Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε μια μακρά λίστα νέων συνηθειών, που προσπαθούμε να διαμορφώσουμε. Ωστόσο, η οικοδόμηση μιας υγιεινής συνήθειας μπορεί να είναι δύσκολη. Οι έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα με υγιεινό τρόπο ζωής βασίζονται σε συνήθειες και όχι στη δύναμη της θέλησης.
Πως μπορείτε, λοιπόν, να δημιουργήσετε (και να τηρήσετε) μια υγιεινή συνήθεια;
Ας ξεκινήσουμε από την αρχή…τι είναι η συνήθεια;
Μια συνήθεια σχηματίζεται όταν ένα συγκεκριμένο σήμα (α) σας δίνει την εντολή να εκτελέσετε μια συγκεκριμένη συμπεριφορά, η οποία (β) ακολουθείται γρήγορα από ένα θετικό αποτέλεσμα, δηλαδή επιβράβευση. Για παράδειγμα, κάθε βράδυ, αφού κάνετε ντους (σήμα), διαλογίζεστε για πέντε λεπτά (συγκεκριμένη συμπεριφορά), γεγονός που σας βοηθά να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε, βελτιώνοντας την ποιότητα του ύπνου σας (θετικό αποτέλεσμα/ανταμοιβή).
Αυτή η διαδικασία επαναλαμβάνεται μέχρις ότου οι συσχετίσεις να γίνονται σχεδόν αυτόματα και να συμπεριφέρεστε με αυτόν τον νέο τρόπο με ελάχιστη προσπάθεια, συνεπώς και για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Πόσος χρόνος χρειάζεται, για να σχηματιστεί μια συνήθεια;
Είναι όντως 21 ημέρες ο μαγικός αριθμός; Σύμφωνα με τα ευρήματα μιας μελέτης του Ιουλίου 2009, που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Social Psychology (η οποία εξακολουθεί να είναι η πιο συχνά αναφερόμενη μελέτη για το θέμα), οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι χρειάστηκαν από 18 έως 254 ημέρες, για να αλλάξει μια συνήθεια, που σχετίζεται με πιο υγιεινή διατροφή, ποτό ή άσκηση. Κατά μέσο όρο, οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάστηκαν 66 ημέρες, για να αποκτήσουν τη συνήθεια.
Το βασικό στοιχείο, εδώ, είναι ότι η διαμόρφωση μιας νέας συνήθειας διαφέρει από άτομο σε άτομο. Ο χρόνος, που χρειάζεται, εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως πόσο περίπλοκη είναι η συνήθεια και πόσο συνεπείς είστε στην επανάληψή της στην καθημερινότητά σας. Με άλλα λόγια, δεν υπάρχει ένα καθολικό χρονοδιάγραμμα για τη δημιουργία μιας υγιεινής συνήθειας.
Πώς να δημιουργήσετε υγιεινές συνήθειες
Ο σχηματισμός μιας νέας συνήθειας είναι μια αργή, όχι πάντα γραμμική διαδικασία. Κατανοώντας πώς λειτουργεί, έχετε τη δύναμη να αλλάξετε τις συμπεριφορές σας και να δημιουργήσετε υγιεινές συνήθειες. Παρακάτω αναλύονται τα βήματα, που θα σας οδηγήσουν στην οικοδόμηση υγιεινών, μακροχρόνιων συνηθειών.
- Καθορίστε τη συγκεκριμένη συμπεριφορά, που θέλετε να αναπτύξετε σε συνήθεια
Όταν θέτετε νέους στόχους, είναι καλύτερο να είναι συγκεκριμένοι. Αυτό συμβαίνει, επειδή είναι δύσκολο να αξιολογήσετε την πρόοδό σας, εάν ο στόχος σας είναι ασαφής. Αντίστοιχα, είναι σημαντικό να ορίσετε, με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη σαφήνεια μπορείτε, την συνήθεια, που θέλετε να αποκτήσετε, ώστε να μπορέσετε να καθορίσετε και τη συμπεριφορά, που θα την διαμορφώσει.
