Ο χρόνος προχωρά αδιάκοπα και δεν επιστρέφει πίσω. Καθώς ο χρόνος περνά, τίποτα δεν παραμένει αμετάβλητο, και αυτό ισχύει και για τους ανθρώπους. Συνήθως, όμως, οι αλλαγές που συμβαίνουν στον ανθρώπινο οργανισμό θεωρούνται αρνητικές.
Καθώς ο οργανισμός γερνά, η εμφάνιση του χειροτερεύει, και οι δυνατότητές του μειώνονται. Αν και δεν μπορούμε να ανατρέψουμε τη διαδικασία της γήρανσης, μπορούμε, σύμφωνα με τους ειδικούς, να διασφαλίσουμε ότι αυτή θα συμβεί όσο το δυνατόν αργότερα και με τρόπο πιο αρμονικό, μέσω κατάλληλων παρεμβάσεων στον καθημερινό μας τρόπο ζωής. Αυτές οι ενέργειες ξεκινούν από το τι επιλέγουμε να καταναλώσουμε στη διατροφή μας.
Τι πρέπει να περιέχει, λοιπόν, το ιδανικό γεύμα, σύμφωνα με τους ειδικούς;
- Πρέπει να περιέχει αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης.
Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης είναι ιδιαίτερα σημαντική για την υγιή διαδικασία γήρανσης, όπως επεξηγεί ο James Powers, καθηγητής Ιατρικής στο Τμήμα Γηριατρικής Ιατρικής του Πανεπιστημίου Vanderbilt University Medical Center και μέλος της Αμερικανικής Γηριατρικής Εταιρείας.
“Το σώμα χρησιμοποιεί την πρωτεΐνη για να δημιουργήσει νέα κύτταρα. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη, το σώμα θα την αντλήσει από τους μύες, γεγονός που μπορεί να σας καταστήσει πιο αδύναμους,” εξηγεί ο δρ. Powers. Η απώλεια μυϊκής μάζας που συμβαίνει με τη γήρανση αυξάνει τον κίνδυνο πτώσεων και μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η απώλεια μυϊκής μάζας ξεκινά ήδη από την ηλικία των 30 ετών.
Η πρωτεΐνη έχει επίσης ευεργετικές επιδράσεις στην οστική μάζα της σπονδυλικής στήλης, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Ιουνίου 2017 στο περιοδικό The American Journal of Clinical Nutrition. Η διατήρηση της οστικής μάζας καθώς γερνάτε είναι σημαντική για τη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης.
“Εάν μπορείτε να επιβραδύνετε την απώλεια μυϊκής μάζας και οστικής μάζας που συμβαίνει με τη γήρανση, μπορείτε να διατηρήσετε μια δραστήρια και πιο υγιή ζωή.” εξηγεί ο δρ. Powers.
Το σώμα χρειάζεται 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, διευκρινίζει ο δρ. Powers, και προτείνει ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να διανέμεται ισόποσα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μπορείτε να εξασφαλίσετε αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης με την κατανάλωση κοτόπουλου. Υπάρχουν, ωστόσο, και φυτικές επιλογές που περιέχουν σημαντικές ποσότητες, όπως τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, καθώς και ψάρια, όπως ο σολομός ή ο μπακαλιάρος.
2. Να περιέχει πολύχρωμα συστατικά
Οι ειδικοί προτείνουν να καθιστάτε το πιάτο σας πολύχρωμο σαν ένα ουράνιο τόξο. Αυτό σημαίνει ότι το μισό του πιάτου σε κάθε γεύμα πρέπει να αποτελείται από φρούτα και λαχανικά. “Εάν το πιάτο σας είναι γεμάτο χρώματα, τότε σίγουρα ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή,” σημειώνει ο δρ. Powers.
Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής θα σας απαλλάξει από την ανάγκη να παίρνετε συμπληρώματα πολυβιταμινών, καθώς τα πολύχρωμα συστατικά περιέχουν αρκετές βιταμίνες και μέταλλα.
3. Να περιέχει τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β
Προσθέστε δημητριακά ολικής άλεσης στο ένα τέταρτο του πιάτου σας, όπως προτείνει το MyPlate. Τέτοιες επιλογές μπορεί να περιλαμβάνουν καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, κινόα, πλιγούρι και άλλα. Αυτά τα τρόφιμα είναι σημαντικές πηγές βιταμινών του συμπλέγματος Β, οι οποίες, μεταξύ άλλων, είναι πολύ χρήσιμες για την υγεία του εγκεφάλου.
Όπως δηλώνει ο δρ. Powers, “καθώς γερνάμε, το σώμα μας χάνει τις αποθήκες των βιταμινών του συμπλέγματος Β και δυσκολεύεται να τις αναπληρώσει με την ίδια ευκολία“. Με την κατανάλωση αυτών των βιταμινών μέσω της διατροφής, μπορείτε να συμβάλετε στη διατήρηση της λειτουργίας του οργανισμού στο υψηλότερο δυνατό επίπεδο.
