Το έντερo φιλοξενεί τρισεκατομμύρια βακτήρια, συλλογικά γνωστά ως μικροχλωρίδα του εντέρου.
Αρκετοί παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής σας, του σωματικού σας βάρους, του στρες και της χρήσης φαρμάκων, επηρεάζουν τα βακτήρια στο έντερο σας. Η καλή υγεία του εντέρου, συμπεριλαμβανομένου ενός ισορροπημένου εντερικού περιβάλλοντος και της υγιούς επένδυσης του εντέρου, είναι απαραίτητη για τη γενική υγεία καθώς το έντερο επηρεάζει ολόκληρο το σώμα σας καθώς και τη διάθεσή σας, την ποιότητα του ύπνου σας και πολλά άλλα.
Εάν έχετε ένα ανθυγιεινό έντερο, μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα πέψης όπως διάρροια και χρόνιο φούσκωμα, καθώς και άλλα συμπτώματα και προβλήματα υγείας. Ευτυχώς, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να φροντίσετε και να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου σας, μερικοί από τους οποίους δεν έχουν να κάνουν με τη διατροφή σας.
Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την υγεία του εντέρου και τα βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να αποκαταστήσετε το έντερό σας.
Πώς βελτιώνετε την υγεία του εντέρου σας;
Το έντερό σας περιέχει μια σειρά από μικροοργανισμούς. Ενώ ορισμένοι μικροοργανισμοί του εντέρου είναι γνωστό ότι έχουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματά τους, άλλοι μπορούν να προάγουν τη φλεγμονή και να βλάψουν την υγεία του εντέρου όταν ο αριθμός τους αυξάνεται υπερβολικά.
Όταν το έντερό σας δεν έχει ισορροπία – γνωστό ως Εντερική Δυσβίωση στον ιατρικό τομέα – υπάρχει απώλεια ευεργετικών μικροοργανισμών και υπεραύξηση μικροοργανισμών που έχουν τη δυνατότητα να βλάψουν την υγεία και να δημιουργήσουν ένα φλεγμονώδες περιβάλλον στο έντερο.
Διάφοροι παράγοντες, ορισμένοι από τους οποίους είναι εκτός ελέγχου σας, συμβάλλουν στη δυσβίωση. Για παράδειγμα, η γενετική και ορισμένες λοιμώξεις μπορούν να αλλάξουν τη μικροχλωρίδα του εντέρου. Ωστόσο, παράγοντες υπό τον έλεγχό σας, όπως η διατροφή και ο τρόπος ζωής, είναι από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που συμβάλλουν στη δυσβίωση του εντέρου.
Η δυσβίωση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη συνολική υγεία και έχει συσχετιστεί με μια σειρά από ιατρικές παθήσεις, από γαστρεντερικές παθήσεις έως ορισμένους καρκίνους.
Ευτυχώς, ανεξάρτητα από την αιτία της δυσβίωσης, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να βελτιώσετε την υγεία στο έντερο σας και να ενθαρρύνετε μια ισορροπημένη μικροβιακή κοινότητα στο γαστρεντερικό σας σωλήνα.
Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών
Μια διατροφή πλούσια σε ίνες έχει δείξει ότι προάγει την υγεία των ευεργετικών βακτηρίων στο εντερικό σύστημα και μειώνει τον κίνδυνο αρκετών παθήσεων που σχετίζονται με το έντερο, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου και η εκκολπωματίτιδα.
Κάποια τρόφιμα πλούσια σε ίνες, όπως οι αγκινάρες και τα φασόλια, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ειδικές ίνες που ονομάζονται πρεβιοτικά. Τα βακτήρια στο παχύ έντερο ζυμώνουν πρεβιοτικά και απελευθερώνουν ενώσεις που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs). Τα SCFA παρέχουν ενέργεια στα κύτταρα που επικαλύπτουν τον εντερικό σας σωλήνα και εμπλέκονται επίσης σε λειτουργίες απαραίτητες για την υγεία του εντέρου, όπως η παραγωγή βλέννας και η ρύθμιση του εντερικού pH.
Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες έχουν πιο υγιή έντερα, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης μικροβιακής ποικιλομορφίας, η οποία είναι σημάδι καλής υγείας του εντέρου, σε σύγκριση με άτομα που καταναλώνουν χαμηλές ποσότητες διαιτητικών ινών.
Η αύξηση της πρόσληψης φυτικών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί και τα φασόλια, είναι σημαντικό μέρος της φροντίδας του εντέρου σας και της ενθάρρυνσης μιας ισορροπημένης μικροβιακής κοινότητας.
