Η αναπνοή, το δέρμα και η θερμοκρασία του σώματός σας μπορούν να υποδηλώσουν ότι έχετε αφυδάτωση.
Κάθε ζωντανό πλάσμα χρειάζεται νερό για να επιβιώσει. Και ο ιδρώτας, το κατούρημα, ο έμετος και η διάρροια καταπολεμούν τα βέλτιστα επίπεδα υγρών, λέει η MedlinePlus, ακόμη και σε σημείο να απειλούν την επιβίωση.
Το αίσθημα της δίψας είναι αποτέλεσμα μιας πολύπλοκης φυσιολογικής διαδικασίας, σύμφωνα με έρευνα, που προορίζεται ως προειδοποίηση ότι έχετε έλλειψη νερού και κάτι δεν λειτουργεί σωστά.
Σύμφωνα με το MedlinePlus, η αφυδάτωση δεν σημαίνει απλώς ότι το σώμα σας χάνει νερό – αλλά, ότι χάνετε και ηλεκτρολύτες, όπως νάτριο, μαγνήσιο και κάλιο, που χρειάζεστε για να αναπνεύσετε, να κινηθείτε, να μιλήσετε και γενικά να παραμείνετε ξύπνιοι.
Όπως επισημαίνει το MedlinePlus, ορισμένες καταστάσεις υγείας, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, μπορεί να σας θέσουν σε αυξημένο κίνδυνο αφυδάτωσης. Εάν έχετε ιδρώσει πάρα πολύ λόγω της ζέστης ή της υπερέντασης, ουρείτε συχνά ή κάνετε εμετό ή έχετε διάρροια λόγω γρίπης ή άλλης οξείας ασθένειας, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να δώσετε προσοχή στην αναπλήρωση του νερού σας.
Τα άτομα που είναι ιδιαίτερα ευάλωτα στην αφυδάτωση περιλαμβάνουν εκείνους που αδυνατούν να ξεδιψάσουν λόγω κάποιας αναπηρίας ή ασθένειας, αθλητές και εκείνους που είναι απλώς πολύ νέοι ή πολύ μεγάλοι για να φροντίσουν μόνοι τους τα χαμένα υγρά, σύμφωνα με το NHS Inform. Οι άνδρες μεσήλικες ή ηλικιωμένοι μπορεί να διατρέχουν ιδιαίτερο κίνδυνο επιπλοκών από την αφυδάτωση, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Physiology τον Νοέμβριο του 2020. (Η μελέτη δεν αφορούσε γυναίκες.)
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι με την πάροδο του χρόνου, ο οργανισμός δυσκολεύεται στον εντοπισμό των δεικτών αφυδάτωσης (όπως υψηλά επίπεδα αλατιού στο αίμα) και χωρίς αυτά τα σήματα, οι ηλικιωμένοι μπορεί να μην συνειδητοποιούν ότι είναι αφυδατωμένοι και να μην κάνουν κάτι για αυτό. Η αφυδάτωση που δεν έχει αντιμετωπιστεί μπορεί να προκαλέσει αύξηση του καρδιακού παλμού, επιβαρύνοντας τον παλμό σας.
Η ακραία αφυδάτωση – που ορίζεται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας ως απώλεια υγρών άνω του 10% του σωματικού σας βάρους – μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό ή θανατηφόρες επιπλοκές και απαιτεί επίσκεψη επείγοντα. Επιληπτικές κρίσεις, καρδιακή αρρυθμία ή υποογκαιμικό σοκ μπορεί να εμφανιστούν επειδή ο ροή του αίματός σας είναι πολύ χαμηλή.
Ωστόσο, σπάνια γίνεται αυτό. Τις περισσότερες φορές, μπορείτε εύκολα να αναπληρώσετε τα υγρά σας και να αποφύγετε την αφυδάτωση όταν πίνετε νερό όλη την ημέρα. Η δίψα, ο πονοκέφαλος και η ξηροστομία είναι όλα σημάδια ότι είναι καιρός να πιείτε νερό ή ένα αθλητικό ποτό με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υψηλή σε ηλεκτρολύτες, λέει η MedlinePlus.
Αλλά τα σημάδια της αφυδάτωσης δεν είναι πάντα τόσο εμφανή. Εδώ είναι έξι σημάδια και συμπτώματα αφυδάτωσης.
1. Η κακή αναπνοή είναι πιθανό προειδοποιητικό σημάδι αφυδάτωση
Το σάλιο έχει αντιβακτηριακές ιδιότητες, αλλά η αφυδάτωση μπορεί να εμποδίσει το σώμα σας να παράγει αρκετό σάλιο, σύμφωνα με το Better Health Channel.
