Το λίπος στην κοιλιά είναι απόλυτα φυσιολογικό, καθώς προστατεύει και μονώνει το σώμα σας. Ωστόσο, το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά μπορεί να βλάψει την υγεία σας και να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων χρόνιων ασθενειών. Ως εκ τούτου, η διατήρηση του συνολικού σωματικού σας λίπους, συμπεριλαμβανομένου του λίπους στην κοιλιά σας, σε υγιές επίπεδο είναι σημαντική.
Αυτό το άρθρο περιγράφει τους τύπους λίπους στην κοιλιά και μοιράζεται συμβουλές βασισμένες σε επιστημονικά στοιχεία για το πώς να χάσετε το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά.
Ποιοι είναι οι διαφορετικοί τύποι λίπους στην κοιλιά;
Σε σύγκριση με το υπόλοιπο σώμα σας, μόνο μια μικρή ποσότητα λίπους βρίσκεται στην κοιλιά σας. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι λίπους στην κοιλιά, ο ένας βρίσκεται κάτω από το δέρμα σας και ο άλλος βρίσκεται πιο βαθιά μέσα στην κοιλιά σας, γύρω από τα εσωτερικά σας όργανα.
1. Υποδόριο λίπος στην κοιλιά
Το υποδόριο λίπος ή ο υποδόριος λιπώδης ιστός, είναι το λίπος που βρίσκεται κάτω από το δέρμα σας. Ο ιστός αυτός είναι μαλακός και είναι το λίπος, που μπορείτε να διακρίνετε στην κοιλιά σας. Γενικά, οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερες ποσότητες υποδόριου λίπους από τους άνδρες. Σε αντίθεση με το λίπος που βρίσκεται βαθύτερα στην κοιλιακή κοιλότητα, το υποδόριο λίπος δεν συνδέεται τόσο έντονα με τον αυξημένο κίνδυνο ασθένειας. Ωστόσο, το υπερβολικό σωματικό λίπος, γενικά, συμπεριλαμβανομένου του συνολικού λίπους στην κοιλιά, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και ορισμένοι καρκίνοι. Έτσι, η διατήρηση υγιών επιπέδων κοιλιακού και συνολικού σωματικού λίπους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιας νόσου.
2. Σπλαχνικό λίπος στην κοιλιά
Ο σπλαχνικός λιπώδης ιστός ή το σπλαχνικό λίπος της κοιλιάς, είναι το λίπος που περιβάλλει τα εσωτερικά όργανα όπως τα νεφρά, το συκώτι και το πάγκρεας. Επομένως είναι πολύ πιο βαθιά στην κοιλιά σας από το υποδόριο λίπος και δεν μπορείτε να το δείτε, όταν κοιτάζετε τον εαυτό σας στο καθρέστη. Το σπλαχνικό λίπος αναφέρεται συνήθως ως «επιβλαβές» λίπος στην κοιλιά. Σε σύγκριση με το υποδόριο, το σπλαχνικό λίπος είναι πολύ πιο ενεργό μεταβολικά. Αυτός ο τύπος λίπους περιέχει περισσότερα κύτταρα, αιμοφόρα αγγεία και νεύρα από το υποδόριο λίπος. Επιπλέον, συνδέεται στενά με την αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Με την πάροδο του χρόνου, η
αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και στην ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2. Το σπλαχνικό λίπος συμβάλλει, επίσης, στη συστηματική φλεγμονή, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ασθένειας. Οι άνδρες είναι πιο πιθανό να συσσωρεύσουν σπλαχνικό λίπος από τις γυναίκες, γι’ αυτό και έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να αναπτύξουν σιλουέτα σε σχήμα. Από την άλλη πλευρά, οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν υπερβολικό λίπος στο κάτω μέρος του σώματος, κάτι που οδηγεί σε σχήμα «αχλαδιού».
Είναι ενδιαφέρον, ότι η κατανομή του σωματικού λίπους αλλάζει με την ηλικία. Για παράδειγμα, ενώ, πρίν την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες έχουν υψηλότερα επίπεδα υποδόριου λίπους στην κοιλιά, μετά την εμμηνόπαυση οι γυναίκες τείνουν να έχουν υψηλότερα επίπεδα σπλαχνικού λίπους, γεγονός που συμβάλλει σε αυξημένο κίνδυνο μεταβολικής νόσου.
Γιατί το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά μπορεί να βλάψει την υγεία;
Ενώ το λίπος στην κοιλιά είναι φυσιολογικό και απαραίτητο για την καλή υγεία, το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά μπορεί να βλάψει την υγεία σας και να αυξήσει τον κίνδυνο ασθένειας. Παρόλο που μόνο το 10-20% του συνολικού σωματικού λίπους αποτελείται από σπλαχνικό λίπος, συνδέεται στενά με αυξημένο κίνδυνο ασθένειας. Αυτό συμβαίνει, επειδή το σπλαχνικό λίπος είναι «ενεργό» λίπος, που σημαίνει ότι παράγει ορμόνες και άλλες ουσίες, συμπεριλαμβανομένων των φλεγμονωδών πρωτεϊνών, οι οποίες βλάπτουν την υγεία σας αυξάνοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη, τη συστηματική φλεγμονή, τα επίπεδα λίπους στο αίμα και την αρτηριακή πίεση.
