Τι είναι η κρίση πανικού;
Οι κρίσεις πανικού είναι ξαφνικές, έντονες εκρήξεις φόβου, πανικού ή άγχους. Είναι δυσβάσταχτες και έχουν σωματικά και συναισθηματικά συμπτώματα. Κάποια από αυτά είναι η δύσπνοια, ο ιδρώτας, το τρέμουλο και η ταχυπαλμία. Μερικοί άνθρωποι βιώνουν, επίσης, πόνο στο στήθος και ένα αίσθημα αποσύνδεσης από την πραγματικότητα ή από τον εαυτό τους, με αποτέλεσμα να νομίζουν ότι παθαίνουν καρδιακή προσβολή. Άλλοι αναφέρουν ότι αισθάνονται σαν να παθαίνουν εγκεφαλικό.
Αιτίες
Οι κρίσεις πανικού μπορούν να συμβούν για διάφορους λόγους και μερικές φορές αυτοί δεν είναι προφανείς. Είναι πιθανό να πάθετε κρίση πανικού εάν:
- πάσχετε από διαταραχές πανικού
- έχετε κάποια άλλη αγχώδη διαταραχή
- χρησιμοποιείτε ουσίες ή έχετε διαταραχή χρήσης ουσιών
- χρησιμοποιείτε συγκερκρίμενα φάρμακα
- πάσχετε από κάποια ιατρική πάθηση, όπως υπερδραστήριο θυρεοειδή
- πάσχετε από κάποια πάθηση, που περιλαμβάνει ψύχωση
Μια κρίση πανικού συμβαίνει, συνήθως, όταν εκτίθεστε σε κάποια κατάσταση, που σας «τριγκάρει». Βέβαια, αυτές διαφέρουν πολύ μεταξύ των ανθρώπων. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να μην υπάρχει σαφές έναυσμα. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι τα ακόλουθα μπορούν να πυροδοτήσουν μια κρίση πανικού:
- κοινωνικές εκδηλώσεις
- ομιλία μπροστά σε κοινό
- σύγκρουση
- καταστάσεις που σας θυμίζουν το παρελθόν ή το τρέχον άγχος στη ζωή σας
Συμπτώματα
Το Diagnostic and Statistical Manual of Mental Health Disorders, Fifth Edition (DSM-5) ορίζει την κρίση πανικού ως «ένα απότομο κύμα έντονου φόβου ή δυσφορίας». Οι κρίσεις τείνουν να ξεκινούν χωρίς προειδοποίηση και τα συμπτώματα φτάνουν στο αποκορύφωμά τους μέσα σε λίγα λεπτά. Ορισμένα από τα συμπτώματα, που μπορεί να βιώσετε, είναι τα εξής:
- ταχυπαλμία
- ιδρώτας
- τρέμουλο
- δυσκολία στην αναπνοή ή αίσθημα πνιγμού
- πόνος ή δυσφορία στο στήθος
- ναυτία ή στομαχικές διαταραχές
- αίσθημα ζάλης ή λιποθυμίας
- αίσθημα αστάθειας
- ρίγη ή αίσθημα ζέστης
- μούδιασμα
- αποσύνδεση από την πραγματικότητα
- φόβος ότι χάνετε τον έλεγχο
- φόβος ότι θα πεθάνετε
Πώς να σταματήσετε μια κρίση πανικού;
Οι κρίσεις πανικού είναι, συχνά, τρομακτικές, καθώς συμβαίνουν ξαφνικά. Παρακάτω, θα βρείτε 12 στρατηγικές, που θα βοηθήσουν να σταματήσετε ή να διαχειριστείτε τις κρίσεις πανικού. Κάποιες μπορεί να σας βοηθήσουν αυτή τη στιγμή, ενώ άλλες μακροπρόθεσμα.
- Ζητήστε τη βοήθεια ενός ειδικού ψυχικής υγείας
Η γνωσιακή-συμπεριφορική ψυχοθεραπεία (CBT) και άλλοι τύποι ψυχοθεραπείας μπορούν συχνά να βοηθήσουν άτομα, που πάσχουν από κρίσεις και διαταραχές πανικού. Η CBT στοχεύει να συμβάλλει στην αλλαγή του τρόπου αντιμετώπισης των καταστάσεων, που ενδεχομένως πυροδοτήσουν μια κρίση και να σας συνδράμει στην εύρεση νέων τρόπων, για να προσεγγίσετε τα triggers, όταν προκύπτουν. Η γνωσιακή ψυχοθεραπεία πραγματοποιείται τόσο ατομικά όσο και σε ομάδες, διαδικτυακά ή δια ζώσης, ενώ η διάρκεια της θεραπείας μπορεί επίσης να ποικίλλει. Στη CBT που βασίζεται στην τεχνική της έκθεσης, ο θεραπευτής θα σας εκθέσει σε κάποια κατάσταση, που δύναται να προκαλέσει κρίση πανικού και έτσι, θα σας βοηθήσει να την αντιμετωπίσετε.
