Υπάρχουν πολλοί λόγοι που το περπάτημα είναι τόσο δημοφιλές, καθώς προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία και τη φυσική κατάσταση όπως και άλλες ασκήσεις χαμηλής έντασης με σταθερό ρυθμό (LISS).
Επιπλέον, είναι βολικό και προσβάσιμο. Δεν χρειάζεστε ένα πολυτελές γυμναστήριο ή πολύ εξοπλισμό για να περπατήσετε. Οι πεζοπορίες είναι προσαρμοσμένες στην προσωπική σας ικανότητα. Και είναι καλές για άτομα όλων των ηλικιών και φυσικής κατάστασης.
Η TikToker @exactlyliketheothergirls ισχυρίζεται ότι επινόησε τον όρο “Το καυτό κορίτσι περπατάει”, ο οποίος σάρωσε την πλατφόρμα κοινωνικής δικτύωσης. Το βίντεό της, τον Ιανουάριο του 2021 δείχνει τη μεταμόρφωσή της στην απώλεια βάρους που το αποδίδει στο «hot girl walk» (στο οποίο αναφέρει λεπτομερώς ακόμα και τη λίστα τραγουδιών αναπαραγωγής που άκουγε και άλλες προτάσεις). Το βίντεο προβλήθηκε τρία εκατομμύρια φορές και πυροδότησε το δημοφιλές hashtag #hotgirlwalk (1,1 δισεκατομμύρια προβολές) που εμφανίζεται σε βίντεο όπως αυτά του @meeksbruh (18,2 εκατομμύρια προβολές) και της @nataliexelise (1,7 εκατομμύρια προβολές).
Είναι όμως υπερεκτιμημένες οι δόξες του περπατήματος; Εδώ ξεκαθαρίζουμε μερικούς μύθους και υποστηρίζουμε την αλήθεια σχετικά με το περπάτημα ως άσκηση.
1. Μύθος: Το να περπατάς 10.000 βήματα την ημέρα είναι το ιδανικό
Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν τα 10.000 βήματα ως σημείο αναφοράς για έναν καθημερινό στόχο, αλλά αυτός ο αριθμός στην πραγματικότητα προήλθε ως μέρος μιας εκστρατείας μάρκετινγκ αντί να προέρχεται από επιστημονικά στοιχεία, εξηγεί η Amy Bantham, DrPH, CEO.
Δεν υπάρχουν ακόμα ολοκληρωμένα επιστημονικά δεδομένα που να δείχνουν ότι αυτός ο αριθμός είναι ο ιδανικός στόχος για καλύτερη υγεία σε αντίθεση με έναν χαμηλότερο καθημερινό αριθμό βημάτων, λέει η Bantham.
Μια μελέτη έδειξε ότι το περπάτημα περισσότερων από αυτό το όριο βημάτων κάθε μέρα συνδέθηκε σταδιακά με παραπάνω οφέλη όσον αφορά τη μείωση της συχνότητας εμφάνισης καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.
Ο Anthony Wall, προσωπικός εκπαιδευτής και διευθυντής διεθνούς επιχειρηματικής ανάπτυξης για το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE), λέει ότι αυτό που είναι πιο σαφές από την έρευνα είναι ότι περισσότερα απο 10.000 βήματα συνδέονται γενικά με περισσότερα οφέλη.
Μια μετα-ανάλυση επιχείρησε να προσδιορίσει τον ελάχιστο και βέλτιστο ημερήσιο αριθμό βημάτων για τη βελτίωση της υγείας κάποιου, αναλύοντας πάνω από 111.000 άτομα σε 12 μελέτες. Μόλις 2.600 και 2.800 βήματα την ημέρα έδειξαν θετικά αποτελέσματα, μειώνοντας τον θάνατο από οποιαδήποτε αιτία κατά 8% και μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου κατά 11%, αντίστοιχα, σε σύγκριση με 2.000 βήματα την ημέρα. Τα οφέλη κορυφώθηκαν στα 8.800 βήματα την ημέρα.
Το συμπέρασμα είναι ότι η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να έχει έναν ακριβή ελάχιστο αριθμό ημερήσιων βημάτων που αποφέρει τα περισσότερα οφέλη. Και ενώ οι μετρήσεις βημάτων είναι καλό σαν στόχος και κινητρο για πολλούς ανθρώπους, υπάρχουν και άλλοι καλοί δείκτες φυσικής κατάστασης όπως ο χρόνος και η συχνότητα, λέει ο Wall.