Το σπλαχνικό λίπος και το συκώτι σας
Το σπλαχνικό λίπος βρίσκεται κοντά στην πυλαία φλέβα, η οποία μεταφέρει αίμα από τη γαστρεντερική οδό στο συκώτι σας για επεξεργασία. Το σπλαχνικό λίπος μεταφέρει λιπαρά οξέα, φλεγμονώδεις πρωτεΐνες και άλλες επικίνδυνες ουσίες στο συκώτι σας. Ως εκ τούτου, σχετίζεται με φλεγμονή του ήπατος και υψηλότερες ποσότητες ηπατικού λίπους, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καταστάσεων, όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη και η μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος.
Συνολικό λίπος στην κοιλιά και κίνδυνος ασθενειών
Ενώ το υποδόριο λίπος στην κοιλιά δεν συνδέεται τόσο στενά με τον κίνδυνο ασθένειας όσο το σπλαχνικό λίπος, η ύπαρξη υψηλών ποσοτήτων συνολικού λίπους στην κοιλιά και στο σώμα είναι σημαντική. Συνεπώς, είναι σημαντικό να εστιάσουμε στη μείωση του συνολικού κοιλιακού λίπους και όχι μόνο του σπλαχνικού. Μελέτες δείχνουν ότι η υπερβολική συσσώρευση σωματικού λίπους είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την ανάπτυξη αντίστασης στην ινσουλίνη, τη δυσλειτουργία των αιμοφόρων αγγείων, το λιπώδες ήπαρ, την αθηροσκλήρωση (συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες), την υψηλή αρτηριακή πίεση και το μεταβολικό σύνδρομο. Η έρευνα δείχνει, επίσης, ότι τα άτομα που έχουν περισσότερο σπλαχνικό λίπος διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για διάφορες καταστάσεις υγείας, όπως διαβήτη τύπου 2, μεταβολικές ασθένειες, λιπώδες ήπαρ και αυξημένους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου, όπως υψηλά επίπεδα λίπους στο αίμα και αρτηριακή πίεση. Επιπλέον, μια μελέτη, που διεξήχθει σε πάνω από 36.000 άτομα, διαπίστωσε ότι όσοι είχαν υψηλότερη ποσότητα σπλαχνικού λίπους από το υποδόριο λίπος ήταν πιο πιθανό να πεθάνουν από οποιαδήποτε αιτία, σε σχέση με εκείνους που είχαν χαμηλότερες ποσότητες σπλαχνικού λίπους.
Η μεγαλύτερη περιφέρεια μέσης συνδέεται, επίσης, ισχυρά με αυξημένο κίνδυνο ασθένειας. Η περίμετρος της μέσης είναι ένας τρόπος αξιολόγησης του συνολικού κοιλιακού λίπους, επομένως τόσο το υποδόριο όσο και το σπλαχνικό λίπος συμβάλλουν σε αυτή τη μέτρηση. Μελέτες δείχνουν σταθερά ότι η διατήρηση μιας υγιούς περιφέρειας μέσης και η μείωση της μέσω της διατροφής και της άσκησης οδηγεί σε σημαντικές βελτιώσεις σε πολλές πτυχές της υγείας, ιδιαίτερα στην υγεία της καρδιάς και στον κίνδυνο διαβήτη.
Αποτελεσματικοί τρόποι, βασιμένοι σε επιστημονικά στοιχεία, για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά.
Τώρα που γνωρίζετε τους διαφορετικούς τύπους λίπους στην κοιλιά και τις επιπτώσεις τους στην υγεία, μπορεί να αναρωτιέστε πώς μπορείτε να χάσετε το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά με ασφαλή και βιώσιμο τρόπο. Λάβετε υπόψη ότι, αν και η διατροφή και ο τρόπος ζωής παίζουν σημαντικό ρόλο στη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά, παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και το γονίδιά έχουν, αντίστοιχα, επίδραση.
Ευτυχώς, υπάρχουν διάφοροι τρόποι, για να χάσετε το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά και με τη σειρά σας να μειώσετε τον κίνδυνο πολλών παθήσεων υγείας. Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές, που βασίζονται σε επιστημονικά στοιχεία:
• Κόψτε τα ζαχαρούχα ροφήματα. Η κατανάλωση πολλών ζαχαρούχων ροφημάτων, όπως τα αναψυκτικά, έχει συνδεθεί με αυξημένη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους και μεγαλύτερη περίμετρο μέσης. Δοκιμάστε να τα αντικαταστήσετε με νερό ή ανθρακούχο νερό.
