Η μπανάνα, επιστημονικά γνωστή ως Musa acuminata, είναι ένα νόστιμο και εύκολο στην κατανάλωση φρούτο γεμάτο με πολλά οφέλη για την υγεία. Είναι ένα από τα φρούτα που παράγονται, εμπορεύονται και καταναλώνονται περισσότερο παγκοσμίως, με περισσότερες από 1.000 ποικιλίες, σε περισσότερες από 120 χώρες, σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών.
Οι μπανάνες είναι μια πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών, όπως το κάλιο και βιταμίνη Β6. Αυτά τα συστατικά μαζί και με τα υπόλοιπα συστατικά της μπανάνας μπορούν να προσφέρουν διάφορα οφέλη για την υγεία από την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς έως την παροχή ενέργειας.
Εδώ θα δούμε γιατί η προσθήκη μπανανών στη διατροφή σας μπορεί να ωφελήσει τη γενική σας ευεξία και μερικούς τρόπους για να τις ενσωματώσετε στα γεύματά σας.
Αυξάνει την πρόσληψη φυτικών ινών
Συνιστάται στους ανθρώπους να καταναλώνουν από 22 έως 34 γραμμάρια (g) φυτικών ινών την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο τους. Δυστυχώς, πολλοί Αμερικανοί καταναλώνουν μόνο το ήμισυ αυτής της ποσότητας. Οι φυτικές ίνες, γνωστές και ως χονδροειδείς ίνες, βρίσκονται σε φυτικές τροφές όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως και είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που βοηθά στην υποστήριξη του πεπτικού συστήματος και της υγείας της καρδιάς. Μπορεί επίσης να παίξει ρόλο στη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων τύπων καρκίνου, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
Η κατανάλωση φρούτων όπως οι μπανάνες μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τη συνιστώμενη πρόσληψη φυτικών ινών. Μια ακατέργαστη μπανάνα μεσαίου μεγέθους (μήκους περίπου 18εκ) παρέχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών. Λόγω της απαλής υφής και του πόσο εύκολο είναι να την καταναλώσουμε οπουδήποτε, οι μπανάνες μπορούν να καταναλωθούν από πολλά άτομα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με πολυάσχολο πρόγραμμα, δυσκολιών στο μάσημα και μικρών παιδιών.
Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς
Η προσθήκη περισσότερων ινών που διαλύονται στη διατροφή, που βρίσκονται στα φρούτα, μπορεί να μειώσει την LDL ή την «κακή» χοληστερόλη, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Ο τρόπος με τον οποίο οι διαλυτικές ίνες το κάνουν αυτό είναι δεσμεύοντας τα μόρια χοληστερόλης στο λεπτό έντερο και αποτρέπουν την απορρόφησή τους.
Εκτός από φυτικές ίνες, οι μπανάνες περιέχουν κάλιο, ένα σημαντικό μέταλλο που βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία. Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα παρέχει 422 χιλιοστόγραμμα (mg) καλίου, καλύπτοντας το 9% της συνιστώμενης πρόσληψης ή της ημερήσιας αξίας (DV).
Η πρόσληψη καλίου αυξάνει την απέκκριση νατρίου στα ούρα. Βοηθά επίσης στη μείωση της έντασης στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, βοηθώντας έτσι τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αυτό είναι σημαντικό να σημειωθεί επειδή το υπερβολικό νάτριο στην κυκλοφορία του αίματος ελκύει το νερό στα αιμοφόρα αγγεία, αυξάνοντας τη ροή του αίματος και την αρτηριακή πίεση. Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Διατηρεί την υγεία του πεπτικού
Οι φυτικές ίνες γενικά βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του πεπτικού συστήματος. Οι μπανάνες περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες και ένα άλλο είδος φυτικών ινών που ονομάζονται πρεβιοτικά. Και οι δύο τύποι φυτικών ινών είναι ιδιαίτερα χρήσιμοι για την υποστήριξη των καλών βακτηρίων στο έντερό σας για να ευδοκιμήσουν, γεγονός που διατηρεί το πεπτικό σας σύστημα να λειτουργεί ομαλά και προάγει τη συνολική υγεία.
