Οι ασκήσεις αναπνοής ενισχύουν την λειτουργία των πνευμόνων και είναι ωφέλιμες για τη μείωση του αντίκτυπου του COVID-19 πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από μια επιβεβαιωμένη διάγνωση. Οι ασκήσεις αναπνοής, που περιγράφουμε σε αυτό το άρθρο, δεν θα αποτρέψουν το ενδεχόμενο νόσησης από COVID-19. Περιορίζουν, όμως, τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων, που επηρεάζουν το αναπνευστικό σας σύστημα. Σε γενικότερο πλαίσιο είναι χρήσιμες για την ανακούφιση από το άγχος, που μπορεί να αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της πανδημίας.
Γενικά οφέλη από ασκήσεις αναπνοής
Υπάρχουν στοιχεία, που αποδεικνύουν, ότι οι τεχνικές αργής αναπνοής επηρεάζουν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. Αυτό ενεργοποιείται, όταν νιώθουμε άγχος και εκκρίνει αδρεναλίνη ή νοραδρεναλίνη, ορμόνες που μας προετοιμάζουν για «πάλη ή φυγή». Επιπλέον, η αργή αναπνοή σχετίζεται με μειωμένο άγχος, κατάθλιψη, θυμό και σύγχυση. Μια μελέτη του 2017 εξέτασε τη διαφραγματική αναπνοή (που είναι ένας άλλος τρόπος για να περιγράψουμε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής) και διαπίστωσε ότι έχει τη δυνατότητα να βελτιώσει τη γνωστική απόδοση και να μειώσει τον αντίκτυπο του στρες.
Πώς μπορούν οι ασκήσεις αναπνοής να βοηθήσουν στον COVID-19;
Ο COVID-19 επηρεάζει ολόκληρη την αναπνευστική οδό, εμποδίζοντας περαιτέρω τη ροή του αέρα. Μπορεί να προκαλέσει κρίσεις άσθματος και σύνδρομο οξείας αναπνευστικής δυσχέρειας (ARDS). Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες, καθώς καθαρίζουν τους πνεύμονες και ενισχύουν τη λειτουργία τους. Επιπλέον οφέλη της βαθιά αναπνοή, περιλαμβάνουν:
- το οξυγόνο φτάνει βαθιά στους πνεύμονες, καθαρίζοντας από τη βλέννα και άλλα υγρά.
- ενισχύει το διάφραγμα, έναν κύριο αναπνευστικό μυ που βρίσκεται κάτω από τους πνεύμονες
- αυξάνει τη χωρητικότητα των πνευμόνων, φέρνοντας το απαραίτητο οξυγόνο στην κυκλοφορία του αίματός σας
- βοηθώντας σας να νιώσετε πιο ήρεμοι, κάτι που μπορεί να είναι ευεργετικό για την αντιμετώπιση μακροχρόνιων ασθενειών και την ανάρρωση
Οι καλύτερες ασκήσεις αναπνοής εάν έχετε οξεία περίπτωση COVID-19
Εάν έχετε δύσπνοια ενώ ξεκουράζεστε, ακανόνιστο καρδιακό παλμό ή πόνο στο στήθος, η άσκηση μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματά σας. Επομένως, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, προτού ξεκινήσετε ασκήσεις αναπνοής.
Παρακάτω αναλύουμε ορισμένες ασκήσεις αναπνοής, που δύναται να σας βοηθήσουν κατά την ανάρρωσή σας από τον COVID-19.
Αναπνευστική άσκηση Kapalbhati
Η άσκηση αυτή οδηγεί περισσότερο οξυγόνο στους πνεύμονές σας από ό,τι η κανονική αναπνοή. Διατηρεί, επίσης, τους αεραγωγούς σας ανοιχτούς περισσότερο, μειώνοντας τον αριθμό των αναπνοών, που παίρνετε ανά λεπτό.
- Χαλαρώστε σε καθιστή θέση με τους μύες του λαιμού και των ώμων σας ξεσφιγμένους.
- Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας με το στόμα σας κλειστό. (Η μύτη σας ζεσταίνει και υγροποιεί τον αέρα προτού φτάσει στους πνεύμονες, ενώ η εισπνοή από το στόμα δεν το κάνει αυτό).
