Η περισσότερη δραστηριότητα, το περπάτημα και το λιγότερο κάθισμα συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ενός τύπου καρδιακής ανεπάρκειας που επηρεάζει πολύ τους ενήλικες.
Γυναίκες ηλικίας 60 ετών και άνω που κάνουν μέσο όρο 3.600 βήματα την ημέρα σε φυσιολογικό ρυθμό είχαν 26% μικρότερο κίνδυνο για καρδιακή ανεπάρκεια σε σύγκριση με γυναίκες που είχαν χαμηλότερα επίπεδα δραστηριότητας σε μια νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στις 21 Φεβρουαρίου στο JAMA Cardiology.
«Για τις γυναίκες που μπορούν, τα 3.600 βήματα είναι ένας λογικός στόχος που θα συνάδει με την ποσότητα της καθημερινής δραστηριότητας που εκτελούν οι γυναίκες σε αυτή τη μελέτη», λέει ο Δρ LaMonte. Τρεις χιλιάδες βήματα ισοδυναμούν με περίπου δυόμιση χιλιόμετρα.
Αυτά τα ευρήματα δείχνουν ότι το περπάτημα και η φυσική δραστηριότητα είναι ένα σημαντικό συστατικό ενός υγιεινού τρόπου ζωής, λέει η Mercedes Carnethon.
«Το να γνωρίζει κανείς ότι μια σχετικά εύκολη δραστηριότητα που είναι υπό τον έλεγχό μας –πόση άσκηση και περπάτημα κάνουμε και σε ποιο βαθμό μπορούμε να μειώσουμε τον χρόνο που περνάμε καθιστοί – μπορεί να έχει τόσο ισχυρά οφέλη στην πρόληψη της καρδιακής ανεπάρκειας, αποτελεί σημαντική πρόοδο στον τομέα μας», λέει ο Δρ. Carnethon, ο οποίος δεν συμμετείχε στη μελέτη.
Περίπου 1 στα 4 άτομα θα αναπτύξουν καρδιακή ανεπάρκεια στην ζωή τους
Η καρδιακή ανεπάρκεια περιγράφει μια κατάσταση όπου η καρδιά δεν είναι σε θέση να λειτουργεί αρκετά έντονα για να καλύψει τις ανάγκες του σώματος σε οξυγόνο και αίμα, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA). Ο κίνδυνος καρδιακής ανεπάρκειας σε όλη τη ζωή είναι 24 τοις εκατό.
Υπάρχουν δύο τύποι καρδιακής ανεπάρκειας: μειωμένο κλάσμα εξώθησης και διατηρημένο κλάσμα εξώθησης. Στην καρδιακή ανεπάρκεια με μειωμένη κλάση εξώθησης, η αριστερή κοιλία, η οποία είναι η κύρια καρδιακή αντλία, δεν συστέλλεται επαρκώς όταν αντλεί αίμα προς τα έξω. Στην καρδιακή ανεπάρκεια με διατηρημένη κλάση εξώθησης, η αριστερή κοιλία δεν χαλαρώνει κανονικά μετά τη συστολή.
Ένας αυξανόμενος αριθμός περιπτώσεων καρδιακής ανεπάρκειας είναι με διατηρημένη κλάση εξώθησης και δυστυχώς, αντίθετα με τη μειωμένη κλάση εξώθησης, οι θεραπείες που έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές είναι ελάχιστες. Υπάρχουν επίσης μεγάλες διαφορές στην εμφάνιση και στην έκβαση στο διατηρημένο κλάσμα εξώθησης — ειδικά μεταξύ των νεότερων μαύρων ανδρών και γυναικών.
Ακόμα και οι απλές καθημερινές δουλειές του σπιτιού μειώνουν την καρδιακή ανεπάρκεια
Οι ερευνητές είχαν ως στόχο να αξιολογήσουν τον αντίκτυπο του αριθμού των βημάτων ανά ημέρα, της δραστηριότητας ελαφριά σε έντασης και του χρόνου που περνούν καθιστοί στον κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας μεταξύ γυναικών ηλικίας 63 έως 99 ετών. Οι σχεδόν 6.000 γυναίκες είχαν μέση ηλικία 79 ετών και ήταν 49% λευκές, 34% μαύρες και 17% ισπανικής καταγωγής, χωρίς να έχουν γνωστή καρδιακή ανεπάρκεια στην αρχή της μελέτης. Οι συμμετέχοντες εγγράφηκαν από τον Μάρτιο του 2012 έως τον Απρίλιο του 2014 και για επτά συνεχόμενες ημέρες φορούσαν ένα επιταχυνσιόμετρο στο ισχίο τους.
