Τι σημαίνει ο κανόνας 20-20-20; Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει ένα διάλειμμα από την οθόνη σας κάθε 20 λεπτά και στη συνέχεια να κοιτάτε τουλάχιστον 20ft (6 μέτρα) απόσταση για 20 δευτερόλεπτα. Το να κάθεσαι μπροστά σε έναν υπολογιστή όλη την ημέρα μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την ψηφιακή καταπόνηση των ματιών, η οποία προκαλεί θολή όραση, ξηροφθαλμία και πονοκεφάλους.
Έρευνες έχουν δείξει ότι ο κανόνας 20-20-20 μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή της ψηφιακής καταπόνησης των ματιών.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε τον κανόνα .
Τι είναι ο κανόνας 20-20-20;
Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι ο κανόνας 20-20-20 μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση και την ελάφρυνση της ψηφιακής κόπωσης των ματιών, γνωστή και ως σύνδρομο όρασης στον υπολογιστή. Μπορεί να αναπτύξετε ψηφιακή πίεση των ματιών μετά από χρήση κινητού τηλεφώνου, υπολογιστή, ηλεκτρονικού βιβλίου ή tablet για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
Αυτή η τεχνική απλώς δίνει ένα διάλειμμα στις νευρολογικές οδούς και τους μυς που βοηθούν τα μάτια σας να εστιάσουν. Κάνετε ένα διάλειμμα 20 δευτερολέπτων, κοιτάζοντας 20ποδια (6 μέτρα) μπροστά σας, για κάθε 20 λεπτά που κοιτάτε μια οθόνη.
Τα μάτια σας πρέπει να εργάζονται πιο σκληρά από ό,τι συνήθως όταν κοιτάτε οθόνες. Τα γράμματα στις οθόνες συνήθως δεν είναι τόσο ακριβή ή ευκρινή όσο σε μια σελίδα. Το επίπεδο αντίθεσης μεταξύ των γραμμάτων και του φόντου είναι μειωμένο, γεγονός που μπορεί να κάνει την προβολή δύσκολη, ακόμη και αν δεν το αντιλαμβάνεστε έτσι.
Επίσης, ο κανόνας 20-20-20 ενθαρρύνει το ανοιγοκλείσιμο των ματιών, το οποίο οι άνθρωποι τείνουν να κάνουν λιγότερο από ό,τι συνήθως όταν κοιτάζουν μια οθόνη. Το ανοιγοκλείσιμο των ματιών βοηθά στη λίπανση των ματιών σας, οπότε η έλλειψη μπορεί να προκαλέσει ξηρότητα και ερεθισμό.
Τι λέει η έρευνα;
Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2023, οι ερευνητές επιστράτευσαν 29 άτομα με καταπόνηση των ματιών για μια έρευνα δύο εβδομάδων. Ένα ειδικό λογισμικό υπολογιστή παρακολουθούσε την κατεύθυνση του βλέμματός τους κάθε λίγα δευτερόλεπτα. Κάθε 20 λεπτά, το λογισμικό αναβοσβήνει ένα μήνυμα που ζητούσε από τους συμμετέχοντες να κάνουν ένα διάλειμμα για 20 δευτερόλεπτα κοιτάζοντας έναν στόχο σε απόσταση 20 μέτρων.
Οι ερευνητές σημείωσαν τα συμπτώματα των συμμετεχόντων πριν από τη μελέτη και τα έλεγξαν μία εβδομάδα μετά. Τα συμπτώματα της οφθαλμικής καταπόνησης, συμπεριλαμβανομένης της ξηρότητας, του πόνου και της ευαισθησίας, βελτιώθηκαν αισθητά μετά από δύο εβδομάδες.
Συμπτώματα της ψηφιακής κόπωσης των ματιών
Οι άνθρωποι που περνούν δύο ή περισσότερες συνεχείς ώρες την ημέρα κοιτάζοντας οθόνες έχουν τον υψηλότερο κίνδυνο ψηφιακής οφθαλμικής κόπωσης. Μπορεί να εμφανίσετε συμπτώματα όπως:
- Θολή όραση
- Ξηροί οφθαλμοί
- Πονοκέφαλος
- Πόνος στον αυχένα και τους ώμους
Μπορεί επίσης να αισθάνεστε ότι “τα μάτια σας είναι κουρασμένα, βαριά και ότι συχνά υπάρχει μια αίσθηση ότι θέλετε να τρίψετε τα μάτια σας”, δήλωσε στο Health ο Rudolph Wagner, MD, παιδοφθαλμίατρος στην Ιατρική Σχολή του Rutgers New Jersey.