Οι μπανάνες θεωρούνται επίσης μια εύπεπτη τροφή που συνιστάται σε άτομα που αντιμετωπίζουν γαστρεντερικά προβλήματα όπως αέρια, διάρροια ή έμετο. Μια ελαφριά τροφή σαν τις μπανάνες μπορεί να είναι χρήσιμη για άτομα με γαστρεντερικές παθήσεις όπως γαστρεντερική παλινδρόμηση ή ΓΟΠ, διάρροια ταξιδιωτών, εκκολπωματίτιδα και για άτομα που αναρρώνουν από χειρουργικές επεμβάσεις που σχετίζονται με το γαστρεντερικό.
H μπανάνα παρέχει Ενέργεια
Οι μπανάνες παρέχουν και υποστηρίζουν τα επίπεδα ενέργειας του οργανισμού με μερικούς τρόπους. Καταρχάς, αποτελούν πηγή υδατανθράκων, της κύριας πηγής καυσίμου του σώματος.
Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στις μπανάνες είναι κυρίως άμυλο όταν είναι άγουρες και καθώς ωριμάζουν, το άμυλο μειώνεται και η περιεκτικότητα σε σακχαρόζη (ένας τύπος απλής ζάχαρης) αυξάνεται. Τα απλά σάκχαρα απορροφώνται εύκολα στην κυκλοφορία του αίματος, παρέχοντας γρήγορη έκρηξη της ενέργειας. Επιπλέον, οι μπανάνες παρέχουν βιταμίνη Β6, η οποία είναι απαραίτητη για διάφορες σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού της ενέργειας και της υποστήριξης της υγείας του εγκεφάλου.
Οι μπανάνες είναι γνωστές για την περιεκτικότητά τους σε κάλιο. Το κάλιο παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση της μυϊκής λειτουργίας και της μετάδοσης των νεύρων. Επίσης, οι μπανάνες περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν να νιώσετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Η φορητότητα των μπανανών τις καθιστά ιδανικές για μεταφορά εν κινήσει, διασφαλίζοντας ότι έχετε άμεσα διαθέσιμη ενέργεια όποτε τη χρειάζεστε. Είτε χρειάζεστε ένα σνακ για πολυάσχολα πρωινά, είτε για ενέργεια πριν την προπόνηση είτε για μια γρήγορη ενίσχυση ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι μπανάνες είναι μια βολική επιλογή.
Προάγει τη μυϊκή λειτουργία
Οι μπανάνες είναι μια φυσική πηγή ηλεκτρολυτών όπως το κάλιο, που απαιτούνται για τη σωστή λειτουργία των μυών. Η έλλειψη καλίου στο αίμα μπορεί να προκαλέσει μυϊκή αδυναμία. Το επαρκές κάλιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την άσκηση, καθώς τα χαμηλά επίπεδα μπορεί να συμβάλλουν στη μυϊκή και γενικευμένη κόπωση και στη χειρότερη απόδοση στην άσκηση
Πηγή Αντιοξειδωτικών
Αν και η μπανάνα μπορεί να μην είναι το πρώτο φρούτο που έρχεται στο μυαλό όταν πρόκειται για αντιοξειδωτικά, περιέχει αυτές τις ευεργετικές ενώσεις. Φυσικά, τα αντιοξειδωτικά υπάρχουν σε πολλά τρόφιμα, ιδιαίτερα σε φυτικά τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. Τα αντιοξειδωτικά υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών που προκαλούνται από φυσικά και ανθρωπογενή στοιχεία όπως περιβαλλοντικές τοξίνες, υπεριώδεις ακτίνες και χημικές ουσίες που παράγονται από το σώμα κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού.
Οι μπανάνες περιέχουν βιταμίνη C, ένα γνωστό αντιοξειδωτικό. Παρέχουν, επίσης, τα θρεπτικά ιχνοστοιχεία όπως χαλκού και μαγγανίου, που θεωρούνται αντιοξειδωτικά μέταλλα επειδή απαιτούνται για τη δραστηριότητα των αντιοξειδωτικών ενζύμων.
