Η ενυδάτωση είναι ένα από εκείνα τα πράγματα που ξέρετε ότι πρέπει να προσέχετε, αλλά μπορεί να μην καταλαβαίνετε πλήρως το γιατί.
«Η ενυδάτωση είναι σημαντική επειδή το σώμα μας λειτουργεί πραγματικά καλύτερα με επαρκή ισορροπία νερού», λέει η Shilpi Agarwal, MD, πιστοποιημένη οικογενειακή ιατρική στην Ουάσιγκτον, DC. «Οι περισσότερες λειτουργίες οργάνων απαιτούν νερό στη σωστή αναλογία για να λειτουργήσουν – που σημαίνει ότι οι μύες, η καρδιά και τα νεφρά σας χρειάζονται νερό και έτσι πρέπει το σώμα να ενυδατωθει επαρκώς για να λειτουργήσει σωστά».
Και τι γίνεται με την αφυδάτωση; Για κάποιους ακούγεται μια τρομακτική λέξη που μπορεί να σχετίζεται με προβλήματα υγείας μεγάλα και μικρά. Η ήπια αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε ζάλη, κόπωση, κοκκινίλες στο δέρμα, πονοκέφαλο και μειωμένη σωματική απόδοση, εξηγεί η Malina Malkani, RDN, συγγραφέας διατροφής και ευεξίας με έδρα στην κομητεία Westchester της Νέας Υόρκης.
Άλλα συμπτώματα ήπιας αφυδάτωσης μπορεί να περιλαμβάνουν ξηροδερμία και δίψα. Εάν δεν αντιμετωπιστεί, η πιο ακραία αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει ακόμη και προβλήματα όπως κοπιαστική αναπνοή, αυξημένη θερμοκρασία σώματος, κακή κυκλοφορία του αίματος και επιληπτικές κρίσεις, προσθέτει ο Malkani. Και σύμφωνα με το Harvard T.H. Chan School of Public Health, η αφυδάτωση μπορεί να συμβάλει σε λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος και πέτρες στα νεφρά.
Για να ξεκαθαρίσετε τη σύγχυση γύρω από την ενυδάτωση και την αφυδάτωση, εδώ είναι 10 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για να διατηρήσετε την υγεία σας σε κορυφαία φόρμα.
1. Μύθος: Αν διψάς, είσαι ήδη αφυδατωμένος
Υπάρχει κάποια αλήθεια σε αυτή την ευρέως επαναλαμβανόμενη δήλωση. «Αυτή μπορεί να είναι μια πραγματικά χρήσιμη υπενθύμιση στους ανθρώπους, επειδή πολλοί από εμάς δεν είμαστε πολύ συντονισμένοι με τη δίψα μας, οπότε μόλις συνειδητοποιήσουμε ότι διψάμε, το σώμα μας πραγματικά ζητάει νερό», λέει η Ginger Hultin, RDN, η Ιδιοκτήτρια της Ginger Hultin Nutrition με έδρα το Σιάτλ.
Αλλά δεν είναι ένας ενιαίος δείκτης για όλους. «Κάθε άτομο πρέπει να αξιολογήσει εάν αυτό ισχύει πραγματικά για εκείνον, επειδή υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους ένα άτομο μπορεί να διψάσει. Δεν είναι 100% πάντα λόγω αφυδάτωσης», λέει η Hultin.
Για παράδειγμα, κάτι τόσο απλό όπως το πικάντικο φαγητό μπορεί να σας κάνει να διψάτε περισσότερο από το κανονικό, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ. Μια απότομη αύξηση της δίψας μπορεί, επίσης, να είναι σημάδι ενός προβλήματος υγείας όπως ο διαβήτης. Θα μπορούσε να είναι μια παρενέργεια ενός φαρμάκου που παίρνετε. ορισμένα φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν ξηροστομία χωρίς να προκαλέσουν αφυδάτωση. Ανεξάρτητα από αυτό, αξίζει να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν διψάτε πολύ περισσότερο από το κανονικό για να προσδιορίσετε την υποκείμενη αιτία.
