημα κάθε μέρα. Τελικά, αυτό έχει ως αποτέλεσμα την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και ορισμένοι ειδικοί, όπως η Caroline Susie, RDN, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας που εδρεύει στο Ντάλας, λέει ότι αυτή η μείωση θερμίδων είναι αυτό που μερικές φορές οδηγεί σε απώλεια βάρους και στη συνέχεια δυνητικά πρόσθετα μεταβολικά οφέλη.
Τύποι διαλειμματικής νηστείας
Δεν υπάρχει ένας τυποποιημένος τρόπος για να εξασκήσετε την διαλειμματική δίαιτα. «Είναι ένας γενικός όρος για τρεις διαφορετικούς τύπους δίαιτας», λέει η Krista Varady, PhD, καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόις στο Σικάγο και ερευνήτρια για τη διαλειμματική νηστεία.
Εδώ είναι αυτά που είναι πιο πιθανό να δείτε, λέει:
Εναλλασσόμενη νηστεία
Για τον πιο συνηθισμένο τύπο νηστείας εναλλασσόμενης ημέρας, τρώτε 500 θερμίδες κάθε δεύτερη μέρα. Τις υπόλοιπες ημέρες, μπορείτε να τρώτε ό,τι θέλετε.
Δίαιτα 5:2
Είναι δημοφιλής στο Ηνωμένο Βασίλειο, καταναλώνετε 500 θερμίδες σε δύο μη συνεχόμενες ημέρες την εβδομάδα. Τις άλλες μέρες τρώτε ό,τι σας αρέσει.
Χρονικά περιορισμένη διατροφή
Επιλέγετε ένα χρονικό διάστημα κατά το οποίο μπορείτε να φάτε (γιορτή). την υπόλοιπη μέρα δεν τρώτε (νηστεία). Μια δημοφιλής ρύθμιση είναι 16:8, που σημαίνει ότι νηστεύετε για 16 ώρες και μπορείτε να φάτε τις υπόλοιπες οκτώ ώρες. Για παράδειγμα, μπορείτε να ρυθμίσετε το παράθυρο του φαγητού σας από τις 12 το μεσημέρι έως τις 8 μ.μ. καθημερινά.
Πιθανά οφέλη για την υγεία από τη διαλείπουσα νηστεία
Συνολικά, η αυστηρή, μακροχρόνια έρευνα για τη διαλείπουσα νηστεία είναι ακόμα περιορισμένη και πολλά από τα συμπεράσματα που θα διαβάσετε στο διαδίκτυο βασίζονται σε μελέτες σε ζώα, λέει η Susie. Δεν είναι σαφές εάν οποιοσδήποτε τύπος δίαιτας είναι πραγματικά ασφαλής ή αποτελεσματικός μακροπρόθεσμα.
Προχωρήστε λοιπόν με προσοχή. Να έχετε κατά νου, δείτε πώςη διαλειμματική δίαιτα μπορεί να σας ωφελήσει:
Πρόληψη Καρδιοπαθειών
Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα, μια ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι αυτή η δίαιτα είναι πολλά υποσχόμενη για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, επειδή, μειώνει τους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου, όπως τη παχυσαρκία, την υψηλή αρτηριακή πίεση, την υψηλή χοληστερόλη και τον διαβήτη. Αυτήν τη στιγμή, λένε οι ερευνητές, ότι δεν είναι σαφές ποιος τύπος διαλειμματικής δίαιτας είναι καλύτερος για την υγεία της καρδιάς.
Αντιμετώπιση του διαβήτη τύπου 2
Η νηστεία βοηθά στην απώλεια βάρους, μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη και επηρεάζει ευνοϊκά τις ορμόνες που απελευθερώνονται από τα λιποκύτταρα και επηρεάζουν την όρεξη και τα επίπεδα φλεγμονής. Τούτου λεχθέντος, αν έχετε διαβήτη, δεν πρέπει να επιχειρήσετε να την διαλειμματική δίαιτα μόνοι σας, χωρίς να μιλήσετε πρώτα με τον γιατρό σας.
