Τα ραπανάκια (Raphanus sativus) είναι ένα λαχανικό που ανήκει στην οικογένεια Brassicaceae (σταυρανθή), η οποία περιλαμβάνει το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το λάχανο. Τα ραπανάκια, με καταγωγή από την Ασία, είναι καλά για εσάς και προσφέρουν κάποια οφέλη. Αυτά τα λαχανικά, για παράδειγμα, είναι πηγή αντιοξειδωτικών που καταπολεμούν τις ασθένειες και βοηθούν στη μείωση της γλυκόζης στο αίμα (σάκχαρο).
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να απολαύσετε αυτό το τραγανό, δροσιστικό λαχανικό και για να το τρώτε συχνά. Μπορείτε να ψήσετε ή να σοτάρετε φέτες ραπανάκι για να τις βουτήξετε στο ταχίνι ή να τις προσθέσετε ωμά σε σαλάτες και σάντουιτς. Διαβάστε παρακάτω γγια τα πιθανά οφέλη για την υγεία και τη διατροφή.
Τύποι Ραπανιών
Υπάρχουν διάφοροι τύποι ραπανάκια, τα οποία ποικίλλουν σε χρώμα, μέγεθος και σχήμα. Μερικοί από τους πιο συνηθισμένους τύπους ραπανάίων περιλαμβάνουν:
- Μαύρα: Αυτά έχουν μαύρο δέρμα, λευκό εσωτερικό και έντονη γεύση. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2020 διαπίστωσε ότι τα μαύρα ραπανάκια μπορεί να έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες σε ποντίκια. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να γνωρίζουμε εάν τα ίδια αποτελέσματα εμφανίζονται και στους ανθρώπους.
- Daikon: Αυτά είναι τα μεγάλα ραπανάκια και μπορεί να είναι σφαιρικά, επιμήκη ή κυλινδρικά και να έχουν λευκή, ροζ ή μοβ σάρκα. Τα Daikon είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ και μαγνήσιο.
- Πράσινα: Αυτά τα κυλινδρικά και έχουν ένα ξεχωριστό πράσινο χρώμα και φρέσκια γεύση.
- Ελαιόσπορα: Οι σπόροι αυτού του ραπανιού είναι πηγή βιοντίζελ. Μπορείτε να φάτε τα φύλλα και να τα κάνετε σάλτσα.
- Κόκκινα: Θα δείτε αυτά τα ραπανάκια συνήθως στο παντοπωλείο. Τα κόκκινα ραπανάκια είναι στρογγυλά και έχουν κόκκινο φλοιό και λευκό εσωτερικό.
1. Πηγή Αντιοξειδωτικών
Έρευνες έχουν βρει ότι τα ραπανάκια παρέχουν διάφορους τύπους αντιοξειδωτικών. Τα αντιοξειδωτικά συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες για να αποτρέψουν την πρόωρη γήρανση και ασθένειες.
Τα αντιοξειδωτικά βρίσκονται στη βρώσιμη ρίζα του λαχανικού και στα φύτρα, τους σπόρους και τα φύλλα. Αυτές οι φυσικές ενώσεις βοηθούν στην προστασία από ορισμένους καρκίνους, όπως του τραχήλου της μήτρας, του μαστού, του προστάτη, του παχέος εντέρου, του ήπατος και του πνεύμονα.
2. Περιέχουν ενώσεις που προστατεύουν την υγεία
Τα ραπανάκια είναι μέλος της οικογένειας των σταυρανθών λαχανικών υπερτροφής, η οποία περιλαμβάνει το λάχανο και το μπρόκολο κ.α. Αυτά τα λαχανικά περιέχουν φυσικές ουσίες που περιέχουν θείο. Η έρευνα έχει βρει ότι αυτές οι ενώσεις μειώνουν τη φλεγμονή, προστατεύουν τα κύτταρα από καρκινογόνους παράγοντες και παρεμβαίνουν στην ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων.
Οι ενώσεις στα ραπανάκια έχουν επίσης επιδείξει αντιβακτηριακή δράση. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι αυτές οι ενώσεις προστατεύουν από το βακτήριο Helicobacter pylori, το οποίο μπορεί να προκαλέσει έλκη και καρκίνο του στομάχου.
3. Έχουν λίγες θερμίδες
Πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες λαμβάνετε για να χάσετε βάρος. Ένας τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες είναι να επιλέξετε υγιεινά σνακ. Ένα φλιτζάνι ωμά ραπανάκια έχει λιγότερες από 20 θερμίδες και μόλις 3,91 γραμμάρια (g) καθαρούς υδατάνθρακες, με 1,84 g φυτικές ίνες.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πέντε φλιτζανιών φρούτων και λαχανικών την ημέρα είναι η βέλτιστη για τη διατήρηση της σωστής διατροφής. Απολαύστε τα ραπανάκια ως ένα σνακ με λίγες θερμίδες, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά για να βοηθήσετε στην απώλεια ή τη διατήρηση του βάρους.
