Το αίσθημα συνεχούς κόπωσης είναι εξαιρετικά συχνό. Στην πραγματικότητα, περίπου το ένα τρίτο των υγιών εφήβων, ενηλίκων και ηλικιωμένων αναφέρουν ότι αισθάνονται υπνηλία ή κούραση, κατά την διάρκεια της ημέρας. Η κόπωση είναι ένα κοινό σύμπτωμα πολλών παθήσεων και σοβαρών ασθενειών, αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις προκαλείται από απλούς παράγοντες του καθημερινού τρόπου ζωής. Ευτυχώς, οι κακές συνήθειες της καθημερινότητας διορθώνονται και άλλαζουν εύκολα.
Στη συνέχεια, παραθέτουμε 10 πιθανούς λόγους για τους οποίους είστε πάντα κουρασμένοι και προτείνουμε ορισμένους τρόπους, για να ανακτήσετε την ενέργειά σας.
- Καταναλώνεται πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι μια γρήγορη πηγή ενέργειας, καθώς όταν τους καταναλώνουμε, το σώμα μας τους διασπά σε ζάχαρη, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο. Εντούτοις, η κατανάλωση πολλών επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί στην πραγματικότητα να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι όλη την ημέρα. Η κατανάλωση ζάχαρης και επεξεργασμένων υδατανθράκων, προκαλεί ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας. Έπειτα, το πάγκρεας παράγει μεγάλη ποσότητα ινσουλίνης, ώστε να απομακρύνει το σάκχαρο από το αίμα σας και να το μεταφέρει στα κύτταρά σας. Αυτή η άνοδος των επιπέδων σακχάρου στο αίμα – και η επακόλουθη πτώση – μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε εξαντλημένοι. Έτσι, έχοντας άμεσα ανάγκη για ενέργεια, θα ανααζητήσετε ενστικτωδώς άλλη μια μερίδα επεξεργασμένων υδατανθράκων, με αποτέλεσμα να εγκλωβίζεστε σε έναν φαύλο κύκλο.
Αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι ο περιορισμός της ζάχαρης και των επεξεργασμένων υδατανθράκων στα γεύματα, συνήθως, οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα ενέργειας. Σε μια μελέτη, τα παιδιά, που κατανάλωναν σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, πριν από έναν αγώνα ποδοσφαίρου, ανέφεραν μεγαλύτερη κούραση από τα παιδιά, που έτρωγαν ένα σνακ με βάση το φυστικοβούτυρο.
Ωστόσο, οι έρευνες δείχνουν ότι ορισμένες τροφές μπορεί να περιορίσουν το αίσθημα κόπωσης. Για παράδειγμα, τόσο ο ζωμός της μπάμιας, όσο και η αποξηραμένη παλαμίδα περιέχουν ενώσεις, που μπορεί να μειώσουν το αίσθημα της κόπωσης και να αυξήσουν, αντίστοιχα, την εγρήγορση σας. Επομένως, για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας σταθερά, αντικαταστήστε τη ζάχαρη και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με τρόφιμα, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως λαχανικά και όσπρια.
- Η καθιστική ζωή
Η αδράνεια μπορεί να είναι η βασική αιτία της χαμηλής ενέργειάς σας. Βέβαια, αυτό το επιχείρημα έχει διπλή ανάγνωση, καθώς αρκετοί άνθρωποι νιώθουν πολύ κουρασμένοι, για να ασκηθούν, με αποτέλεσμα να παραμένουν αδρανείς! Μια εξήγηση θα μπορούσε να είναι το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης (CFS), το οποίο χαρακτηρίζεται από ακραία, ανεξήγητη κόπωση σε καθημερινή βάση. Οι έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα, που πάσχουν από σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, τείνουν να έχουν χαμηλά επίπεδα δύναμης και αντοχής, τα οποία περιορίζουν την ικανότητά τους για σωματική άσκηση. Ωστόσο, μια ανασκόπηση διάφορων ερευνών, με περισσότερους από 1.500 συμμετέχοντες, διαπίστωσε ότι η άσκηση μπορεί να περιορίσει το αίσθημα κόπωσης σε άτομα, που πάσχουν από CFS. Επιπλέον, έρευνες έχουν δείξει, ότι η άσκηση μπορεί να μειώσει την κούραση σε υγιείς ανθρώπους και σε άτομα με άλλες ασθένειες, όπως ο καρκίνος. Τέλος, ακόμη και η ελάχιστη αύξηση στη σωματική δραστηριότητα φαίνεται να είναι ωφέλιμη.
