Το τόφου έχει γίνει πολύ δημοφιλές. Φτιάχνεται από πήγμα φρέσκου γάλακτος σόγιας, το οποίο αρχικά συμπιέζεται σε ένα συμπαγές κομμάτι και στη συνέχεια ψύχεται. Είναι παρόμοια μέθοδος με το παραδοσιακό γαλακτοκομικό τυρόπηγμα.
Το τόφου είναι βασικό συστατικό στην ταϊλανδέζικη και κινέζικη κουζίνα. Μπορεί να μαγειρευτεί με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, για να αλλάξει η υφή του από λεία και απαλή, σε τραγανή.
Διατροφικό προφίλ τόφου
Μια μερίδα 100g tofu στον ατμό παρέχει:
73 θερμίδες
8,1 g πρωτεΐνη
4,2 g λίπος
0,5 g κορεσμένα λιπαρά
0,8 g μονοακόρεστα λιπαρά
2 g πολυακόρεστα λιπαρά
0,7 g υδατάνθρακες
Πώς το τόφου ωφελεί την υγεία μας
1. Πηγή πλήρους φυτικής πρωτεΐνης
Η σόγια (και άρα το τόφου) είναι μια χρήσιμη πηγή φυτικής πρωτεΐνης, που περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Η πεπτικότητα της πρωτεΐνης στη σόγια (πόσο καλά μπορεί το σώμα μας να χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη) είναι καλή, με ορισμένες μελέτες να υποδηλώνουν ότι μπορεί ακόμη και να είναι συγκρίσιμη με εκείνη της ζωικής πρωτεΐνης.
2. Πηγή προστατευτικών φυτικών ενώσεων
Τα προϊόντα σόγιας (ιδίως το τόφου) περιέχουν φυσικές φυτικές ενώσεις που ονομάζονται ισοφλαβόνες. Αυτές βοηθούν στην ελαχιστοποίηση του οξειδωτικού στρες, το οποίο εμπλέκεται τόσο στη γήρανση όσο και στην εμφάνιση μιας σειράς χρόνιων ασθενειών.
Οι σπόροι σόγιας περιέχουν επίσης άλλες ενεργές φυτικές ενώσεις, όπως σαπωνίνες.
3. Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά
Το τόφου παρέχει πολλά θρεπτικά συστατικά, σε χρήσιμες ποσότητες, σε σχέση με την ποσότητα ενέργειας (θερμίδες) που παρέχει.
4. Μπορεί να ανακουφίσει τα περιεμμηνοπαυσιακά συμπτώματα
Οι ισοφλαβόνες περιγράφονται επίσης συχνά ως φυτοοιστρογόνα. Αυτό σημαίνει ότι μιμούνται μια αδύναμη μορφή της ορμόνης οιστρογόνου στο σώμα και ορισμένες γυναίκες βρίσκουν ότι τις βοηθά με τα περιεμμηνοπαυσιακά τους συμπτώματα.
5. Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς
Η τακτική κατανάλωση οσπρίων, συμπεριλαμβανομένης της σόγιας, συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αυτό πιστεύεται ότι οφείλεται στο ότι αποτελούν πλούσια πηγή φυτοχημικών καθώς και φυτικών ινών.
6. Καλύτερη διαχείριση της χοληστερόλης
Η τακτική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ισοφλαβόνες, όπως το τόφου, έχει συσχετιστεί με μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης. Μελέτες δείχνουν ότι αυτό περιλαμβάνει μείωση της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL), του τύπου που συχνά αναφέρεται ως “κακή” χοληστερόλη.
7. Καλύτερη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα
Μια μελέτη σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που κατανάλωναν 100 mg από ισοφλαβόνες σόγιας κάθε μέρα έδειξε μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα νηστείας κατά 15% και των επιπέδων ινσουλίνης κατά 23%. Ομοίως, διαβητικές μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που πήραν συμπλήρωμα με απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας είδαν μείωση στα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας, αντίσταση στην ινσουλίνη και βελτίωση στη διαχείριση της χοληστερόλης.
8. Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των οστών
Μελέτες δείχνουν ότι οι ισοφλαβόνες στη σόγια μειώνουν την οστική απώλεια και βελτιώνουν την οστική πυκνότητα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
9. Μπορεί να ανεβάσει τη διάθεση
Μελέτες υποδεικνύουν ότι η τακτική κατανάλωση τροφών σόγιας μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στην ψυχική υγεία των ηλικιωμένων, ενώ σχετίζεται και με χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης. Ωστόσο, εάν παίρνετε φαρμακευτική αγωγή για την κατάθλιψη, μιλήστε με τον γιατρό σας προτού κάνετε σημαντικές αλλαγές στην κατανάλωση σόγιας.
10. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου
Η μέτρια κατανάλωση πλούσιων σε ισοφλαβόνες τροφών σόγιας, όπως το τόφου, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού σε γυναίκες πριν και μετά την εμμηνόπαυση. Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι η σόγια δεν έχει σημαντικές αρνητικές επιπτώσεις στον κίνδυνο υποτροπής του καρκίνου του μαστού. Αυτό μπορεί να έχει ιδιαίτερη σημασία για τις γυναίκες που ενδέχεται να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο λόγω του γενετικού τους προφίλ.
Είναι το τόφου ασφαλές για όλους;
Το τόφου αναγνωρίζεται γενικά ως ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους, εκτός εάν έχετε αλλεργία στη σόγια, όταν πρέπει να αποφεύγεται.
Η σόγια μπορεί να έχει βρογχογόνο δράση, πράγμα που σημαίνει ότι παρεμβαίνει στη δραστηριότητα του θυρεοειδούς αδένα, αν και, στην πράξη, αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να είναι ελάχιστο.
Το τόφου και άλλα προϊόντα σόγιας περιέχουν οξαλικό. Άτομα με ιστορικό για πέτρες στα νεφρά από οξαλικό ασβέστιο είναι σώφρον να αποφεύγουν την υπερβολική κατανάλωση προϊόντων σόγιας. Ωστόσο, μελέτες υποδεικνύουν ότι τα προϊόντα σόγιας που περιέχουν κάποιο οξαλικό και μέτριες ποσότητες φυτικών αλάτων μπορεί στην πραγματικότητα να είναι ωφέλιμα για τους ασθενείς με πέτρες στα νεφρά.
Πηγή: bbcgoodfood.com
