Περιορίστε την ποσότητα σε αυτά τα τρόφιμα και ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά που καταναλώνετε και αντικαταστήστε τα με πιο υγιεινές επιλογές.
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να βελτιώσετε τη διατροφή σας είναι να μάθετε πώς να εντοπίζετε τα πιο ανθυγιεινά τρόφιμα που τρώτε – και πώς να τα αντικαθιστάτε με καλύτερες επιλογές.
Ωστόσο, η θεώρηση των τροφίμων μέσα από το πρίσμα του «καλού» ή του «κακού» μπορεί να κάνει τις αποφάσεις ακόμη πιο δύσκολες, λέει η Brogan Taylor, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Banner Health στο Φοίνιξ της Αριζόνα.
Αν ήταν τόσο εύκολο όσο το να γνωρίζουμε ποια τρόφιμα είναι καλά ή κακά για την υγεία μας, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα τα έτρωγαν ακόμα, λέει. Πολλές από τις πιο εθιστικές (και ανθυγιεινές) τροφές είναι ένας δελεαστικός συνδυασμός υδατανθράκων και λιπαρών – μαζί με πρόσθετη ζάχαρη, αλάτι ή και τα δύο – που έχουν σχεδιαστεί για να μας κάνουν να τσιμπολογάμε.
Ακολουθούν 10 ευρέως διαδεδομένα τρόφιμα και ποτά που η Τέιλορ και άλλοι ειδικοί συνιστούν να περιορίσετε:
Επεξεργασμένα κρέατα όπως μπέικον, χοτ ντογκ και αλλαντικά
- Αναψυκτικά
- Λευκό ψωμί
- Τηγανιτές πατάτες
- Μπιφτέκια φαστ φουντ
- Ντόνατς
- Επεξεργασμένο τυρί
- Πατατάκια
- Επεξεργασμένα σνακ
- Αλκοόλ
Όταν πρόκειται για τις «χειρότερες» τροφές, όμως, η Taylor δεν απαγορεύει τίποτα, αλλά αντίθετα συνεργάζεται με τους πελάτες της για να βρουν μακροπρόθεσμες λύσεις για τη μείωση ή την αντικατάσταση αυτών των τροφών. Ενθαρρύνει τους πελάτες της να τρώνε περισσότερα από άλλα πράγματα – γεμάτα με θρεπτικά συστατικά, όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους και άπαχες πρωτεΐνες. Η εστίαση στα θετικά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ποσότητας των τροφίμων χαμηλής θρεπτικής αξίας που καταναλώνουν, λέει.
«Το θέμα είναι να κατανοήσουμε πώς τα διάφορα τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν την υγεία μας και να κάνουμε ενημερωμένες επιλογές», λέει.
Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις χειρότερες τροφές που τρώτε, μαζί με προτάσεις για πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις.
1. Επεξεργασμένα κρέατα όπως το μπέικον, τα χοτ ντογκ και τα αλλαντικά
Τα επεξεργασμένα κρέατα όπως η μπολόνια, το ζαμπόν και το μπέικον έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και αλάτι και συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων λόγω της επίδρασής τους στη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση, λέει η Julia Zumpano, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στην Κλινική Cleveland στο Οχάιο.
Οι έρευνες δείχνουν ότι το επεξεργασμένο κρέας επηρεάζει περισσότερο τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και θανάτου από ό,τι το μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας ή το κοτόπουλο.
Επίσης, υπάρχουν ενδείξεις ότι στα επεξεργασμένα κρέατα σχηματίζονται χημικές ουσίες που προκαλούν καρκίνο, λέει η Zumpano, με αποτέλεσμα τα επεξεργασμένα κρέατα να κατατάσσονται πλέον ως καρκινογόνα από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας.
Υγιεινότερα υποκατάστατα
Προτιμήσετε άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως στήθος κοτόπουλου στη σχάρα ή τόφου, λέει ο Zumpano. «Αυτές οι εναλλακτικές λύσεις παρέχουν πρωτεΐνη χωρίς τα επιβλαβή πρόσθετα που βρίσκονται στα επεξεργασμένα κρέατα», λέει.
2. Αναψυκτικά
Η Τέιλορ βλέπει πολλούς πελάτες που πίνουν αναψυκτικά.
«Ξέρουν ότι δεν είναι κάτι που πρέπει να καταναλώνουν πολύ, αλλά μπορεί να είναι μια πολύ δύσκολη συνήθεια για να την κόψουν», λέει.
Η σόδα και άλλα ζαχαρούχα ποτά συνδέονται με την αύξηση του σωματικού βάρους, την παχυσαρκία, τον διαβήτη τύπου 2 και την τερηδόνα και την εμφάνιση κοιλότητας στα δόντια.
