Κάποιος είναι σε θέση να μειώσει την αρτηριακή του πίεση με διάφορους τρόπους. Για παράδειγμα, με τακτική άσκηση, διαχείριση του βάρους του και κάνοντας διατροφικές αλλαγές.
Η υψηλή αρτηριακή πίεση επηρεάζει σχεδόν τους μισούς Αμερικανούς ενήλικες και 1 δισεκατομμύριο ανθρώπους παγκοσμίως.
Εάν αφεθεί ανεξέλεγκτη, η υψηλή πίεση αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού.
Ωστόσο, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να την μειώσετε φυσικά, ακόμη και χωρίς φάρμακα.
Εδώ είναι 15 φυσικοί τρόποι για να αντιμετωπίσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση.
1. Περπατήστε και ασκηθείτε τακτικά
Η άσκηση είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Η τακτική άσκηση κάνει την καρδιά σας πιο δυνατή και αποτελεσματική στην άντληση αίματος, γεγονός που μειώνει την πίεση στις αρτηρίες σας.
Στην πραγματικότητα, η μέτρια έντασης άσκηση 150 λεπτών την εβδομάδα, όπως το περπάτημα, ή 75 λεπτά την εβδομάδα έντονης άσκησης, όπως το τρέξιμο, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
Επιπλέον, ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι η περισσότερη άσκηση από αυτή μειώνει την αρτηριακή σας πίεση ακόμη περισσότερο.
2. Μειώστε την πρόσληψη νατρίου
Η πρόσληψη αλατιού είναι υψηλή σε όλο τον κόσμο. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην αυξημένη κατανάλωση επεξεργασμένων και παρασκευασμένων τροφίμων.
Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλή πρόσληψη αλατιού με την υψηλή αρτηριακή πίεση και τα καρδιακά επεισόδια, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφαλικού επεισοδίου (αν και άλλες δεν έχουν βρει σαφή σύνδεση).
Ένας λόγος για αυτό μπορεί να είναι οι γενετικές διαφορές στον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι επεξεργάζονται το νάτριο. Περίπου οι μισοί άνθρωποι με υψηλή αρτηριακή πίεση και το ένα τέταρτο των ατόμων με τυπικά επίπεδα φαίνεται να έχουν ευαισθησία στο αλάτι.
Εάν έχετε ήδη υψηλή αρτηριακή πίεση, αξίζει να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου για να δείτε αν κάνει τη διαφορά. Αλλάξτε τα επεξεργασμένα τρόφιμα με φρέσκα υλικά και δοκιμάστε να τα καρυκεύετε με βότανα και μπαχαρικά αντί με αλάτι.
3. Πίνετε λιγότερο αλκοόλ
Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και να τον κίνδυνο πολλών χρόνιων παθήσεων υγείας.
Ενώ ορισμένες έρευνες συνιστούν ότι οι χαμηλές έως μέτριες ποσότητες κατανάλωσης αλκοόλ μπορεί να προστατεύουν την καρδιά, αυτά τα οφέλη μπορεί να αντισταθμιστούν από αρνητικές επιπτώσεις.
Στις Ηνωμένες Πολιτείες, η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ ορίζεται έως ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες. Εάν πίνετε περισσότερο από αυτό, ίσως είναι καλύτερο να εξετάσετε το ενδεχόμενο μείωσης της πρόσληψης του.
4. Τρώτε περισσότερες τροφές πλούσιες σε κάλιο
Το κάλιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που βοηθά το σώμα σας να απαλλαγεί από το νάτριο και μειώνει την πίεση στα αιμοφόρα αγγεία.
Οι σύγχρονες δίαιτες έχουν αυξήσει την πρόσληψη νατρίου από τους περισσότερους ανθρώπους ενώ μειώνουν την πρόσληψη καλίου.
Για να έχετε καλύτερη ισορροπία καλίου και νατρίου στη διατροφή σας, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση λιγότερων επεξεργασμένων τροφίμων και αντικαταστήστε τα με περισσότερων φρέσκων, ολόκληρων τροφίμων.
Τα τρόφιμα που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε κάλιο περιλαμβάνουν:
- λαχανικά, ιδιαίτερα φυλλώδη χόρτα, ντομάτες, πατάτες και γλυκοπατάτες
- φρούτα, συμπεριλαμβανομένων πεπονιών, μπανανών, αβοκάντο, πορτοκαλιών και βερίκοκων
- γαλακτοκομικά, όπως το γάλα και το γιαούρτι
- τόνο και σολομό
- ξηροί καρποί και σπόροι
- φασόλια
5. Μειώστε την καφεΐνη
Εάν έχετε πιει ποτέ ένα φλιτζάνι καφέ πριν μετρήσετε την πίεσή σας, θα ξέρετε ότι η καφεΐνη προκαλεί την άμεση αύξησή της.