Πέρα από την αλλαγή της συμπεριφοράς σας, όταν αντιμετωπίζετε μια κρίση πανικού, υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις ότι η CBT μπορεί να επηρεάσει τις δομές του εγκεφάλου, που είναι υπεύθυνες για τα συμπτώματα πανικού. Ειδικότερα, το 2018, ορισμένοι ερευνητές βρήκαν στοιχεία ότι τα άτομα που παρακολούθησαν τέσσερις εβδομαδιαίες συνεδρίες CBT παρουσίασαν αλλαγές στις νευρικές οδούς, που εμπλέκονται στα συμπτώματα πανικού. Ωστόσο, πρόκειται για μια πρώιμη μελέτη και χρειάζεται περισσότερη έρευνα ως προς αυτό.
- Πάρτε φάρμακα
Οι βενζοδιαζεπίνες, όπως η αλπραζολάμη (Xanax), μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων πανικού, όταν αυτά εμφανίζονται. Ωστόσο, δεν θα βοηθήσουν στη θεραπεία μιας υποκείμενης αγχώδους διαταραχής και μπορούν γρήγορα να οδηγήσουν σε εξάρτηση. Για το λόγο αυτό, οι γιατροί τα συνιστούν για βραχυπρόθεσμη χρήση μόνο κατά την διάρκεια της κρίσης. Καθώς οι βενζοδιαζεπίνες είναι συνταγογραφούμενα φάρμακα, πιθανότατα θα χρειαστείτε μια διάγνωση διαταραχής πανικού, για να πάρετε το φάρμακο.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, ένας γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει αντικαταθλιπτικά για μακροχρόνια χρήση. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- τους εκλεκτικούς αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs), όπως η σιταλοπράμη (Lexapro) ή η φλουοξετίνη (Prozac)
- τους αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης-νορεπινεφρίνης (SNRIs), όπως η ντουλοξετίνη (Cymbalta)
- τα φάρμακα κατά του άγχους, όπως η αζαπιρόνη (Buspirone)
Ορισμένα φάρμακα κατά των επιληπτικών κρίσεων, όπως η πρεγκαμπαλίνη ή η κλοναζεπάμη, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη θεραπεία του άγχους.
- Πάρτε ναθιές ανάσες
Παρόλο που ο υπεραερισμός είναι ένα σύμπτωμα κρίσεων πανικού και αυξάνει τον φόβο, οι βαθιές ανάσες συνδράμουν στην αντιμετώπιση της κρίσης, όταν αυτή συμβαίνει. Σε μια μελέτη, που δημοσιεύθηκε το 2017, 40 άτομα συμμετείχαν, είτε σε μια ομάδα θεραπείας που περιλάμβανε βαθιά ή διαφραγματική αναπνοή, είτε σε μια ομάδα ελέγχου. Μετά από 20 εντατικές προπονήσεις, όσοι έκαναν βαθιές αναπνοές είδαν βελτιώσεις στα επίπεδα συγκέντρωσης και στη συναισθηματική τους ευεξία. Οι εξετάσεις αίματος έδειξαν, επίσης, χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης στην ομάδα θεραπείας, υποδηλώνοντας χαμηλότερα επίπεδα στρες. Οι συμμετέχοντες δεν έπασχαν από κάποια διαταραχή πανικού, ωστόσο οι παραπάνω στρατηγικές θα μπορούσαν να βοηθήσουν άτομα που πάσχουν από κρίσεις πανικού.
Μια άλλη ομάδα επιστημόνων διαπίστωσε ότι η αργή αναπνοή θα μπορούσε να έχει παρόμοια αποτελέσματα. Έδειξαν, επίσης, ότι θα μπορούσε να βελτιώσει τα συναισθήματα χαλάρωσης, άνεσης και εγρήγορσης και να μειώσει τα συμπτώματα του άγχους, της κατάθλιψης, του θυμού και της σύγχυσης.