4. Μπορεί να προστατεύσει από τον διαβήτη
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2018 προέβλεψε ότι ο αριθμός των ενηλίκων στις ΗΠΑ που θα διαγνωστούν με διαβήτη σχεδόν θα τριπλασιαστεί έως το 2060. Η κατανάλωση περισσότερων ραπανιών δεν θα αναιρέσει τον κίνδυνο από μόνη της, αλλά μπορεί να έχει μια ευεργετική σχέση μεταξύ του λαχανικού και της νόσου.
Έρευνες διαπίστωσαν ότι τα ραπανάκια συμβάλλουν στην ενίσχυση του αντιοξειδωτικού αμυντικού μηχανισμού του οργανισμού και επηρεάζουν θετικά τις αλλαγές στα επίπεδα γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα. Τα ραπανάκια μειώνουν επίσης την απορρόφηση γλυκόζης στο έντερο και προωθούν την πρόσληψη γλυκόζης.
Θρεπτικά συστατικά των ραπανιών
Ένα φλιτζάνι ωμά ραπανάκια παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
- Θερμίδες: 18,4
- Λίπος: 0,115 γρ
- Νάτριο: 44,8 χιλιοστόγραμμα (mg)
- Υδατάνθρακες: 3,91 γρ
- Φυτικές ίνες: 1,84 γρ
- Προστιθέμενα σάκχαρα: 0 γρ
- Πρωτεΐνη: 0,782 γρ
Τα ραπανάκια είναι επίσης πλούσια πηγή μαγνησίου, καλίου και βιταμίνης C. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για πολλές σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της λειτουργίας των νεύρων και των μυών. Το κάλιο βοηθά στην υγεία των οστών, της καρδιάς και των μυών. Η βιταμίνη C είναι ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στην επούλωση πληγών και προστατεύει τα κύτταρα σας από βλάβες.
Κίνδυνοι από ραπανάκια
Είναι γενικά ασφαλές να τρώτε ραπανάκια. Ομως θα θέλετε να τα απολαμβάνετε με μέτρο για να αποτρέψετε τις πτώσεις του σακχάρου στο αίμα. Τα σημάδια υπογλυκαιμίας (χαμηλό σάκχαρο στο αίμα) περιλαμβάνουν θολή όραση, πονοκέφαλο και πείνα.
Θυμηθείτε να προσθέσετε σιγά σιγά τα ραπανάκια, τα οποία έχουν σχεδόν 2 g φυτικές ίνες ανά φλιτζάνι, στη διατροφή σας. Η κατανάλωση υπερβολικών φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και αέρια σε μερικούς ανθρώπους.
Συμβουλές για την κατανάλωση ραπανιών
Μπορεί να νομίζετε ότι η σαλάτα είναι ο μόνος τρόπος για να απολαύσετε τα ραπανάκια, αλλά μπορείτε να φάτε τα παραδοσιακά κόκκινα και τα ραπανάκια daikon ωμά ή μαγειρεμένα. Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να τα απολαύσετε τα:
- Προσθέστε τα σε σάντουιτς, μπολ με δημητριακά, τάκος ή ζεστά πιάτα όπως τηγανητές πατάτες και σούπες.
- Σιγοβράζουμε ή σοτάρουμε τα χόρτα ή τα προσθέτουμε ωμά σε σαλάτες ή πέστο.
- Βουτήξτε φρέσκα σε καρυκευμένο ταχίνι, γουακαμόλε, ντιπ φασολιών, ταπενάδα ελιάς ή σάλτσα τυριού κάσιους.
- Απολαύστε τουρσί ή ραπανάκια που έχουν υποστεί ζύμωση.
- Τοποθετήστε τις ωμές φέτες πάνω από το τοστ καλυμμένο με πουρέ αβοκάντο ή χούμους.
- Ψήστε ή σοτάρετε τα με ελαιόλαδο και σκόρδο.
Τα ραπανάκια μεγαλώνουν εύκολα και γρήγορα, ώστε να τα φυτέψετε στην αυλή σας ή σε γλάστρα. Αναζητήστε ραπανάκια με έντονο πράσινο χρώμα όταν τα αγοράζετε στην αγορά ή στο παντοπωλείο του τοπικού σας αγρότη.
Τα ραπανάκια διατηρούνται περισσότερο στο ψυγείο αν αφαιρέσετε τα χόρτα, αλλά μπορείτε να φάτε και τα χόρτα. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι τα χόρτα μπορεί να προστατεύουν από την παχυσαρκία.
Μια γρήγορη αναθεώρηση
Το ραπανάκι είναι ένα σταυρανθή λαχανικό που μπορεί να προσφέρει κάποια οφέλη για την υγεία. Τα ραπανάκια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και είναι πηγή αντιοξειδωτικών που βοηθούν στην προστασία από τον καρκίνο και στην πρόληψη της φλεγμονής. Είναι επίσης πλούσια πηγή μαγνησίου, καλίου και βιταμίνης C.
Αρκετές ποικιλίες ραπανιών έρχονται σε διαφορετικά χρώματα, σχήματα και μεγέθη. Μπορείτε να τα απολαύσετε μαγειρεμένα ή ωμά σε σαλάτες, σάντουιτς, tacos και πολλά άλλα.
