Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι μια επικίνδυνη κατάσταση για την καρδιά σας και αν αφεθεί ανεξέλεγκτη αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά πράγματα, που μπορείτε να κάνετε, για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση φυσικά, ακόμη και χωρίς φάρμακα. Παρακάτω, αναφέρουμε κάποιους από αυτούς.
- Σωματική άσκηση
Η τακτική άσκηση βοηθά να γίνει η καρδιά σας πιο δυνατή και πιο αποτελεσματική στην άντληση αίματος, γεγονός που μειώνει την πίεση στις αρτηρίες σας. Μόνο 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα αρκούν. Σαφώς, η επιπλέον ή πιο έντονη άσκηση μειώνει την αρτηριακή σας πίεση ακόμη περισσότερο.
2.Περιορίστε την κατανάλωση νατρίου
Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλή πρόσληψη αλατιού με την υψηλή αρτηριακή πίεση, τα καρδιακά επεισόδια και το εγκεφαλικό. Ωστόσο, οι πιο πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η σχέση μεταξύ νατρίου και υψηλής αρτηριακής πίεσης είναι λιγότερο σαφής. Ένας λόγος για αυτό μπορεί να είναι οι γενετικές διαφορές στον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι επεξεργάζονται το νάτριο. Περίπου οι μισοί άνθρωποι με υψηλή αρτηριακή πίεση και το ένα τέταρτο των ατόμων με φυσιολογικά επίπεδα φαίνεται να έχουν ευαισθησία στο αλάτι. Εάν έχετε ήδη υψηλή αρτηριακή πίεση, αξίζει να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου, για να δείτε, αν θα αισθανθείτε διαφορά.
3.Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Το αλκοόλ συνδέεται με το 16% των περιπτώσεων υψηλής αρτηριακής πίεσης σε όλο τον κόσμο. Ενώ ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι χαμηλές έως μέτριες ποσότητες αλκοόλ μπορεί να προστατεύουν την καρδιά, αυτά τα οφέλη μπορεί να αντισταθμιστούν από δυσμενείς επιπτώσεις. Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ ορίζεται ως ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες. Επομένως, αν πίνετε περισσότερο από αυτό, είναι καλό να το περιορίσετε.
4. Αυξήστε την κατανάλωση καλίου
Το κάλιο βοηθά το σώμα να απαλλαγεί από το νάτριο, μειώνοντας την πίεση στα αιμοφόρα αγγεία. Οι σύγχρονες διατροφικές συνήθειες, ωστόσο, είναι πλούσιες σε νάτριο και φτωχές σε κάλιο. Για να έχετε καλύτερη ισορροπία καλίου και νατρίου στη διατροφή σας, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση λιγότερων επεξεργασμένων τροφίμων και περισσότερων φρέσκων τροφίμων.
Οι τροφές που είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε κάλιο περιλαμβάνουν:
- λαχανικά, ιδιαίτερα φυλλώδη χόρτα, ντομάτες, πατάτες και γλυκοπατάτες
- φρούτα, κυρίως το πεπόνι, οι μπανάνες τα προστοκάλια και τα βερίκοκα
- γαλακτοκομικά
- τόνος και σολομός
- ξηροί καρποί και σπόροι
- φασόλια
5. Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης
Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχουν πολλά στοιχεία, που να υποδηλώνουν ότι η τακτική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει μόνιμη αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Μάλιστα, τα άτομα που πίνουν καφέ και τσάι τείνουν να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Η αρνητική επίδραση της καφεΐνης αφορά τα άτομα, που δεν την καταναλώνουν τακτικά. Εάν υποψιάζεστε ότι είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη, περιορίστε την, για να δείτε, αν πράγματι επηρεάζει την αρτηριακή σας πίεση.
6. Μάθετε να διαχειρίζεστε το άγχος
Το άγχος είναι βασικός μοχλός της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Όταν έχετε χρόνιο στρες, το σώμα σας βρίσκεται συνεχώς σε κατάσταση «μάχης ή φυγής». Σε φυσικό επίπεδο, αυτό σημαίνει ταχύτερο καρδιακό ρυθμό και συστολή των αιμοφόρων αγγείων. Όταν αισθάνεστε άγχος, είναι πιο πιθανό να καταφύγετε στο αλκοόλ ή άλλες ανθυγιεινές συνήθειες, που επηρεάζουν αρνητικά την αρτηριακή πίεση.
Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει, πώς η μείωση του στρες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ειδικότερα, η χαλαρωτική μουσική μπορεί να σας βοηθήσει να κατευνάσετε το νευρικό σας σύστημα. Έρευνες έχουν δείξει ότι είναι ένα αποτελεσματικό συμπλήρωμα σε άλλες θεραπείες αρτηριακής πίεσης. Τέλος, η λιγότερη εργασία θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος σας, καθώς οι αγχωτικές εργασιακές καταστάσεις, γενικά, συνδέονται με την υψηλή αρτηριακή πίεση.
7. Τρώτε μαύρη σοκολάτα ή κακάο
Η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων μαύρης σοκολάτας συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς. Αυτό συμβαίνει, επειδή η μαύρη σοκολάτα και η σκόνη κακάο είναι πλούσια σε φλαβονοειδή, φυτικές ενώσεις που προκαλούν διαστολή των αιμοφόρων αγγείων. Μια ανασκόπηση μελετών διαπίστωσε ότι το κακάο βελτίωσε πολλούς δείκτες της υγείας της καρδιάς βραχυπρόθεσμα, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της αρτηριακής πίεσης.
8. Χάστε βάρος
Η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει τα αιμοφόρα αγγεία σας να κάνουν καλύτερη δουλειά διαστέλλονται και συστέλλονται, διευκολύνοντας την αριστερή κοιλία της καρδιάς να αντλεί αίμα. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2016, η απώλεια του 5% της μάζας του σώματος θα μπορούσε να μειώσει σημαντικά την υψηλή αρτηριακή πίεση. Σε προηγούμενες μελέτες, η απώλεια 8 κιλών συνδέθηκε με μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 8,5 mm Hg και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 6,5 mm Hg. Το αποτέλεσμα είναι ακόμη μεγαλύτερο, όταν η απώλεια βάρους συνδυάζεται με άσκηση.
9.Κόψτε το κάπνισμα
Κάθε τσιγάρο προκαλεί μια προσωρινή αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Οι χημικές ουσίες του καπνού είναι, επίσης, γνωστό ότι βλάπτουν τα αιμοφόρα αγγεία. Παραδόξως, οι μελέτες δεν έχουν βρει μια οριστική σχέση μεταξύ του καπνίσματος και της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Ίσως αυτό συμβαίνει, επειδή οι καπνιστές αναπτύσσουν μια ανοχή με την πάροδο του χρόνου. Ωστόσο, δεδομένου ότι τόσο το κάπνισμα όσο και η υψηλή αρτηριακή πίεση αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτού του κινδύνου.
10.Πάρτε φυσικά συμπληρώματα
Ορισμένα φυσικά συμπληρώματα δύναται να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ειδικότερα, μπορείτε να δοκιμάσετε βερβερίνη, η οποία αυξάνει την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου, το οποίο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Διαφορετικά, μπορείτε να δοκιμάσετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η οποία, σύμφωνα με μια μελέτη του 2016, βελτίωσε την αρτηριακή πίεση και τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων σε 38 συμμετέχοντες
Επιμέλεια κειμένου: Ηλιάνα Θεοδωρίδου