2. Γεγονός: Τα σκούρα κίτρινα ούρα μπορεί να σηματοδοτούν ότι είστε αφυδατωμένοι
Αν ανησυχείτε ότι δεν πίνετε αρκετό νερό, δοκιμάστε αυτό το γρήγορο κόλπο: Ελέγξτε το χρώμα των ούρων σας. «Το χρώμα των ούρων μπορεί να είναι μια πολύ καλή ένδειξη της κατάστασης ενυδάτωσης», λέει η Hultin.
Ένα χρωματολόγιο ούρων οκτώ επιπέδων δείχνει το χρώμα των ούρων από διαυγές έως σκούρο κίτρινο ή καφέ – όπως δημοσιεύτηκε από τη Διοίκηση Δημόσιας Υγείας του Στρατού των ΗΠΑ. Αν και ο καθένας είναι διαφορετικός, τα πιο ανοιχτά τρία χρώματα δείχνουν ότι είστε ενυδατωμένοι και τα πιο σκούρα πέντε μπορεί να σημαίνουν ότι είστε αφυδατωμένοι. Εάν η ούρηση σας πέφτει στο καφέ εύρος, θα πρέπει να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια, καθώς η Hultin συμβουλεύει ότι αυτό μπορεί να σημαίνει σοβαρή αφυδάτωση.
3. Μύθος: Για να αποφύγετε την αφυδάτωση, πίνετε όσο περισσότερο νερό μπορείτε
Όσον αφορά το νερό, κάποιοι το παρακάνουν.
«Υπάρχει μια κατάσταση που ονομάζεται υπονατριαιμία και συμβαίνει όταν η συγκέντρωση του νατρίου στο σώμα σας – που είναι ένας ηλεκτρολύτης – είναι πολύ χαμηλή», λέει η Hultin. «Αυτό προκαλεί στην πραγματικότητα τα κύτταρα στο σώμα σας να διογκωθούν και είναι μια απειλητική κατάσταση για τη ζωή».
Ενώ ο καθένας μπορεί να αναπτύξει υπονατριαιμία (τη λεγόμενη τοξικότητα του νερού), ορισμένες ομάδες διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο. Αυτό περιλαμβάνει άτομα με νεφρική ανεπάρκεια, συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια, ηπατική δυσλειτουργία, χρόνιο σοβαρό εμετό ή διάρροια, νόσο του Addison και όσους λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα, όπως αντικαταθλιπτικά και διουρητικά, σύμφωνα με την Cleveland Clinic and Mayo Clinic.
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι αθλητές αντοχής μπορεί, επίσης, να διατρέχουν κίνδυνο για υπονατριαιμία. Προηγούμενα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ορισμένα παράνομα ναρκωτικά, όπως το έκσταση ή το MDMA, που μπορεί να θέτουν τους χρήστες σε κίνδυνο για υπονατριαιμία.
Εάν δεν έχετε έναν από αυτούς τους παράγοντες κινδύνου ή καταστάσεις, μην ανησυχείτε. «Για τα περισσότερα υγιή άτομα, η υπερυδάτωση δεν αποτελεί σοβαρή ανησυχία, επειδή τα νεφρά είναι σε θέση να αποβάλλουν κάθε περίσσεια υγρού για να διατηρήσουν την ισορροπία νερού και ηλεκτρολυτών», λέει ο Malkani.
Όταν είναι σοβαρά, τα συμπτώματα της υπονατριαιμίας, σημειώνει το MedlinePlus, μπορεί να περιλαμβάνουν σπασμούς, σύγχυση, κόπωση, πονοκεφάλους, ναυτία και μυϊκή αδυναμία. Ζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια εάν έχετε αυτά τα συμπτώματα, ειδικά εάν είναι σοβαρά.
4. Γεγονός: Ορισμένες ομάδες διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο αφυδάτωσης από άλλες
Εν τω μεταξύ, μερικοί άνθρωποι πρέπει να δώσουν προτεραιότητα στην ενυδάτωση.
«Είναι πολύ επικίνδυνη για τα παιδιά, τις έγκυες γυναίκες και ορισμένους μεγαλύτερους ενήλικες», λέει η Hultin. «Ειδικά αν κάποιος σε αυτές τις κατηγορίες είναι άρρωστος με πυρετό, εμετούς ή διάρροιες, μπορεί να χρειαστεί ιατρική φροντίδα γρήγορα για να αξιολογήσει την κατάσταση ενυδάτωσης του».
