Ανακαλύψτε ποια σνακ προτείνουν οι διαιτολόγοι για να τα πάρετε στην παραλία — θα κρατήσουν το στομάχι σας γεμάτο και τις λιγούρες σας ικανοποιημένες.
Οποιοδήποτε ταξίδι στην παραλία δεν είναι ολοκληρωμένο χωρίς τα απαραίτητα: πετσέτες, αντηλιακό και, φυσικά, σνακ. «Τα γρήγορα, εν κινήσει σνακ είναι απαραίτητα το καλοκαίρι, αλλά είναι σημαντικό να πακετάρετε έχοντας κατά νου τις ανάγκες θερμοκρασίας», λέει η Vicki Shanta Retelny, RDN, συγγραφέας του Total Body Diet for Dummies με έδρα το Σικάγο. «Τα σνακ, όπως η σοκολάτα που μπορεί να λιώσει ή ένα σάντουιτς με τόνο και μαγιονέζα που θα χαλάσει από τη ζέστη, δεν είναι οι καλύτερες επιλογές».
Αν και θα μπορούσατε να στραφείτε σε ένα σωρό επεξεργασμένα σνακ (τσιπς, κράκερ και κ.λπ), δεν είναι η πιο θρεπτική επιλογή. Μια ανασκόπηση ερευνών διαπίστωσε ότι περισσότερη έκθεση σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα συνδέθηκε με υψηλότερες πιθανότητες αρνητικών αποτελεσμάτων για την υγεία (όπως καρδιαγγειακές παθήσεις και ψυχικές διαταραχές).
Επειδή τα σνακ αποτελούν ένα τόσο μεγάλο μέρος της διατροφής- μια ανασκόπηση ερευνών διαπίστωσε ότι τα σνακ συνέβαλαν στο 20% περίπου της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων – έχοντας θρεπτικές επιλογές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, αλλά και χαμηλότερες σε σάκχαρα και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, είναι το κλειδί για να βελτιώσετε την υγεία σας. Ακολουθούν 10 παραδείγματα τέλειων, φιλικών για την παραλία σνακ, για να απολαύσετε δίπλα στην άμμο ή την πισίνα, όλα συνιστώμενα από εγγεγραμμένους διαιτολόγους- διατροφολόγους.
1. Ραβδιά σέλινου με φυσικό βούτυρο φυστικιού ή αμυγδάλου
«Τα προϊόντα πρωτεΐνης είναι μια τέλεια επιλογή για σνακ», λέει ο Retelny. «Το πολυαγαπημένο αυτό σνακ από την παιδική μας ηλικία, προσφέρει πρωτεΐνη και φυτικές ίνες με δροσερή νότα», λέει η Retelny. Χρησιμοποιήστε βούτυρο χωρίς προσθήκη ζάχαρης (μερικές φορές χαρακτηρίζεται ως «φυσικό», αναζητήστε μόνο ξηρούς καρπούς και αλάτι στη λίστα συστατικών) και παραλείψτε τις σταφίδες για να διατηρήσετε υπό έλεγχο τη ζάχαρη. Το βούτυρο ξηρών καρπών παρέχει πρωτεΐνη πλήρωσης: 8 g ανά 2 κουταλιές της σούπας (κ.σ.).
Επιπλέον, το σέλινο είναι κατά 95% νερό, επομένως, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε ενυδατωμένοι σε μια ζεστή μέρα στην παραλία, προσθέτοντας μερικές χορταστικές φυτικές ίνες στην διατροφή σας.
2. Μπάλες από χουρμάδες και ξηρούς καρπούς
Η φυσική ζάχαρη στους χουρμάδες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ικανοποιήσετε την λιγούρα σας για γλυκό στην παραλία, και αυτές οι ενεργειακές μπάλες είναι πολύ εύκολο να γίνουν: Απλώς ανακατέψτε τους χουρμάδες με ξηρούς καρπούς και σχηματίστε τα σε μικρές μπαλίτσες. Οι χουρμάδες είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, και έτσι εξισορροπούν τη ζάχαρη τους, ώστε να μην έχετε τρελές αυξήσεις της γλυκόζης στο αίμα και περιέχουν άλλες θρεπτικές βιταμίνες και μέταλλα όπως το μαγνήσιο και η βιταμίνη Β6.
Οι ξηροί καρποί προσθέτουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υγιή λίπη. Η Retelny προτείνει αυτή τη συνταγή για μπαλάκια με ξηρούς καρπούς από την ProVeg International ως οδηγό, συνιστώντας τη χρήση σκόνης κακάο χωρίς ζάχαρη.