2. Επιλέξτε κάτι εφικτό
Οποιοσδήποτε στόχος θέτετε, θα πρέπει να είναι ρεαλιστικός και διαχειρίσιμος για τη ζωή σας. Με άλλα λόγια, θα πρέπει να είναι κάτι, που μπορείτε να επιτύχετε και να ενσωματώσετε στην ρουτίνα σας. Ένα κλειδί για τη διατήρηση νέων συνηθειών είναι να θέτετε μικρότερους, αυξητικούς στόχους σε αντίθεση με έναν υψηλότερο και ενδεχομένως πιο γενικό. Αυτό συμβαίνει, διότι όσο μικρότερη είναι η απόσταση μεταξύ της τρέχουσας κατάστασής σας και του επιθυμητού στόχου σας, τόσο πιο πιθανό είναι να τον πετύχετε.
3. Ορίστε τον τρόπο
Τώρα που ξέρετε ποιος είναι ο στόχος σας, αναρωτηθείτε πώς θα τον πετύχετε. Δημιουργήστε ένα σχέδιο δράσης και περιγράψτε τα μικρά βήματα, που πρέπει να ακολουθήσετε, για να τον πετύχετε.
4. Συνδυάστε τη συμπεριφορά με ένα σήμα
Ένα σήμα είναι, με απλά λόγια, αυτό που θα σας παρακινήσει να ενεργήσετε σχετικά με τη συμπεριφορά. Επιλέξτε ένα σήμα, που συναντάτε συχνά –ας πούμε, μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας σε ένα επαναλαμβανόμενο περιβάλλον- και να είστε συνεπείς, επειδή η συνέπεια οδηγεί στην επανάληψη, βοηθώντας στη διαμόρφωση της συνήθειας.
5. Συνοδεύστε τη συμπεριφορά με επιβράβευση
Όταν διαμορφώνουμε νέες συνήθειες, είναι σημαντικό να βιώνουμε κάποιο είδος επιβράβευσης, που μας ενθαρρύνει να επαναλαμβάνουμε τη συμπεριφορά ξανά και ξανά. Μπορείτε να επιλέξετε μια συμπεριφορά, που ενισχύεται φυσικά από μόνη της ή να ενσωματώσετε εσείς την επιβράβευση. Μπορείτε, επίσης, να συνδυάσετε τη δραστηριότητα με κάτι που σας κάνει να νιώθετε καλά ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, κάντε γυμναστική με έναν καλό σας φίλο, παρακολουθήστε την αγαπημένη σας σειρά, κάνοντας διάδρομο ή ακούστε το podcast, που σας αρέσει, καθώς ετοιμάζετε το γεύμα σας.
Όλα αυτά σημαίνουν ότι όταν οι ενέργειες, που κάνουμε, προσφέρουν επιβράβευση ή ικανοποιούν, είναι πιο πιθανό να συνεχίσουμε να τις κάνουμε.
6. Σχεδιάστε το περιβάλλον σας για επιτυχία
Το περιβάλλον σας παίζει καταλυτικό ρόλο, όταν πρόκειται να δημιουργήσετε καλύτερες συνήθειες για εσάς. Για παράδειγμα, ένα δωμάτιο γεμάτο περισπασμούς, όπως μια τηλεόραση, θα λειτουργήσει εναντίον σας, εάν ο στόχος σας είναι να χρονοτριβείτε λιγότερο.
Γι’ αυτό είναι τόσο σημαντικό να σχεδιάζετε το περιβάλλον σας, με βάση τις συνήθειες, που θέλετε να αποκτήσετε. Σκεφτείτε τι χρειάζεστε, για να τηρήσετε, τη συνήθεια σας και δομήστε ανάλογα το χώρο σας. Για παράδειγμα, εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, εργαστείτε σε έναν χώρο μακριά από την κουζίνα, όπου τα σνακ βρίσκονται σε κοινή θέα.
7. Να περιμένετε αναποδιές
Το κλειδί είναι η συνέπεια, οι ρεαλιστικές προσδοκίες και η υπομονή. Οι αληθινές συνήθειες αργούν να διαμορφωθούν. Έτσι, όταν συμβαίνει μια αναποδιά, να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας. Είναι και αυτό μέρος της διαδικασίας!
Επιμέλεια κειμένου: Ηλιάνα Θεοδωρίδου