«Εάν δεν παράγουμε αρκετό σάλιο, μπορεί να εμφανιστεί υπερανάπτυξη βακτηρίων στο στόμα και μια από τις παρενέργειες αυτού είναι η κακή αναπνοή», λέει ο John Higgins, MD, καθηγητής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Τέξας στο Χιούστον και ο προϊστάμενος καρδιολογίας στο Γενικό Νοσοκομείο Lyndon B. Johnson.
Είναι ο ίδιος λόγος που μπορεί να ξυπνήσετε με άσχημη πρωινή αναπνοή: Η παραγωγή σάλιου επιβραδύνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου, σημειώνει η Mayo Clinic, οδηγώντας σε μια δυσάρεστη γεύση στο στόμα καθώς αναπτύσσονται βακτήρια. Έτσι, την επόμενη φορά που θα αντιμετωπίσετε ξηρότητα στο στόμα και η αναπνοή σας μυρίζει άσχημα, μπορεί να είναι καιρός να ξαναπιείτε νερό .
2. Ξηρό ή κοκκινισμένο δέρμα
«Πολλοί πιστεύουν ότι οι άνθρωποι που αφυδατώνονται είναι ιδρώνουν εύκολα, αλλά στην πραγματικότητα, καθώς περνάτε από διάφορα στάδια αφυδάτωσης, έχετε πολύ ξηρό δέρμα», λέει ο Δρ Χίγκινς, και προσθέτει ότι το δέρμα μπορεί να φαίνεται κοκκινισμένο.
Ένα άλλο βασικό σύμπτωμα αφυδάτωσης στο δέρμα είναι η απώλεια της ελαστικότητας του δέρματος, σύμφωνα με το MedlinePlus. Αυτό μπορεί να αναγκάσει το δέρμα να παραμείνει ζαρωμένο μετά από ένα τσίμπημα, που χρειάζεται λίγο χρόνο για να επιστρέψει στην κανονική του εμφάνιση (περισσότερα για αυτό παρακάτω).
3. Μυϊκές κράμπες
Όταν το σώμα σας χάνει αρκετά υγρά, δεν μπορεί να διατηρεί χαμηλή θερμοκρασία, οδηγώντας στην ασθένεια της υπερθερμότητας, σημειώνει η OrthoInfo. Ένα σύμπτωμα που πρέπει να προσέξετε είναι οι μυϊκές κράμπες, οι οποίες μπορεί να συμβούν κατά τη διάρκεια της άσκησης, ιδιαίτερα σε ζεστό καιρό.
«Όσο πιο ζέστη κάνει, τόσο πιο πιθανό είναι να πάθεις μυϊκές κράμπες, και αυτό οφείλεται στην επίδραση της θερμότητας στους μύες. Καθώς οι μύες εργάζονται όλο και πιο σκληρά, μπορούν πιαστούν.. Οι αλλαγές στους ηλεκτρολύτες, όπως το νάτριο και το κάλιο, μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε μυϊκές κράμπες», λέει ο Higgins.
Λάβετε υπόψη ότι, όταν πρόκειται για την επανενυδάτωση του οργανισμού μετά την άσκηση, δεν βοηθούν όλα τα ποτα το ίδιο. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Μάρτιο του 2019 στο BMJ Open Sport and Exercise Medicine διαπίστωσε ότι όταν οι συμμετέχοντες που ενυδατώθηκαν μετά την άσκηση με ένα ρόφημα που περιείχε ηλεκτρολύτες, ήταν λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν μυϊκές κράμπες. Από την άλλη πλευρά, οι συμμετέχοντες που έπιναν σκέτο νερό, είχαν περισσότερες πιθανότητες για κράμπες. Η μελέτη ήταν μικρή, επομένως τα ευρήματά της μπορεί να μην ισχύουν για εσάς, αλλά την επόμενη φορά που θα νιώσετε μια μυϊκή κράμπα μετά την άσκηση, επιλέξτε ένα αθλητικό ποτό γεμάτο ηλεκτρολύτες.
Ακόμη και σε πιο δροσερό καιρό, η αφυδάτωση είναι πιθανή εάν δεν αντικαταστήσετε τα χαμένα υγρά ή πίνοντας μικρές ποσότητες νερού ενώ γυμνάζεστε. Ο Χίγκινς λέει ότι τα συμπτώματα μπορεί να είναι πιο ήπια ή να εμφανίζονται πιο αργά, αλλά η αφυδάτωση ενέχει τους ίδιους κινδύνους, ανεξάρτητα τον καιρό.
