Η κινητικότητα-ευλυγισία είναι ένα από τα κλειδιά για μια καλή ζωή, καθώς σας επιτρέπει να κινείστε ελεύθερα χωρίς πόνο. Ωστόσο, η κινητικότητα τείνει να μειώνεται με τα χρόνια. Ευτυχώς, είναι κάτι στο οποίο έχετε περισσότερο έλεγχο από όσο φαντάζεστε, επειδή η απώλεια κινητικότητας έχει στην πραγματικότητα λιγότερο να κάνει με την αλλαγή του σώματος και περισσότερο με την αλλαγή του τρόπου ζωής.
Γιατί η ελαστικότητα έχει σημασία για την υγιή γήρανση
Με τους απλούστερους όρους της, η κινητικότητα είναι ο τρόπος, που κινείστε. Πιο συγκεκριμένα, είναι το πόσο καλά κινούνται οι αρθρώσεις σας σε όλο το εύρος κίνησής τους. Αυτό είναι κρίσιμο, διότι υποστηρίζει την ικανότητά σας να κινείστε και να περπατάτε εύκολα.
Από την άλλη, η έλλειψη κινητικότητας μεταφράζεται σε λιγότερη ανεξαρτησία και σε μεγαλύτερο κίνδυνο πτώσεων, ασθενειών και απώλειας λειτουργικότητας. Χωρίς καλή κινητικότητα των αρθρώσεων, θα αισθάνεστε δυσκαμψία και πόνο, με αποτέλεσμα οι καθημερινές εργασίες και δραστηριότητες να γίνουν πιο δύσκολες. Συνολικά, η απώλεια της κινητικότητας σας επιβαρύνει την ποιότητα της ζωής σας.
Ευτυχώς, η βελτίωση του εύρους κίνησής σας μπορεί να μειώσει τον πόνο, το άγχος, την κατάθλιψη και να βελτιώσει την ικανότητα να κάνετε καθημερινές δραστηριότητες. Επομένως, η διατήρηση και η γνώση του πώς να ανακτήσετε την κινητικότητα είναι κρίσιμες για την υγιή γήρανση.
Γιατί η κινητικότητα επιδεινώνεται με την ηλικία
Ορισμένες απώλειες κινητικότητας είναι απλώς ένα μέρος της γήρανσης. Μια φυσική συνέπεια της γήρανσης είναι η διάσπαση του κολλαγόνου, μιας δομής που συγκρατεί το νερό, το οποίο παρέχει υγρασία και ελαστικότητα στις αρθρώσεις. Αυτό καθιστά πιο δύσκολο για τις αρθρώσεις να έχουν πρόσβαση σε όλο το εύρος κίνησής τους. Επίσης, καθώς μεγαλώνετε, ορισμένες παθήσεις, όπως η υπέρταση, οι καρδιακές παθήσεις και η καρδιακή ανεπάρκεια, ο διαβήτης, η ρευματοειδής αρθρίτιδα και η οστεοαρθρίτιδα σχετίζονται με απώλεια κινητικότητας, σύμφωνα με μια μελέτη στο Annals of Medicine τον Μάρτιο του 2019.
Ο κυριότερος, όμως, λόγος που το εύρος κίνησης των αρθρώσεων μειώνεται με την ηλικία είναι λόγω των συνηθειών μας. Ένα κλασικό παράδειγμα; Η πληκτρολόγηση κονταίνει τους μύες στο μπροστινό μέρος του στήθους. Μάλιστα, αν πληκτρολογείτε σκυμμένοι προς τα εμπρός, τότε τεντώνετε υπερβολικά τους μύες στην πλάτη σας. Με τα χρόνια, αν δεν κάνετε τίποτα, για να αλλάξετε αυτή τη συνήθεια, οι μύες στη μία πλευρά μιας άρθρωσης βραχύνονται χρόνια και οι μύες στην αντίθετη πλευρά επιμηκύνονται χρόνια.
4 τρόποι για να διατηρήσετε (και να βελτιώσετε!) την κινητικότητα σας, καθώς μεγαλώνετε
Το να παραμείνετε δραστήριοι και να ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα, που μπορείτε να κάνετε για τον τρέχον και το μελλοντικό σας εαυτό.
Εδώ είναι κάποιες από τις συνήθειες, που θα ενισχύσουν την κινητικότητά σας με τα χρόνια.