- Πριν εκπνεύσετε, σφίξτε τα χείλη σας, σαν να πρόκειται να σβήσετε ένα κερί.
- Κρατώντας τα χείλη σας σφιγμένα, εκπνεύστε όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας αργά.
- Προσπαθήστε να εκπνεύσετε πιο αργά από ό,τι εισπνεύσατε.
- Επαναλάβετε αρκετές φορές.
Qigong κοιλιακή αναπνοή (διαφραγματική αναπνοή)
- Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση ενώ κάθεστε ή ξαπλώνετε.
- Χαλαρώστε τους μύες του προσώπου, του λαιμού, της γνάθου και των ώμων.
- Ακουμπήστε την άκρη της γλώσσας σας πίσω από τα πάνω μπροστινά δόντια σας.
- Ισιώστε την πλάτη σας.
- Κλείσε τα μάτια σας.
- Αναπνεύστε κανονικά για αρκετά λεπτά.
- Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και ένα στο κάτω μέρος της κοιλιάς σας.
- Αναπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας, νιώθοντας το στήθος και τα πλευρά σας να διαστέλλονται, καθώς εισπνέετε. Το στομάχι σας πρέπει να επεκταθεί προς τα έξω στο χέρι σας.
- Εκπνεύστε, νιώθοντας το στομάχι σας να συσπάται απαλά προς τα μέσα.
- Αναπνεύστε αργά και βαθιά με αυτόν τον τρόπο εννέα έως 10 φορές.
Οι καλύτερες ασκήσεις αναπνοής εάν έχετε COVID μακράς διάρκειας
Ένα έχετε COVID-19 μακράς διάρκειας, αυτό σημαίνει ότι μπορεί να συνεχίσετε να έχετε συμπτώματα για εβδομάδες ή μήνες μετά τη μόλυνση. Παρακάτω θα βρείτε τις ασκήσεις αναπνοής, που μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση των συμπτωμάτων.
Από χασμουρητό σε χαμόγελο
Αυτή η άσκηση αναπνοής ανοίγει τους μύες στο στήθος, γεγονός που επιτρέπει στο διάφραγμα να επεκταθεί πλήρως, ενισχύοντας παράλληλα τους μύες των χεριών και των ώμων.
- Καθίστε σε όρθια θέση με ίσια πλάτη.
- Τεντώστε τα χέρια σας μέχρι το ύψος των ώμων. Θα πρέπει να νιώσετε τους μύες στην πλάτη σας να τεντώνονται.
- Ενώ τα χέρια σας είναι στο ύψος των ώμων, ανοίξτε το στόμα σας διάπλατα, σαν να χασμουριόσαστε.
- Φέρτε τα χέρια σας πίσω, για να ακουμπήσουν στους μηρούς σας, ενώ μετατρέπετε το χασμουρητό σας σε χαμόγελο.
Αναπνευστική άσκηση Bhramari pranayama
Το «om» θα σας βοηθήσει στην έλξη οξυγόνου στους πνεύμονες με κάθε αναπνοή. Επίσης, πολλοί το βρίσκουν και ηρεμιστικό.
- Καθίστε σε όρθια θέση με ίσια πλάτη.
- Τοποθετήστε κάθε χέρι στα πλάγια του κάτω μέρους της κοιλιάς σας.
- Κρατήστε τα χείλη σας κλειστά και ακουμπήστε απαλά τη γλώσσα στο ουρανίσκο σας.
- Αναπνεύστε βαθιά και αργά από τη μύτη σας, κρατώντας τα χείλη σας κλειστά και τη γλώσσα σας στη θέση της.
- Αφήστε τα δάχτυλά σας να απλωθούν στο στομάχι σας, καθώς αυτό διαστέλλεται.
- Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς. Μην τους αφήσετε να σηκωθούν.
- Μόλις νιώσετε ότι οι πνεύμονές σας είναι γεμάτοι, εκπνεύστε, κάνοντας τον ήχο «om». Φροντίστε να κρατάτε τα χείλη σας κλειστά.
- Επαναλάβετε αρκετές φορές.
Επιμέλεια Κειμένου: Ηλιάνα Θεοδωρίδου
