Δεδομένων των πολλών λειτουργιών της πρωτεΐνης στο σώμα – όπως η δημιουργία ορμονών, η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και η οικοδόμηση μυών – είναι ζωτικής σημασίας να λαμβάνετε αρκετή ποσότητα.
Η Εθνική Ακαδημία Ιατρικής συνιστά να λαμβάνετε 10% έως 35% του συνολικού ημερήσιου αριθμού θερμίδων σας από πρωτεΐνες. Αυτό είναι ένα ευρύ φάσμα και η ακριβής ποσότητα γραμμαρίων (g) που χρειάζεστε ανά ημέρα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Ακολουθεί ο τρόπος με τον οποίο μπορείτε να προσδιορίσετε την ποσότητα που θα πρέπει να στοχεύσετε.
Πόση πρέπει να τρώτε την ημέρα;
Η ελάχιστη ημερίσια πρόσληψη (η οποία είναι η ποσότητα που απαιτείται για την κάλυψη των διατροφικών αναγκών σχεδόν όλων των υγιών ανθρώπων) πρωτεΐνης ανέρχεται σε 0,8 g ανά κιλό (kg) σωματικού βάρους. για παράδειγμα, αν ζυγίζετε 68 κιλά. Πολλαπλασιάστε το 68 με το 0,8 και θα έχετε έναν ημερήσιο στόχο πρωτεΐνης 54.4 γρ.
Ωστόσο, η συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση δεν είναι μία για όλους- πολλοί παράγοντες επηρεάζουν το πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε, όπως η ηλικία, το σωματικό μέγεθος, η μυϊκή μάζα και το αν ασκείστε ή έχετε κάποια ασθένεια, λέει η αθλητική διαιτολόγος Stephanie Magill, RD, με έδρα το Σιάτλ.
Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε, εξ ορισμού, έχει ως στόχο να καλύψει τις ανάγκες του 97% έως 98% των υγιών ενηλίκων των ΗΠΑ. Αυτό σημαίνει ότι η προτεινομενη ποσοτητα που αναφέρθηκε μπορεί να είναι ανεπαρκής για ορισμένους υγιείς ενήλικες.
Επίσης, υπάρχουν ορισμένες καταστάσεις υγείας, καθώς και ομάδες πληθυσμού που μπορεί να έχουν άλλες ανάγκες σε πρωτεΐνες. Οι ηλικιωμένοι ενήλικες μπορεί να χρειάζονται έως και 1,2 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους για να βοηθήσουν στην πρόληψη της μυϊκής απώλειας που σχετίζεται με την ηλικία (σαρκοπενία). Οι άνθρωποι που είναι άρρωστοι ή αναρρώνουν από χειρουργική επέμβαση χρειάζονται επίσης περισσότερη πρωτεΐνη – έως και 1,5 g ανά kg σωματικού βάρους την ημέρα – επειδή ο οργανισμός χρησιμοποιεί μεγαλύτερες ποσότητες αυτού του θρεπτικού συστατικού για να λειτουργήσει υπό πίεση.
Ίσως είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε τα προτεινόμενα διατροφικά όρια ως σημείο εκκίνησης και όχι ως σταθερό στόχο, λέει η Gabrielle Lyon, DO, ιατρός λειτουργικής ιατρικής και ιδρύτρια του Institute for Muscle-Centric Medicine στη Νέα Υόρκη.
«Κάθε ενήλικας θα πρέπει να ξεκινά με ένα βασικό επίπεδο πρωτεΐνης, ανεξάρτητα από το επίπεδο δραστηριότητας και την πρόσληψη θερμίδων», λέει η ίδια. Επίσης, η συνιστόμενη ποσότητα δεν κάνει διάκριση μεταξύ ανδρών και γυναικών. «Γενικά δεν υπάρχει διαφορά για τις ανάγκες σε πρωτεΐνη με βάση το φύλο», λέει η Magill.
Παράγοντες όπως το βάρος, η ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας έχουν μεγαλύτερη σημασία. Στην ουσία, η έρευνα δείχνει ότι άνδρες και γυναίκες με παρόμοια κατάσταση υγείας και δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) αντικαθιστούν τις παλαιότερες πρωτεΐνες με νεότερες σε σχετικά παρόμοια ποσοστά.
Έτσι, ανεξάρτητα από το φύλο σας, χρησιμοποιήστε το ποσοστό ημερήσιας πρόσληψης ως βάση και αυξήστε το όταν χρειάζεται.
Πόση χρειάζονται οι έγκυες γυναίκες καθημερινά;
Οι ανάγκες πρωτεΐνης αυξάνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για την υποστήριξη της ανάπτυξης των ιστών, της υγείας του πλακούντα και του αυξημένου όγκου αίματος.
Κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου (13 εβδομάδες), όσες είναι έγκυες μπορούν να ξεκινήσουν με το τυπικό όριο των 0,8 g ανά kg σωματικού βάρους την ημέρα και να το αυξήσουν με βάση το επίπεδο δραστηριότητας. Στη συνέχεια, θα πρέπει να στοχεύουν σε 1,1 g ανά kg ανά ημέρα ως βασική τιμή κατά τη διάρκεια του δεύτερου και του τρίτου τριμήνου (14η έως 40η εβδομάδα).