Για να ενισχύσετε, λοιπόν, τα επίπεδα ενέργειάς σας, αντικαταστήστε τις καθιστικές συμπεριφορές με ενεργητικές. Για παράδειγμα, σταθείτε όρθιοι, αντί να καθίσετε, όποτε είναι δυνατόν, επιλέξτε τις σκάλες, αντί του ασανσέρ και το περπάτημα έναντι της οδήγησης για μικρές αποστάσεις.
- Η έλλειψη ύπνου υψηλής ποιότητας
Η έλλειψη ύπνου είναι μια από τις πιο προφανείς αιτίες κόπωσης. Το σώμα σας εκτελεί διάφορες λειτουργείες κατά την διάρκεια του ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της αποθήκευσης της μνήμης και της απελευθέρωσης ορμονών, που ρυθμίζουν το μεταβολισμό και τα επίπεδα ενέργειας. Μετά από μια νύχτα ύπνου υψηλής ποιότητας, συνήθως ξυπνάτε νιώθοντας ανανεωμένοι, σε εγρήγορση και γεμάτοι ενέργεια.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής για τον Ύπνο και την Εταιρεία Έρευνας για τον Ύπνο, οι ενήλικες χρειάζονται κατά μέσο όρο επτά ώρες ύπνου τη νύχτα για βέλτιστη υγεία. Επιπλέον, είναι σημαντικό ο ύπνος σας να είναι ξεκούραστος και αδιάκοπος, προκειμένου να επιτρέψει στον εγκέφαλό σας να περάσει και τα πέντε στάδια κάθε κύκλου ύπνου. Εκτός από τον αρκετό ύπνο, η διατήρηση μιας τακτικής ρουτίνας ύπνου φαίνεται, επίσης, σημαντική για την πρόληψη της κούρασης. Ειδικότερα, σε μια μελέτη, οι έφηβοι που πήγαιναν για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα, ανέφεραν λιγότερη κούραση και λιγότερη δυσκολία να κοιμηθούν. Αντιθέτως, όσοι έμεναν ξύπνιοι μέχρι αργά και κοιμόντουσαν λιγότερες ώρες τα Σαββατοκύριακα, ανέφεραν μεγαλύτερη κούραση και, αντίστοιχα, δυσκολία στον ύπνο. Επιπλέον, η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε πιο «αποκαταστατικό ύπνο» τη νύχτα. Μια μελέτη σε ηλικιωμένους διαπίστωσε ότι η άσκηση βοήθησε στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου τους και στη μείωση των επιπέδων κόπωσης. Τέλος, ο μεσημεριανός ύπνος συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας. Μάλιστα, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την κούραση στους πιλότους, οι οποίοι συχνά βιώνουν κόπωση λόγω πολλών ωρών εργασίας και jet lag.
Επομένως, για να βελτιώσετε την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου σας, υιοθετήστε και τηρήστε μια σταθερή ρουτίνα ύπνου, χαλαρώστε πριν κοιμηθείτε και παραμείνετε ενεργοί κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να πέσετε για ύπνο και υποψιάζεστε ότι μπορεί να πάσχετε από κάποια διαταραχή ύπνου, απευθυνθείτε στο γιατρό σας.