Οι γυναίκες που ήταν ενεργές λίγο περισσότερο από 5,5 ώρες την ημέρα (340 λεπτά) μέσο όρο, και το 85% της δραστηριότητας τους ήταν ελαφριάς έντασης – πράγματα όπως το ξεφορτώνει το πλυντήριο πιάτων ή το στέγνωμα των μαλλιών με πιστολάκι και το περπάτημα μέσα στο σπίτι. Πέρναγαν κατά μέσο όρο 10 ώρες και 20 λεπτά την ημέρα καθιστοί.
Με βάση το επίπεδο δραστηριότητάς τους, οι γυναίκες χωρίστηκαν σε τέσσερις ομάδες:
- Λιγότερα από 276 ενεργά λεπτά και λιγότερα από 2.164 βήματα
- 276 έως 336 λεπτά και μεταξύ 2.164 και 3.210 βημάτων
- 337 έως 397 λεπτά και μεταξύ 3.211 και 4.541 βημάτων
- Περισσότερα από 397 λεπτά και περισσότερα από 4.541 βήματα
Κατά τη διάρκεια μιας μέσης παρακολούθησης 7,5 ετών, οι ερευνητές παρατήρησαν 407 περιπτώσεις καρδιακής ανεπάρκειας. Από αυτές, 257 ήταν με διατηρημένη κλάση εξώθησης και 110 με μειωμένη κλάση εξώθησης.
Όχι μόνο οι γυναίκες που περπατούσαν λίγο περισσότερο από το μέσο όρο μείωσαν τον κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας, αλλά για κάθε 70 λεπτά την ημέρα που περνούσαν σε σωματική δραστηριότητα ελαφριάς έντασης, όπως οι δουλειές του σπιτιού, οι συμμετέχουσες είχαν 12% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιακή ανεπάρκεια. Για κάθε 30 λεπτά πιο έντονης δραστηριότητας (πράγματα όπως το περπάτημα και το ανέβασμα των σκαλοπατιών) ο κίνδυνος καρδιακής ανεπάρκειας μειώθηκε κατά 16%.
Η μεγαλύτερη διάρκεια καθιστικής στάσης συσχετίστηκε με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας. Κάθε μιάμιση ώρα καθιστικού χρόνου συσχετίστηκε με 17% υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας.
Αυτά τα ευρήματα είναι μοναδικά και σημαντικά δεδομένου ότι υπάρχουν πολύ λίγα δημοσιευμένα δεδομένα για τη σωματική δραστηριότητα και το διατηρημένο κλάσμα εξώθησης. Άλλες μελέτες μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτές τις πληροφορίες για να ενισχύσουν τις προσπάθειες πρόληψης, δηλώνει ο LaMonte.
“Και δεδομένου ότι υπάρχουν πολύ λίγες αποτελεσματικές θεραπείες, η πρόληψη αυτού του τύπου καρδιακής ανεπάρκειας, διατηρημένης κλάσης εξώθησης, είναι ιδιαίτερα σημαντική. Αντί να περιμένουμε και να προσπαθούμε να τη θεραπεύσουμε αποτελεσματικά μετά την εμφάνισή της, η πρόληψή της από την αρχή αποτελεί μια καλύτερη επιλογή”, δηλώνει.
Ακόμα προσπαθείτε (και αποτυγχάνετε) να κάνετε 10.000 βήματα την ημέρα; Αφήστε το καλύτερα.
Τα καλά νέα είναι ότι ακόμα και λίγο περπάτημα κάθε μέρα και λίγο λιγότερο καθιστική ζωή κάνουν μεγάλη διαφορά στα αποτελέσματα της υγείας, ειδικά για άτομα που κινούνται πολύ λίγο, λέει ο LaMonte.