Αντί να προσπαθεί να πείσει τους ανθρώπους να αλλάξουν από την κανονική σόδα σε σόδα διαίτης, συνεργάζεται με τους ανθρώπους για να μειώσουν συνολικά την πρόσληψή τους.
Υγιεινότερα υποκατάστατα
Το νερό και τα τσάγια από βότανα είναι εξαιρετικές επιλογές για να δοκιμάσετε αντί για σόδα, λέει η Τέιλορ.
«Ο στόχος μου είναι να βοηθήσω τους ανθρώπους να αυξήσουν την πρόσληψη νερού όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά αν μπορούν να χρησιμοποιήσουν εναλλακτικές λύσεις όπως ανθρακούχο νερό, πακέτα αρωματικών, νερό με φρούτα ή τσάι από βότανα θα μειωθεί και πάλι η συνολική προστιθέμενη ζάχαρη», λέει.
3. Λευκό ψωμί
Αν και πολλοί άνθρωποι εκφράζουν ανησυχία για το πόσο ψωμί τρώνε, η προσπάθεια να το κόψουν εντελώς μπορεί στην πραγματικότητα να κάνει τους ανθρώπους να τρώνε περισσότερο, λέει η Taylor.
Το λευκό ψωμί παρασκευάζεται από εξευγενισμένο αλεύρι, από το οποίο έχει αφαιρεθεί από τις φυτικές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά του κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους, στην αντίσταση στην ινσουλίνη και σε άλλα μεταβολικά προβλήματα.
Υγιεινότερα υποκατάστατα
Το ψωμί ολικής άλεσης είναι μια καλή εναλλακτική λύση για το λευκό ψωμί, επειδή περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα και διατηρεί τα σάκχαρα στο αίμα πιο σταθερά, λέει ο Taylor.
4. Τηγανητές πατάτες
Οι τηγανητές πατάτες είναι συνήθως βαθιά τηγανισμένες σε ανθυγιεινά έλαια και φορτωμένες με αλάτι, γεγονός που τις καθιστά πλούσιες σε θερμίδες, κορεσμένα λιπαρά και νάτριο. Η τακτική κατανάλωση τηγανητών τροφών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων και άλλων χρόνιων παθήσεων.
Υγιεινότερα υποκατάστατα
Οι ψημένες πατατούλες στο φούρνο, καρυκευμένες με βότανα και μπαχαρικά, είναι μια νόστιμη αντικατάσταση, λέει η Zumpano. Χρησιμοποιήστε σπρέι ελαιολάδου για να κάνετε το εξωτερικό των κομματιών ωραίο και τραγανό.
5. Μπιφτέκια γρήγορου φαγητού
Τα φαστ φουντ, συμπεριλαμβανομένων των χάμπουργκερ, μπορεί να είναι ένας αγώνας για τη συνολική υγεία, καθώς είναι συχνά υψηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά, αλάτι και πρόσθετα σάκχαρα, λέει η Taylor.
Όλα αυτά μπορούν να οδηγήσουν με την πάροδο του χρόνου σε χρόνιες παθήσεις της υγείας, όπως ο διαβήτης, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και η παχυσαρκία, λέει.
Υγιεινότερα υποκατάστατα
Αντικαταστήστε το συνηθισμένο σας μπιφτέκι από μοσχαρίσιο κιμά με μπιφτέκι σολομού, φασολιών ή λαχανικών, λέει η Kate Patton, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στην Κλινική Cleveland στο Οχάιο.
Ένα μπιφτέκι σολομού παρέχει υγιεινά λιπαρά μαζί με την πρωτεΐνη, ενώ τα μπιφτέκια φασολιών και λαχανικών αποτελούν εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών.
6. Ντόνατς
Αν και τα ντόνατς είναι νόστιμα, δεν έχουν πολλά να προσφέρουν από άποψη υγείας.
«Τα ντόνατς τηγανίζονται σε πολύ εξευγενισμένα και επεξεργασμένα έλαια, μπορεί να περιέχουν τρανς λιπαρά, παρασκευάζονται με λευκασμένο λευκό αλεύρι και περιέχουν πολύ μεγάλη ποσότητα ζάχαρης», λέει ο Zumpano.
Η ποσότητα της ζάχαρης σε ένα μόνο ντόνατ μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σακχάρου στο αίμα που καταλήγει σε ακόμα μεγαλύτερη κατάρρευση του σακχάρου.
Πιο υγιεινά υποκατάστατα
Ένα σπιτικό μάφιν ή ένα κουλούρι είναι μια καλή επιλογή αν έχετε όρεξη για ένα ψητό, λέει η Zumpano.
