Όλα τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και συνεπώς απαραίτητα για μια υγιεινή διατροφή. Ωστόσο, ορισμένα λαχανικά ξεχωρίζουν για τη διατροφική τους αξία και τα ισχυρά οφέλη τους για την υγεία.
Ποια είναι, λοιπόν, τα 10 πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά λαχανικά;
-
Σπανάκι
Αυτό το φυλλώδες πράσινο βρίσκεται στην κορυφή της λίστας, όντας ένα από τα πιο θρεπτικά λαχανικά. Συγκεκριμένα, 1 φλιτζάνι (30 γραμμάρια) ωμό σπανάκι παρέχει το 16% της Ενδεικτικής Ημερήσιας Πρόσληψης βιταμίνης Α και το 120% της Ενδεικτικής Ημερήσιας Πρόσληψης βιταμίνης Κ. Και όλα αυτά με μόλις 7 θερμίδες. Επιπλέον, το σπανάκι διαθέτει αντιοξειδωτικά, τα οποία θωρακίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα σκούρα φυλλώδη πράσινα, όπως το σπανάκι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτίνη και λουτεΐνη, δύο αντιοξειδωτικά που σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι το σπανάκι ενισχύει την υγεία της καρδιάς συμβάλλοντας στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
2.Καρότα
Τα καρότα είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, παρέχοντας το 119% της Ενδεικτικής Ημερήσιας Πρόσληψης σε μόλις 1 φλιτζάνι (128 γραμμάρια). Περιέχουν, επίσης, β-καροτίνη, το αντιοξειδωτικό που οφείλεται για το ζωντανό πορτοκαλί χρώμα τους και το οποίο συμβάλλει στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του πνεύμονα και του παχέος εντέρου.
Μάλιστα, μια μελέτη με περισσότερους από 57.000 συμμετέχοντες συσχέτισε την κατανάλωση τουλάχιστον 2-4 καρότων την εβδομάδα με 17% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου μακροπρόθεσμα.
3. Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε γλυκοσινολικά και σουλφοραφάνη. Ερευνητές έχουν διερευνήσει εκτενώς την ικανότητα της σουλφοραφάνης να προστατεύει από τον καρκίνο, ενώ συμβάλλει στην πρόληψη και άλλων χρόνιων ασθενειών. Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι το μπρόκολο μείωσε τα επίπεδα αρκετών δεικτών φλεγμονής, που έχουν συνδεθεί με χρόνιες παθήσεις, όπως οι καρδιακές. Μόλις 1 φλιτζάνι (91 γραμμάρια) ωμό μπρόκολο παρέχει το 77% της Ενδεικτικής Ημερήσιας Πρόσληψης βιταμίνης Κ, το 90% της ΕΗΠ βιταμίνης C και μια καλή ποσότητα φυλλικού οξέος, μαγγανίου και καλίου.
4. Σκόρδο
Το σκόρδο έχει χρησιμοποιηθεί ως φαρμακευτικό φυτό εδώ και χιλιετίες. Η κύρια δραστική του ένωση είναι η αλισίνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι βοηθά με το σάκχαρο και την υγεία της καρδιάς. Μελέτες δείχνουν ότι το σκόρδο συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης. Αν και απαιτείται περαιτέρω έρευνα, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το σκόρδο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην πρόληψη του καρκίνου.
5. Λαχανάκια Βρυξελλών
Όπως το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι σταυρανθή λαχανικά και περιέχουν τις ίδιες ευεργετικές φυτικές ενώσεις. Ειδικότερα, τα λαχανάκια Βρυξελλών διαθέτουν καεμπφερόλη, ένα αντιοξειδωτικό ιδιαίτερα αποτελεσματικό στην πρόληψη της κυτταρικής βλάβης. Μάλιστα, έχει αποδειχθεί ότι έχει αντιφλεγμονώδεις και καταπολεμητικές ιδιότητες κατά του καρκίνου. Αυτό το λαχανικό είναι, επίσης, μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, οι οποίες υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου, της καρδιάς και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Τέλος, κάθε μερίδα είναι γεμάτη με φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και κάλιο, καθώς και βιταμίνες A, C και K.