Εάν είστε σε θέση να ελέγξετε την αναπνοή σας, είναι λιγότερο πιθανό να βιώσετε τον υπεραερισμό, που μπορεί να επιδεινώσει τα υπόλοιπα συμπτώματα και κατ’επέκταση την ίδια την κρίση πανικού. Συγκεντρωθείτε στο να παίρνετε βαθιές αναπνοές, εστιάζοντας στην αίσθηση του αέρα, που γεμίζει αργά το στήθος και την κοιλιά σας. Εισπνεύστε σε τέσσερις χρόνους, κρατήστε την ανάσα σας για 7 δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε σε οκτώ χρόνους.
- Αναγνωρίστε ότι παθαίνετε κρίση πανικού
Αναγνωρίζοντας ότι αντιμετωπίζετε κρίση πανικού αντί για καρδιακή προσβολή, μπορείτε να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι αυτό είναι προσωρινό, επομένως θα περάσει και θα είστε εντάξει. Απομακρύνετε τον φόβο του θανάτου ή της επικείμενης καταστροφής (και τα δύο συμπτώματα κρίσεων πανικού). Έτσι, θα καταφέρετε να εστιάσετε στις παραπάνω τεχνικές, για να αποκλιμακώσετε τα συμπτώματά σας.
- Κλείστε τα μάτια σας
Ορισμένες κρίσεις πανικού προέρχονται από ερεθίσματα τριγύρω σας. Εάν βρίσκεστε σε ένα περιβάλλον με γρήγορο ρυθμό και πολλά ερεθίσματα, ενδεχομένως αυτά να πυροδοτήσουν την κρίση πανικού σας. Για να μειώσετε τα ερεθίσματα, κλείστε τα μάτια σας κατά την κρίση πανικού. Αυτό μπορεί να αποκλείσει τυχόν επιπλέον ερεθίσματα και να διευκολύνει την εστίαση στην αναπνοή σας.
- Εξασκηθείτε στη ενσυνειδητότητα
Έχουμε ξαναμιλήσει για την ενσυνειδητότητα και πως αυτή μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφερθείτε στην πραγματικότητα γύρω σας. Δεδομένου ότι οι κρίσεις πανικού μπορεί να προκαλέσουν ένα αίσθημα απόσπασης ή αποσύνδεσης από την πραγματικότητα, η ενσυνειδητότητα μπορεί να συμβάλλει στην καταπολέμηση της κρίσης πανικού, καθώς αυτή πλησιάζει ή συμβαίνει.
Η ενσυνειδητότητα συνεπάγεται:
- την εστίαση της προσοχής σας στο παρόν
- την αναγνωρίση της συναισθηματικής κατάστασης στην οποία βρίσκεστε
- τον διαλογισμό, για να μειώσετε το άγχος σας και να χαλαρώσετε
Εστιάστε στις αισθήσεις σας, όπως η οσμή (σκεφτείτε τί μυρίζετε), η όραση (τί βλέπετε), η γεύση (τί γεύεστε), η αφή (τί πιάνετε) και τέλος η ακοή (τί ακούτε). Αυτές οι συγκεκριμένες αισθήσεις σας προσγειώνουν σταθερά στην πραγματικότητα και σας δίνουν κάτι χειροπιαστό, στο οποίο πρέπει να εστιάσετε.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, οι στρατηγικές ενσυνειδητότητας, όπως ο διαλογισμός, μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση των συμπτωμάτων άγχους, αν και δεν είναι σαφές, ότι μπορούν να θεραπεύσουν μια υποκείμενη αγχώδη διαταραχή.
- Βρείτε ένα αντικείμενο εστίασης
Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμο, να εστιάζουν όλη τους την προσοχή κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού σε ένα αντικείμενο. Επιλέξτε ένα αντικείμενο σε καθαρή θέση και καταγράψτε νοητά τα πάντα σχετικά με αυτό. Για παράδειγμα, μπορεί να παρατηρήσετε πως ο δείκτης στο ρολόι τραντάζεται, όταν μετακινείται, και ότι είναι ελαφρώς λοξός. Περιγράψτε στον εαυτό σας τα σχέδια, το χρώμα, τα σχήματα και το μέγεθος του αντικειμένου. Εστιάστε όλη σας την ενέργεια σε αυτό το αντικείμενο και τα συμπτώματα πανικού μπορεί να υποχωρήσουν.