2. Γεγονός: Το περπάτημα όντως βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Όταν ασκείτε σωματική δραστηριότητα, ενθαρρύνετε τα μυϊκά σας κύτταρα να απορροφούν γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματός σας για ενέργεια, μειώνοντας το σάκχαρό σας βραχυπρόθεσμα και βοηθώντας στη διατήρηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη μακροπρόθεσμα, σύμφωνα με την Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία. Αυτά τα πράγματα βοηθούν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και των επιπλοκών που τον συνοδεύουν. Και ενώ κάθε τύπος άσκησης είναι καλός για τη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα, το περπάτημα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό — ειδικά όταν το κάνετε αμέσως μετά το φαγητό.
Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το περπάτημα για μόλις δύο λεπτά μετά την κατανάλωση ενός γεύματος μειώνει αποτελεσματικά το σάκχαρο στο αίμα περισσότερο από το να στέκεστε ή απλά να κάθεστε. Αυτό μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη ή προδιαβήτη να διαχειριστούν τη γλυκόζη στο αίμα τους, καθώς και να βοηθήσει άλλους να βελτιώσουν τη μεταβολική τους υγεία.
Άλλες έρευνες διαπίστωσαν ότι το να βγεις έξω όσο πιο άμεσα γίνεται μετά από ένα γεύμα είναι καλύτερο από το να περιμένεις λίγο για να πας να περπατήσεις. (Αυτή η έρευνα επισημαίνει επίσης ότι καθώς το περπάτημα μπορεί να ελαχιστοποιήσει τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία της καρδιάς σας.)
3. Μύθος: Το περπάτημα μπορεί να θεραπεύσει την κατάθλιψη και το άγχος
Γενικά, η περισσότερη άσκηση συνδέεται με οφέλη για την ψυχική υγεία, αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις καμία άσκηση, όπως το περπάτημα, δεν μπορεί από μόνη της να θεραπεύσει μια κλινική διαταραχή.
Πώς το περπάτημα επηρεάζει τη διάθεση; Οι περισσότεροι άνθρωποι λειτουργούν με μια συμπαθητική ή πιο στρεσογόνα κατάσταση, λέει ο Michael Fredericson, MD, φυσίατρος αθλητισμού, και η άσκηση μπορεί να φέρει ένα άτομο σε παρασυμπαθητική ή πιο χαλαρή κατάσταση. «Με την πάροδο του χρόνου, η συνεχής άσκηση απελευθερώνει πρωτεΐνες που ονομάζονται νευροτροφικοί ή αυξητικοί παράγοντες, οι οποίοι προκαλούν την ανάπτυξη των νευρικών κυττάρων και τη δημιουργία νέων συνδέσεων. Η βελτίωση της εγκεφαλικής λειτουργίας σε κάνει να νιώθεις καλύτερα», εξηγεί.
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι η άσκηση είναι το μόνο που χρειάζεστε η ψυχική υγεία. Εάν έχετε κατάθλιψη – δηλαδή μια αντίδραση σε μια αγχωτική, αλλά για σύντομη περίοδο στη ζωή ενός ατόμου κατάσταση- τότε μέτρα και η εύρεση υποστήριξης από την οικογένεια και τους φίλους που μπορεί να σας βοηθήσουν να να νιώσετε καλύτερα, λέει ο Δρ Fredericson. Ωστόσο, εάν έχετε κλινική κατάθλιψη, τότε η αναζήτηση επαγγελματικής βοήθειας είναι απαραίτητη, καθώς μπορεί να χρειαστεί θεραπεία ή φαρμακευτική αγωγή, προσθέτει. Μπορεί να είναι επικίνδυνο να κάνετε αυτοθεραπεία μόνοι σας και το περπάτημα δεν θα είναι επαρκής θεραπεία για μια διαταραχή ψυχικής υγείας.
4. Μύθος: Το τρέξιμο είναι πάντα ανώτερο από το περπάτημα
Το περπάτημα είναι μια δραστηριότητα χαμηλής έντασης που προσφέρει οφέλη όπως η προώθηση της απελευθέρωσης ενδορφινών, την αύξηση της ροής του αίματος στο σώμα και τον εγκέφαλο και τη βελτίωση της υγείας των οστών, χωρίς να ασκεί επιπλέον φόρτο στις αρθρώσεις σας, λέει η Bantham.
Για το ευρύ κοινό, το περπάτημα είναι πιο εύκολο από το τρέξιμο, λέει ο Fredericson, και υπάρχουν λιγότερες πιθανότητες τραυματισμού. Επιπλέον, επειδή είναι χαμηλής έντασης δραστηριότητα είναι κάτι που μπορούν να κάνουν όλοι. Το τρέξιμο είναι περισσότερο μια δεξιότητα και κάποιοι δεν έχουν σώμα που προσαρμόζεται σε αυτό το είδος άσκησης, λέει.Η ευθυγράμμιση των ισχίων και των γονάτων, το σωματικό βάρος και η μορφή του τόξου του πέλματος σας μπορούν να είναι παράγοντες που είτε προδιαθέτουν για προβλήματα είτε οδηγούν στην επιτυχία σας κατά το τρέξιμο, λέει.