Σύμφωνα με την Mayo Clinic, οι έντονοι εμετοί και η διάρροια είναι συχνά οι κύριες αιτίες αφυδάτωσης στα παιδιά. Εν τω μεταξύ, οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας μπορεί να έχουν στην πραγματικότητα χαμηλότερο όγκο νερού στο σώμα καθώς ορισμένα φάρμακα και καταστάσεις μπορεί να κάνουν τα πράγματα χειρότερα, σημειώνει, επίσης, η Mayo Clinic. Και η σοβαρή πρωινή ναυτία σε έγκυες γυναίκες, γνωστή ως υπερέμεση gravidarum, μπορεί να προκαλέσει εμετό και να οδηγήσει σε αφυδάτωση, σύμφωνα με την Εθνική Υπηρεσία Υγείας.
5. Μύθος: Η ενυδάτωση επιτυγχάνετε μόνο πίνοντας υγρά
Ώρα να γεμίσετε το καλάθι του παντοπωλείου σας με προϊόντα – αποδεικνύεται ότι τα ποτά δεν είναι τα μόνα που θα βοηθήσουν στην ενυδάτωση.
«Ενώ περίπου το 80% της πρόσληψης υγρών προέρχεται από ποτά, περίπου το 20% προέρχεται από τα υγρά που βρίσκονται σε υδαρή τρόφιμα όπως τα ζουμερά φρούτα και λαχανικά», εξηγεί ο Μαλκάνι. Για παράδειγμα, η Mayo Clinic σημειώνει ότι ορισμένα προϊόντα – όπως το καρπούζι και το σπανάκι – είναι σχεδόν 100% νερό. Άλλες τροφές που ενυδατώνουν είναι τα αγγούρια, το σέλινο, τα ραπανάκια, το κάρδαμο, το γκρέιπφρουτ, το πεπόνι και οι φράουλες, προσθέτει η Malkani.
«Από την άλλη πλευρά, τα αλμυρά τρόφιμα και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο αφυδατώνουν επειδή όταν το αλάτι απορροφάται και αρχίζει να κυκλοφορεί στο αίμα, το σώμα ανταποκρίνεται αντλώντας νερό από τα κύτταρα του σώματος για να εξισορροπήσει τα πράγματα, προκαλώντας αυξημένη δίψα», δήλωσε η Malkani. προσθέτει.
6. Γεγονός: Ο πολύ λίγος ύπνος μπορεί να σας αφυδατώσει
Ένας ακόμη λόγος για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες ύπνου: Οι αρκετές ώρες μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2019 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κοιμόντουσαν έξι ώρες κάθε βράδυ ήταν πιο αφυδατωμένοι από εκείνους που κοιμόντουσαν τακτικά οκτώ. Ένας πιθανός λόγος; Οι επιστήμονες επισημαίνουν τη διαταραχή της βαζοπρεσσίνης, μιας ορμόνης που απελευθερώνεται τη νύχτα και βοηθά το σώμα σας να διατηρήσει την κατάσταση ενυδάτωσης. Εάν νιώθετε ατονία μετά από μια σύντομη νύχτα ύπνου, ενυδατωθείτε ξανά το πρωί.
7. Μύθος: Όλοι χρειάζονται 8 ποτήρια νερό την ημέρα για να αποφύγουν την αφυδάτωση
Όπως τα περισσότερα πράγματα στην υγεία, οι στόχοι ενυδάτωσης ποικίλλουν. «Θα υπάρχει μια σειρά από αυτά που χρειάζονται οι άνθρωποι – βασίζεται σε πολλούς παράγοντες, όπως η σωματική δραστηριότητα, η διατροφή σας και το περιβάλλον στο οποίο ζείτε, μεταξύ άλλων», λέει η Hultin. Άλλοι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι οι υποκείμενες παθήσεις υγείας, το φύλο, η ηλικία και εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε.
Οι πιο πρόσφατες οδηγίες από την Εθνική Ακαδημία Επιστημών συνιστούν 15 φλιτζάνια υγρό για τους άνδρες και περίπου 11 φλιτζάνια υγρό για τις γυναίκες καθημερινά. Αλλά και πάλι, εξαρτάται. Ρωτήστε τον γιατρό σας ποιοι πρέπει να είναι οι στόχοι ενυδάτωσης σας εάν ανησυχείτε.