- Χρησιμοποιήστε τεχνικές μυϊκής χαλάρωσης
Η μυϊκή ένταση είναι ένα σύμπτωμα του άγχους και οι τεχνικές μυϊκής χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της έντασης και, αντίστοιχα, στην ενίσχυση της χαλάρωσης κατά τη διάρκεια μιας κρίσης. Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση στοχεύει στην απελευθέρωση της έντασης σε μια ομάδα μυών κάθε φορά, μέχρι να χαλαρώσει ολόκληρο το σώμα. Όπως και οι βαθιές ανάσες, έτσι και οι τεχνικές μυϊκής χαλάρωσης μπορούν να σας βοηθήσουν να σταματήσετε την κρίση πανικού, ελέγχοντας την ανταπόκριση του σώματός σας σε αυτήν, όσο το δυνατόν περισσότερο.
Εάν ακολουθείτε θεραπεία μυϊκής χαλάρωσης, ο θεραπευτής σας μπορεί να σας οδηγήσει στα ακόλουθα βήματα:
- Αρχικά, θα μάθετε πώς να τεντώνετε τους μύες πριν απελευθερώσετε την ένταση.
- Στη συνέχεια, θα μάθετε πώς να χαλαρώνετε τους μύες χωρίς να τους τεντώνετε πρώτα.
- Μπορείτε επίσης να μάθετε πώς να χαλαρώνετε συγκεκριμένες ομάδες μυών, για παράδειγμα, τους ώμους.
- Τέλος, μπορείτε να μάθετε πώς να εξασκείτε τη άμεση χαλάρωση, όταν εντοπίζετε τυχόν σημεία έντασης και να την απελευθερώσετε, όπως χρειάζεται.
Για να εξασκήσετε αυτές τις τεχνικές στο σπίτι, χαλαρώστε συνειδητά έναν μυ κάθε φορά, ξεκινώντας με κάτι απλό, όπως τα δάχτυλα στο χέρι σας, και έπειτα, προχωρήστε σταδιακά στις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες του σώματός σας. Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα εξασκείστε αυτές τις τεχνικές, πρώτα σε κατάσταση ηρεμίας και όχι απευθείας κατά τη διάρκεια της κρίσης.
- Φανταστείτε ένα μέρος, που σας κάνει χαρούμενους
Οι κατευθυνόμενες μέθοδοι απεικόνισης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες και του άγχους. Σύμφωνα με διάφορες έρευνες, τόσο το να περνάς χρόνο στη φύση, όσο και η οπτικοποίηση της συμβάλλουν στη θεραπεία και τη διαχείριση του άγχους.
Ποιο είναι το πιο χαλαρωτικό μέρος στον κόσμο που μπορείτε να σκεφτείτε; Μια ηλιόλουστη παραλία; Ένα λιβάδι; Ένα σπιτάκι στο βουνό; Όποιο και να είναι φανταστείτε τον εαυτό σας εκεί και προσπαθήστε να εστιάσετε στις λεπτομέρειες όσο το δυνατόν περισσότερο. Φανταστείτε, για παράδειγμα, να σκάβετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στη ζεστή άμμο ή να μυρίζετε το έντονο άρωμα των πεύκων.
- Κάντε λίγη γυμναστική
Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική άσκηση όχι μόνο μπορεί να κρατήσει το σώμα υγιές αλλά και να ενισχύσει την ψυχική ευεξία. Οι ειδικοί έχουν διαπιστώσει ότι η άσκηση στο 60 έως 90 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού για 20 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους. Εάν δεν είστε συνηθισμένοι στην άσκηση, μιλήστε με το γιατρό σας, πριν ξεκινήσετε.
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η εκ νέου έναρξη της αερόβιας άσκησης ενδέχεται να προκαλέσει πρόσθετο άγχος σε άτομα με αγχώδη διαταραχή. Αντιθέτως, η σταδιακή αύξηση της άσκησης θα βοηθήσει το σώμα σας να προσαρμοστεί και να αποφύγει προβλήματα αναπνοής. Εάν αισθάνεστε άγχος ή παθαίνετε υπεραερισμό ή δύσπνοια, σταματήστε και ξεκουραστείτε ή επιλέξτε μια πιο μετριοπαθή μορφή άσκησης, όπως το περπάτημα, το κολύμπι ή τη γιόγκα.