Αντιμετωπίστε τη νόσο του Αλτσχάιμερ και το εγκεφαλικό
Αν και η έρευνα βρίσκεται ακόμη σε εξέλιξη, ορισμένες μελέτες διαπιστώνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου και της νόσου του Alzheimer. Τούτου λεχθέντος, ένα μεγάλο μέρος αυτής της κατανόησης προέρχεται από την έρευνα σε ζώα και δεν είναι σαφές πότε θα πρέπει να ξεκινήσει κανείς την δίαιτα κατά τη διάρκεια της ζωής του για να μειώσει τον κίνδυνο νευρολογικών παθήσεων.
Επιπλέον, παρά τα όσα λένε οι υποστηρικτές της δίαιτας για τη βελτίωση των γνωστικών ικανοτήτων, όπως η συγκέντρωση και δεν φαίνεται να αποτελεί βραχυπρόθεσμο ενισχυτή του εγκεφάλου.
Βελτίωση της μη αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος
Σε μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση έξι ερευνών, άτομα με μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος (ηπατική νόσο που παρατηρείται σε άτομα με παχυσαρκία, διαβήτη και μεταβολικό σύνδρομο) που έκαναν την διαλειμματική δίαιτα, είδαν βελτίωση στις εξετάσεις ηπατικής λειτουργίας, σε σύγκριση με τα άτομα που δεν έκαναν νηστεία.
Οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι αυτό συνέβη επειδή αυτή η δίαιτα οδηγεί σε απώλεια βάρους. Παρ’ όλα, οι ερευνητές επεσήμαναν ότι απαιτούνται περισσότερες τυχαιοποιημένες μελέτες μεγάλης κλίμακας πριν από τη διατύπωση συγκεκριμένων συστάσεων.
Επιπτώσεις απώλειας βάρους της διαλείπουσας νηστείας
Όταν κάνετε αυτή τη δίαιτα, απλά τρώτε σε λιγότερες χρονικές περιόδους, είτε πρόκειται για λιγότερες ώρες μέσα στην ημέρα είτε για λιγότερες ημέρες φαγητού. “Στην έρευνά μας, διαπιστώσαμε ότι η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση φαγητού μειώνει φυσικά αρκετές εκατοντάδες θερμίδες την ημέρα”, λέει η Dr. Varady.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα περίπου την απώλεια περίπου ενός έως δύο κιλών την εβδομάδα, έχει παρατηρηθεί στην έρευνά. Είναι παρόμοιο με το να κάνετε καθημερινά μια δίαιτα με περιορισμένες θερμίδες, αλλά με το πλεονέκτημα ότι δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες.
Σε μια από τις μελέτες της διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που μείωσαν το χρόνινό όριο διατροφής τους σε οκτώ ώρες την ημέρα κατανάλωναν περίπου 300 λιγότερες θερμίδες και έχασαν περίπου το 3% του σωματικού τους βάρους σε διάστημα 12 εβδομάδων. Από την άλλη πλευρά, η νηστεία εναλλασσόμενης ημέρας μπορεί να βοηθήσει κάποιον να μειώσει το 25% έως 35% των ημερήσιων θερμίδων τους (κατά τη διάρκεια της εβδομάδας) και να χάσει βάρος 4% έως 6% του σωματικού βάρους σε διάστημα 12 εβδομάδων.
Μια άλλη ανασκόπηση 11 μετα-αναλύσεων κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η διαλειμματική δίαιτα, ιδιαίτερα η νηστεία των εναλλασσόμενων ημερών, ήταν ευεργετική και βοήθησε τους υπέρβαρους ή παχύσαρκους ενήλικες να μειώσουν τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), ένα μέτρο του σωματικού βάρους, καλύτερα από ό,τι μια κανονική δίαιτα.
“Με τη νηστεία των εναλλασσόμενων ημερών, το βάρος φεύγει δύο φορές πιο γρήγορα”, λέει η Varady. Το θέμα είναι ότι, σε σύγκριση με την περιορισμένη χρονικά διατροφή, πολλοί άνθρωποι βρίσκουν την εναλλασσόμενη νηστεία πιο δύσκολο να τη διατηρήσουν και να την εντάξουν σε πραγματικά στη ζωή, λέει η ίδια. Στην έρευνα της Varady, το 30% έως 40% των ανθρώπων εγκατέλειψαν τη νηστεία εναλλασσόμενων ημερών, λέει. Αντίθετα, η διατροφή με περιορισμένο χρόνο έχει ποσοστό εγκατάλειψης μόνο 5% στην έρευνα της Varady.
