Σε έναν “ιδανικό” κόσμο, θα είχες τη πολυτέλεια να πηγαίνεις νωρίς για ύπνο και να ξυπνάς νωρίς, ανανεωμένος για μια παραγωγική ημέρα που έρχεται.
Ωστόσο, λόγω των υποχρεώσεων (επαγγελματικών, η φροντίδα των παιδιών) μπορούν να καταστήσουν δύσκολο να διατηρηθεί η φιλοσοφία “του πέφτω νωρίς για ύπνο και ξυπνάω νωρίς”.
Υπάρχουν ίσως δύο σημαντικά στοιχεία που πρέπει να λάβουμε υπόψη όταν πρόκειται για τον ύπνο: τη ποσότητα ύπνου και η συνέπεια στον χρόνο.
Το να πέφτουμε για ύπνο όσο είναι σκοτεινά έξω μπορεί να εξασφαλίσει αρκετή ανάπαυση ενώ ταυτόχρονα καθιστά ευκολότερο τον ύπνο. Είναι, επίσης, σημαντικό να απολαμβάνεις το σωστό χρόνο ύπνου σε τακτική βάση για να βοηθήσεις στην πρόληψη δυνητικών συνεπειών στην υγεία.
Αν ψάχνεις για συμβουλές για το δικό σου πρόγραμμα ύπνου, λάβε υπόψη τις ακόλουθες οδηγίες για τον ιδανικό ύπνο:
Οι καλύτερες ώρες ύπνου
Ιδανικά, οι άνθρωποι θα έπρεπε να πηγαίνουν για ύπνο νωρίς και να ξυπνούν τις πρώτες πρωινές ώρες. Αυτό το πρότυπο ταιριάζει με τις βιολογικές μας τάσεις, να προσαρμόζουμε δηλαδή το πρόγραμμα ύπνου μας με αυτό του ήλιου. Μπορεί να παρατηρήσεις ότι είσαι πιο νυσταγμένος μετά το ηλιοβασίλεμα.
Ένας άλλος παράγοντας που πρέπει να ληφθεί υπόψη είναι η ποσότητα του ύπνου που χρειάζεται ανά νύχτα.
Πώς λειτουργεί ο κιρκάδιος ρυθμός μας
Ο κικάρδιος ρυθμός είναι ένας όρος που περιγράφει το φυσικό ωράριο ύπνου-αφύπνισης του εγκεφάλου σου. Είναι σαν το εσωτερικό μας ρολόι.
Όλοι βιώνουν φυσικές πτώσεις στην εγρήγορση και την αυξημένη αφύπνιση σε καποιες ώρες μέσα στο 24ωρο. Οι περισσότεροι άνθρωποι νιώθουν πιο κουρασμένοι: μεταξύ τη 1 μ.μ. και τις 3 μ.μ. και μεταξύ τις 2 π.μ. και τις 4 π.μ.
Όσο καλύτερη είναι η ποιότητα του ύπνου που παίρνεις, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να βιώσεις σημαντική κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ο κικάρδιος ρυθμός διαμορφώνει επίσης το φυσικό ωράριο ύπνου και αφύπνισης. Μόλις συνηθίσεις να πηγαίνεις για ύπνο και να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε μέρα, ο εγκέφαλός σου προσαρμόζεται σε αυτό το πρόγραμμα.
Στην πορεία, ίσως βρεις τον εαυτό σου να κοιμάται εύκολα τη νύχτα και να ξυπνά ακριβώς πριν από το ξυπνητήρι χωρίς κανένα πρόβλημα.
Ο κικάρδιος σου ρυθμός μπορεί να είναι ανεπαρκής αν εργάζεσαι με ασταθείς βάρδιες ή αν πηγαίνεις για ύπνο σε διαφορετικές ώρες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε περιόδους κούρασης κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε;
Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν στους ενήλικες να κοιμούνται τουλάχιστον 7 ώρες ύπνο ανά νύχτα. Εδώ είναι μια ανάλυση του μέσου χρόνου ύπνου που χρειαζόμαστε ανά ηλικία:
| Ηλικία | Προτεινόμενες ώρες ύπνου |
| 0–3 μηνών | 14–17 ώρες συνολικά |
| 4–12 μηνών | 12–16 ώρες συνολικά |
| 1–2 χρονών | 11–14 ώρες συνολικά |
| 3–5 χρονών | 10–13 ώρες συνολικά |
| 9–12 χρονών | 9–12 ώρες συνολικά |
| 13–18 χρονών | 8–10 ώρες συνολικά |
| 18–60 χρονών | <τουλάχιστον 7 ώρες κάθε νύχτα |
| 61–64 χρονών | 7–9 ώρες κάθε νύχτα |
| 65 χρονών και πάνω | 7–8 ώρες κάθε νύχτα |
Επιπτώσεις αν δεν κοιμάστε πολύ
Αν βιώνεις κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτό είναι ένα σημάδι ότι δεν κοιμάσαι αρκετά. Επίσης, ενδέχεται να βιώσεις ατυχήματα, νευρικότητα και να ξεχνάς…
Το να μην ξεκουράζεσαι σε τακτική βάση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε περισσότερες μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία. Αυτές περιλαμβάνουν:
- Να αρρωσταίνεις πιο συχνά
- Υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση)
- Διαβήτης
- Καρδιακή νόσος
- Παχυσαρκία
- Κατάθλιψη
Επιπτώσεις αν κοιμάστε πολύ
Ενώ οι παρενέργειες του να μην παίρνεις αρκετό ύπνο έχουν εδραιωθεί για καιρό, οι ερευνητές εξετάζουν τώρα τις επιπτώσεις στην υγεία που σχετίζονται με το υπερβολικό ύπνο.