3. Τραγανά ρεβύθια –σαν στραγάλια
«Αυτά είναι υπέροχα γιατί δεν χρειάζονται καν ψυγείο και παρέχουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνη», λέει η Rahaf Al Bochi, RDN, ιδιοκτητρια του Olive Tree Nutrition στην περιοχή της Βαλτιμόρης. Μπορείτε να ετοιμάσετε μια παρτίδα πριν πάτε στην παραλία ψήνοντάς τα (δείτε αυτή τη συνταγή για τραγανά ψητά ρεβίθια από την Love and Lemons, η οποία προτείνει να τα πασπαλίσουμε με πάπρικα ή ακόμα και πικάντικα καρύκευματα).
Για όσους έχουν περιορισμένο χρόνο, μπορείτε επίσης να αγοράσετε μια σακούλα από το παντοπωλείο. «Έρχονται σε πολλές γεύσεις και είναι ένα εξαιρετικό τραγανό σνακ!» λέει η Al Bochi. Και πάλι όμως, θα πρέπει να αναζητήσετε ποικιλίες που έχουν μια σύντομη, απλή λίστα συστατικών. Για παράδειγμα, μια έκδοση με θαλασσινό αλάτι περιέχει 6 g πρωτεΐνης και 6 g φυτικών ινών για κάθε ¼ κούπας μερίδα και παρασκευάζεται με μόλις τρία συστατικά.
4. Σπιτικό Μιξ Ξηρών Καρπών
Η αγορά του μείγματος ξηρών καρπών δεν είναι πάντα καλή ιδέα, γιατί είναι γεμάτα με πρόσθετο αλάτι και ζάχαρη που θα προκαλέσει αφυδάτωση στην παραλία. Αλλά δεν υπάρχει πιο εύκολο σνακ για να φτιάξετε μόνοι σας. «Μου αρέσει να φτιάχνω το δικό μου σπιτικό μείγμα με έναν συνδυασμό αποξηραμένων φρούτων, όπως δαμάσκηνα, βατόμουρα, κεράσια, μαζί με ανάμεικτους ξηρούς καρπούς όπως πεκάν και αμύγδαλα», λέει η Mascha Davis, RDN, συγγραφέας του Eat Your Vitamins.
Γενικά να προτιμάτε τους ωμούς, ανάλατους ξηρούς καρπούς για να κρατήσει το νάτριο σας σε χαμηλά επίπεδα. «Το μείγμα ξηρών καρπών, έχει μια ποικιλία σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, κάποιες πρωτεΐνες και υγιή λίπη», λέει. Μια μεγάλη χούφτα αμύγδαλα (50 g), για παράδειγμα, έχει περισσότερα από 10 g πρωτεΐνης και πάνω από 5 g φυτικών ινών, συν ασβέστιο. Επιπλέον, το μείγμα ξηρών καρπών μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί στις αγαπημένες σας γεύσεις ανάλογα με τι καρυκεύματα θέλετε: γλυκό, αλμυρό ή πικάντικο. Και, σημαντικό είναι επίσης, επισημαίνει η Ντέιβις, ότι μεταφέρονται εύκολα σε ταξίδια. Απλώς τα βάζετε σε ένα ταπεράκι ή σακουλάκι και έχετε το τέλειο σνακ στην παραλία για όλες τις φάσεις.
5. Ειδικές συσκευασίες βουτύρου ξηρών καρπών με φρούτα
Κανείς δεν θέλει να πάρει ένα ολόκληρο βάζο με βούτυρο ξηρών καρπών μαζί του στην παραλία (θα γίνουν όλα λίμπα!). Έτσι, τα ειδικά σακουλάκια που συμπιέζουν τον αέρα καθιστούν πολύ πιο εύκολο να αποκτήσετε τα οφέλη που έχει το βούτυρο ξηρών καρπών με πιο ελεγχόμενες μερίδες, χωρίς την ταλαιπωρία ή το βάρος ενός γεμάτου βάζου στην τσάντα θαλάσσης.
Επιπλέον, είναι πλούσιο με θρεπτικά υγιή λίπη, αντιοξειδωτικά, βιταμίνη Ε και κάποια πρωτεΐνη, λέει η Davis. Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες γεύσεων και ξηρών καρπών και συνδυάζονται τέλεια με χουρμάδες, που παρέχουν φυτικές ίνες, υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη για διαρκή ενέργεια». Διαφορετικά, βάλτε το πάνω από ένα μήλο ή μια μπανάνα για μερικά προβιοτικά και βιταμίνες. Και η βιταμίνη Ε είναι ευεργετική για τη βοήθεια του ανοσοποιητικού σας συστήματος και την προστασία των κυττάρων από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες.