Πώς να χρησιμοποιήσετε τον κανόνα 20-20-20
Η μελέτη του 2023 χρησιμοποίησε ειδικό λογισμικό υπολογιστή που δεν είναι ακόμη διαθέσιμο στο ευρύ κοινό, αλλά είναι απολύτως δυνατό να εφαρμόσετε τον κανόνα 20-20-20 μόνοι σας. Δοκιμάστε να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο για κάθε 20 λεπτά και στη συνέχεια να αλλάζετε το βλέμμα σας όταν αυτό χτυπάει. Επίσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εφαρμογές, όπως το Eye Care 20 20 20 20, το οποίο θα σας ενημερώνει όταν έρθει η ώρα να εφαρμόσετε τον κανόνα
Αν είναι δυνατόν, “δουλέψτε δίπλα σε ένα παράθυρο, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε εκ νέου έξω σε μια απόσταση για λίγο, φροντίζοντας να σηκωθείτε και να περπατήσετε”, δήλωσε η Vivian Shibayama, OD, ολοκληρωμένη οφθαλμίατρος στο UCLA Health, στο Health.
Άλλοι τρόποι για να αποτρέψετε την καταπόνηση των ματιών
Εδώ είναι άλλοι τρόποι:
- Αποφύγετε την έντονη αντανάκλαση: Κρατήστε τις οθόνες σας μακριά από τον εναέριο φωτισμό. Χρησιμοποιήστε περσίδες ή κουρτίνες για να ελέγξετε το φως που προέρχεται από κοντινά παράθυρα.
- Ανοιγοκλείνετε τακτικά τα μάτια σας: Οι άνθρωποι ανοιγοκλείνουν τα μάτια τους περίπου 12-15 φορές το λεπτό, αλλά ο αριθμός αυτός συχνά μειώνεται όταν εστιάζετε σε μια οθόνη. Προσπαθήστε να κάνετε μια προσπάθεια να ανοιγοκλείνετε τα μάτια σας ενώ είστε στον υπολογιστή.
- Επιλέξτε ένα άνετο κάθισμα: Καθίστε σε μια καρέκλα με επένδυση ή σε ένα μαξιλάρι, αν είναι δυνατόν. Ρυθμίστε το ύψος της καρέκλας σας έτσι ώστε τα πόδια σας να φτάνουν στο πάτωμα. Επιλέξτε μια καρέκλα με μπράτσα για να στηρίζετε τα χέρια σας και βεβαιωθείτε ότι οι καρποί σας δεν ακουμπούν στο πληκτρολόγιο.
- Κοιτάξτε προς τα κάτω την οθόνη σας: Προσπαθήστε να τοποθετήσετε την οθόνη σας 15-20 μοίρες κάτω από το επίπεδο των ματιών σας και 20-28 ίντσες από τα μάτια σας.
- Τοποθετήστε τυχόν χαρτιά δίπλα στην οθόνη σας: Αυτό βοηθά να αποφύγετε την υπερβολική μετακίνηση του κεφαλιού σας ανάμεσα στα χαρτιά που βρίσκονται σε ένα τραπέζι και την οθόνη σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια θήκη εγγράφων για να κρατάτε τα χαρτιά δίπλα στην οθόνη σας.
Μπορεί να είναι καιρός να δείτε έναν οφθαλμίατρο εάν αυτές οι μέθοδοι στο σπίτι δεν λειτουργούν, δήλωσε στο Health η Mina Massaro-Giordano, MD, οφθαλμίατρος και συνδιευθύντρια του Κέντρου ξηροφθαλμίας και οφθαλμικών επιφανειών Penn. Μπορεί να έχετε κάποιο άλλο οφθαλμικό πρόβλημα ή να χρειάζεστε διόρθωση της όρασης, όπως γυαλιά ή φακούς επαφής.
Μια γρήγορη ανασκόπηση
Ο κανόνας 20-20-20 συμβάλλει στην πρόληψη της ψηφιακής επιβάρυνσης των ματιών, η οποία εμφανίζεται αν κοιτάτε μια οθόνη για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
Μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν οφθαλμίατρο αν δοκιμάσετε τον κανόνα 20-20-20 και συνεχίσετε να έχετε θολή όραση, ξηροφθαλμία και πονοκεφάλους. Μπορεί να εξετάσει τα μάτια σας για κάποιο άλλο πρόβλημα, όπως η ξηροφθαλμία, ή να σας συνταγογραφήσει γυαλιά ή φακούς επαφής.
