Μερικές απλές δραστηριότητες, όπως η άσκηση, το μαγείρεμα και η μουσική μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της παραγωγής των ορμονών που ευθύνονται για την καλή διάθεση.
Οι ορμόνες είναι χημικές ουσίες που παράγονται από διαφορετικούς αδένες σε όλο το σώμα σας. Ταξιδεύουν μέσω της κυκλοφορίας του αίματος, ενεργώντας ως αγγελιοφόροι και παίζοντας ρόλο σε πολλές σωματικές διαδικασίες.
Ποια είναι μία από αυτές τις σημαντικές λειτουργίες; Η ρύθμιση της διάθεσής σας.
Ορισμένες ορμόνες είναι γνωστό ότι βοηθούν στην προώθηση θετικών συναισθημάτων, συμπεριλαμβανομένης της ευτυχίας και της ευχαρίστησης.
Αυτές οι «ορμόνες της ευτυχίας» περιλαμβάνουν:
Ντοπαμίνη: Γνωστή ως η ορμόνη της «καλής αίσθησης», η ντοπαμίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που αποτελεί σημαντικό μέρος του συστήματος “ανταμοιβής” του εγκεφάλου σας. Συνδέεται με ευχάριστες αισθήσεις, μαζί με τη μάθηση, τη μνήμη και πολλά άλλα.
Σεροτονίνη: Αυτή η ορμόνη και οι νευροδιαβιβαστές βοηθούν στη ρύθμιση της διάθεσής σας καθώς και στον ύπνο, την όρεξη, την πέψη, την ικανότητα μάθησης και τη μνήμη.
Ωκυτοκίνη: Συχνά αποκαλούμενη ως η «ορμόνη της αγάπης», η ωκυτοκίνη είναι απαραίτητη για τον τοκετό, τον θηλασμό και τον ισχυρό δεσμό γονέα-παιδιού. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προώθηση της εμπιστοσύνης, της ενσυναίσθησης και του δεσμού στις σχέσεις. Τα επίπεδα γενικά αυξάνονται με τη σωματική στοργή και άγγιγμα.
Ενδορφίνες: Αυτές οι ορμόνες είναι το φυσικό αναλγητικό του σώματός σας, το οποίο παράγει το σώμα σας ως απόκριση στο άγχος ή τη δυσφορία. Τα επίπεδα μπορεί επίσης να αυξηθούν όταν συμμετέχετε σε δραστηριότητες που παράγουν ανταμοιβή-ευχαρίστηση, όπως το φαγητό, η άσκηση ή το σεξ.
Ακολουθούν διάφορα παραδείγματα στο τι μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε στην παραγωγή περισσότερων από αυτά τα φυσικά ενισχυτικά της διάθεσης.
Βγείτε έξω
Θέλετε να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης σας; Το να περνάτε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, στο φως του ήλιου, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να το κάνετε αυτό.
Σύμφωνα με έρευνες, η έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία (UV) από τον ήλιο μπορεί να αυξήσει την παραγωγή σεροτονίνης.
Μπορείτε να δοκιμάσετε να περάσετε περίπου 15 λεπτά έξω, μερικές φορές την εβδομάδα. Δοκιμάστε να εξερευνήσετε μια νέα γειτονιά ή ένα πάρκο αν έχετε βαρεθεί τα ίδια παλιά αξιοθέατα. Απλά να γνωρίζετε ότι η έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος, οπότε μην ξεχνάτε το αντηλιακό!
Βρείτε χρόνο για άσκηση
Η άσκηση έχει πολλαπλά οφέλη για τη σωματική υγεία. Μπορεί επίσης να έχει θετικό αντίκτυπο στη συναισθηματική ευεξία.
Εάν έχετε ακούσει για την αθλητική ευεξία, ίσως γνωρίζετε ήδη τη σχέση μεταξύ άσκησης και απελευθέρωσης ενδορφινών.
Αλλά η άσκηση δεν λειτουργεί μόνο στις ενδορφίνες. Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να αυξήσει τις ορμόνες της ντοπαμίνης και σεροτονίνης, καθιστώντας την μια εξαιρετική επιλογή για την ενίσχυση των ορμονών της ευτυχίας σας.
Αυξήστε την προπόνησή σας
Μερικά ακόμη οφέλη από την άσκηση:
Κάντε το με φίλους: Μια μικρή μελέτη του 2017 με φοιτητές ιατρικής βρήκε στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η ομαδική άσκηση προσφέρει πιο σημαντικά οφέλη από την ατομική άσκηση.