6. Ποπ κορν
Για όλους τους λάτρεις του ποπ κορν: Φροντίστε να έχετε μαζί σας μια τσάντα στην παραλία! Μπορείτε να βρείτε επωνυμίες που παρασκευάζονται με λίγα μόνο— τρία —απλά συστατικά, όπως βιολογικό ποπ κορν με μη επεξεργασμένο, βιολογικό, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και αλάτι Ιμαλαΐων. «Είναι χαμηλό σε θερμίδες με τέσσερα γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα, που σας κρατά χορτάτους για αρκετό χρονικό διάστημα κάνοντάς το ένα υπέροχο και υγιεινό σνακ για μέρες στην παραλία ή οδικές εκδρομές», λέει η Davis. Θεωρείται, επίσης, τροφή με δημητριακά ολικής αλέσεως και πλούσια σε φυτικές ίνες και αυτοί οι τύποι τροφών έχουν συνδεθεί με χαμηλότερες πιθανότητες καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και άλλων προβλημάτων υγείας. Η προειδοποίηση είναι να διατηρήσετε το ποπ κορν σας απλό — παραλείψτε τις ποικιλίες που είναι περιχυμένες με βούτυρο ή γεμάτες αλάτι. Ή βάλτε εσείς όσο θέλετε και καρυκεύστε το με τα δικά σας μπαχαρικά. Μπορείτε να το συνδυάσετε με μια χούφτα σπιτικής μίξης ξηρών καρπών για επιπλέον πρωτεΐνη.
7. Σταφύλια και φέτες τυριού για την παραλία
Τα σταφύλια και το τυρί είναι το τέλειο από γαστρονομικό ζευγάρι «Είναι ένας εξαιρετικός συνδυασμός ενυδάτωσης και γεμάτος που παρέχει ενέργεια για να σας κρατά εν κίνηση στον καλοκαιρινό ήλιο, ιδανικό για παραλία», λέει η Retelny. Τα σταφύλια δεν είναι μόνο γεμάτα με νερό, αλλά περιέχουν και βιταμίνη C, η οποία είναι ευεργετική για το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Επίσης, τα αντιοξειδωτικά που έχουν τα σταφύλια βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών, οι οποίες είναι μόρια που μπορεί να βλάψουν τα κύτταρα στο σώμα σας. Μπορείτε να καταψύξετε τα σταφύλια σας για να τα κάνετε πιο δροσιστικά. Το τυρί παρέχει άφθονο ασβέστιο και πρωτεΐνη. Απλώς φροντίστε το τυρί που θα συσκευάσετε να είναι σκληρό όπως τσένταρ, γκούντα ή ελβετικό, και να το φάτε μέσα σε δύο ώρες από την άφιξή σας στην παραλία, ώστε να μην χαλάσει. Για να είστε εξαιρετικά ασφαλείς, σκεφτείτε να πάρετε ένα μίνι ψυγείο.
8. Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα
Αγαπούσατε το φυστικοβούτυρο με μαρμελάδα ως παιδί; Σκεφτείτε να το επαναφέρετε στο επόμενο ταξίδι σας στην παραλία. “Αυτό μπορεί να είναι ένα σνακ ή ένα μεσημεριανό γεύμα – καθώς παρέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη”, λέει η Rahaf Al Bonchi, RDN, ιδρύτρια της Olive Tree Nutrition. Απλώς, μπορεί να θέλετε να κάνετε μερικές τροποποιήσεις, όπως να παραλείψτε τις ποικιλίες φυστικοβούτυρου και μαρμελάδας με ζάχαρη.
«Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως, φυσικό βούτυρο ξηρών καρπών και μαρμελάδα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη – μπορείτε, επίσης, να προσθέσετε σπόρους τσία για πρόσθετες φυτικές ίνες και υγιή λίπη», λέει η Al Bonchi. Για παράδειγμα, 1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia σας δίνει επιπλέον 4 g φυτικών ινών και 3 g ωφέλιμων για εσάς πολυακόρεστων λιπαρών. Εάν σας αρέσει να φτιάχνετε τις δικές σας μαρμελάδες και θέλετε να παρακολουθείτε την πρόσληψη ζάχαρης, σκεφτείτε να φτιάξετε μια ποικιλία χωρίς πρόσθετη ζάχαρη (αν και καλό είναι να επιλέξετε μια συνταγή από μια αξιόπιστη πηγή, επειδή η ζάχαρη χρησιμοποιείται συχνά ως συντηρητικό, οπότε δεν θα θέλατε να φτιάξετε κάτι που θα χαλάσει).