• Κινηθείτε. Η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας μπορεί να μειώσει σημαντικά το λίπος στην κοιλιά. Δοκιμάστε να συνδυάσετε τις προπονήσεις σας, την αερόβια δραστηριότητα υψηλής και χαμηλής έντασης, με προπόνηση αντίστασης, γεγονός που συμβάλλει στη μείωση του κοιλιακού λίπους.
• Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών. Οι άνθρωποι, που ακολουθούν δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες, τείνουν να έχουν λιγότερο λίπος στην κοιλιάς σε σχέση με όσους έχουν χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών.
• Μειώστε την κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων. Μελέτες δείχνουν ότι η συχνή κατανάλωση εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφών, όπως σνακ, γλυκά, junk food και επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών, συντελεί στην αύξηση της περιφέρειας της μέσης.
• Περιορίστε τη χρήση αλκοόλ. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να βλάψει τη γενική σας υγεία με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένης της υπερβολικής συσσώρευσης λίπους στην κοιλιά.
• Μην τσιγκουνεύεστε τον ύπνο. Η κακή ποιότητα ύπνου σχετίζεται με τη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους. Επιπλέον, μια μελέτη, που περιλαμβάνει περισσότερα από 56.000 άτομα, συνέδεσε τη μικρότερη διάρκεια ύπνου με μεγαλύτερη περιφέρεια.
• Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Διατροφικά μοτίβα, που είναι υψηλότερα σε πρωτεΐνη, μπορεί να βοηθήσουν στην προώθηση της απώλειας κοιλιακού λίπους. Μια ανασκόπηση μελετών, που περιελάμβανε 23.876 άτομα, συνέδεσε δίαιτες υψηλότερης πρωτεΐνης με μικρότερη περιφέρεια μέσης.
• Επιλέξτε όσο το δυαντόν λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα. Ο περιορισμός των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων και η κατανάλωση ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων όπως λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί, φασόλια και υγιεινές πηγές πρωτεΐνης και λίπους θα προάγουν τη συνολική υγεία σας και θα συντελέσουν σε υγιή επίπεδα λίπους στην κοιλιά.
Εκτός από τις συμβουλές που αναφέρονται παραπάνω, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι μερικοί άνθρωποι με υπερβολικό λίπος στην κοιλιά, μπορεί να ωφεληθούν από τη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων. Μια μελέτη διάρκειας 15 εβδομάδων σε 50 υπέρβαρους ή παχύσαρκους ενήλικες μέσης ηλικίας διαπίστωσε ότι, εκείνοι στους οποίους ανατέθηκε μια δίαιτα πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπου μόνο το 5% των θερμίδων προερχόταν από υδατάνθρακες, έχασαν περισσότερο λίπος στην κοιλιά, συμπεριλαμβανομένου του σπλαχνικού λίπους, από εκείνους που ακολούθησαν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Είναι ενδιαφέρον, ότι και οι δύο δίαιτες είχαν παρόμοια ποσά βάρους και συνολική απώλεια σωματικού λίπους, αλλά η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ήταν πιο αποτελεσματική συγκεκριμένα στη μείωση του λίπους στην κοιλιά. Άλλες μελέτες έχουν, επίσης, καταλήξει ότι ο περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους σε άτομα, που κινδυνεύουν να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2, καθώς και σε γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS).
Ωστόσο, η διατροφή είναι ιδιαίτερα εξατομικευμένη και μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν καλύτερα αποτελέσματα με υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων, ιδιαίτερα εάν αυτοί οι υδατάνθρακες καταναλώνονται ως μέρος μιας πλούσιας σε φυτικές ίνες διατροφής, που περιλαμβάνει δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, λαχανικά και φρούτα. Η συνεργασία με έναν έμπειρο επαγγελματία υγείας, θα σας βοηθήσει να επιλέξετε ένα κατάλληλο διατροφικό μοτίβο, που προάγει την απώλεια λίπους στην κοιλιά και τη συνολική σας υγεία και ανταποκρίνεται στις συγκεκριμένες ανάγκες και προτιμήσεις σας.
Το συμπέρασμα
Η ύπαρξη υπερβολικών ποσοτήτων λίπους στην κοιλιά, ειδικά του σπλαχνικού τύπου, σχετίζεται με αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου κινδύνου ανάπτυξης καταστάσεων, όπως μεταβολική νόσο και λιπώδες ήπαρ. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί υγιεινοί τρόποι, για να μειώσετε το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά, όπως η υγιεινή διατροφή, ο αρκετός ύπνος και η σωματική άσκηση. Να θυμάστε ότι η υιοθέτηση υγιεινών, βιώσιμων συνηθειών είναι πολύ πιο σημαντική για τη συνολική σας ευεξία από το να στοχεύετε στη γρήγορη απώλεια βάρους. Εάν χρειάζεστε πιο εξατομικευμένες διατροφικές συμβουλές για το πώς να χάσετε το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά και να μειώσετε τον κίνδυνο ασθένειας, συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο.
Επιμέλεια: Ηλιάνα Θεοδωρίδου