6. Kale ή λαχανίδα
Όπως και άλλα φυλλώδη λαχανικά, η λαχανίδα είναι γνωστή για τη διατροφική της αξία και την περιεκτικότητά της σε αντιοξειδωτικά. Μόνο 1 φλιτζάνι (21 γραμμάρια) είναι γεμάτο με κάλιο, ασβέστιο, χαλκό και βιταμίνες Α, Β, C και Κ. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση της μαζί με ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες ήταν πιο αποτελεσματική στην πρόληψη της αύξησης του σακχάρου στο αίμα από την κατανάλωση ενός γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μόνο. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση χυμού λαχανίδας μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
7. Αρακάς
Ο αρακάς είναι ένα αμυλούχο λαχανικό, που σημαίνει ότι έχει περισσότερους υδατάνθρακες και θερμίδες από τα μη αμυλούχα λαχανικά και συνεπώς επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες. Παρόλα αυτά είναι απίστευτα θρεπτικός. Μόλις 1 φλιτζάνι (160 γραμμάρια) περιέχει 9 γραμμάρια φυτικών ινών, 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και βιταμίνες Α, C και Κ, καθώς και ριβοφλαβίνη, θειαμίνη, νιασίνη και φυλλικό οξύ. Επειδή είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες, ο αρακάς υποστηρίζει την υγεία του πεπτικού συστήματος, ενισχύοντας τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο σας και προάγοντας τις τακτικές κινήσεις του εντέρου.
Τέλος, ο αρακάς είναι πλούσιος σε σαπωνίνες, μια ομάδα φυτικών ενώσεων γνωστών για την αντικαρκινική τους δράση. Ενώ απαιτούνται περαιτέρω μελέτες, ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν ήδη ότι οι σαπωνίνες μπορεί να μειώσουν την ανάπτυξη όγκων και να σκοτώσουν καρκινικά κύτταρα.
8.Σπαράγγια
Τα σπαράγγια είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα και αποτελούν εξαιρετική προσθήκη σε κάθε διατροφή. Μόλις 1/2 φλιτζάνι (90 γραμμάρια) μαγειρεμένα σπαράγγια παρέχει το 33% της Ενδεικτικής Ημερήσιας Πρόσληψης φυλλικού οξέως, καθώς και άφθονο σελήνιο, βιταμίνη Κ, θειαμίνη και ριβοφλαβίνη. Το φυλλικό οξύ παρέχει προστασία από ασθένειες και αποτρέπει τις αναπτυξιακές ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
9.Κουνουπίδι
Μόλις 1 φλιτζάνι (155 γραμμάρια) μαγειρεμένο κουνουπίδι περιέχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών, 3 γραμμάρια πρωτεΐνης, φυλλικό οξύ και βιταμίνες C και K. Όπως και άλλα σταυρανθή λαχανικά, το κουνουπίδι είναι μια εξαιρετική πηγή ενώσεων, όπως τα γλυκοσινολικά και τα ισοθειοκυανικά, τα οποία διαθέτουν ισχυρές ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου.
10. Κόκκινο λάχανο
Το κόκκινο λάχανο είναι ένα ακόμα σταυρανθές λαχανικό γεμάτο αντιοξειδωτικά και ευεργετικές ιδιότητες. Μόλις 1 φλιτζάνι (89 γραμμάρια) ωμό κόκκινο λάχανο περιέχει 2 γραμμάρια φυτικών ινών και 56% της Ενδεικτικής Ημερήσιας Πρόσληψης βιταμίνης C. Το κόκκινο λάχανο είναι, επίσης, πλούσιο σε ανθοκυανίνες, μια ομάδα φυτικών ενώσεων, που συμβάλλουν στο ξεχωριστό χρώμα και τα πολυάριθμα οφέλη του.
Επιμέλεια κειμένου : Ηλιάνα Θεοδωρίδου
Διαβάστε για τα οφέλη της πατάτας