Πολλοί άνθρωποι ρωτούν αν πρέπει να τρέξουν ή να περπατήσουν, προσθέτει ο Wall, και καταλήγει σε ένα απλό πράγμα: Ποιος είναι ο στόχος σας; Εάν θέλετε να αποκτήσετε φόρμα και να βελτιώσετε πράγματα όπως η χωρητικότητα οξυγόνου και η παραγωγή CO2, τότε το τρέξιμο είναι καλύτερο εργαλείο. Αν ψάχνετε πράγματα όπως τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, καλύτερη διάθεση ή καλύτερο ύπνο, το περπάτημα είναι καλύτερο για αυτό.
Το μέτριο έως έντονο περπάτημα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, υψηλής χοληστερίνης και διαβήτη όταν ξοδεύετε την ίδια ποσότητα ενέργειας με το τρέξιμο, σύμφωνα με έρευνα.
5. Μύθος: Δεν πρέπει να περπατάτε κάθε μέρα της εβδομάδας
Επειδή το περπάτημα είναι μια δραστηριότητα χαμηλής έντασης, είναι απόλυτα λογικό για τους ανθρώπους να βγαίνουν και να περπατούν κάθε μέρα, λέει ο Wall. “Αν σκεφτείτε σε μια πόλη που είναι κατάλληλη για περπάτημα όπως οι Ηνωμένες Πολιτείες, οποιοσδήποτε μπορεί να περπατά κάθε μέρα,” λέει. «Ένα από τα οφέλη είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι, υποθέτοντας ότι δεν έχουν προϋπάρχουσες παθήσεις, μπορούν να κάνουν σε καθημερινή βάση».
Ωστόσο, αν πραγματικά καταπονείστε στις βόλτες σας, λέει ο Fredericson, τότε ενδέχεται να είναι καλό να πάρετε μία ημέρα ανάπαυσης την εβδομάδα ή να ενσωματώσετε άλλες μορφές άσκησης όπως το ποδηλασία ή η κολύμβηση στη ρουτίνα σας.
Σύμφωνα με τις Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για τους Αμερικανούς του Υπουργείου Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών (HHS), οι ενήλικες θα πρέπει να κάνουν 150 έως 300 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητας (όπως το γρήγορο περπάτημα) την εβδομάδα, ή 75 έως 150 λεπτά υψηλής έντασης δραστηριότητας (όπως το τρέξιμο) την εβδομάδα για σημαντικά οφέλη για την υγεία.
6. Γεγονός: Όταν περπατάς πιο γρήγορα καις περισσότερες θερμίδες
Οποιαδήποτε δραστηριότητα καίει θερμίδες, κι όσο περισσότερη ένταση προσφέρετε στις προπονήσεις σας, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Αυτό ισχύει και για το περπάτημα. Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται σε μια δεδομένη προπόνηση εξαρτάται από το βάρος και τη σύσταση του σώματος του ατόμου, λέει ο Bantham.
Το Harvard Health δημοσίευσε συγκρίσεις των θερμίδων που καίγονται σε 30 λεπτά βάσει της δραστηριότητας και το εύρος βάρους. Ένα άτομο 155 κιλών καίει 133 θερμίδες ανά 30 λεπτά περπάτημα με 5,5 χιλιόμετρα την ώρα και 175 θερμίδες ανά 30 λεπτά περπάτημα με 6.4 χιλιόμετρα την ώρα.
Αυτό σημαίνει ότι αν ο στόχος κάποιου είναι η απώλεια λίπους, θα πρέπει να περπατήσετε με μεγαλύτερη ένταση ή να για πολύ περισσότερη ώρα από άλλες δραστηριότητες για να δείτε αυτά τα επιθυμητά αποτελέσματα, λέει.
Για να κάνετε τις βόλτες σας πιο έντονες και να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια της βόλτας σας, θα βοηθήσουν τα “διαστήματα”, η εναλλαγή μεταξύ υψηλής και μέτριας ή χαμηλής έντασης σε περιόδους κίνησης, λέει ο Fredericson. Η ενσωμάτωση διαστημάτων είναι εξαιρετική για τη φυσική κατάσταση, επειδή ο καρδιακός σας ρυθμός είναι πιο αυξημένος από ό,τι όταν κάνετε έναν χαλαρό περίπατο, με αποτέλεσμα να καίτε περισσότερο λίπος και θερμίδες. Με τα διαστήματα, μπορείτε επίσης να περπατήσετε σε κλίση για να αυξήσετε την ένταση, είτε σε διάδρομο είτε έξω στο δρόμο.