Μειώστε την πρόσθετη ζάχαρη και τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να βλάψει τη λειτουργία του εντερικού φραγμού του εντέρου σας και να συμβάλει σε ένα φλεγμονώδες περιβάλλον του εντέρου.
Για παράδειγμα, η έρευνα δείχνει ότι η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης και η υπερβολικά επεξεργασμένη τροφή μπορεί να οδηγήσει σε μια δυσμενή σύνθεση μικροχλωρίδας μειώνοντας την αφθονία των ευεργετικών βακτηρίων, όπως τα είδη Bacteroidetes, ενώ αυξάνουν την ανάπτυξη Πρωτεοβακτηρίων στο έντερο, τα οποία έχουν φλεγμονώδη ιδιότητες.
Ενδιαφέρον παρουσιάζει το γεγονός ότι η μικροβιακή κοινότητα του εντέρου ατόμων που καταναλώνουν διατροφή υψηλή σε ζάχαρη είναι παρόμοια με αυτή των ατόμων με παθήσεις όπως μεταβολικές διαταραχές και φλεγμονώδεις νοσήσεις του εντέρου. (IBD). Η μείωση της κατανάλωσης εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφών και τροφών και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και η αύξηση της πρόσληψης θρεπτικών τροφών είναι ένας εύκολος τρόπος για να θεραπεύσετε το έντερο σας.
Αποφύγετε την περιττή χρήση φαρμάκων
Αν και ορισμένα φάρμακα είναι απαραίτητα, η υπερβολική χρήση ορισμένων, συμπεριλαμβανομένων των αντιβιοτικών και των αναστολέων των πρωτεϊνικών αντλιών (PPIs), μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το έντερο σας.
Τα αντιβιοτικά βλάπτουν την πεπτική σας υγεία απελευθερώνοντας χημικές ουσίες που διαταράσσουν τη μικροχλωρίδα του εντέρου, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει στην υπερανάπτυξη ευκαιριακών μικροοργανισμών. Η χρόνια χρήση αντιβιοτικών έχει συνδεθεί με δυσβίωση, επομένως συνιστάται η αποφυγή της άσκοπης χρήσης αντιβιοτικών.
Οι PPI μπορούν επίσης να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία του εντέρου, ειδικά με μακροχρόνια χρήση. Οι PPIs μειώνουν την έκκριση γαστρικού οξέος, η οποία μειώνει τη μικροβιακή ποικιλότητα και προκαλεί δυσβίωση.
Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος
Έρευνες δείχνουν ότι η παχυσαρκία σχετίζεται με αυξημένη διαπερατότητα του εντέρου, η οποία είναι σημάδι ενός ανθυγιεινού εντέρου.
Ένα υγιές έντερο είναι επενδεδυμένο με ένα σφιχτό φράγμα που ελέγχει αυτό που ταξιδεύει κατά μήκος της επένδυσης του εντέρου και στην κυκλοφορία του αίματος. Όταν η επένδυση του εντέρου γίνεται διαπερατή, γνωστή και ως «διαρρέον έντερο», επιτρέπει σε υλικά όπως άπεπτα τρόφιμα και τοξίνες, να περάσουν στην κυκλοφορία του αίματος και σε άλλους ιστούς, γεγονός που συμβάλλει στη φλεγμονή χαμηλού βαθμού.
Επιπλέον, τα άτομα με παχυσαρκία είναι πιο πιθανό να έχουν δυσβίωση του εντέρου, αν και η έρευνα δείχνει ότι η δυσβίωση μπορεί να συμβάλει στην παχυσαρκία και να προκληθεί από την παχυσαρκία. Τα άτομα με παχυσαρκία φαίνεται να έχουν μικρότερη βακτηριακή ποικιλομορφία σε σύγκριση με άτομα που θεωρούνται ότι έχουν υγιές βάρος.
Μην καπνίζετε ή πίνετε υπερβολικά
Το κάπνισμα τσιγάρων και η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να βλάψει την υγεία σας με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένης της αλλαγής των βακτηρίων του εντέρου και της συμβολής στη δυσβίωση. Το κάπνισμα αυξάνει το pH του εντέρου, το οποίο προάγει την ανάπτυξη παθογόνων βακτηρίων ενώ μειώνει τον αριθμό των ωφέλιμων μικροοργανισμών. Αυτό μπορεί να είναι ένας λόγος για τον οποίο το κάπνισμα τσιγάρων θεωρείται σημαντικός παράγοντας κινδύνου για πεπτικές παθήσεις όπως η νόσος του Crohn και τα πεπτικά έλκη.