Κάντε την στον ήλιο: Μετακινήστε την προπόνησή σας σε εξωτερικούς χώρους για να μεγιστοποιήσετε την ενίσχυση της σεροτονίνης σας.
Χρονομέτρησε: Στόχευσε για τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας άσκησης κάθε φορά. Οποιαδήποτε ποσότητα σωματικής δραστηριότητας έχει οφέλη για την υγεία, αλλά η έρευνα συνδέει τις προπονήσεις υψηλότερης έντασης με μεγαλύτερη απελευθέρωση ενδορφινών.
Γελάστε
Ποιος δεν έχει ακούσει το παλιό ρητό, «Το γέλιο είναι το καλύτερο φάρμακο;»
Φυσικά, το γέλιο δεν θα θεραπεύσει τρέχοντα προβλήματα υγείας. Μπορεί όμως να βοηθήσει στην ανακούφιση από τα συναισθήματα άγχους ή στρες και να βελτιώσει την κακή διάθεση ενισχύοντας τα επίπεδα ντοπαμίνης και ενδορφίνης.
Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη του 2017 που εξέτασε 12 νεαρούς άνδρες, το κοινωνικό γέλιο πυροδότησε την απελευθέρωση ενδορφίνης. Η Research υποστηρίζει αυτό το εύρημα.
Μοιραστείτε, λοιπόν, αυτό το αστείο βίντεο, ξεσκονίστε τα αστεία σας ή παρακολουθήστε μια κωμωδία με έναν φίλο ή συνεργάτη.
Και κάτι ακόμα; Το δέσιμο για κάτι ξεκαρδιστικό με ένα αγαπημένο πρόσωπο μπορεί ακόμη και να προκαλέσει την απελευθέρωση ωκυτοκίνης.
Μαγειρέψτε (και απολαύστε) ένα αγαπημένο γεύμα με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο
Αυτή η συμβουλή θα μπορούσε – θεωρητικά – να ενισχύσει και τις τέσσερις ορμόνες της ευτυχίας.
Η απόλαυση που νιώθετε τρώγοντας κάτι νόστιμο μπορεί να προκαλέσει την απελευθέρωση για τις ορμόνες ντοπαμίνης μαζί με ενδορφίνες. Το να μοιράζεστε το γεύμα με κάποιον που αγαπάτε και να δεσμεύεστε για την προετοιμασία του γεύματος, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ωκυτοκίνης.
Ορισμένες τροφές μπορούν επίσης να έχουν αντίκτυπο στα επίπεδα για τις ορμόνες, οπότε λάβετε υπόψη τα ακόλουθα κατά τον προγραμματισμό των γευμάτων για μια χαρούμενη ορμονική ενίσχυση:
- τα πικάντικα τρόφιμα μπορεί να πυροδοτήσουν την απελευθέρωση ενδορφίνης
- γιαούρτι, φασόλια, αυγά, κρέατα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και αμύγδαλα είναι μερικές μόνο τροφές που συνδέονται με την απελευθέρωση ντοπαμίνης
- Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη έχουν συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα σεροτονίνης
- Τα τρόφιμα που περιέχουν προβιοτικά, όπως το γιαούρτι, το kimchi και το ξινολάχανο, μπορούν να επηρεάσουν την απελευθέρωση ορμονών
Δοκιμάστε συμπληρώματα
Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων για τις ορμόνες της ευτυχίας. Εδώ είναι μερικά που μπορείτε να λάβετε υπόψη:
- τυροσίνη (παραγωγή ντοπαμίνης)
- πράσινο τσάι και εκχύλισμα πράσινου τσαγιού (ντοπαμίνη και σεροτονίνη)
- προβιοτικά (παραγωγή σεροτονίνης και ντοπαμίνης)
- τρυπτοφάνη (σεροτονίνη)
Οι ειδικοί που μελετούν τις επιδράσεις των συμπληρωμάτων έχουν βρει ποικίλα αποτελέσματα. Πολλές μελέτες αφορούσαν μόνο ζώα, επομένως απαιτείται περισσότερη έρευνα για να υποστηριχθούν αυτά τα οφέλη των συμπληρωμάτων για τον άνθρωπο.
Τα συμπληρώματα μπορεί να είναι χρήσιμα, αλλά μερικά δεν συνιστώνται σε άτομα με ορισμένες παθήσεις υγείας. Μπορούν επίσης να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα, επομένως μιλήστε με έναν πάροχο υγείας προτού τα δοκιμάσετε.