7. Μύθος: Πρέπει να περπατάτε 30 λεπτά συνεχόμενα για να δείτε τα οφέλη στην υγεία
Με βάση τις Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας του HHS για τον στόχο των Αμερικανών των 150 λεπτών μέτριας αερόβιας δραστηριότητας, η Wall συνιστά τους ανθρώπους να περπατούν 30 λεπτά κάθε μέρα, πέντε φορές την εβδομάδα για να φτάσουν σε αυτό το σημείο αναφοράς.
Μια κοινή παρανόηση, ωστόσο, είναι ότι δεν πρέπει να ολοκληρώσετε αυτά τα 30 λεπτά συνεχόμενα, είπε ο Fredericson. Μπορείτε να το χωρίσετε σε μικρότερα τμήματα και να περπατήσετε 5 έως 10 λεπτά τη φορά για πολλές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας και να έχετε τα οφέλη από το περπάτημα 30 λεπτών την ημέρα, λέει, κάτι που υποστηρίζεται επίσης από τα Κέντρα Ελέγχου Νοσημάτων και Πρόληψη (CDC).
8. Γεγονός: Το σιωπηλό περπάτημα είναι καλό για εσάς
Ένα άλλο trend στο TikTok που έχει ενθαρρύνει τους ανθρώπους να βγουν και να περπατήσουν περισσότερο είναι το #silentwalking (904.3K προβολές).
Το όνομα μπορεί να είναι νέο, αλλά η πράξη σε καμία περίπτωση δεν είναι επαναστατική: Το σιωπηλό περπάτημα σημαίνει μια βόλτα χωρίς περισπασμούς. Χωρίς podcast μέσω των ακουστικών σας, χωρίς συνομιλία με έναν φίλο στο τηλέφωνο ή χωρίς λίστα αναπαραγωγής περπατήματος για ακρόαση. Οι υποστηρικτές του σιωπηλού περπατήματος λένε ότι σας δίνει την ευκαιρία να μείνετε μόνοι με τις σκέψεις σας, σαν ένας κινούμενος διαλογισμός.
Αν και δεν υπάρχει έρευνα για το «σιωπηλό περπάτημα», υπάρχουν στοιχεία σε μια συστηματική ανασκόπηση που δείχνουν ότι το διαλογιστικό και ενσυνείδητο περπάτημα είναι ευεργετικό για τη δημιουργία θετικών συναισθημάτων, τη μείωση της αγωνίας και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι το περπάτημα που δεν είστε σιωπηλοί δεν είναι καλό για εσάς. Αν η υπόσχεση ενός podcast, μιας μελωδίας ή μιας συνομιλίας με έναν φίλο σας, σας κάνει να βγείτε από το σπίτι ή να πάτε στο γυμναστήριο, τότε θεωρήστε ότι είναι μια νίκη.
9. Μύθος: Τα βήματα εσωτερικού και εξωτερικού χώρου έχουν τα ίδια αποτελέσματα
Όταν περπατάτε σε εξωτερικούς χώρους, διασχίζετε έδαφος που αλλάζει (όπως αλλαγή υψομέτρου) και διαφορετικό περιβάλλον (όπως γρασίδι-χώμα) σε σύγκριση με το περπάτημα σε εσωτερικό διάδρομο. Και αυτές οι διαφορές μπορεί να έχουν σημασία: Μια μελέτη που συνέκρινε τα αποτελέσματα του περπατήματος σε εσωτερικούς και εξωτερικούς χώρους διαπίστωσε ότι η «πράσινη» άσκηση —δηλαδή το να βρίσκεσαι έξω σε φυσικό περιβάλλον— βοήθησε τους ανθρώπους να επιτύχουν υψηλότερο μέσο καρδιακό ρυθμό σε σύγκριση με το περπάτημα σε εσωτερικό χώρο, ακόμα κι αν δεν αισθάνθηκαν ότι ασκήθηκαν περισσότερο.
Το περπάτημα στον ανοιχτό χώρο βελτίωσε επίσης τα αισθήματά τους ενέργειας. (Το περπάτημα στο διάδρομο δεν το έκανε.) Οι συγγραφείς κατέληξαν ότι το περπάτημα έξω μπορεί να είναι πιο απολαυστικό και να βοηθήσει τους ανθρώπους να διατηρήσουν την άσκηση.
Αλλά αν δεν μπορείτε να βγείτε έξω – ή δεν θέλετε – να ξέρετε ότι και τα βήματα σε εσωτερικό χώρο αξίζουν σίγουρα.