9. Αποξηραμένο κρέας με φρούτα
Υπάρχουν κάποιες πιο υγιεινές επιλογές αποξηραμένου κρέατος εκεί έξω, όπως γαλοπούλα ή μπαστουνάκια με μοσχαρίσιο κρέας που τρέφεται με χόρτο και λίγα πρόσθετα. Μπορεί εύκολα να συνδυαστεί με φρούτα όπως μήλο ή λαχανικά για ένα ολοκληρωμένο σνακ που θα σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα στην παραλία», λέει η Maggie Michalczyk, RD, η ιδρύτρια του Once Upon a Pumpkin με έδρα το Σικάγο. «Κάθε ραβδί κρέατος έχει μεταξύ 9 και 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και δεν χρειάζεται να μπουν στο ψυγείο». Αναζητήστε προϊόντα που περιέχουν λιγότερο από το 20% της ημερήσιας αξίας σας για νάτριο. Ορισμένες επωνυμίες περιέχουν περισσότερο από το διπλάσιο αυτό το ποσοστό, επομένως θα θελήσετε να ελέγξετε τη διατροφική ετικέτα στο πίσω μέρος.
Για να εισαγάγετε φυτικές ίνες, πιθανότατα θα θέλετε να απολαύσετε το αποξηραμένο κρέας σας μαζί με ένα φρούτο όπως συνιστά η Michalczyk (ένα μήλο, μια μπανάνα ή ένα πορτοκάλι) για να σας δροσίσει στην παραλία.
10. Μια μπάρα πρωτεΐνης
Ένα από τα πιο εύκολα σνακ για να βάλετε στην τσάντα σας; Μια μπάρα πρωτεΐνης. Αν και υπάρχουν πολλές παραλλαγές (μερικές, για παράδειγμα, είναι φτιαγμένες με ξηρούς καρπούς, ενώ άλλες μπορεί να χρησιμοποιούν πρωτεΐνη από μπιζέλι, κάνναβη ή καστανό ρύζι στις συνταγές τους), θα θέλετε να επιλέξετε μία που να περιέχει τουλάχιστον 10 γρ. πρωτεΐνης, 150 έως 250 θερμίδες και λιγότερο από 5 γρ. προστιθέμενης ζάχαρης ανά μερίδα.
Για να είναι κατάλληλη για την τσάντα που θα πάρετε στην παραλία, η Michalczyk προτείνει μία που δεν είναι καλυμμένη με σοκολάτα, η οποία μπορεί να λιώσει στη ζέστη. Επίσης, είναι σημαντικό να κοιτάξετε τη λίστα συστατικών, καθώς ορισμένοι κατασκευαστές μπορεί να προσθέσουν αμφισβητήσιμες χημικές ουσίες (αντ ‘αυτού, αναζητήστε συστατικά που ακούγονται σαν “πραγματικό φαγητό”) και μεγάλες ποσότητες ζάχαρης για να το κάνουν νόστιμο, κάτι που αφαιρεί από την υγιεινή αξία της μπάρας.
Τι κάνει ένα καλό σνακ;
Οποιοδήποτε καλό σνακ, συμπεριλαμβανομένων των 10 που αναφέρονται εδώ για την παραλία, πρέπει να ακολουθεί τα ίδια βασικά κριτήρια: Να περιέχει μια ισορροπία ποιοτικών πρωτεϊνών, υδατανθράκων – κατά προτίμηση από δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιεινών λιπαρών – λέει η Retelny. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης με υδατάνθρακες έχει αποδειχθεί ότι σας βοηθά να μένετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μεταξύ των γευμάτων. Πιο συγκεκριμένα, ένα καλό σνακ:
- Έχει περίπου 150 έως 200 θερμίδες.
- Περιέχει 10 έως 15 γραμμάρια (γρ.) ποιοτικής πρωτεΐνης.
- Έχει περίπου 15 γρ. σύνθετων υδατανθράκων, όπως η βρώμη ή τα ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένων 3 έως 5 γρ. φυτικών ινών.
- Περιέχει ακόρεστα λιπαρά σε ποσότητα που δεν υπερβαίνει το 10% έως 15% των συνολικών θερμίδων στο σνακ.
Το Συμπέρασμα
Τα σνακ αποτελούν ένα μέρος της υγιεινής διατροφής, καλύπτοντας διατροφικά κενά και κρατώντας σας ικανοποιημένους και ενεργητικούς ώστε να μην κάνετε κακές επιλογές αργότερα. «Συνιστώ τα σνακ να είναι ισορροπημένα και προγραμματισμένα όπως τα γεύματα», λέει η Retelny. Όταν πακετάρετε για την παραλία, βεβαιωθείτε ότι οι θρεπτικές σας επιλογές μπορούν να αντέξουν τη ζέστη και άλλες συνθήκες, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε στην απόλαυση της ημέρας.”
