Μαγνήσιο: Πόσο πρέπει να παίρνουμε καθημερινά;

Λαμβάνοντας υπόψη όλα όσα κάνει το μαγνήσιο για το σώμα σας, είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετό στη διατροφή σας. Πόσο όμως είναι αρκετό; 

«Από το κεφάλι μέχρι τα νύχια, το μαγνήσιο είναι πολύ σημαντικό», λέει η Melina Jampolis, MD, πιστοποιημένη από το διοικητικό συμβούλιο και εξειδικευμένη σε θέματα διατροφής. 

Αυτός ο ηλεκτρολύτης βοηθά στη ρύθμιση των χημικών αντιδράσεων και στην ισορροπία των υγρών. Παίζει, επίσης, ρόλο στη λειτουργία των μυών και των νεύρων, στον υγιή καρδιακό ρυθμό, στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα, στην υγεία των οστών και πολλά άλλα.

Εδώ θα βρείτε τι πρέπει να ξέρετε για να πάρετε αρκετό.

Μαγνήσιο: Συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες

Η ποσότητα μαγνησίου που πρέπει να λαμβάνετε ανά ημέρα εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και το εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε. Ακολουθεί μια ματιά στις συνιστώμενες διατροφικές ποσότητες ή στη μέση ημερήσια ποσότητα που απαιτείται για την κάλυψη των απαιτήσεων σε θρεπτικά συστατικά των περισσότερων υγιών ανθρώπων:

Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας σημειώνει ότι σχεδόν οι μισοί ενήλικες των ΗΠΑ (48%) δεν καταναλώνουν αρκετό μαγνήσιο. Μια από τις προκλήσεις είναι ότι όταν τρώτε τροφές που είναι πηγές μαγνησίου – όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί και δημητριακά ολικής αλέσεως – το σώμα σας απορροφά μόνο το 30% έως 40% του μαγνησίου που περιέχουν.

Αξίζει όμως να σημειωθεί ότι κάποιες έρευνες έχουν βρει ότι οι άνθρωποι που συνδυαζουν αυτές τις τροφές με ένα συμπλήρωμα διατροφής πήραν περισσότερο από μια επαρκή ποσότητα, γεγονός που υποδηλώνει ότι τα συμπληρώματα μπορεί να είναι χρήσιμα εάν δεν λαμβάνετε αρκετό μέσω της τροφής.

Ποιος πρέπει να σκεφτεί να πάρει συμπλήρωμα;

Το να γνωρίζετε εάν έχετε έλλειψη μαγνησίου είναι δύσκολο. «Δεν μπορούμε να εντοπίσουμε ανεπάρκεια από μια εξέταση αίματος, εκτός από ακραίες κλινικές περιπτώσεις», εξηγεί η Jenna Volpe, RDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγος, διατροφολόγος και ιδρύτρια του Whole-istic Living στο Austin του Τέξας. 

Αυτό συμβαίνει επειδή λιγότερο από το 1% του μαγνησίου στο σώμα σας βρίσκεται στο αίμα σας.

Ωστόσο, υπάρχουν ενδείξεις ότι δεν λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο, όπως: 

• Δυσκοιλιότητα
• Κούραση
• Κράμπες στους μύες 
• Άγχος ή κατάθλιψη
• Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών 
• Πονοκέφαλοι 

Αν και είναι καλύτερο να προσπαθήσετε να λάβετε την απαραίτητη ποσότητα από τη τροφή, πιθανώς, πολλοί από εμάς θα μπορούσαν να επωφεληθούν από τη συμπλήρωση μιας μέτριας ποσότητας, λέει ο Δρ Jampolis. 

Οι παθήσεις υγείας όπως ο διαβήτης τύπου 2 και η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου και φάρμακα όπως τα διουρητικά και οι θεραπείες για την παλινδρόμηση οξέος (καούρα) μπορούν να εξαντλήσουν το μαγνήσιό σας ή να αυξήσουν την ποσότητα που χρειάζεστε, λέει ο Jampolis. Οι ηλικιωμένοι και εκείνοι με διαταραχή χρήσης αλκοόλ τείνουν επίσης να έχουν χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου. 

Εάν ανήκετε σε οποιαδήποτε από αυτές τις κατηγορίες ή παρατηρήσετε συμπτώματα έλλειψης, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων με μαγνήσιο.

Ποια δόση συμπληρώματος μαγνησίου πρέπει να παίρνετε;

Όταν αγοράζετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου, θα δείτε ότι τα προϊόντα προσφέρουν δόσεις που κυμαίνονται από 200 έως 500 mg. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να επωφεληθούν από τη λήψη 200 έως 300 mg την ημέρα, σημειώνει ο Taylor Wallace, PhD, επιστήμονας τροφίμων και Διευθύνων Σύμβουλος της Think Healthy Group, μιας συμβουλευτικής εταιρείας επιστήμης τροφίμων και διατροφής στην Ουάσιγκτον, DC. 

