Το κολλαγόνο είναι το συστατικό, που διατηρεί το δέρμα σφριγηλό και νεανικό, καθώς είναι η πιο πλούσια πρωτεΐνη του οργανισμού. Το κολλαγόνο βρίσκεται στο δέρμα, στους μύες, τα οστά, τους τένοντες, τα όργανα, τους συνδέσμους, τα αιμοφόρα αγγεία, την εντερική επένδυση και άλλους συνδετικούς ιστούς. Γι’ αυτό και οι καλύτερες πηγές κολλαγόνου είναι τα ζωικά προϊόντα.
Καθώς μεγαλώνετε, το κολλαγόνο μειώνεται φυσικά, γεγονός που προκαλεί τις ρυτίδες, τους άκαμπτους τένοντες και συνδέσμους, τη συρρίκνωση ή την αποδυνάμωση των μυών, τον πόνο στις αρθρώσεις ή την οστεοαρθρίτιδα ακόμη και γαστρεντερικά προβλήματα, εφόσον η επένδυση του πεπτικού σας σωλήνα λεπταίνει.
Μπορείτε να πάρετε αυτήν την ισχυρή πρωτεΐνη φυσικά από τροφές πλούσιες σε κολλαγόνο και από θρεπτικά συστατικά, που συμμετέχουν στην παραγωγή κολλαγόνου. Η παραγωγή κολλαγόνου απαιτεί βιταμίνη C, ψευδάργυρο, χαλκό και πρωτεΐνες. Επομένως, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων κολλαγόνου σας.
- Ζωμός από κόκκαλα
Στο ζωμός από κόκκαλα το κολλαγόνο προέρχεται από τα κόκκαλα του μοσχαριού, του κοτόπουλου ή του ψαριού, με αποτέλεσμα ένα αλμυρό υγρό, που μπορείτε να πιείτε ή να χρησιμοποιήσετε στη μαγειρική.
Σύμφωνα με μια μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism τον Μαΐο του 2019, ο ζωμός των οστών δεν συνιστά αξιόπιστη πηγή των αμινοξέων, που απαιτούνται για την παραγωγή κολλαγόνου σε σύγκριση με συμπληρωματικές πηγές κολλαγόνου. Η διαθεσιμότητα των βασικών αμινοξέων είναι πιθανώς αυτό που συμβάλλει στην αποτελεσματικότητα της παραγωγής κολλαγόνου, αλλά η μελέτη έδειξε ότι υπήρχε μεγάλη διακύμανση στην περιεκτικότητα σε αμινοξέα του ζωμού οστών σε όλες τις συνταγές.
2. Κοτόπουλο
Το κοτόπουλο είναι μια από τις καλύτερες πηγές κολλαγόνου, πρωτεΐνης και των αμινοξέων, που χρειάζεται το σώμα για την παραγωγή κολλαγόνου. Επιπλέον, το κοτόπουλο προσφέρει το 15% της Ενδεικτικής Ημερήσιας Πρόσληψης ψευδαργύρου και το 8% της Ενδεικτικής Ημερήσιας Πρόσληψης χαλκού.
3. Μοσχαρίσιο κρέας
Όπως το κοτόπουλο, το βοδινό κρέας είναι πηγή πολλών συμπληρωμάτων κολλαγόνου, ενώ παράλληλα συμβάλλει και στην παραγωγή κολλαγόνου, καθώς προσφέρει το 114% της Ενδεικτικής Ημερήσιας Πρόσληψης ψευδάργυρου.
4. Σολομός
Το θαλάσσιο κολλαγόνο παρασκευάζεται από τα λέπια των ψαριών. Σαφώς, δεν είναι βρώσιμα, ωστόσο η κατανάλωση ψαριών, όπως ο σολομός υποστηρίζει τη φυσική παραγωγή κολλαγόνου του σώματός σας.
5. Ρεβύθια
Τα όσπρια είναι ένας καλός τρόπος, για να αυξήσετε το κολλαγόνο του οργανισμού σας φυσικά, αλλά τα ρεβίθια είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή χαλκού, προσφέροντας το 64% της Ενδεικτικής Ημερήσιας Πρόσληψης, το 23% της Ενδεικτικής Ημερήσιας Πρόσληψης ψευδάργυρου, συν 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.
