Εάν πίνετε τακτικά ποτά με καφεΐνη, πιθανότατα γνωρίζετε ότι η υπερβολική ποσότητα μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα. Ένας δεύτερος καφές μετά το δείπνο πιθανότατα να σας κάνει να αισθανθείτε λίγο αγχωμένοι. Αλλά μπορεί όντως αυτός ο καφές στις 3 μ.μ. να επηρεάζει την ψυχική μας υγεία; Αν αντιμετωπίζετε άγχος, η απάντηση είναι ναι.
“Συνολικά, ο καφές είναι συχνά κακός συνδυασμός για ανθρώπους με άγχος,” είπε η Susan Bowling, PsyD, ψυχολόγος στο Κέντρο Υγείας των Γυναικών στο Παράρτημα Wooster του Κλινικού Cleveland. “Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το ισχυρό διεγερτικό που βρίσκεται στους κόκκους του καφέ εκτοξεύει το άγχος επιταχύνοντας τις σωματικές λειτουργίες.”
Μπορεί ο καφές να προκαλέσει άγχος;
“Οι φυσικές επιδράσεις της καφεΐνης ενεργοποιούν μια σειρά από αισθήσεις, όπως η επιτάχυνση της καρδιάς, η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, η αύξηση του ρυθμού αναπνοής – όλα πράγματα που μιμούνται το άγχος,” είπε η Bowling στο περιοδικό Health. “Ψυχολογικά, είναι δύσκολο για το μυαλό σας να αναγνωρίσει ότι αυτό δεν είναι άγχος επειδή αισθάνεται το ίδιο.”
Σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής, τα κοινά σημάδια του άγχους που προκαλείται από την καφεΐνη περιλαμβάνουν:
- Ανησυχία
- Νευρικότητα
- Πονοκέφαλος
- Ιδρώτας
- Αϋπνία
Περισσότερα από 400 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης την ημέρα (περίπου τέσσερα έως πέντε φλιτζάνια καφέ) μπορεί να αυξήσουν την πιθανότητα άγχους και κρίσεων πανικού σε άτομα που είναι ευαίσθητα σε αυτή, σύμφωνα με την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ. Η καφεΐνη μπορεί να είναι τόσο ισχυρή που η “αγχώδης διαταραχή που προκαλείται από την καφεΐνη” είναι μια υποκατηγορία στο Διαγνωστικό Εγχειρίδιο Ψυχικών Διαταραχών DSM-5, είπε ο Bowling.
Ωστόσο, η καφεΐνη – η πιο συχνά καταναλωμενη ψυχοδραστική ουσία στον κόσμο, σύμφωνα με μια ερευνητική ανασκόπηση του 2013 στο Journal of Caffeine Research – δεν μας επηρεάζει όλους με τον ίδιο τρόπο. Ο λόγος? “Εν μέρει, είναι ο τρόπος με τον οποίο είναι διαμορφωμένο το σώμα σου”, είπε ο Μπόουλινγκ. “Μερικοί άνθρωποι μπορούν να διαχειριστούν λίγη καφεΐνη και άλλοι είναι πολύ ευαίσθητοι σε αυτή. Β
ασίζεται κυρίως στη γενετική σας.” Σύμφωνα με μια μελέτη του 2019 στο American Journal of Clinical Nutrition, τα άτομα που είναι ευαίσθητα στις επιδράσεις της καφεΐνης μπορεί να τη μεταβολίζουν πιο αργά από άλλους, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να παραμείνει στο σώμα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Η τακτική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να σας βάλει σε έναν φαύλο κύκλο εάν είστε επιρρεπείς σε αίσθημα άγχους μετά τον καφέ. “[Ίσως] κάποιος έχει μια κρίση άγχους, να μην μπορεί να κοιμηθεί τη νύχτα λόγω του άγχους που προκαλείται από την καφεΐνη, να αισθάνεται ότι δεν έχει ενέργεια το πρωί, και μετά να πίνει καφέ για να ξυπνήσει… και έτσι να ξεκινήσει τον κύκλο ξανά,” είπε η Bowling.
Μπορεί ο πρωινός σας καφές να είναι πίσω από το άγχος σας; Υπάρχουν τρόποι να το καταλάβετε. Η Bowling πρότεινε να κάνετε ένα μικρό παρατηρησιακό πείραμα για να το ανακαλύψετε.
«Κρατήστε ένα ημερολόγιο για την επίδραση της καφεΐνης στο σώμα σας για μια εβδομάδα», είπε ο Bowling. Εκτός από το να μετράτε κάθε καπουτσίνο και φραπέ που πίνετε που πίνετε, καταγράψτε άλλες ύπουλες πηγές καφεΐνης που μπορεί να καταναλώνετε, όπως ο καφές χωρίς καφεΐνη (ναι, ακόμη και ο ντεκαφεϊνέ έχει λίγη καφεΐνη),αναψυκτικά κόλα, σοκολάτα, παυσίπονα χωρίς συνταγή, ενεργειακά ποτά, και έγχυμα μέντας ή σνακ με ενσωματωμένη καφεΐνη. Την επόμενη εβδομάδα, αποκλείστε όλη την καφεΐνη, διατηρώντας παράλληλα την υπόλοιπη διατροφή και τις δραστηριότητές σας ίδια. «Για τα άτομα που έχουν άγχος, συχνά παρατηρείτε μια βελτίωση στα επίπεδα άγχους τους», είπε ο Bowling.
Πώς να περιορίσετε την καφεΐνη
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να θέλουν να μειώσουν σταδιακά ή να περιορίσουν την κατανάλωση καφεΐνης (αντί να σταματήσουν απότομα) για να αποφύγουν τα συμπτώματα στέρησης καφεΐνης. Τα κοινά συμπτώματα της στέρησης περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, κόπωση, δυσκολία συγκέντρωσης και ευερεθιστότητα. Σύμφωνα με την ανασκόπηση του Journal of Caffeine Research, η αργή μείωση της καφεΐνης μειώνοντας τη δόση μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση αυτών των συμπτωμάτων.
Τι γίνεται αν δεν αντιμετωπίζετε άγχος – πρέπει να μειωθεί παρόλα αυτά ο καφές ή το τσάι με καφεΐνη για την ψυχική υγεία; Όχι απαραίτητα, είπε η Lauren Slayton, RDN, διαιτολόγος και ιδρύτρια της ιδιωτικής πρακτικής Foodtrainers στη Νέα Υόρκη. “Είναι θέμα δοσολογίας,” εξήγησε η Slayton. “Ο καφές σας ξυπνάει αναμφίβολα, βελτιώνει την γνωστική σας λειτουργία και την αθλητική σας επίδοση. [Αλλά] το υπερβολικό από κάθε πράγμα είναι επιζήμιο.”
Συμπέρασμα
Παρόλο που δεν υπάρχει μία κατευθυντήρια γραμμή για την κατανάλωση καφεΐνης που να είναι ιδανική για όλους, η απόλαυση καφέ αλλά με μέτρο μπορεί πράγματι να έχει οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων και του τύπου 2 διαβήτη, σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή Johns Hopkins. “Συνιστούμε ένα ή δύο το πολύ φλιτζάνια καφέ την ημέρα, χωρίς προσθήκη γλυκαντικών ή γάλακτος,” δήλωσε η Slayton.