4. Ο πυρετός και το ρίγος είναι συμπτώματα της υπερθερμίας, η οποία προκαλεί αφυδάτωση
Άλλα συμπτώματα που προκαλούνται από την θερμότητα περιλαμβάνουν πυρετό και ρίγος. Η υπερβολική εφίδρωση σε συνδυασμό με το δέρμα σας να αισθάνεστε δροσερό στο άγγιγμα μπορεί να είναι σημάδια θερμικής εξάντλησης, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).
Ο πυρετός μπορεί να επιδεινώσει την αφυδάτωση. Όσο υψηλότερος είναι ο πυρετός, τόσο πιο σοβαρά μπορεί να αφυδατωθείτε. Αν δεν μειωθεί η θερμοκρασία του σώματός σας, το δέρμα σας θα χάσει τη δροσερή του υγρασία και στη συνέχεια θα ζεσταθεί, θα κοκκινίσει και θα γίνει ξηρό. Σε αυτό το σημείο, είναι σημαντικό να δροσιστείτε αμέσως και να επισκεφθείτε έναν γιατρό, συμβουλεύει το CDC. Η εφαρμογή πάγου και δροσερών, υγρών υφασμάτων και η μετακίνηση σε δροσερό μέρος είναι βραχυπρόθεσμες στρατηγικές μέχρι να μπορέσετε να λάβετε ιατρική βοήθεια.
Σύμφωνα με την κλινική Mayo, τα παιδιά και τα βρέφη χάνουν περισσότερο από τα σωματικά τους υγρά λόγω πυρετού και είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν σοβαρή διάρροια και εμετό από ασθένεια. Ένα βρέφος ή ένα μικρό παιδί μπορεί να έχει κι άλλα συμπτώματα που σχετίζονται με την αφυδάτωση, όπως ένα μαλακό σημείο στο κεφάλι του, ναι κλαίει χωρίς δάκρυα ή και να κατουριέται λιγότερο από το κανονικό. Οποιοσδήποτε πυρετός σε βρέφος ή νήπιο προκαλεί ανησυχία. Ζητήστε τη συμβουλή του παιδίατρό σας σχετικά με το πότε να καλέσετε τον γιατρό σε αυτές τις περιπτώσεις.
Το CDC προτρέπει τους ενήλικες με πυρετό να αναζητήσουν βοήθεια εάν η θερμοκρασία τους φτάσει τους 39.5 βαθμούς κελισίου. Αυτό θα μπορούσε να είναι επείγουσα ιατρική κατάσταση.
5. Λιγούρα για φαγητό, ειδικά για γλυκά, μπορεί απλώς να σημαίνει ότι διψάτε
«Όταν είστε αφυδατωμένοι, είναι δύσκολο για όργανα όπως το συκώτι, που χρησιμοποιεί νερό, να απελευθερώσουν γλυκογόνο (αποθηκευμένη γλυκόζη) και άλλα συστατικά των αποθεμάτων ενέργειας σας, ώστε να μπορείτε πραγματικά να έχετε λαχτάρα για φαγητό», λέει ο Higgins.
Ενώ μπορεί να λαχταράτε οτιδήποτε, από σοκολάτα έως αλμυρό σνακ, η λιγούρα για γλυκά είναι πιο συχνή επειδή το σώμα σας αντιμετωπίζει δυσκολία στη διάσπαση του γλυκογόνου για να απελευθερώσει γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος για να χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο, λέει.
6. Πονοκέφαλοι
Όπως επισημαίνει το MedlinePlus, ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πονοκέφαλο. Δεν είναι ο μόνος λόγος που προκαλούνται πονοκέφαλοι, αλλά το να πίνετε ένα γεμάτο ποτήρι νερό και να συνεχίζετε να πίνετε περισσότερα υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένας εύκολος τρόπος για να απαλύνετε τον πόνο σας, εάν όντως φταίει αυτός.
Είστε αφυδατωμένοι ή είναι κάτι άλλο;
Αν διψάτε, είστε ήδη αφυδατωμένοι. Αλλά η έλλειψη δίψας δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είστε καλά ενυδατωμένοι. Εδώ είναι δύο άλλοι τρόποι για να ελέγξετε την ενυδάτωση σας.