- Τροφικές ευαισθησίες
Οι τροφικές ευαισθησίες ή δυσανεξίες συνήθως προκαλούν συμπτώματα, όπως εξανθήματα, πεπτικά προβλήματα, καταρροή ή πονοκεφάλους. Η κόπωση είναι ένα άλλο σύμπτωμα που συχνά παραβλέπεται σε αυτές τις περιπτώσεις. Μάλιστα, η έρευνα υποδηλώνει ότι η ποιότητα ζωής μπορεί να επηρεάζεται περισσότερο από την κόπωση σε άτομα με τροφικές ευαισθησίες.
Οι συνήθεις τροφικές δυσανεξίες περιλαμβάνουν τη γλουτένη, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, τη σόγια και το καλαμπόκι. Εάν υποψιάζεστε ότι ορισμένες τροφές μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση του αισθήματος της κούρασης, εξετάστε το ενδεχόμενο να συνεργαστείτε με έναν αλλεργιολόγο ή διαιτολόγο, που μπορεί να σας εξετάσει για τροφικές ευαισθησίες ή να σας συνταγογραφήσει μια διατροφή, προκειμένου να προσδιορίσει ποιες τροφές είναι προβληματικές.
- Πρόσληψη περιορισμένων θερμίδων
Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να προκαλέσει αίσθημα εξάντλησης. Οι θερμίδες είναι μονάδες ενέργειας που βρίσκονται στα τρόφιμα. Το σώμα σας τις χρησιμοποιεί, για να κινείται και να τροφοδοτεί διαδικασίες, όπως η αναπνοή και η διατήρηση μιας σταθερής θερμοκρασίας σώματος. Όταν προσλαμβάνετε πολύ λίγες θερμίδες, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται, ώστε να εξοικονομήσετε ενέργεια, προκαλώντας σας ενδεχομένως κόπωση.
Το σώμα σας μπορεί να λειτουργήσει μέσα σε ένα εύρος θερμίδων ανάλογα με το βάρος, το ύψος, την ηλικία σας και άλλους παράγοντες. Εντούτοις, οι περισσότεροι άνθρωποι απαιτούν τουλάχιστον 1.200 θερμίδες την ημέρα, για να αποφύγουν την επιβράδυνση του μεταβολισμού τους. Οι ειδικοί στη γήρανση πιστεύουν ότι, παρόλο που ο μεταβολισμός μειώνεται με την ηλικία, οι ηλικιωμένοι μπορεί να χρειαστεί να τρώνε στην κορυφή του εύρους των θερμίδων τους, προκειμένου να εκτελούν φυσιολογικές λειτουργίες, χωρίς να κουράζονται. Επιπλέον, είναι δύσκολο να καλύψετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνες και μέταλλα, όταν η πρόσληψη θερμίδων είναι πολύ χαμηλή. Η έλλειψη αρκετής βιταμίνης D, σιδήρου και άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών μπορεί, επίσης, να οδηγήσει σε κόπωση.
Καθίσταται, λοιπόν, σαφές ότι για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας υψηλά, είναι καλό να αποφεύγετε τις δραστικές περικοπές στην πρόσληψη θερμίδων, ακόμα κι αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους..
- Ύπνος σε λάθος ώρα
Εκτός από τον ανεπαρκή ύπνο, ο ύπνος σε λάθος ώρα μπορεί να μειώσει την ενέργειά σας. Ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας αντί της νύχτας διαταράσσει τον κιρκαδικό ρυθμό του σώματός σας ή πιο απλά το βιολογικά σας ρολόι. Έρευνες διαπίστωσαν, ότι, όταν το μοτίβο ύπνου σας δεν συγχρονίζεται με τον κιρκαδικό σας ρυθμό, μπορεί να αναπτυχθεί χρόνια κόπωση. Αυτό είναι ένα κοινό πρόβλημα μεταξύ των ατόμων, που κάνουν νυχτερινές βάρδιες ή εργασίες. Οι ειδικοί στον ύπνο εκτιμούν ότι το 2-5% όλων των εργαζομένων σε νυχτερινές βάρδιες πάσχουν από μια διαταραχή ύπνου, που χαρακτηρίζεται από υπερβολική υπνηλία ή διαταραχή του ύπνου σε διάστημα ενός μήνα ή περισσότερο.