Τούτου λεχθέντος, χρειάζονται περισσότερα μακροπρόθεσμα δεδομένα (με βάση την παρακολούθηση ατόμων για ένα έως δύο χρόνια). Η πλειονότητα της δημοσιευμένης της έρευνας της Varady έχει διαρκέσει το πολύ έξι μήνες.
Παρενέργειες της διαλείπουσας νηστείας
Πριν ξεκινήσετε έναν εντελώς νέο τρόπο διατροφής, να γνωρίζετε ότι υπάρχουν ορισμένες παρενέργειες που μπορεί να αντιμετωπίσετε, λέει η Susie:
- Πονοκέφαλο
- Κούραση
- Χαμηλή ενέργεια
- Ευερεθιστότητα
- Πείνα
Όλα αυτά μπορεί να συμβούν επειδή δεν τρώτε, λέει η Σούζι. Ενώ είναι φυσιολογικά, είναι άβολα και μπορεί να επηρεάσει την καθημερινή αίσθηση ευεξίας. Μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι αυτά τα συμπτώματα δεν αξίζουν και σταματούν αυτή την δίαιτα. Είναι απολύτως φυσιολογικό, δεν είναι για όλους.
Μια σημείωση: Να αναμένετε ότι η πείνα θα κορυφωθεί τις πρώτες 10 ημέρες και μετά θα μειωθεί καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται σε ένα νέο μοτίβο διατροφής, λέει η Varady.
Κίνδυνοι για την υγεία
Μην δοκιμάζετε τη διαλειμματική νηστεία εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, λέει η Bauer. Ομοίως, αν έχετε χαμηλό (ελλιποβαρή) Δείκτη Μάζας Σώματος ή ιστορικό διατροφικής διαταραχής, η νηστεία αυτή δεν είναι κατάλληλη για εσάς. Επίσης, η Varady προειδοποιεί τους ενήλικες άνω των 70 ετών να μην δοκιμάσουν τη νηστεία, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας, η οποία είναι κρίσιμο να διατηρηθεί σε μεγαλύτερη ηλικία.
Επίσης, αν έχετε οποιοδήποτε τύπο διαβήτη, μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας, καθώς μπορεί να μην είναι ασφαλής για εσάς. Η παράλειψη ενός γεύματος μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλό σάκχαρο στο αίμα, το οποίο μπορεί να προκαλέσει ζάλη, λιποθυμία και πτώσεις. Αν παίρνετε κάποιο φάρμακο που πρέπει να λαμβάνεται σε συγκεκριμένη ώρα και να καταναλώνεται με το φαγητό, θα πρέπει επίσης να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας.
6 συμβουλές για αρχάριους της Διαλειμματικής Νηστείας
Πριν δοκιμάσετε τη διαλειμματική νηστεία, προετοιμαστείτε για την επιτυχία ακολουθώντας αυτά τα βήματα.
1. Αποφασίστε για τον Τύπο
Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, σκεφτείτε πόσο βάρος θέλετε να χάσετε. Αν είναι σημαντικό, μπορεί να έχει περισσότερο νόημα να ξεκινήσετε με τη νηστεία εναλλασσόμενων ημερών, αν και είναι πιο δύσκολη, λέει η Varady. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να χάσετε μια καλή ποσότητα βάρους τους πρώτους δύο μήνες, γεγονός που μπορεί να σας ενθαρρύνει να συνεχίσετε. Στη συνέχεια, μπορείτε να μεταβείτε στη χρονικά περιορισμένη διατροφή, επειδή είναι πιο εύκολο να τη διατηρήσετε μακροπρόθεσμα, λέει.