Δοκιμάστε αυτό το τεστ δέρματος. Χρησιμοποιήστε δύο δάχτυλα για να τσιμπήσετε λίγο δέρμα στο πίσω μέρος του χεριού σας και μετά αφήστε το. Το δέρμα πρέπει να επανέλθει στην κανονική του θέση σε λιγότερο από μερικά δευτερόλεπτα. Σύμφωνα με το MedlinePlus, ο Higgins λέει ότι εάν το δέρμα επανέλθει στο φυσιολογικό πιο αργά, μπορεί να είστε αφυδατωμένοι.
Ελέγξτε τα ούρα σας. Εάν είστε καλά ενυδατωμένοι, τα ούρα σας θα είναι ως επί το πλείστον διαυγή με μια απόχρωση κίτρινου (το χρώμα της ανοιχτής λεμονάδας πριν χτυπήσει στο μπολ). Το πιο σκούρο κίτρινο ή το πορτοκαλί είναι τα “προειδοποιητικά” χρώματα που πρέπει να προσέξετε, σύμφωνα με το UC San Diego Health. Εάν η ούρηση σας έχει σκούρα απόχρωση, αρχίστε να πίνετε υγρά. (Από την άλλη πλευρά, διαυγή ή διαφανή ούρα μπορεί να σημαίνει ότι παίρνετε πολύ νερό.)
Συμβουλές για να παραμείνετε ενυδατωμένοι
Όσον αφορά την ημερήσια πρόσληψη νερού, οι αυστηροί κανόνες είναι δύσκολο να εφαρμοστούν επειδή η ποσότητα υγρών που χρειάζεστε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο σας, εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε και εάν έχετε υποκείμενες ιατρικές παθήσεις ή χρόνιες ασθένειες.
Οι πιο πρόσφατες οδηγίες του 2004 από τις Εθνικές Ακαδημίες Επιστημών, Μηχανικής και Ιατρικής συμβουλεύουν 2,7 λίτρα νερού την ημέρα για τις γυναίκες και 3,7 λίτρα την ημέρα για τους άνδρες. Μπορείτε να φτάσετε σε αυτό το ποσό καταναλώνοντας ορισμένα τρόφιμα, νερό και άλλα υγρά.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να παίρνετε όλα τα υγρά που χρειάζεστε και να αποτρέψετε την αφυδάτωση.
Έχετε εύκαιρο το μπουκάλι με το νερό σας
Η προσβασιμότητα μπορεί να κάνει τη διαφορά. Αυτό μπορεί να είναι τόσο απλό, όσο να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό. «Αν είναι ακριβώς δίπλα σας, πιθανότατα θα συνηθίσετε να το πίνετε χωρίς να το καταλαβαίνετε», λέει η Johannah Sakimura, RD, ογκολόγος διαιτολόγος στο Overlook Medical Center στο Summit του Νιου Τζέρσεϊ.
Κάντε πιο “ενδιαφέρον” το νερό
Αν και είναι σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό, δεν το απολαμβάνουν όλοι το ίδιο. «Αν δεν σας αρέσει το σκέτο νερό, προσθέτοντας λίγο χυμό φρούτων ή κομμάτια φρέσκων ή κατεψυγμένων φρούτων», λέει ο Sakimura. «Η γεύση γίνεται πιο ελκυστική από το απλό νερό».
Πιείτε τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη
Ο Sakimura συνιστά τσάγια χωρίς ζάχαρη, τα οποία είναι διαθέσιμα σε πολλές διαφορετικές γεύσεις. «Πιείτε παγωμένα τσάγια με γεύση φρούτων κατά τη διάρκεια της ημέρας (με πολύ πάγο αν κάνει ζέστη) ή χαλαρώστε με μια κούπα ζεστό τσάι μέντας ή χαμομηλιού το βράδυ – όλα αυτά μετρούν για τον καθημερινό σας στόχο υγρών.
Και αν το ρόφημα της επιλογής σας είναι ο καφές αντί το τσάι, είναι εντάξει: Αν και η καφεΐνη μπορεί να έχει διουρητική επίδραση. Μια μελέτη 50 ανδρών διαπίστωσε ότι δεν υπάρχουν σημαντικές διαφορές στην ολική ενυδάτωση όταν οι άνδρες έπιναν τέσσερα φλιτζάνια καφέ την ημέρα σε σύγκριση με τέσσερα φλιτζάνια νερό. Τα αποτελέσματα της μελέτης, τα οποία δημοσιεύτηκαν στο περιοδικό PLoS One, υποδηλώνουν ότι ο καφές ενυδατώνει παρόμοια με το νερό όταν καταναλώνεται με μέτρο.