- Εισάγετε την λεβάντα στη ζωή σας
Η λεβάντα είναι μια παραδοσιακή θεραπεία, που πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν, για να μειώσουν το άγχος και να χαλαρώσουν. Έρευνες αποδεικνύουν ότι έχει ηρεμιστικό αποτέλεσμα, αλλά δεν οδηγεί σε εξάρτηση, ούτε προκαλεί συμπτώματα στέρησης. Η χρήση προϊόντων, που περιέχουν αραιωμένο έλαιο λεβάντας, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ή στη διαχείριση των συμπτωμάτων του άγχους.
Ωστόσο, καθώς οι περιεκτικότητες και τα συστατικά των αιθέριων ελέγχων ποικίλλουν ευρέως, εάν τα χρησιμοποιείτε βεβαιωθείτε ότι:
- προμηθεύεστε το λάδι σας από μια αξιόπιστη πηγή, όπως ένα φαρμακείο
- ακολουθήστε τις οδηγίες χρήσης
- αποφύγετε την εφαρμογή συμπυκνωμένου ελαίου απευθείας στο δέρμα
- αποφύγετε τη χρήση λεβάντας με βενζοδιαζεπίνες, γιατί ο συνδυασμός μπορεί να προκαλέσει έντονη υπνηλία
- Επαναλάβετε ένα μάντρα
Επαναλαμβάνοντας ένα μάντρα από μέσα σας, θα χαλαρώσετε και θα καθησυχαστείτε. Ανεξαρτήτως του τι θα πείτε, επαναλάβετε το από μέσα σας μέχρι να νιώσετε ότι η κρίση πανικού αρχίζει να υποχωρεί.
Μπορείτε να αποτρέψετε μια κρίση πανικού;
Δεν είναι πάντα δυνατό να αποτραπεί μια κρίση πανικού, αλλά οι ακόλουθες συμβουλές μπορεί να βοηθήσουν:
- κάντε ασκήσεις αναπνοής κάθε μέρα
- κάντε γυμναστική
- ακολουθήστε μια διατροφή χαμηλή σε ζάχαρη και τρώτε τακτικά γεύματα
- αποφύγετε την καφεΐνη, το κάπνισμα και το αλκοόλ, καθώς μπορεί να επιδεινώσουν το άγχος
- απευθυνθείτε σε ένα ειδικό ψυχικής υγείας
- ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τις τοπικές ομάδες υποστήριξης
Η αποφυγή συγκεκριμένων παραγόντων που δύναται να πυροδοτήσουν μια κρίση πανικού, συμβάλλει αποφασιστικά στην πρόληψη της.
Πότε είναι η στιγμή να επισκεφθείτε ένα γιατρό;
Εάν ανησυχείτε για κρίσεις πανικού, εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με έναν γιατρό, ειδικά εάν:
- βιώνετε μία ή περισσότερες κρίσεις πανικού το μήνα ή συχνότερα
- αλλάζετε συμπεριφορά μετά από μια κρίση
- οι ανησυχίες ή τα συναισθήματα φόβου ή άγχους επηρεάζουν την εργασία, τις σπουδές ή την καθημερινή σας ζωή
Το συμπέρασμα
Πολλοί άνθρωποι βιώνουν κρίσεις πανικού, κατά τις οποίες ξαφνικά αισθάνονται άγχος και απώλεια του ελέγχου, πιθανώς χωρίς να γνωρίζουν το γιατί. Μπορεί να αισθάνεστε δύσπνοια ή ακόμα και ότι παθαίνετε έμφραγμα και σαφώς αυτό είναι πολύ τρομακτικό.
Οι κρίσεις πανικού συμβαίνουν απροσδόκητα και έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην καθημερινότητά σας, αλλά υπάρχουν τρόποι να τις διαχειριστείτε. Υπάρχει, επίσης, θεραπεία για διαταραχές πανικού και άγχους, που μπορεί να είναι μια υποκείμενη πάθηση.
Εάν αντιμετωπίζετε κρίσεις πανικού, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να επεξεργαστείτε μια κατάλληλη στρατηγική για τη διαχείριση των συμπτωμάτων και τη μείωση των επιπτώσεων. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει φάρμακα, όπως αντικαταθλιπτικά, ή απλώς την παροχή συμβουλών.
Επιμέλεια: Ηλιάνα Θεοδωρίδου