Ωστόσο, δεν υπάρχουν πολλά στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι η τακτική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει μόνιμη αύξηση.
Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι που πίνουν καφέ ή τσάι με καφεΐνη τείνουν να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, από εκείνους που δεν το πίνουν.
Ωστόσο, εάν υποψιάζεστε ότι είστε ευαίσθητοι στις επιπτώσεις της καφεΐνης, εξετάστε το ενδεχόμενο να το περιορίσετε για να δείτε εάν μειώνει την αρτηριακή σας πίεση.
6. Μάθετε να διαχειρίζεστε το άγχος
Το άγχος είναι βασικός παράγοντας της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Όταν έχετε χρόνιο στρες, το σώμα σας βρίσκεται σε συνεχή κατάσταση μάχης ή φυγής. Σε φυσικό επίπεδο, αυτό σημαίνει ταχύτερο καρδιακό ρυθμό και συσταλμένα αιμοφόρα αγγεία.
Όταν βιώνετε άγχος, μπορεί επίσης να έχετε περισσότερες πιθανότητες να συμμετάσχετε σε συνήθειες που μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην αρτηριακή πίεση, όπως η κατανάλωση αλκοόλ και η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων κ.α.
Αρκετές μελέτες έχουν διερευνήσει πώς η μείωση του στρες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ακολουθούν δύο συμβουλές που βασίζονται σε στοιχεία που πρέπει να δοκιμάσετε:
- Ακούστε χαλαρωτική μουσική: Μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το νευρικό σας σύστημα. Η έρευνα έχει δείξει ότι είναι ένα αποτελεσματικό συμπλήρωμα σε άλλες θεραπείες αρτηριακής πίεσης.
- Εργαστείτε λιγότερο: Η πολλή εργασία και οι αγχωτικές εργασιακές καταστάσεις συνδέονται και τα δύο με την υψηλή αρτηριακή πίεση.
7. Τρώτε μαύρη σοκολάτα ή κακάο
Ενώ η κατανάλωση τεράστιων ποσοτήτων μαύρης σοκολάτας πιθανότατα δεν θα βοηθήσει την καρδιά σας, οι μικρές ποσότητες μπορεί.
Αυτό συμβαίνει επειδή η μαύρη σοκολάτα και η σκόνη κακάο είναι πλούσια σε φλαβονοειδή, τα οποία είναι φυτικές ενώσεις που προκαλούν διαστολή των αιμοφόρων αγγείων.
Μια ανασκόπηση μελετών του 2017 διαπίστωσε ότι το πλούσιο σε φλαβονοειδή κακάο μπορεί να μειώσει τα βραχυπρόθεσμα επίπεδα αρτηριακής πίεσης σε υγιείς ενήλικες.
Για πιο δυνατά αποτελέσματα, χρησιμοποιήστε μη αλκαλοποιημένη σκόνη κακάο, η οποία είναι ιδιαίτερα υψηλή σε φλαβονοειδή και δεν έχει πρόσθετα σάκχαρα.
8. Προσπαθήστε να χάσετε βάρος, εάν είναι απαραίτητο
Σε άτομα που είναι υπέρβαρα, η απώλεια βάρους μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην υγεία της καρδιάς.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2016, η απώλεια του 5% του σωματικού σας βάρους θα μπορούσε να μειώσει σημαντικά την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Το αποτέλεσμα είναι ακόμη μεγαλύτερο όταν η απώλεια βάρους συνδυάζεται με άσκηση.
Η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει τα αιμοφόρα αγγεία σας να κάνουν καλύτερη δουλειά διαστέλλονται και συστέλλονται, διευκολύνοντας την αριστερή κοιλία της καρδιάς σας να αντλεί αίμα.
9. Εάν καπνίζετε, σκεφτείτε να το κόψετε
Μεταξύ των πολλών λόγων για να κόψετε το κάπνισμα είναι ότι αυτή η συνήθεια είναι ένας ισχυρός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Κάθε τζούρα καπνού τσιγάρου προκαλεί μια ελαφρά, προσωρινή αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Οι χημικές ουσίες του καπνού είναι επίσης γνωστό ότι βλάπτουν τα αιμοφόρα αγγεία.