Η χρόνια χρήση αλκοόλ σχετίζεται επίσης με αρνητικές αλλαγές στη μικροχλωρίδα του εντέρου. Τα αλκοολικά άτομα έχουν διαφορετική μικροχλωρίδα του εντέρου σε σύγκριση με άτομα που δεν πίνουν υπερβολικά. Η κατάχρηση αλκοόλ οδηγεί σε δυσβίωση και επίσης αυξημένη διαπερατότητα του εντέρου, τα οποία και τα δύο μπορούν να βλάψουν την υγεία του εντέρου.
Για αυτούς τους λόγους, η μείωση του ποτού και η διακοπή του καπνίσματος θα πρέπει να είναι προτεραιότητα όταν προσπαθείτε να θεραπεύσετε το έντερό σας.
Ποιες τροφές βελτιώνουν την υγεία του εντέρου;
Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε ορισμένα τρόφιμα συνδέονται με ένα πιο υγιές έντερο. Η ενσωμάτωση των παρακάτω τροφών στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας του εντέρου.
Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το κίμτσι, το γιαούρτι, το κεφίρ και το ξινολάχανο, είναι τρόφιμα που παράγονται χρησιμοποιώντας ελεγχόμενη μικροβιακή ανάπτυξη. Η ζύμωση βοηθά στη διατήρηση των τροφίμων και στη βελτίωση της γεύσης και της υφής. Η διαδικασία της ζύμωσης παράγει ωφέλιμα βακτήρια, όπως βακτήρια γαλακτικού οξέος (LAB), τα οποία είναι προβιοτικά βακτήρια που επηρεάζουν θετικά την ανθρώπινη υγεία.
Σύμφωνα με τα ευρήματα της μελέτης, δίαιτες πλούσιες σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία έναντι της δυσβίωσης του εντέρου, να ενθαρρύνουν την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων και ακόμη και να βελτιώσουν τα συμπτώματα ορισμένων πεπτικών καταστάσεων, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και το IBD.
Φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, καθώς και σε αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά και φυτοχημικά, όπως βιταμίνη C, φλαβονόλες, φαινολικά οξέα και ανθοκυανίνες, που μπορούν να βοηθήσουν στην ενθάρρυνση ενός υγιούς περιβάλλοντος στο έντερο.
Οι δίαιτες πλούσιες σε φρούτα και λαχανικά έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν την ποικιλομορφία των βακτηρίων του εντέρου και τον αριθμό των ευεργετικών βακτηρίων όπως το Bifidobacterium και το Lactobacillus, τα οποία είναι σημάδια ενός υγιούς εντέρου.
Φασόλια και Φακές
Τα φασόλια και οι φακές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και παρέχουν έναν τύπο ινών που ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο.
Το ανθεκτικό άμυλο ζυμώνεται από βακτήρια του εντέρου, γεγονός που οδηγεί στην παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας (SCFAs), τα οποία προάγουν την υγεία του εντέρου τροφοδοτώντας τα κύτταρα που επενδύουν τον εντερικό σας σωλήνα, ρυθμίζοντας την παραγωγή βλέννας και πολλά άλλα.
Δοκιμάστε να προσθέσετε φακές, ρεβίθια, μαύρα φασόλια και φασόλια σε πιάτα όπως σαλάτες, μπολ με δημητριακά και σούπες.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Η προσθήκη περισσότερων ξηρών καρπών και σπόρων στη διατροφή σας, όπως τα καρύδια, οι σπόροι λιναριού και τα πεκάν, μπορούν να συμβάλλουν στην προώθηση της υγείας του εντέρου με διάφορους τρόπους. Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε ξηρούς καρπούς και σπόρους μπορεί να βοηθήσουν στην ενθάρρυνση της ανάπτυξης ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο.
Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων πεπτικών ασθενειών όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
Βρώμη
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών. Η βρώμη περιέχει ένα είδος διαλυτή ίνας που ονομάζεται βήτα γλυκάνη, η οποία ζυμώνεται από βακτήρια στο παχύ έντερο. Η διαδικασία της ζύμωσης παράγει ευεργετικά SCFA, τα οποία προάγουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και ενθαρρύνουν ένα ισορροπημένο έντερο.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση βρώμης μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της παραγωγής SCFA και να προωθήσει την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων όπως τα είδη Bifidobacterium και Lactobacillus σε υγιείς ανθρώπους και σε άτομα με πεπτικές παθήσεις όπως η κοιλιοκάκη.
