Αυτό το θρεπτικό λαχανικό περιέχει πλούσιες πηγές φυτοχημικών ενώσεων που έχουν αποδειχτεί ότι προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία. Ανάμεσα σε αυτά περιλαμβάνεται η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, η προστασία του DNA από βλαβερές επιπτώσεις, η βελτιωμένη ρύθμιση των ορμονών και η μείωση των φλεγμονών στον οργανισμό.
Αυτό το θρεπτικό λαχανικό αναδύθηκε αρχικά στην Ασία και τη Μέση Ανατολή. Η πρώτη γραπτή αναφορά για αυτήν τη τροφή χρονολογείται από τον 2ο αιώνα π.Χ., όταν ο Έλληνας ιατρός Θεόφραστος την περιέγραψε ως “κωνοφόρο.” Κατέληξε να γίνει δημοφιλής στην Ευρώπη κατά τη μεσαιωνική περίοδο, όταν οι μοναχοί την καλλιέργησαν ως τροφή για τους εργάτες τους.
Ποιο είναι και πώς οφελεί τον οργανισμό μας;
Σπανάκι: ένα θρεπτικό λαχανικό με σπουδαία διατροφική αξία
Το σπανάκι είναι ένα φυτό που ανήκει στην οικογένεια των Chenopodiaceae. Πρόκειται για ένα πράσινο φυλλώδες λαχανικό που ξεχωρίζει για το υψηλό περιεχόμενο σε θρεπτικά συστατικά. Το σπανάκι αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμινών Α, Κ, C, φυλλικού οξέος και μαγνησίου. Επιπλέον, περιέχει σίδηρο, ασβέστιο και κάλιο. Το σπανάκι καλλιεργείται κυρίως για τα φύλλα του, τα οποία μπορούν να καταναλωθούν ωμά σε σαλάτες ή μαγειρεμένα ως συστατικό σε ποικίλα πιάτα.
Διατροφική αξία
Το σπανάκι είναι ένα λαχανικό που περιέχει μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων ωμού σπανακιού περιέχει:
- Θερμίδες: 23
- Πρωτεΐνες: 2,9 γρ
- Υδατάνθρακες: 3,6 γρ
- Φυτικές ίνες: 2,2 γραμμάρια
- Βιταμίνη Α: 250% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (ΣΗΠ)
- Βιταμίνη C: 20% της ΣΗΠ
- Βιταμίνη Κ: 150% της ΣΗΠ
- Φυλλικό οξύ: 35% της ΣΗΠ
- Μαγνήσιο: 16% της ΣΗΠ
- Σίδηρο: 3% της ΣΗΠ
- Ασβέστιο: 7% της ΣΗΠ
- Κάλιο: 8% της ΣΗΠ
Τα οφέλη για την Υγεία είναι πολλά. Αναλυτικά:
Μειώνει την πίεση
Το σπανάκι αποτελεί μια πλούσια πηγή νιτρικών, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό ” Journal of the American Medical Association ” διαπίστωσε ότι άνθρωποι που κατανάλωναν καθημερινά 300 γραμμάρια ωμού σπανακιού είχαν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση σε σχέση με αυτούς που δεν κατανάλωναν σπανάκι.
Ελαττώνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2
Το σπανάκι αποτελεί μια σημαντική πηγή φυλλικού οξέος, το οποίο είναι αναγκαίο για την παραγωγή υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων. Τα υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια είναι υπεύθυνα για τη μεταφορά του οξυγόνου στο σώμα, προσφέροντας την απαραίτητη ενέργεια. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Diabetes Care παρατήρησε ότι άτομα που κατανάλωναν υψηλές ποσότητες φυλλικού οξέος είχαν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Βοηθάει στην όραση
Το σπανάκι είναι μια καλή πηγή λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, δύο αντιοξειδωτικών που προστατεύουν τα μάτια από τη φθορά που προκαλείται από τη γήρανση. Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη συγκεντρώνονται στον αμφιβληστροειδή χιτώνα, το οποίο είναι το ευαίσθητο στο φως μέρος του ματιού. Εκεί, βοηθούν στην προστασία των φωτοευαίσθητων κυττάρων από τις βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Archives of Ophthalmology διαπίστωσε ότι άνθρωποι με υψηλότερα επίπεδα λουτεΐνης και ζεαξανθίνης στο αίμα είχαν μειωμένο κίνδυνο εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας, μια συχνή αιτία τύφλωσης σε άτομα άνω των 60 ετών.
Επίσης, το σπανάκι έχει μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Α, η οποία φαίνεται να προστατεύει την υγεία των ματιών από την ηλιακή ακτινοβολία αλλά και να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ερεθισμών, ξηροφθαλμίας και καταρράκτη.
Βελτιώνει την υγεία των οστών
Το σπανάκι είναι μια καλή πηγή ασβεστίου, το οποίο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών. Το ασβέστιο βοηθά στη διατήρηση της πυκνότητας των οστών και στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of Nutrition ανέφερε ότι γυναίκες που κατανάλωναν 2,5 φλιτζάνια ωμό σπανάκι την ημέρα είχαν υψηλότερη πυκνότητα οστών σε σχέση με αυτές που δεν κατανάλωναν. Αυτό υποδηλώνει ότι το σπανάκι μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της οστικής υγείας.
Επιπλέον, το σπανάκι περιέχει βιταμίνη Κ, η έλλειψη της οποίας συσχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο κατάγματος των οστών. Η βιταμίνη Κ είναι σημαντική για την οστική υγεία, καθώς συμβάλλει στην παραγωγή οστεοκαλσίνης, μιας πρωτεΐνης που βελτιώνει την οστική πυκνότητα, τη μεταφορά του ασβεστίου στα οστά, και μπορεί να μειώσει την ποσότητα ασβεστίου που αποβάλλεται μέσω της ούρησης.
Μεγαλώνει τη μυική δύναμη
Το σπανάκι προσφέρει πλούσια πηγή σιδήρου, το οποίο είναι απαραίτητο για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης. Η αιμοσφαιρίνη, από την πλευρά της, μεταφέρει οξυγόνο στους μυς, κρίσιμο για τη μυϊκή λειτουργία και την παραγωγή ενέργειας.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of the International Society of Sports Nutrition ανέφερε ότι οι άνδρες που κατανάλωναν 500 γραμμάρια ωμού σπανακιού την ημέρα είχαν βελτιωμένη μυϊκή δύναμη και αντοχή. Αυτό υποδηλώνει ότι το σπανάκι μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση της μυϊκής απόδοσης.
Αντιμετωπίζει τον καρκίνο
Περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά, όπως τα φλαβονοειδή, οι πολυφαινόλες, τα καροτενοειδή, η βιταμίνη C και το φολικό οξύ. Αυτές οι αντιοξειδωτικές ενώσεις μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των κυττάρων από την οξειδωτική ζημιά, που μπορεί να οδηγήσει σε καρκίνο.
Δρα στην διαδικασία της πέψης
Επιπλέον, το σπανάκι περιέχει φυτικές ίνες, οι οποίες ωφελούν την πέψη και την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
ΠΗΓH: oloygeia.gr