Επιπλέον, ακόμη και το να μένεις ξύπνιος κατά τη διάρκεια της νύχτας για μια ή δύο μέρες μπορεί να προκαλέσει κόπωση. Σε μια μελέτη, οι υγιείς νεαροί άνδρες είχαν τη δυνατότητα να κοιμηθούν είτε επτά ώρες, είτε λίγο λιγότερο από πέντε ώρες πριν μείνουν ξύπνιοι για 21-23 ώρες. Οι βαθμολογίες κόπωσης αυξήθηκαν πριν και μετά τον ύπνο, ανεξάρτητα από τον αριθμό των ωρών που κοιμήθηκαν. Επομένως, είναι καλύτερο να κοιμάστε τη νύχτα εφόσον αυτό είναι δυνατόν.
- Δεν παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη
Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης συχνά οξύνει το αίσθημα κόπωσης. Η κατανάλωση πρωτεΐνης έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τον μεταβολικό σας ρυθμό περισσότερο από ό,τι οι υδατάνθρακες ή τα λίπη. Εκτός από το ότι συμβάλλει στην απώλεια βάρους, βοηθά, επίσης, στην πρόληψη της κούρασης. Σε μια μελέτη, τα επίπεδα κόπωσης ήταν σημαντικά χαμηλότερα μεταξύ των κορεατών φοιτητών που ανέφεραν, ότι έτρωγαν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όπως ψάρι, κρέας, αυγά και φασόλια τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα. Άλλες μελέτες έχουν βρει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες τείνουν να προκαλούν λιγότερη κούραση μεταξύ των αθλητών που σηκώνουν βάρη. Επιπλέον, έρευνες δείχνουν, ότι η κόπωση μπορεί να μειωθεί από τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης.
Συνεπώς, το κλειδί για να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας δυνατό και να αποτρέψετε την κούραση, είναι η κατανάλωση πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας σε κάθε γεύμα.
- Ανεπαρκής ενυδάτωση
Η διατήρηση της καλής ενυδάτωσης είναι σημαντική για τη διατήρηση καλών επιπέδων ενέργειας. Οι πολλές βιοχημικές αντιδράσεις, που λαμβάνουν χώρα στο σώμα σας καθημερινά, έχουν ως αποτέλεσμα την απώλεια νερού, που πρέπει να αντικατασταθεί. Η αφυδάτωση συμβαίνει όταν δεν πίνετε αρκετά υγρά, για να αναπληρώσετε το νερό που χάνεται στα ούρα, τα κόπρανα, τον ιδρώτα και την αναπνοή σας. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η ήπια αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερα επίπεδα ενέργειας και μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης. Σε μια μελέτη, οι άνδρες, που ασκούνταν σε διάδρομο και έχαναν το 1% της μάζας του σώματός τους σε υγρά, ανέφεραν περισσότερη κόπωση από ό,τι όταν έκαναν την ίδια άσκηση, παραμένοντας καλά ενυδατωμένοι. Αν και μπορεί να έχετε ακούσει, ότι πρέπει να πίνετε οκτώ ποτήρια νερού ημερησίως, ενδεχομένως να χρειάζεστε περισσότερο ή λιγότερο από αυτό ανάλογα με το βάρος, την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Το κλειδί είναι να πίνετε αρκετά υγρά, ώστε να διατηρείτε καλά επίπεδα ενυδάτωσης. Τα κοινά συμπτώματα της αφυδάτωσης περιλαμβάνουν δίψα, κόπωση, ζάλη και πονοκεφάλους.
- Βασίζεστε στα ενεργειακά ποτά
Τα δημοφιλή ενεργειακά ποτά περιλαμβάνουν συνήθως:
- Καφεΐνη
- Ζάχαρη
- Αμινοξέα
- Μεγάλες δόσεις βιταμινών Β
- Βότανα
Είναι αλήθεια ότι αυτά τα ποτά μπορεί να αυξάνουν προσωρινά την ενέργειά σας, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε καφεΐνη και ζάχαρη. Συγκεκριμένα, μια μελέτη σε υγιείς ενήλικες, που στερούνται ύπνου, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενεργειακού ποτού οδήγησε σε μέτριες βελτιώσεις στην εγρήγορση και τη διανοητική λειτουργία.