Ψήνοντας τη δική σας λιχουδιά, μπορείτε να συμπεριλάβετε συστατικά όπως το λάδι αβοκάντο και το αλεύρι ολικής άλεσης και η ζάχαρη μπορεί να μειωθεί ή να αντικατασταθεί με σάλτσα μήλου, δαμάσκηνα ή χουρμάδες, λέει.
7. Επεξεργασμένο τυρί
Τα τυροκομικά προϊόντα – σκεφτείτε το τυρί nacho, τις επεξεργασμένες φέτες τυριού και τις κονσέρβες με ντιπ τυριού – δεν είναι καλές επιλογές για την υγεία για μερικούς λόγους, λέει η Zumpano.
«Η επεξεργασία μπορεί να προσθέσει κορεσμένα, τρανς λιπαρά, νάτριο, ζάχαρη, χρωστικές και αρωματικές ουσίες που μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένα επίπεδα αρτηριακής πίεσης, σακχάρου και χοληστερόλης. Τα επεξεργασμένα τυριά τείνουν επίσης να έχουν πιο κρεμώδη και έντονη γεύση, γεγονός που τα καθιστά πιο ελκυστικά και, επομένως, πιο δύσκολο να ελέγξετε την πρόσληψή τους», λέει.
Πιο υγιεινά υποκατάστατα
Όταν έχετε όρεξη για τυρί, επιλέξτε φρέσκια μοτσαρέλα, φέτα, ρικότα ή κατσικίσιο τυρί, τα οποία έχουν λιγότερα λιπαρά και νάτριο σε σύγκριση με τα επεξεργασμένα τυριά και μπορεί να περιέχουν περισσότερες πρωτεΐνες και ασβέστιο, λέει η Zumpano.
8. Πατατάκια
Τα πατατάκια είναι ένα παράδειγμα αυτού που μερικές φορές αποκαλείται «κενές θερμίδες». Δεν έχουν σημαντική θρεπτική αξία – τα τσιπς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αλλά χαμηλή σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Πιο υγιεινά υποκατάστατα
Επιλέξτε ένα σνακ που έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως ψητά ρεβίθια ή τσιπς με φύκια, λέει η Τέιλορ. «Υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές εκτός από έτοιμα τα τσιπς», λέει.
9. Επεξεργασμένα σνακ
Τα επεξεργασμένα σνακ, όπως τα κράκερ, τα κουλούρια και τα μπισκότα, έχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε ανθυγιεινά λίπη, εξευγενισμένα σάκχαρα και τεχνητά πρόσθετα. Παρόλο που αυτά τα τρόφιμα είναι συχνά βολικά και εύκολα για τους ανθρώπους να τρώνε στο πόδι, είναι συνήθως υψηλά σε λιπαρά και νάτριο, λέει η Taylor.
Και οι θερμίδες μπορούν να αθροιστούν – κάθε μέρα, ο μέσος ενήλικας στις ΗΠΑ καταναλώνει θερμίδες ενός ολόκληρου γεύματος μέσω των σνακ.
Πιο υγιεινά υποκατάστατα
Επιλέξτε σνακ ολικής αλέσεως, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, φρέσκα φρούτα ή λαχανικά με χούμους, τα οποία είναι όλες καλές πηγές βασικών θρεπτικών συστατικών, φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών, λέει η Taylor.
10. Αλκοόλ
Το αλκοόλ είναι περίπλοκο για πολλούς ανθρώπους και η υπερβολική χρήση του μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην υγεία.
Το αλκοόλ όχι μόνο περιέχει θερμίδες χωρίς καμία θρεπτική αξία, αλλά η υπερβολική χρήση αλκοόλ μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο. Όσο λιγότερο πίνετε, τόσο το καλύτερο.
Πιο υγιεινά υποκατάστατα
Mocktails, ανθρακούχο νερό με φρούτα ή μια μη αλκοολούχα εκδοχή κρασιού ή μπύρας. Αυτά δεν είναι καλύτερα μόνο για το συκώτι και το πάγκρεας σας, αλλά συχνά έχουν και λιγότερες θερμίδες, λέει ο Taylor.
Συμπέρασμα
Αν και είναι δελεαστικό να χαρακτηρίζετε ορισμένα τρόφιμα ως κακά, η εστίαση σε εναλλακτικές λύσεις με πολλά θρεπτικά συστατικά μπορεί να οδηγήσει σε μια πιο υγιεινή νοοτροπία. Αντί να απαγορεύετε εντελώς τα τρόφιμα, σκεφτείτε πώς μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις. Η συνειδητή αλλαγή τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε μια βιώσιμη πορεία προς καλύτερες διατροφικές συνήθειες.