Πόση χρειάζεται για να χτίσετε μυς;
Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο των μυών, οι άνθρωποι που θέλουν να αυξήσουν τον όγκο τους χρειάζονται περισσότερη.
Η προπόνηση δύναμης δημιουργεί μικροσκοπικά σκισίματα στους μυς σας, προκαλώντας το σώμα σας να στείλει πρωτεΐνες για την επισκευή και την ανοικοδόμησή τους (μια διαδικασία γνωστή ως σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης). «Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα άτομα που ασχολούνται με την προπόνηση αντοχής και άλλες μορφές άσκησης πρέπει να καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη για να καλύψουν τις αυξημένες απαιτήσεις του σώματός τους και να μεγιστοποιήσουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, οδηγώντας στη βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη», εξηγεί η Dr. Lyon.
Τα άτομα που θέλουν να χτίσουν ή να διατηρήσουν τους μυς θα πρέπει να στοχεύουν σε 1,4 έως 2 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους την ημέρα, σύμφωνα με τη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN).
Πόση χρειάζεται για να χάσετε βάρος;
Η αύξηση της πρωτεΐνης σας μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε ή να χάσετε βάρος.
Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή διαπίστωσε ότι οι ενήλικες με μεταβολικό σύνδρομο (μια ομάδα παθήσεων που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, διαβήτη τύπου 2 και εγκεφαλικού επεισοδίου) που ακολουθούσαν στενά μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (1,34 g/kg σωματικού βάρους) για έξι μήνες έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος από εκείνους που ακολουθούσαν στενά μια τυπική δίαιτα πρωτεϊνών (0,8 g/kg σωματικού βάρους). Εκείνοι που τήρησαν καλύτερα τη δίαιτα είδαν απώλεια βάρους 9,5 %, ενώ εκείνοι που τήρησαν καλύτερα τη δίαιτα τυπικής πρωτεΐνης είδαν απώλεια βάρους 5,8 %.
«Η κατανάλωση αρκετής άπαχης πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει τον κορεσμό, βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων», εξηγεί η Magill. Σε μια μελέτη, οι υγιείς γυναίκες που έφαγαν ένα απογευματινό σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες 160 θερμίδων περίμεναν 20 έως 30 λεπτά περισσότερο για να φάνε βραδινό και έφαγαν 100 θερμίδες λιγότερες από τις γυναίκες που έφαγαν ένα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ίσων θερμίδων.
Επιπλέον, η αύξηση της πρόσληψης της είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια ενός ενεργειακού ελλείμματος, λέει η Magill. Χωρίς επαρκή πρωτεΐνη για την επιδιόρθωση των ιστών, πιθανότατα θα χάσετε λίπος και μυς.
Η Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής (NASM) συνιστά να στοχεύετε σε ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης μεταξύ 1,6 και 2,2 g ανά kg σωματικού βάρους για απώλεια βάρους. Τα άτομα που ασκούνται συχνά θα πρέπει να στοχεύουν σε υψηλότερα επίπεδα – 2,2 έως 3,4 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικής μάζας για να ληφθούν υπόψη οι αυξημένες απαιτήσεις του οργανισμού.
Υπολογιστές πρωτεϊνών: Πώς να γνωρίζετε τις συγκεκριμένες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη
Ένας υπολογιστής πρωτεϊνών μπορεί να σας βοηθήσει να υπολογίσετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη. Ο υπολογισμός ΄πρωτεινών του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ δείχνει τις στοχευμένες προσλήψεις πρωτεΐνης (μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά) ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Ωστόσο, ενώ ένας υπολογιστής μπορεί να σας πει πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης πρέπει να στοχεύετε ημερησίως, η Magill συμβουλεύει να μην εστιάζετε υπερβολικά σε έναν συγκεκριμένο αριθμό. Αντ’ αυτού, δομήστε τα γεύματα και τα σνακ σας γύρω από μια πηγή πρωτεΐνης (όπως το κρέας, τα ψάρια και τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά και τα προϊόντα σόγιας).
Εξετάστε τις ποσότητες πρωτεΐνης. Επιδιώξτε σνακ με 15 έως 20 g και γεύματα με 25 έως 40 g. Πάρτε 20 έως 30 g μετά την άσκηση, λέει ο Magill. «Αν παίρνετε αυτά τα νούμερα, είναι πιθανό να είστε κοντά στην τήρηση των συστάσεων», σημειώνει.
Το συμπέρασμα
Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που υποστηρίζει τη μυϊκή ανάπτυξη, παρέχει δομή στα κύτταρα, δημιουργεί ορμόνες και ένζυμα και πολλά άλλα. Η ελάχιστη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να είναι 0,8 g ανά kg του σωματικού βάρους, αλλά μπορεί να χρειάζεστε περισσότερη ποσότητα ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας, το βάρος, την ηλικία και άλλους παράγοντες. Οι ηλικιωμένοι ενήλικες, οι έγκυες, οσοι κάνουν γυμναστική, είναι άρρωστοι ή ακολουθούν κάποια δίαιτα με μείωση θερμίδων μπορεί να χρειάζονται περισσότερο από την ελάχιστη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης.