Ωστόσο, μελέτες δεν έχουν βρει μια οριστική σχέση μεταξύ του καπνίσματος και της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Αυτό θα μπορούσε να οφείλεται στο ότι τα άτομα που καπνίζουν τακτικά αναπτύσσουν μια ανοχή με την πάροδο του χρόνου.
Ωστόσο, δεδομένου ότι τόσο το κάπνισμα όσο και η υψηλή αρτηριακή πίεση αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, και η διακοπή του βελτιώνει την υγεία.
10. Κόψτε την πρόσθετη ζάχαρη και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Υπάρχει ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών που δείχνει μια σχέση μεταξύ της πρόσληψης πρόσθετης ζάχαρης και της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Μια ερευνητική ανασκόπηση του 2020 διαπίστωσε ότι η αυξημένη κατανάλωση ποτών με ζάχαρη συνδέθηκε με υψηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης σε παιδιά και εφήβους .
Και δεν είναι μόνο η ζάχαρη – όλοι οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, όπως αυτός που βρίσκεται στο λευκό αλεύρι, μετατρέπονται γρήγορα σε ζάχαρη στην κυκλοφορία του αίματός σας και θα μπορούσαν να προκαλέσουν προβλήματα.
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί επίσης να βοηθήσουν.
Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση 12 μελετών έδειξε ότι ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες θα μπορούσε να μειώσει τη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση, μαζί με αρκετούς άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
11. Τρώτε μούρα
Τα μούρα είναι μόνο ζουμερά και νόστιμα. Είναι, επίσης, γεμάτα με πολυφαινόλες, φυσικές φυτικές ενώσεις που κάνουν καλό στην καρδιά σας.
Οι πολυφαινόλες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη και να βελτιώσουν την αρτηριακή πίεση, την αντίσταση στην ινσουλίνη και τη συστηματική φλεγμονή.
Σε μια μελέτη, οι ερευνητές ανέθεσαν σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση μια δίαιτα χαμηλή σε πολυφαινόλες ή μια δίαιτα υψηλή σε πολυφαινόλες που περιέχει μούρα, σοκολάτα, φρούτα και λαχανικά.
Όσοι κατανάλωναν μούρα και τρόφιμα πλούσια σε πολυφαινόλες παρουσίασαν βελτιωμένους δείκτες κινδύνου καρδιακής νόσου.
12. Δοκιμάστε διαλογισμό ή βαθιές αναπνοές
Ενώ αυτές οι δύο συμπεριφορές θα μπορούσαν επίσης να εμπίπτουν στις «τεχνικές μείωσης του στρες», ο διαλογισμός και η βαθιά αναπνοή αξίζουν μεμονωμένη αναφορά.
Τόσο ο διαλογισμός όσο και η βαθιά αναπνοή μπορεί να ενεργοποιήσουν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. Αυτό το σύστημα ενεργοποιείται όταν το σώμα χαλαρώνει, επιβραδύνοντας τον καρδιακό ρυθμό και μειώνοντας την αρτηριακή πίεση.
Υπάρχει αρκετή έρευνα σε αυτόν τον τομέα, με μελέτες που δείχνουν ότι διαφορετικά στυλ διαλογισμού φαίνεται να έχουν οφέλη για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Οι τεχνικές βαθιάς αναπνοής μπορούν επίσης να είναι αρκετά αποτελεσματικές.
Οι συγγραφείς μιας ανασκόπησης του 2021 κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η εξάσκηση της διαφραγματικής αναπνοής, μιας τεχνικής βαθιάς αναπνοής, δύο φορές την ημέρα για 4 εβδομάδες θα μπορούσε να οδηγήσει σε μείωση της συστολικής και διαστολικής αρτηριακής πίεσης.
13. Τρώτε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο
Τα άτομα με χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου έχουν συχνά υψηλή αρτηριακή πίεση.
Ενώ τα συμπληρώματα ασβεστίου δεν έχουν αποδειχθεί με βεβαιότητα ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση, οι πλούσιες σε ασβέστιο δίαιτες φαίνεται να συνδέονται με υγιή επίπεδα της.
Για τους περισσότερους ενήλικες, η σύσταση ασβεστίου είναι 1.000 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα. Ωστόσο, ορισμένα άτομα, συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων, μπορεί να χρειαστούν περισσότερα.