Εάν παίρνετε συμπληρώματα, διαβάστε όλες τις οδηγίες της συσκευασίας και μείνετε στη συνιστώμενη δόση, καθώς ορισμένα μπορεί να έχουν αρνητικά αποτελέσματα σε υψηλές δόσεις.
Ακούστε μουσική (ή φτιάξτε)
Η μουσική μπορεί να δώσει ώθηση σε περισσότερες από μία από τις ορμόνες της χαράς.
Η ακρόαση ορχηστρικής μουσικής, ειδικά μουσικής που σας προκαλεί ρίγος, μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ντοπαμίνης στον εγκέφαλό σας.
Αλλά αν σας αρέσει η μουσική, απλά ακούγοντας οποιαδήποτε μουσική που σας αρέσει μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε καλή διάθεση. Αυτή η θετική αλλαγή στη διάθεσή σας μπορεί να αυξήσει την παραγωγή σεροτονίνης.
Μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε μια απελευθέρωση ενδορφίνης κατά την εκτέλεση μουσικής, ειδικά σε μια μεγάλη ομάδα. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι τα μέλη της χορωδίας παρουσίασαν αυξημένη απελευθέρωση ενδορφίνης κατά τη διάρκεια των προβών.
Διαλογισμός
Εάν είστε εξοικειωμένοι με τον διαλογισμό, ίσως γνωρίζετε ήδη πολλά από τα οφέλη του στην ευεξία – από τη βελτίωση του ύπνου έως τη μείωση του στρες και την διαχείρηση στις ορμόνες σας.
Η Research συνδέει πολλά από τα οφέλη του διαλογισμού με την αυξημένη παραγωγή ντοπαμίνης κατά τη διάρκεια της πρακτικής.
Δεν είστε σίγουροι πώς να ξεκινήσετε; Δεν είναι τόσο δύσκολο όσο νομίζετε. Δεν χρειάζεται καν να καθίσετε ακίνητοι, αν και μπορεί να σας βοηθήσει όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά.
Δοκίμασέ το
Για να ξεκινήσετε με το διαλογισμό:
- Επιλέξτε ένα ήσυχο, άνετο μέρος για να καθίσετε.
- Νιώστε άνετα, είτε είστε όρθιος, είτε καθισμένος είτε ξαπλωμένος.
- Αφήστε όλες τις σκέψεις σας – θετικές ή αρνητικές – να σηκωθούν και να περάσουν από το μυαλό σας.
- Καθώς προκύπτουν σκέψεις, προσπαθήστε να μην τις κρίνετε, να μην κολλάτε πάνω τους ή να τις απομακρύνετε. Απλώς αναγνωρίστε τες.
- Ξεκινήστε κάνοντας αυτό για 5 λεπτά και προχωρήστε σε μεγαλύτερες συνεδρίες με την πάροδο του χρόνου.
Προγραμματίστε μια ρομαντική βραδιά
Η ωκυτοκίνη δεν έχει άδικα την φήμη «ορμόνη της αγάπης».
Ακόμα και απλά η έλξη από κάποιον μπορεί να οδηγήσει στην παραγωγή ωκυτοκίνης. Αλλά η σωματική στοργή, συμπεριλαμβανομένου του φιλιού, της αγκαλιάς ή του σεξ, συμβάλλει επίσης στην παραγωγή της.
Και απλώς το να περνάτε χρόνο με κάποιον που σας ενδιαφέρει μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση της παραγωγής ωκυτοκίνης. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των συναισθημάτων εγγύτητας και θετικών σχέσεων, κάνοντάς σας να νιώθετε ευτυχισμένοι ή ακόμα και ευφορία.
Εάν θέλετε πραγματικά να νιώσετε αυτές τις ορμόνες της χαράς, σημειώστε ότι ο χορός και το σεξ οδηγούν και τα δύο στην απελευθέρωση ενδορφίνης, ενώ ο οργασμός πυροδοτεί την απελευθέρωση ντοπαμίνης.
Μπορείτε επίσης να μοιραστείτε ένα ποτήρι κρασί με τον σύντροφό σας για πρόσθετη ώθηση ενδορφινών.
Χάιδεψε τον σκύλο σου
Εάν έχετε σκύλο, το να δώσετε στοργή στον γούνινο φίλο σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα ωκυτοκίνης για εσάς και τον σκύλο σας.