6. Αυγά
Η προλίνη είναι ένα από τα κύρια αμινοξέα, που απαιτούνται για την παραγωγή κολλαγόνου, σύμφωνα με μια αναφορά, που δημοσιεύθηκε στο StatPearls το Σεπτεμβρίου του 2020. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 256 χιλιοστόγραμμα προλίνης και 6,3 γραμμάρια πρωτεΐνης.
7. Γάλα
Το πλήρες γάλα προσφέρει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισό λίτρο, καθιστώντας το έναν εύκολο τρόπο, για να υποστηρίξετε την παραγωγή κολλαγόνου του οργανισμού και μια καλή εναλλακτική έναντι του ζωμού από κόκκαλα. Προσφέρει, επίσης, το 16% της Ενδεικτικής Ημερήσιας Πρόσληψης ψευδάργυρου και το 14% της Ενδεικτικής Ημερήσιας Πρόσληψης χαλκού.
8. Κόκκινες πιπεριές
Μια άλλη εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών, που συμβάλλουν στην παραγωγή κολλαγόνου, είναι οι γλυκές κόκκινες πιπεριές. Επιπλέον, προσφέρουν το 169% της Ενδεικτικής Ημερήσιας Πρόσληψης βιταμίνης C. Η βιταμίνη C ρυθμίζει τη σύνθεση του κολλαγόνου, αλλά η ποσότητα της βιταμίνης C στο δέρμα σας –μαζί με την παραγωγή κολλαγόνου από το σώμα σας- μειώνεται φυσικά με την ηλικία. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη C μαζί με κολλαγόνο. Οι κόκκινες πιπεριές παρέχουν, επίσης, 21% της Ενδεικτικής Ημερήσιας Πρόσληψης βιταμίνης Α, η οποία βοηθά στη διατήρηση του σκελετικού και του μαλακού ιστού, των βλεννογόνων και του δέρματος.
9. Πορτοκάλια
Τα πορτοκάλια είναι πλούσια σε βιταμίνη C, προσφέροντας το 109% της Ενδεικτικής Ημερήσιας Πρόσληψης το καθένα. Όσο για άλλα φρούτα, οι μπανάνες προσφέρουν το 13% της Ενδεικτικής Ημερήσιας Πρόσληψης βιταμίνης C και το 12% της Ενδεικτικής Ημερήσιας Πρόσληψης χαλκού. Έτσι, ενώ οι μπανάνες δεν έχουν από μόνες τους κολλαγόνο, μπορούν να παρέχουν μια αξιοπρεπή ποσότητα θρεπτικών συστατικών, που βοηθούν στη δημιουργία κολλαγόνου στο σώμα σας.
10. Μπρόκολο
Τα λαχανικά δεν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κολλαγόνο. Εντούτοις, ορισμένα λαχανικά, όπως το μπρόκολο, μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να παράγει περισσότερη πρωτεΐνη. Το μπρόκολο προσφέρει το 90% της Ενδεικτικής Ημερήσιας Πρόσληψης βιταμίνης C, συν μικρές ποσότητες χαλκού και ψευδαργύρου ανά φλιτζάνι.
11.Καρύδια
Τα καρύδια παρέχουν το 50% της Ενδεικτικής Ημερήσιας Πρόσληψης χαλκού, που συμβάλλει στην παραγωγή κολλαγόνου. Έχουν, επίσης, μιρκή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο και είναι φυτική πηγή πρωτεΐνης.
Επιπλέον, τα καρύδια συμβάλλουν στην μακροζωία. Σύμφωνα με μια μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Epidemiology το Μαΐο του 2015, άτομα μεταξύ 55 και 69 ετών, που κατανάλωναν τουλάχιστον 10 γραμμάρια καρύδια ή φιστίκια κάθε μέρα είχαν χαμηλότερο κίνδυνο να πεθάνουν από μείζονες αιτίες, όπως αναπνευστικές ασθένειες, καρκίνος, διαβήτης ή καρδιακές παθήσεις.
12.Καστανό ρύζι
Το καστανό ρύζι περιέχει το 24% της Ενδεικτικής Ημερήσιας Πρόσληψης χαλκού και το 13% ψευδαργύρου ανά φλυτζάνι. Γενικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλύτερη επιλογή από τα επεξεργασμένα δημητριακά, τα οποία δεν περιέχουν πολλά πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και ενώσεις λόγω της επεξεργασίας τους.
Επιμέλεια κειμένου: Ηλιάνα Θεοδωρίδου