Δυστυχώς, αυτά τα ενεργειακά ποτά είναι πιθανό να σας προκαλέσουν κούραση, όταν παρέλθει η επιρροή της καφεΐνης και της ζάχαρης. Μια ανασκόπηση 41 μελετών διαπίστωσε ότι, παρόλο που τα ενεργειακά ποτά οδήγησαν σε αυξημένη εγρήγορση και βελτιωμένη διάθεση για αρκετές ώρες μετά την κατανάλωση, η υπερβολική υπνηλία εμφανιζόταν συχνά την επόμενη μέρα.
Αν και η περιεκτικότητα σε καφεΐνη ποικίλλει ευρέως μεταξύ των επωνυμιών, ένα ενεργειακό σφηνάκι μπορεί να περιέχει έως και 350 mg και ορισμένα ενεργειακά ποτά παρέχουν έως και 500 mg ανά κουτί. Συγκριτικά, ο καφές περιέχει συνήθως μεταξύ 77-150 mg καφεΐνης ανά φλιτζάνι. Ωστόσο, ακόμη και σε μικρότερες δόσεις, η κατανάλωση ροφημάτων με καφεΐνη το απόγευμα μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο και να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα ενέργειας την επόμενη μέρα.
Για να σπάσετε τον φαύλο κύκλο, δοκιμάστε να μειώσετε και να κόψετε σταδιακά τα ενεργειακά ποτά. Επιπλέον, περιορίστε την κατανάλωση καφέ και άλλων ροφημάτων με καφεΐνη στην αρχή της ημέρας.
- Υψηλά επίπεδα στρες
Το χρόνιο στρες μπορεί να έχει βαθιά επίδραση στα επίπεδα ενέργειας και στην ποιότητα ζωής σας. Αν και κάποιο άγχος είναι φυσιολογικό, τα υπερβολικά επίπεδα άγχους έχουν συνδεθεί με κόπωση σε αρκετές μελέτες. Επιπλέον, η ανταπόκρισή σας στο στρες μπορεί να επηρεάσει το επίπεδο κόπωσης, που αισθάνεστε. Μια μελέτη σε φοιτητές κολεγίου διαπίστωσε ότι η αποφυγή αντιμετώπισης του άγχους οδήγησε στο μεγαλύτερο επίπεδο κόπωσης.
Αν και μπορεί να μην είστε σε θέση να αποφύγετε αγχωτικές καταστάσεις, η ανάπτυξη στρατηγικών για τη διαχείριση του άγχους σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε την πλήρη εξάντληση. Για παράδειγμα, μεγάλες ανασκοπήσεις μελετών υποδηλώνουν ότι η γιόγκα και ο διαλογισμός μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του στρες. Η ενασχόληση με αυτές ή παρόμοιες πρακτικές, που στηρίζονται στην επαφή μυαλού-σώματος, δύναται τελικά να αυξήσει την ενεργητικότητά σας και τον τρόπο που αντιμετωπίζεται το άγχος.
Το συμπέρασμα
Υπάρχουν πολλές πιθανές αιτίες για να αισθάνεστε χρόνια κόπωση. Είναι σημαντικό να αποκλείσετε πρώτα ιατρικές παθήσεις, καθώς η κόπωση συχνά συνοδεύει την ασθένεια. Ωστόσο, το αίσθημα υπερβολικής κόπωσης μπορεί να σχετίζεται με τη διατροφή σας, την σωματική άσκηση ή τον τρόπο που διαχειρίζεστε το άγχος. Τα καλά νέα είναι ότι οι μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας μπορούν κάλλιστα να βελτιώσουν τα επίπεδα ενέργειας και συνολικά την ποιότητα ζωής σας.
Επιμέλεια: Ηλιάνα Θεοδωρίδου