Σύμφωνα με την έρευνα, οι ιδιοκτήτες σκύλων καθώς και τα σκυλιά τους σημειώνουν αύξηση της ωκυτοκίνης όταν αλληλοεπιδρούν.
Ακόμα κι αν δεν έχετε σκύλο, μπορεί επίσης να νιώσετε αύξηση της ωκυτοκίνης όταν βλέπετε έναν σκύλο που γνωρίζετε και σας αρέσει. Εάν είστε λάτρης των σκύλων, αυτό μπορεί να συμβεί όταν έχετε την ευκαιρία να χαϊδέψετε οποιοδήποτε σκύλο.
Βρείτε, λοιπόν, τον αγαπημένο σας κατοικίδιο και δώστε του μια αγκαλιά.
Κοιμηθείτε καλά
Η έλλειψη αρκετού ποιοτικού ύπνου μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας με πολλούς τρόπους.
Πρώτον, μπορεί να συμβάλει αν έχετε ανισορροπία στις ορμόνες, ιδιαίτερα της ντοπαμίνης, στο σώμα σας. Αυτό μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στη διάθεσή σας καθώς και στη σωματική σας υγεία.
Το να αφιερώνετε 7 έως 9 ώρες κάθε βράδυ για ύπνο μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της ισορροπίας των ορμονών στο σώμα σας, κάτι που πιθανότατα θα σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα.
Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε καλά, δοκιμάστε:
- Να πάτε για ύπνο και να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα
- Δημιουργήστε ένα ήσυχο, ξεκούραστο περιβάλλον ύπνου (δοκιμάστε να μειώσετε το φως, τον θόρυβο και τις οθόνες)
- Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης, ειδικά το απόγευμα και το βράδυ
Διαχειριστείτε το άγχος
Είναι φυσιολογικό να βιώνετε κάποιο άγχος που και που. Αλλά το να ζεις με τακτικό στρες ή να αντιμετωπίζεις έντονα στρεσογόνα γεγονότα της ζωής μπορεί να προκαλέσει πτώση στην παραγωγή ντοπαμίνης και σεροτονίνης. Αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία και τη διάθεσή σας, καθιστώντας πιο δύσκολη την αντιμετώπιση του άγχους.
- Αν νιώθετε πεσμένοι από πολύ άγχος, η Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία συνιστά:
- Κάντε ένα σύντομο διάλειμμα από την πηγή του άγχους
- Γελάστε
- Αφιερώστε 20 λεπτά για περπάτημα, τρέξιμο, βόλτα με ποδήλατο ή άλλη σωματική δραστηριότητα
- Διαλογισμό
- Κοινωνική αλληλεπίδραση
Οποιαδήποτε από αυτές τις προσεγγίσεις μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφιστείτε από το άγχος σας, ενώ επίσης ενισχύουν τα επίπεδα σεροτονίνης, ντοπαμίνης, ακόμη και ενδορφινών.
Πηγαίντε για ένα μασάζ
Αν σας αρέσει ένα μασάζ, εδώ είναι ένας ακόμη λόγος για να κάνετε: το μασάζ μπορεί να ενισχύσει και τις τέσσερις ορμόνες της ευτυχίας.
Σύμφωνα με μελέτες, το μασάζ ενισχύει τις ορμόνες όπως τις ενδορφίνες και την ωκυτοκίνη. Παλαιότερες έρευνες διαπίστωσαν ότι το μασάζ αυξάνει επίσης τη σεροτονίνη και την ντοπαμίνη.
Μπορείτε να πάρετε αυτά τα οφέλη από ένα μασάζ από έναν εξουσιοδοτημένο θεραπευτή μασάζ, αλλά και από έναν συνεργάτη για λίγη επιπλέον ωκυτοκίνη.
Συμπέρασμα για τις ορμόνες
Οι ορμόνες η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη, οι ενδορφίνες και η ωκυτοκίνη βοηθούν στην προώθηση της ευτυχίας και της ευχαρίστησης ενώ μειώνουν την κατάθλιψη και το άγχος. Μπορείτε να δώσετε σε αυτές τις ορμόνες καλής αίσθησης μια φυσική ώθηση με μερικές απλές δραστηριότητες.
Εάν δυσκολεύεστε να ρυθμίσετε τη διάθεσή σας, μιλήστε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, ο οποίος μπορεί να σας προτείνει θεραπείες ή θεραπείες που μπορεί να σας βοηθήσουν για τις ορμόνες.