Ο LaMonte αναφέρει ότι η λογική “βήματα ανά ημέρα” είναι εύκολο να κατανοηθεί και μπορεί να μετρηθεί από πολλές φορητές συσκευές που φοράμε επιτρέπουν στους ανθρώπους να παρακολουθούν τη φυσική τους δραστηριότητα. Δεν χρειάζεται να είστε εξοικειωμένοι με την τεχνολογία.
«Η διαπίστωση ότι περίπου 3.000 βήματα την ημέρα – βήματα που προέρχονται κυρίως από συνηθισμένες καθημερινές δραστηριότητες, κάνοντας πράγματα γύρω από το σπίτι τους με ίσως λίγο σκόπιμο περπάτημα – συσχετίστηκε με 26% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας, αυτό είναι ένα αξιοσημείωτο εύρημα. Και είναι πολύ, πολύ λιγότερο από το δείκτη των 10.000 βημάτων την ημέρα που προωθείται εδώ και πολλά χρόνια – το οποίο, παραδόξως, δεν έχει πολλά επιστημονικά τεκμήρια πίσω του», λέει.
Η μελέτη παρέχει αποδείξεις ότι ακόμα και το λιγότερο περπάτημα εξακολουθούν να έχουν μεγάλα οφέλη για την υγεία
Μια μετα-ανάλυση του 2023 που περιλάμβανε 17 μελετητές και περισσότερων από 200.000 ανθρώπων διαπίστωσε ότι περίπου 2.400 βήματα την ημέρα ήταν αρκετά για να μειωθεί ο κίνδυνος θανάτου από καρδιακή νόσο και τουλάχιστον 3.867 βήματα την ημέρα μείωσαν τον κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.
«Θα πρέπει να ξεχάσουμε τον μαγικό αριθμό των 7.000 έως 10.000 βημάτων για να έχουμε αρκετά οφέλη στην υγεία. Ξέρουμε τώρα ότι ακόμα και περίπου 4.000 βήματα και περισσότερα μπορεί να συσχετιστούν με σημαντική μείωση της θνησιμότητας», δήλωσε ο επικεφαλής συγγραφέας αυτής της μετα-ανάλυσης, Maciej Banach, MD, PhD, επίκουρος καθηγητής.
Μπορούν και οι άνδρες να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας με το περπάτημα και ελαφριάς δραστηριότητας ;
Αν και αυτή η μελέτη περιλάμβανε μόνο γυναίκες, είναι πιθανό αυτά τα ευρήματα να ισχύουν και για τους άνδρες, λέει ο Carnethon. “Δεδομένου ότι η προηγούμενη έρευνα υποδηλώνει ότι οι ελάχιστες μετρήσεις βημάτων που απαιτούνται για την εμπειρία οφελών για την υγεία είναι χαμηλότερες στις γυναίκες από ό,τι στους άνδρες, μπορούμε να υποθέσουμε ότι ο όγκος των βημάτων για να δούμε αποτελέσματα θα ήταν ελαφρώς υψηλότερος για τους άνδρες”, αναφέρει.
Συμπέρασμα: Ξεχάστε τα 10.000 βήματα. Απλώς μειώστε τον χρόνο που κάθεστε και κινηθείτε περισσότερο
«Είναι ένα απλό μήνυμα: Πολλά ευρήματα υποστηρίζουν το να κάθεσαι λιγότερο και να κινείσαι περισσότερο», λέει ο LaMonte. “Μαζί με το κόψιμο του καπνίσματος, η φυσική δραστηριότητα είναι η παρέμβαση στον τρόπο ζωής που πιθανόν να παρέχει τα περισσότερα οφέλη για την υγεία της καρδιάς”, προσθέτει.
“Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε 10.000 βήματα ή να ασκείστε 150 έως 300 λεπτά την εβδομάδα για να αποκομίσετε τα “κέρδη” για την υγεία,” λέει. “Μερικοί άνθρωποι έχουν στο νου τους ότι αυτό πρέπει να κάνουν, και κάτι τέτοιο δεν είναι αλήθεια. Δεν λειτουργεί έτσι το σώμα. Το να σηκωθείς από τον καναπέ έχει οφέλη. Προσπαθώντας να αυξήσετε το επίπεδο δραστηριότητάς και το περπάτημα σας λίγο από εδώ και εκεί, και έχει οφέλη”, λέει ο LaMonte.