Οι πράσινες μπανάνες προσφέρουν ανθεκτικό άμυλο
Αν και οι πράσινες μπανάνες δεν καταναλώνονται συνήθως λόγω της σκληρής υφής και της στυφής τους γεύσης, η ζήτηση για τα προϊόντα που φτιάχνονται με πράσινες μπανάνες όπως αλεύρι και πολτός πράσινης μπανάνας αυξάνεται λόγω των πλεονεκτημάτων για την υγεία. Ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι και οι ερευνητές ενδιαφέρονται για τις πράσινες μπανάνες είναι επειδή περιέχουν ανθεκτικό άμυλο.
Το ανθεκτικό άμυλο είναι το τμήμα του αμύλου που αντιστέκεται στην πέψη στο λεπτό έντερο. Αντίθετα, ταξιδεύει στο παχύ έντερο ή στο κόλον, όπου ζυμώνεται από βακτήρια του εντέρου, τρέφοντας τα βακτήρια του εντέρου. Το ανθεκτικό άμυλο είναι παρόμοιο με τις φυτικές ίνες και μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εντέρου και τα σάκχαρα του αίματος και να μειώσει τη φλεγμονή, σύμφωνα με έρευνα.
Διατροφικά στοιχεία της μπανάνας
Εδώ αναφέρονται οι διατροφικές πληροφορίες μιας μπανάνας μεσαίου μεγέθους (περίπου 18 εκ μήκος και 118 γραμμάρια).
- Θερμίδες: 105 kcal
- Υδατάνθρακες: 27 γραμμάρια (g)
- Φυτικές ίνες: 3 γρ
- Μαγγάνιο: 0,319 χιλιοστόγραμμα (mg) (14% της DV)
- Ιχνοστοιχεία χαλκού: 0,092 mg (10% του DV)
- Κάλιο: 422 mg (9% της ημερήσιας τιμής ή DV)
- Μαγνήσιο: 31,9 mg (8% της DV)
- Ριβοφλαβίνη: 0,086 mg (7% της DV)
- Βιταμίνη Β6: 0,433 mg (25% της DV)
- Φολικό οξύ: 23,6 μικρογραμμάρια (mcg) (6% της DV)
- Βιταμίνη C: 10,3 mg (11% της DV)
Οι μπανάνες έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6, μια θρεπτική ουσία που εμπλέκεται σε περισσότερες από 100 ενζυμικές αντιδράσεις στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού. Η βιταμίνη Β6 εμπλέκεται επίσης στην ανάπτυξη του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Οι μπανάνες είναι επίσης μια καλή πηγή άλλων μετάλλων και βιταμινών, ιδιαίτερα μαγγανίου, ένα μέταλλο που εμπλέκεται στη δημιουργία ενέργειας, στην υγεία των οστών, στην αναπαραγωγή, στην πήξη του αίματος και στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος.
Κίνδυνοι από την κατανάλωση μπανάνας
Οι μπανάνες αποτελούν πηγή αλλεργίας για το 0,6% του πληθυσμού και έως το 67% και 46% για τα άτομα με άσθμα ή ατοπική δερματίτιδα. Μια τροφική αλλεργία εμφανίζεται όταν το σώμα αναγνωρίζει ένα συγκεκριμένο τρόφιμο ως απειλή, με αποτέλεσμα συμπτώματα όπως φαγούρα και πρήξιμο του δέρματος. Συμβουλευτείτε τον πάροχο υγείας σας αν υποψιάζεστε ότι έχετε αλλεργία στις μπανάνες ή οποιοδήποτε άλλο είδος τροφικής αλλεργίας για να αποφύγετε τροφές που σας την προκαλούν.
Οι μπανάνες είναι πλούσια πηγή υδατανθράκων και ιδιαίτερα οι ώριμες μπανάνες έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυσική ζάχαρη. Γενικά η κατανάλωση πάρα πολλών υδατανθράκων αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα, ειδικά σε άτομα με διαβήτη. Για να ελαχιστοποιήσετε την επίδραση των υδατανθράκων στα σάκχαρα του αίματος, συνιστάται να ελέγχετε τις μερίδες που τρώτε και να συνδυάζετε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες με άπαχες πρωτεΐνες και μη αμυλούχα λαχανικά.