Ποια είναι τα συμπτώματα ενός ανθυγιεινού εντέρου;
Εάν έχετε ένα ανθυγιεινό έντερο, μπορεί να εμφανίσετε μια ποικιλία συμπτωμάτων, όπως:
- Φούσκωμα
- Αέρια
- Διάρροια και δυσκοιλιότητα
- Κοιλιακό πόνο
- Ναυτία και έμετος
- Αισθάνεστε υπερβολικά γεμάτοι μετά το φαγητό
Εκτός από τα πεπτικά συμπτώματα, εάν έχετε ένα ανθυγιεινό έντερο, μπορεί να επηρεάσει ολόκληρο το σώμα σας και να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως ημικρανίες, αλλαγές διάθεσης και μειωμένο ανοσοποιητικό σύστημα.
Επιπλέον, επειδή το πεπτικό σας σύστημα είναι υπεύθυνο για την πέψη και την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών και μετάλλων, τα άτομα με εντερικά προβλήματα παρουσιάζουν συχνά ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών, που μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα όπως κόπωση και κακή διάθεση.
Πώς μπορεί ένα ανθυγιεινό έντερο να επηρεάσει τη συνολική υγεία σας;
Το να έχεις ένα ανθυγιεινό έντερο μπορεί να επηρεάσει την υγεία με διάφορους τρόπους. Η μικροχλωρίδα του εντέρου σας επηρεάζει ολόκληρο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του ανοσοποιητικού συστήματος και του εγκεφάλου σας, επομένως η προτεραιότητα στην υγεία του εντέρου είναι απαραίτητη για να διατηρήσετε τον εαυτό σας υγιή και να μειώσετε τον κίνδυνο αρκετών ασθενειών.
Η κακή υγεία του εντέρου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πεπτικών καταστάσεων όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και το IBD. Επιπλέον, η δυσβίωση και η φλεγμονή του εντέρου έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καταστάσεων ψυχικής υγείας όπως η κατάθλιψη και το άγχος.
Η δυσβίωση μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του ανοσοποιητικού σας συστήματος να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον μεταβολισμό, την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και τη νευρολογική υγεία.
Αν και ορισμένες αιτίες για την κακή υγεία του εντέρου είναι εκτός ελέγχου, μπορείτε να εργαστείτε για τη βελτίωση της υγείας του εντέρου σας κάνοντας αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας, όπως αυξάνοντας την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών και περιορίζοντας την πρόσθετη ζάχαρη.
Πότε να επικοινωνήσετε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης
Οι περισσότεροι άνθρωποι εμφανίζουν περιστασιακά πεπτικά συμπτώματα όπως αέρια και φούσκωμα, αλλά εάν αντιμετωπίζετε σταθερά συμπτώματα, είναι σημαντικό να κλείσετε ένα ραντεβού με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
Συμπτώματα όπως η δυσκοιλιότητα, ο κοιλιακός πόνος και το φούσκωμα μπορεί να είναι σημάδι σοβαρών καταστάσεων υγείας, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου και ο καρκίνος της μήτρας, γι’ αυτό δεν πρέπει ποτέ να αγνοούνται τα επίμονα πεπτικά συμπτώματα.
Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να πραγματοποιήσει δοκιμές για να αποκλείσει υποκείμενες παθήσεις υγείας και να συστήσει θεραπείες όπως τροποποίηση διατροφής, συμπληρώματα όπως προβιοτικά ή φάρμακα, εάν χρειάζεται.
Μια γρήγορη ανασκόπηση
Η υγεία του εντέρου σας επηρεάζει ολόκληρο το σώμα σας, από τον εγκέφαλό σας μέχρι το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να υποστηρίξετε την υγεία του εντέρου, όπως να ακολουθήσετε μια θρεπτική διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος.
Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε θέσει σε κίνδυνο την υγεία του εντέρου ή ότι αντιμετωπίζετε πεπτικά συμπτώματα όπως επίμονα αέρια και δυσκοιλιότητα, κλείστε ένα ραντεβού με έναν αξιόπιστο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Μπορούν να αποκλείσουν υποκείμενα προβλήματα υγείας και να προτείνουν τρόπους για τη βελτίωση της υγείας του, όπως η μετάβαση σε μια πιο θρεπτική διατροφή και η μείωση της πρόσληψης αλκοόλ.