- Μείνετε ενεργοί
Κάντε ό,τι μπορείτε για να ενσωματώσετε τη δραστηριότητα στην ημέρα σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να προπονείστε για μαραθώνιο ή να κάνετε κάποια προπόνηση υψηλής έντασης. Εκτός και αν το θέλετε φυσικά! Σε μια μελέτη του 2021, οι ηλικιωμένοι, που συμμετείχαν σε σωματική δραστηριότητα καθημερινά (περπάτημα, κηπουρική, ακόμη και πλύσιμο πιάτων), είχαν έως και 40% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν κινητικά προβλήματα για ένα διάστημα έξι ετών σε σύγκριση με εκείνους, που ήταν λιγότερο δραστήριοι.
Μία από τις πιο απλές και καλύτερες ασκήσεις είναι το περπάτημα. Προγραμματίστε καθημερινές βόλτες και επιλέξτε την κατάλληλη ώρα. Ξεκινήστε διανύοντας μικρές αποστάσεις και συνεχίστε μέχρι να φτάσετε τα 30 λεπτά την ημέρα.
2. Ακολουθήστε διαφορετικά προγράμματα προπόνησης
Είναι υπέροχο να βρίσκεις μια προπόνηση που αγαπάς, αλλά το να κάνεις τις ίδιες ακριβώς ασκήσεις κάθε μέρα δεν είναι ιδανικό για την κινητικότητα των αρθρώσεων. Είναι καλύτερο να είναι κάνετε διαφορετικές προπονήσεις σε διαφορετικές ημέρες της εβδομάδας. Ένας συνδυασμός δραστηριοτήτων –όπως ενδυνάμωση, αερόβιο και γιόγκα- θα κινήσει τις αρθρώσεις σας με όλους τους δυνατούς τρόπους.
Για παράδειγμα, εάν κάνετε όλες τις προπονήσεις σας με ποδήλατο, θα μετακινήσετε τις αρθρώσεις σε μία μόνο θέση, κάτι που μπορεί να προκαλέσει σφίξιμο και πόνο στους γοφούς, την πλάτη και το στήθος σας. Μπορείτε να μειώσετε αυτόν τον κίνδυνο γυμνάζοντας το μπροστινό μέρος του σώματός σας μέσω της ενδυνάμωσης και της γιόγκα.
3. Κάντε διαλείμματα, για να σταθείτε όρθιοι
Εάν έχετε μια δουλειά γραφείου, τότε πιθανότατα περνάτε μεγάλες χρονικές περιόδους καθιστοί στο γραφείο σας. Είναι λογικό, λοιπόν, μετά από αρκετοί ώρα καθίμενοι, να νιώθετε πιασμένοι, κυρίως στα γόνατα. Ένας από τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να το αντιμετωπίσετε είναι να κινείστε συχνά. Σε μια δουλειά γραφείου, αυτό σημαίνει να κάνετε λίγες διατάσεις και να περπατάτε μία φορά την ώρα για πέντε λεπτά.
Όσο νωρίτερα υιοθετήσετε αυτή τη συνήθεια τόσο το καλύτερο. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2015 στο The Journals of Gerontology: Series Α, οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, που έκαναν περισσότερα διαλείμματα την ημέρα –συμπεριλαμβανομένης της μετάβασης από καθιστή σε όρθια θέση- είχαν περισσότερες πιθανότητες να έχουν καλύτερη σωματική λειτουργία
4. Εξασκείστε την ευλυγισία σας
Οι διατάσεις που στοχεύουν στους ώμους, τη σπονδυλική στήλη, τους γοφούς και τις γάμπες σας μπορούν να αντιμετωπίσουν τη χρόνια δυσκαμψία, που παίζει ρόλο στην απώλεια κινητικότητας σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Οι διατάσεις –τόσο οι στατικές (κάμψη και κράτημα) όσο και οι δυναμικές- είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να κινήσετε τις αρθρώσεις σας. Πολλές προπονήσεις γιόγκα περιλαμβάνουν, επίσης, ένα στοιχείο ευελιξίας και κινητικότητας.
Όπως κι αν αποφασίσετε να ενισχύσετε την κινητικότητά σας, εστιάστε στο πως αισθάνεστε εκείνη τη στιγμή. Η υπερβολική ώθηση σε διατάσεις μπορεί να βλάψει τις αρθρώσεις σας και να συμβάλει σε τραυματισμό. Ο στόχος είναι να νιώσετε ένα απαλό, ευχάριστο τέντωμα στους μύες σας. Επομένως, αν νιώθετε ότι κάτι δεν πάει καλά, ακούστε το σώμα σας και αποφύγετε εντελώς τη συγκεκριμένη διάταση.
Επιμέλεια κειμένου: Ηλιάνα Θεοδωρίδου