Οι μπανάνες περιέχουν κάλιο, ένα μέταλλο που τα άτομα με νεφρική νόσο κινδυνεύουν να έχουν πολύ ή πολύ λίγο. Τα άτομα με υψηλό κάλιο στο αίμα συνιστάται να περιορίσουν τροφές όπως τις μπανάνες που είναι πλούσιες σε κάλιο.
Οι ώριμες μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ολιγο-φρουκτάνες, έναν τύπο υδατάνθρακα που μπορεί να μην αντέχουν τα άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), μια πεπτική πάθηση που χαρακτηρίζεται από συμπτώματα όπως κοιλιακό άλγος και φούσκωμα. Για άτομα που είναι ευαίσθητα στις ολιγο-φρουκτάνες, συνιστάται να περιορίσετε την πρόσληψη ώριμης μπανάνας σε μια μικρή μερίδα, περίπου το 1/3 της μπανάνας.
Μπανάνα: Συμβουλές για την κατανάλωση
Οι μπανάνες μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις απαιτήσεις για ορισμένα βασικά θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, είναι εύκολο να ενσωματωθούν σε μια ποικιλία γευμάτων.
Αποθηκεύστε τις μπανάνες σε έναν πάγκο μακριά από το φως του ήλιου σε θερμοκρασία δωματίου όπου θα ωριμάσουν. Μόλις ωριμάσουν στο μέγιστο, μπορούν να διατηρηθούν στο ψυγείο ή στην κατάψυξη. Οι μπανάνες που έχουν χαλάσει θα έχουν μια δυσάρεστη οσμή, διαρρέουν υγρά ή θα έχουν σκούρα φλούδα και πρέπει να πετιούνται.
Ακολουθούν μερικές εύκολες συμβουλές για την κατανάλωση μπανάνας:
- Προσθέστε κομμένα κομμάτια στα πρωινά σας δημητριακά ή πλιγούρι βρώμης.
- Ανακατέψτε φρέσκες ή κατεψυγμένες μπανάνες με γάλα/νερό, με άλλα φρούτα, λαχανικά, σκόνη πρωτεΐνης ή βούτυρο ξηρών καρπών για ένα νόστιμο και θρεπτικό smoothie.
- Απλώστε τις πολτοποιημένες μπανάνες σε τοστ και από πάνω προσθέστε ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς ή σπόρους και κανέλα.
- Συνδυάστε τη με πηγές πρωτεΐνης όπως γάλα, τυρί, ελληνικό γιαούρτι, ξηρούς καρπούς, βούτυρο ξηρών καρπών για ένα εύκολο θρεπτικό πρωινό ή σνακ.
- Χρησιμοποιήστε ώριμες μπανάνες σε συνταγές αρτοσκευασμάτων για να μειώσετε την προσθήκη ζάχαρης.
- Παγώστε τις μπανάνες που πρόκειται να χαλάσουν και χρησιμοποιήστε τις αργότερα για να φτιάξετε smoothies ή παγωμένο γιαούρτι με μπανάνα.
Μια γρήγορη ανασκόπηση
Οι μπανάνες προσφέρουν έναν ευέλικτο και νόστιμο τρόπο για να ενισχύσετε την υγεία και την ευεξία σας. Επιπλέον, είναι μια φυσική πηγή γλυκύτητας, η οποία μπορεί να ικανοποιήσει μια λαχτάρα για γλυκό χωρίς όλη την πρόσθετη ζάχαρη και τα πρόσθετα σάκχαρα σε επεξεργασμένες γλυκά.
Από το πρωινό μέχρι το επιδόρπιο, μπορούν να ενσωματωθούν σε διάφορα γεύματα και ποτά, είτε φρέσκα είτε κατεψυγμένα. Είναι επίσης εύκολες στην μετακίνηση καθώς η μπανανόφλουδα χρησιμεύει ως συσκευασία. Όταν χρειάζεστε ένα υγιεινό και νόστιμο σνακ ή μια γρήγορη πηγή ενέργειας, μια μπανάνα είναι μια εξαιρετική επιλογή.