Ενώ η συγκεκριμένη μελέτη επικεντρώθηκε αποκλειστικά σε άνδρες που έπιναν καφέ, η Mayo Clinic σημειώνει ότι τα ροφήματα με καφεΐνη μπορούν ακόμα να βοηθήσουν όλους τους ενήλικες να επιτύχουν τους καθημερινούς τους στόχους ενυδάτωσης – αρκεί να φροντίσετε να μην καταναλώνετε περισσότερα από 400 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα. Συμπτώματα όπως στομαχικές διαταραχές, συχνουρία και αϋπνία μπορεί να σημαίνουν ότι πίνετε πολύ καφέ.
Αλλάξτε τα συσκευασμένα σνακ σας με φρέσκες επιλογές
«Ανταλλάξτε ξηρά σνακ, όπως πατατάκια, κουλουράκια και κράκερ – που έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε νερό – με πιο δροσιστικά, όπως φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα, γιαούρτι, υγιεινά smoothies, σέλινο με φυστικοβούτυρο και κομμένα λαχανικά με χούμους», συνιστά η Sakimura.
Συσσώρευση υγρών
Στο ίδιο πνεύμα, να ξέρετε ότι τα λαχανικά και τα φρούτα είναι ενυδατικά, όπως και τα υγρά. «Στοχεύστε το μισό πιάτο σας να είναι γεμάτο με τρόφιμα που έχουν υγρά . Όλες αυτές οι μερίδες λαχανικών και φρούτων θα παρέχουν νερό καθώς και μια πλούσια δόση βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών», λέει ο Sakimura. «Στην πραγματικότητα, ορισμένα φρούτα και λαχανικά είναι περισσότερο από 90% νερό – όπως πεπόνι, φράουλες, καρπούζι, αγγούρι, σέλινο, μαρούλι και φυλλώδη πράσινα λαχανικά, κολοκυθάκια, ντομάτες και πιπεριές.
Πιείτε περισσότερα υγρά κατά τη διάρκεια των γευμάτων
«Η κατανάλωση νερού με τα γεύματα θα σας βοηθήσει να τρώτε πιο αργά και, φυσικά, να παραμείνετε ενυδατωμένοι», λέει ο Sakimura. Η κατανάλωση νερού πριν από το φαγητό μπορεί επιπλέον να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, όπως συνέβη για τους συμμετέχοντες σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Obesity. Κατά τη διάρκεια μιας μικρής τυχαιοποιημένης ελεγχόμενης δοκιμής στην οποία συμμετείχαν 84 άτομα, οι συμμετέχοντες που ήπιαν 500 χιλιοστόλιτρα (ml) νερό 30 λεπτά πριν φάνε έχασαν κατά μέσο όρο 1,3 κιλά (kg) στην παρακολούθηση 12 εβδομάδων.
Μια τελευταία σημείωση σχετικά με τη σημασία της πρόληψης της αφυδάτωσης για τους ηλικιωμένους
Οι ηλικιωμένοι μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο αφυδάτωσης για διάφορους λόγους, σύμφωνα με το Εθνικό Συμβούλιο για τη Γήρανση (NCOA). Πρώτον, μπορεί να αισθανθείτε μια μειωμένη αίσθηση δίψας καθώς μεγαλώνετε, η οποία με τη σειρά της μπορεί να μειώσει την ημερήσια πρόσληψη νερού. Μερικοί ηλικιωμένοι αφυδατώνονται εάν παίρνουν ορισμένα φάρμακα, όπως διουρητικά, δεν μπορούν να πάρουν εύκολα ένα ποτήρι νερό ή μπορεί να ξεχάσουν να πιουν εξαιτίας ενός προβλήματος υγείας όπως η άνοια. Η χρόνια αφυδάτωση σε έναν ηλικιωμένο ενήλικα μπορεί να οδηγήσει σε σύγχυση, χαμηλή αρτηριακή πίεση, ζάλη και δυσκοιλιότητα.
Εάν έχετε έναν ηλικιωμένο συγγενή με περιορισμούς κινητικότητας ή γνωστικά προβλήματα, φροντίστε να τον παρακολουθείτε για σημάδια αφυδάτωσης ή ζητήστε από τους φροντιστές του να το κάνουν και βεβαιωθείτε ότι πίνουν αρκετό νερό. Όσο για τη δική σας ευημερία, να θυμάστε ότι το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από τουλάχιστον 60% νερό, σημειώνει η Αμερικανική Γεωλογική Εταιρεία. Διατηρήστε αυτή την υγιή ισορροπία και πιείτε!