8. Γεγονός: Η ύπαρξη μιας αναπνευστικής νόσου, όπως το COVID-19, κάνει την ενυδάτωση ιδιαίτερα σημαντική
Εάν αναπτύξετε COVID-19, να έχετε επίγνωση της πιθανής αφυδάτωσης.
“Οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας που αυξάνει την έκκριση υγρών – όπως εμετός, διάρροια ή αυξημένη εφίδρωση από πυρετό – αυξάνει τις ανάγκες σε υγρά”, λέει η Malkani. Όπως σημειώνει το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, ο COVID-19 μπορεί να προκαλέσει αυτά τα συμπτώματα και άλλα. Εάν πάσχετε από την αναπνευστική ασθένεια, πίνετε περισσότερα υγρά από ό,τι συνήθως για να αντικαταστήσετε αυτά που έχετε χάσει, συμβουλεύει η Johns Hopkins Medicine.
9. Μύθος: Εάν είστε αφυδατωμένοι, το να πίνετε περισσότερο νερό είναι η θεραπεία
Και πάλι, εξαρτάται από την κατάσταση. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, είναι σημαντικό να δείτε έναν γιατρό για επιπλέον ιατρική φροντίδα εάν είχατε διάρροια για 24 ώρες ή περισσότερο, αισθάνεστε αποπροσανατολισμένοι και πιο κουρασμένοι από το κανονικό, δεν μπορείτε να κρατήσετε τα υγρά ή έχετε μαύρα ή αιματηρά κόπρανα.
Οι πιο μέτριες περιπτώσεις αφυδάτωσης απαιτούν συνήθως ενδοφλέβια χορήγηση υγρών, τα οποία μπορείτε να λάβετε σε ένα κέντρο επείγουσας φροντίδας, δωμάτιο έκτακτης ανάγκης ή νοσοκομείο, σημειώνει η Cleveland Clinic. Αλλά εάν η περίπτωσή σας είναι σοβαρή, μπορεί να χρειαστεί να καλέσετε το ασθενοφόρο ή να επισκεφτείτε ένα δωμάτιο έκτακτης ανάγκης για ενυδάτωση.
Η κλινική του Κλίβελαντ σημειώνει ότι για περιπτώσεις αφυδάτωσης από εντατική άσκηση ή εάν ασκείστε στη ζέστη, μπορεί να ωφεληθείτε από ένα ρόφημα που περιέχει ηλεκτρολύτες όπως νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν ιδρώνετε, κάνατε εμετό ή είχατε διάρροια, η οποία οδηγεί σε απώλεια ηλεκτρολυτών που απαιτούνται για τη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης.
10. Γεγονός: Το νερό μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα σήματα της όρεξης
Πεινάτε ή απλά λαχταράτε μια λιχουδιά; Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν αποφασίσετε. «Μερικές φορές, μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε πραγματικά τα σήματα πείνας», λέει η Δρ Agarwal. Μετά από αυτό το διάλειμμα για αναψυκτικό, μπορεί να συνειδητοποιήσετε ότι απλώς διψούσατε και δεν χρειάζεστε ένα πλήρες σνακ ή γεύμα. (Από την άλλη πλευρά, μπορεί να συνειδητοποιήσετε ότι θέλετε πραγματικά ένα υγιεινό σνακ!)
Μπόνους: Το να πίνετε νερό πριν το φαγητό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος εάν αυτός είναι ένας από τους στόχους σας. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περίπου δύο ποτηριών νερού 30 λεπτά πριν από κάθε γεύμα της ημέρας βοήθησε τα άτομα με παχυσαρκία να χάσουν σχεδόν 3 κιλά μετά από 12 εβδομάδες, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου που δεν έπινε νερό πριν από κάθε γεύμα. Οι συγγραφείς μιας μελέτης που δημοσιεύθηκε το 2018, η οποία εξέτασε νεαρούς ενήλικες χωρίς παχυσαρκία, έγραψαν ότι η κατανάλωση νερού πριν (αν και όχι μετά) τα γεύματα αύξησε τον κορεσμό.