Εκτός από τα γαλακτοκομικά, μπορείτε να πάρετε ασβέστιο από λαχανικά και άλλα φυλλώδη λαχανικά, φασόλια, σαρδέλες και τόφου.
14. Πάρτε φυσικά συμπληρώματα
Ορισμένα φυσικά συμπληρώματα μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Εδώ είναι μερικά από τα κύρια συμπληρώματα:
- Εκχύλισμα παλαιωμένου σκόρδου: Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν με επιτυχία το παλαιωμένο εκχύλισμα σκόρδου ως αυτόνομη θεραπεία και μαζί με συμβατικές θεραπείες για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
- Βερβερίνη: Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα, ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι η βερβερίνη θα μπορούσε ενδεχομένως να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης.
- Πρωτεΐνη ορού γάλακτος: Σε μια μελέτη του 2016 με 38 συμμετέχοντες, όσοι κατανάλωναν πρωτεΐνη ορού γάλακτος παρουσίασαν βελτιωμένη αρτηριακή πίεση και λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων.
- Ιχθυέλαιο: Το ιχθυέλαιο πιστώνεται από καιρό ότι βελτιώνει την υγεία της καρδιάς..
- Ιβίσκος: Τα άνθη του ιβίσκου κάνουν ένα νόστιμο τσάι. Είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες και πολυφαινόλες που κάνουν καλό στην καρδιά σας και μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση
15. Τρώτε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που βοηθά τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν.
Ενώ η ανεπάρκεια μαγνησίου είναι αρκετά σπάνια, πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο στη διατροφή τους.
Ορισμένες μελέτες έχουν προτείνει ότι η λήψη πολύ λίγου μαγνησίου συνδέεται με υψηλή αρτηριακή πίεση, αλλά τα στοιχεία από κλινικές μελέτες ήταν λιγότερο σαφή.
Ωστόσο, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι καλύπτετε τις ανάγκες σας απολαμβάνοντας μια ποικιλία από τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, όπως λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, κοτόπουλο, βοδινό κρέας και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Συχνές ερωτήσεις
Παρακάτω είναι οι απαντήσεις σε μερικές συχνές ερωτήσεις σχετικά με τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Τι θα μειώσει γρήγορα την αρτηριακή πίεση;
Οι μακροπρόθεσμες αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η μείωση της πρόσληψης αλατιού και η διαχείριση του στρες, είναι ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση. Ένας άμεσος τρόπος για να μειώσετε το άγχος είναι να δραστηριοποιηθείτε, να γυμναστείτε και να εξασκηθείτε σε βαθιά αναπνοή.
Τι μειώνει την αρτηριακή πίεση γρήγορα φυσικά;
Φυσικοί τρόποι για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης περιλαμβάνουν:
- μειώστε το άγχος, όπως μέσω ασκήσεων αναπνοής, διαλογισμού ή γιόγκα
- ασκηθείτε τακτικά
- τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή
- μειώστε την πρόσληψη αλκοόλ, νατρίου και καφεΐνης
- διατηρήστε ένα μέτριο βάρος
- Κόψε το κάπνισμα
Ποια σπιτική θεραπεία μπορεί να πιει κάποιος για να μειώσει την αρτηριακή πίεση;
Μια μικρή μελέτη του 2020 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έπιναν δύο επιπλέον μπουκάλια νερό πάνω από τη συνήθη ημερήσια πρόσληψη παρουσίασαν μειωμένη συστολική αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να υποστηριχθεί αυτό το εύρημα.
Μπορεί κάποιος να αντιστρέψει την αρτηριακή πίεση με φυσικό τρόπο;
Οι φυσικές αλλαγές στον τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένων των διατροφικών αλλαγών και της τακτικής άσκησης, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της υψηλής αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του κινδύνου ενός ατόμου για σχετικές επιπλοκές στην υγεία.
Περίληψη
Η υψηλή αρτηριακή πίεση επηρεάζει ένα μεγάλο ποσοστό του παγκόσμιου πληθυσμού.
Ενώ η φαρμακευτική αγωγή είναι ένας τρόπος αντιμετώπισης της πάθησης, υπάρχουν πολλές φυσικές τεχνικές που μπορούν να βοηθήσουν, συμπεριλαμβανομένης της κατανάλωσης ορισμένων τροφών.
Η διαχείριση της αρτηριακής σας πίεσης μέσω των μεθόδων σε αυτό το άρθρο μπορεί τελικά να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