2. Ρυθμίστε το χρονικό σας όριο
Αν πρόκειται να δοκιμάσετε τη διατροφή με χρονικό περιορισμό, θα πρέπει να αποφασίσετε για το χρονικό διάστημα που θα τρώτε. Αυτό μπορεί να γίνει με βάση τις προτιμήσεις σας. Ορισμένοι πελάτες λένε στην Bauer ότι απλά δεν χρειάζεται να φάνε το πρωί, οπότε θα ξεκινήσουν με το μεσημεριανό γεύμα, θα φάνε ένα σνακ και στη συνέχεια θα φάνε το δείπνο. Άλλοι θα στριμώξουν και τα τρία γεύματα μέσα στο μικρότερο διατροφικό παράθυρο.
Δεν είστε έτοιμοι να προχωρήσετε μέχρι τέλους; Δοκιμάστε μια 12ωρη νηστεία, η οποία είναι το πιο φυσικό μοτίβο για τους ανθρώπους να ξεκινήσουν με αυτό, λέει η Μπάουερ. Δεν είναι τόσο αυστηρό, αλλά σταματά το νυχτερινό φαγητό, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να μειώσετε τις καούρες ή τα προβλήματα ύπνου που προκαλούνται από την κατανάλωση τροφής πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, λέει.
3. Σχεδιάστε τις Ημέρες Νηστείας
Η νηστεία μπορεί να πυροδοτήσει δυσάρεστα συναισθήματα όπως θυμό, κόπωση και πονοκέφαλο, λέει η Susie. Συνιστά να εξετάσετε την εβδομάδα σας και να έχετε υπόψη σας τις ημέρες που πρέπει να αποδώσετε ιδιαίτερα καλά, όπως μια ημέρα που έχετε μια παρουσίαση για τη δουλειά. Αυτές δεν είναι κατάλληλες ημέρες για να προγραμματίσετε μια νηστεία.
Ομοίως, αν έχετε μια σημαντική κοινωνική εκδήλωση (ένα πάρτι γενεθλίων ή μια άλλη γιορτή), μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να νηστέψετε αφού το βασικό συστατικό αυτής της εκδήλωσης είναι το φαί. Το να δείτε το προγραμμα σας για να προσαρμόσετε την δίαιτα στον τρόπο ζωής σας, και όχι το αντίθετο, είναι το κλειδί για να λειτουργήσει αυτή η νηστεία για εσάς μακροπρόθεσμα.
4. Εντάξτε και θρεπτικά τρόφιμα
Η πεποίθηση ότι στα χρονικά όρια διατροφής μπορείτε να τρώτε ό,τι θέλετε δεν είναι απόλυτα αληθινή, ειδικά αν θέλετε να είστε υγιείς. “Η νηστεία δεν αντικαθιστά την υγιεινή διατροφή”, λέει η Bauer. Για να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, επικεντρωθείτε σε άπαχες πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, φρούτα και λαχανικά, καθώς και σε τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, λέει.
Πίνετε άφθονο νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό θα διασφαλίσει ότι δεν θα αφυδατωθείτε, γεγονός που επιδεινώνει μόνο τις παρενέργειες όπως ο πονοκέφαλος – και είναι ένας από τους λόγους που πιθανότατα θα ουρείτε συχνότερα κατά τη διάρκεια της διαλείπουσας νηστείας.
5. Μετακινήστε το χρονικό όριο
Και πάλι, αν ακολουθείτε τη χρονικά περιορισμένη διατροφή, να ξέρετε ότι δεν χρειάζεται να διατηρείτε το ίδιο παράθυρο φαγητού κάθε μέρα. Μπορείτε να το προσαρμόσετε ανάλογα με τις υποχρεώσεις σας. Για παράδειγμα, αν έχετε ειδικά σχέδια για δεκατιανό, τότε σύρετε το παράθυρό σας προς τα πάνω, ώστε να μπορείτε να συμμετέχετε – και να αισθάνεστε ευτυχισμένοι και ικανοποιημένοι (όχι στερημένοι) κατά τη διαλείπουσα νηστεία.
6. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας
Μπορεί να έχετε πολλές ερωτήσεις σχετικά με το αν η δίαιτα αυτή είναι κατάλληλη για εσάς, τι να τρώτε ή πώς να την κάνετε να λειτουργήσει στη δική σας ζωή, ειδικά αν έχετε υποκείμενες παθήσεις υγείας. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να απευθυνθείτε σε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο-διατροφολόγο για καθοδήγηση σχετικά με το πώς να το κάνετε με ασφάλεια, λέει η Susie.