Μπορεί να κοιμάσαι υπερβολικά αν βρίσκεις τον εαυτό σου να χρειάζεται περισσότερο από 8 έως 9 ώρες ύπνο σε τακτική βάση και ίσως και μερικές παραπάνω ώρες διάσπαρτες μέσα στην ημέρα.
Ο υπερβολικός ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε πολλές ίδιες παρενέργειες με το λίγο ύπνο, συμπεριλαμβανομένων:
- Κατάθλιψη
- Εκνευρισμός
- Προβλήματα καρδιαγγειακού συστήματος
Ωστόσο, τέτοιες επιπτώσεις ενδέχεται να μην αποδίδονται πάντα στον υπερβολικό ύπνο. Ο επιπλέον ύπνος που χρειάζεσαι ενδέχεται να είναι αντίθετα ένα σημάδι μιας κατάστασης υγείας που μπορεί να μην έχεις καταλάβει.
Μπορεί να είναι σημάδι από:
- Αγχος
- Κατάθλιψη
- Άπνοια κατά τον ύπνο
- Νόσος του Parkinson
- Διαβήτης
- Καρδιακή νόσος
- Παχυσαρκία
- Διαταραχές της θυρεοειδούς
- Άσθμα
Πότε πρέπει να πάω για ύπνο;
Η καλύτερη ώρα για να πας για ύπνο τη νύχτα είναι ένα χρονικό πλαίσιο στο οποίο μπορείς να επιτύχεις τη ποσότητα ύπνου που συνιστάται για την ηλικιακή σου ομάδα.
Μπορείς να υπολογίσεις την καλύτερη ώρα, για να πας για ύπνο, ανάλογα με το πότε πρέπει να ξυπνήσεις το πρωί και μετρώντας προς τα πίσω 7 ώρες ( που είναι η ελάχιστη συνιστώμενη ποσότητα για ενήλικες ανά νύχτα).
Για παράδειγμα, αν πρέπει να ξυπνήσεις 6 π.μ., θα έπρεπε να λάβεις υπόψη σου να έχεις κοιμηθεί πριν από τις 11 μ.μ.
Ένας άλλος βασικός παράγοντας είναι να βρεις ένα πρόγραμμα ύπνου, το οποίο μπορείς να τειρείς κάθε νύχτα – ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Το να μένεις ξύπνιος αργά και να κοιμάσαι περισσότερο τα Σαββατοκύριακα, μπορεί να είναι δύσκολο για σένα να επανέλθεις στην κανονική σου ροή την υπόλοιπη εβδομάδα.
Τι συμπεραίνουμε;
Συνολικά, είναι καλύτερο να πηγαίνεις για ύπνο νωρίς το βράδυ και να ξυπνάς νωρίς κάθε μέρα. Ωστόσο, αυτός ο τύπος προγράμματος ύπνου μπορεί να μην λειτουργεί για όλους.
Είναι πολύ πιο σημαντικό να βεβαιωθείς ότι κοιμάσαι αρκετά και χωρίς διακοπές. Μπορείς να εξασφαλίσεις αυτό πηγαίνοντας για ύπνο και ξυπνώντας την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Μιλήστε με έναν γιατρό αν αντιμετωπίζετε δυσκολίες στο να κοιμηθείτε το βράδυ, ή αν συνεχίζετε να νιώθετε κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας παρά το ότι τηρείται ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου. Αυτό μπορεί να υποδεικνύει προβλήματα με την ποιότητα του ύπνου, τα οποία μπορεί να απαιτούν περαιτέρω έρευνα.
