Οι πρωτεΐνες είναι… μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λίπη, ένα από τρία βασικά θρεπτικά συστατικά που πρέπει να υπάρχουν στην διατροφή μας. Όταν τα τρόφιμα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, μας κόβουν την όρεξη, άρα μας βοηθούν να διατηρήσουμε και το βάρος μας.
Τα αυγά θεωρούνται μία από τις καλύτερες επιλογές, διότι παρέχουν υψηλής ποιότητος πρωτεΐνες. Σύμφωνα με τη βάση δεδομένων τροφίμων FoodData Central του αμερικανικού Υπουργείου Γεωργίας (USDA), ένα αυγό παρέχει 12,4 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά 100 γρ. τροφίμου.
Δεδομένου ότι ένα μεσαίο αυγό ζυγίζει περίπου 53-63 γραμμάρια, ολόκληρο παρέχει περίπου 6,5-8 γρ. πρωτεΐνης. Υπάρχουν όμως τροφές που παρέχουν πολύ περισσότερες.
7 τροφές με περισσότερες πρωτεΐνες από τα αυγά
Τυρί τύπου Cottage
Είναι ένα από τα πιο δημοφιλή τυριά. Περιέχει λίγες θερμίδες και 12 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισό φλιτζάνι. Προσέξτε όμως την περιεκτικότητά του σε αλάτι. Αν είναι εφικτό, προτιμήστε τα ανάλατα ή τα χαμηλά σε αλάτι είδη.
Τόνος σε κονσέρβα
Λίγο τόνος με κράκερ ολικής αλέσεως είναι ένα εξαιρετικό σνακ για να μείνετε για πολλές ώρες χορτάτοι. Ανά 100 γρ. ο τόνος σε νερό παρέχει 23,6 γραμμάρια πρωτεϊνών. Οι μικρές κονσέρβες έχουν λιγότερη ποσότητα. Δοκιμάστε επίσης να τον μετατρέψετε σε άλειμμα για να φάτε μαζί με φέτες αγγουριού και στικς από καρότα.
Ανάλογη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχουν και άλλα ψάρια, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες.
Αμύγδαλα
Είναι ένα από τα πιο εύκολα και χορταστικά σνακ. Ανά 100 γραμμάρια παρέχουν 21,2 γραμμάρια πρωτεΐνες. Επειδή όμως έχουν και 579 θερμίδες, προτιμότερο είναι να τρώτε την μισή ή και λιγότερο ακόμα. Ακόμα και 30 γραμμάρια αν φάτε, πάλι θα έχετε τροφοδοτήσει τον οργανισμό σας με περισσότερα από 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Κεφίρ
Είναι ένα ρόφημα που μοιάζει με γιαούρτι. Παράγεται από γάλα που υφίσταται ζύμωση με τη χρήση κόκκων κεφίρ (ωφέλιμων βακτηρίων). Σύμφωνα με την βάση δεδομένων FoodData Central, ένα φλιτζάνι κεφίρ παρέχει 9 γραμμάρια πρωτεϊνών. Μπορείτε να το καταναλώνετε μόνο ή να το χρησιμοποιείτε ως βάση για smoothies.
Στραγγιστό γιαούρτι
Το παραδοσιακό, ελληνικό, στραγγιστό γιαούρτι είναι μία θαυμάσια εναλλακτική λύση στα αυγά. Ένα κεσεδάκι γιαούρτι των 200 γραμμαρίων παρέχει έως και 18 γραμμαρίων πρωτεϊνών. Δοκιμάστε το σκέτο, με ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι ή με λίγους ξηρούς καρπούς ή φρούτα.
Ταχίνι
Ακόμα ένα εξαιρετικό άλειμμα για ένα χορταστικό δεκατιανό ή απογευματινό σνακ. Παράγεται από αλεσμένο σουσάμι, είναι υγιεινό και πλούσιο σε πρωτεΐνες: ανά 100 γρ. προϊόντος παρέχει 17 γραμμάρια πρωτεϊνών. Και αυτό, όμως, περιέχει πολλές θερμίδες. Επομένως, περιορισθείτε σε δύο κουταλιές της σούπας. Αντιστοιχούν σε περίπου 30 γραμμάρια και θα σας τροφοδοτήσουν με 5,1 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Αν τις συνδυάσετε με μία φέτα πολύσπορο ψωμί ολικής αλέσεως ή καλύτερα ακόμα με ανάλατους ξηρούς καρπούς, θα αυξήσετε ακόμα περισσότερο τις πρωτεΐνες που θα καταναλώσετε.
Φυστικοβούτυρο
Ανά 100 γραμμάρια παρέχει 24 γραμμάρια πρωτεϊνών και σχεδόν 600 θερμίδες. Δύο κουταλιές της σούπας (περίπου 30 γρ.) είναι αρκετές για να προσλάβετε 7,2 γραμμάρια πρωτεϊνών. Συνδυάστε το με μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως. Αν τις συνδυάσετε με μία φέτα πολύσπορο ψωμί ολικής αλέσεως, θα αυξήσετε ακόμα περισσότερο τις πρωτεΐνες που θα καταναλώσετε.