Ο Jampolis προειδοποιεί να μην λαμβάνετε υψηλότερες δόσεις, εκτός εάν το συστήσει συγκεκριμένα ο γιατρός σας. Τυπικά, τα νεφρά αποβάλλουν το παραπάνω μαγνήσιο από την στα ούρα. Αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις, υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων μπορεί να προκαλέσουν διάρροια, ναυτία και κοιλιακές κράμπες. (Η μέγιστη ημερήσια ποσότητα μαγνησίου που μπορούν να ανεχθούν οι ενήλικες χωρίς ανεπιθύμητες ενέργειες είναι 350 mg.)

Ποια ώρα της ημέρας είναι καλύτερη για να παίρνετε συμπληρώματα μαγνησίου; Και 4 ακόμη συχνές ερωτήσεις

1. Ποια ώρα της ημέρας είναι καλύτερα να παίρνετε συμπληρώματα μαγνησίου; 

Όταν παίρνετε μαγνήσιο δεν είναι τόσο κρίσιμο όσο να παρακολουθείτε τι παίρνετε μαζί του. «Άλλα θρεπτικά συστατικά μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση του μαγνησίου», εξηγεί ο Δρ Wallace. 

Συγκεκριμένα, το ασβέστιο και ο σίδηρος ανταγωνίζονται το μαγνήσιο για την απορρόφηση. Έτσι, εάν παίρνετε συμπληρωματικό ασβέστιο ή σίδηρο, πάρτε αυτά τα συμπληρώματα σε ξεχωριστές ώρες της ημέρας, λέει ο Wallace. 

Μια εξαίρεση είναι εάν λαμβάνετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά σε μια πολυβιταμίνη. Το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει περίπου 500 έως 600 mg ασβεστίου χωρίς να παρεμβαίνει στο μαγνήσιο, λέει ο Wallace. Εάν η φόρμουλα σας περιέχει, για παράδειγμα, 200 mg ασβεστίου (όπως πολλές πολυβιταμίνες), θα πρέπει να είστε εντάξει.

2. Υπάρχουν κίνδυνοι ή παρενέργειες που σχετίζονται με τη λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου;

Ως επί το πλείστον, τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι ασφαλή. Ωστόσο, εάν παίρνετε περισσότερα από όσα μπορεί να αντέξει το σώμα σας, το μαγνήσιο μπορεί να προκαλέσει πεπτικές παρενέργειες, όπως διάρροια και πόνο στο στομάχι, λέει ο Wallace.

3. Πρέπει να παίρνετε συμπλήρωμα μαγνησίου με το φαγητό ή μπορείτε να το πάρετε με άδειο στομάχι;

Είναι καλύτερο να το λαμβάνετε μαζί με το φαγητό. Η λήψη του με άδειο στομάχι μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο γαστρεντερικών παρενεργειών όπως η διάρροια.

4. Πρέπει κάποιος να αποφεύγει τη λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου; 

Τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι γενικά ασφαλή. Ωστόσο, μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε ένα συμπλήρωμα εάν έχετε καρδιακή ή νεφρική νόσο, λέει ο Jampolis. Επιπλέον, τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα, όπως τα διφωσφονικά (χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της οστεοπόρωσης), τα αντιβιοτικά, τα διουρητικά και οι αναστολείς της αντλίας πρωτονίων (χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της παλινδρόμησης οξέος ή του έλκους του στομάχου). Εάν παίρνετε κάποιο από αυτά τα φάρμακα, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν συμπληρώσετε με μαγνήσιο.

5. Πώς καταλαβαίνετε εάν παίρνετε πάρα πολύ μαγνήσιο;

Εάν υπερβαίνει την ποσότητα μαγνησίου που μπορεί να αντέξει το σώμα σας, θα το καταλάβαιτε, λέει ο Wallace. «Εκεί που οι άνθρωποι κάνουν λάθος είναι να παίρνουν μεγάλες δόσεις. Εάν πάρετε πάρα πολύ, θα έχετε πόνο στο στομάχι και διάρροια», λέει. Το NIH συνιστά να περιορίσετε την πρόσληψη μαγνησίου στα 350 mg την ημέρα (για ενήλικες), εκτός εάν ο γιατρός σας πει διαφορετικά.

Συμπερασματικά

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για πολλές σωματικές λειτουργίες, ωστόσο το 48% των ενηλίκων των ΗΠΑ δεν λαμβάνει αρκετό. Σκεφτείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου εάν έχετε μια κατάσταση υγείας όπως διαβήτη τύπου 2 ή φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, παίρνετε φάρμακα όπως διουρητικά ή θεραπείες για την παλινδρόμηση οξέος ή αντιμετωπίζετε συμπτώματα ανεπάρκειας μαγνησίου, όπως δυσκοιλιότητα και πονοκεφάλους. Για να αποφύγετε ανεπιθύμητες παρενέργειες, συμπεριλαμβανομένου του πόνου στο στομάχι και της διάρροιας, μην πάρετε συμπλήρωμα που περιέχει περισσότερα από 350 mg μαγνησίου.

Άρθρα Υγείας

Πηγή