Η βιταμίνη D (με το παρατσούκλι “βιταμίνη του ήλιου”) λαμβάνει μεγάλη προσοχή για τα πιθανά οφέλη της για την υγεία, που κυμαίνονται από την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μέχρι τη βελτίωση της διάθεσης. Μπορεί όμως να μην γνωρίζετε ότι η βιταμίνη αυτή κυκλοφορεί σε δύο μορφές: D2 και D3.
Τόσο η βιταμίνη D2 όσο και η D3 παρέχουν τα ίδια οφέλη στον οργανισμό, λέει ο Michael F. Holick, PhD, MD, καθηγητής φαρμακολογίας, φυσιολογίας και βιοφυσικής στην Ιατρική Σχολή Chobanian & Avedisian του Πανεπιστημίου της Βοστώνης στη Μασαχουσέτη.
Ωστόσο, υπάρχουν μερικές βασικές διαφορές μεταξύ των δύο μορφών.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ της βιταμίνης D2 και της D3;
Μόλις καταναλωθούν, η βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη) και η D3 (χοληκαλσιφερόλη) απορροφώνται στο λεπτό έντερο. Από εκεί, εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος και κινούνται προς το ήπαρ, όπου μετατρέπονται από ένα ένζυμο σε νέες μορφές. Αργότερα, εισέρχονται στα νεφρά για να μετατραπούν από ένα άλλο ένζυμο στις βιολογικά ενεργές μορφές τους. Μόλις γίνουν όλα αυτά, λέει ο Δρ Χόλικ, τα μόρια της βιταμίνης D ταξιδεύουν μέσα στο σώμα για να επιτελέσουν τις διάφορες λειτουργίες τους.
“Η βασική διαφορά μεταξύ των δύο μορφών βιταμίνης D έγκειται στη δομή τους”, λέει ο Holick. Οι δύο ενώσεις έχουν διαφορετικές πλευρικές αλυσίδες (χημικές ομάδες που συνδέονται με ένα μόριο). Αυτή η διαφορά δομής καθιστά τη βιταμίνη D3 ευκολότερη στη μετατροπή της στη χρήσιμη μορφή της μετά την κατανάλωσή της.
“Τα ένζυμα που μετατρέπουν τη βιταμίνη D στο σώμα προτιμούν τη βιταμίνη D3 από τη βιταμίνη D2”, λέει ο Qianzhi Jiang, PhD, RDN, ιδρυτής της The Nutrition Changer, μιας εταιρείας παροχής διατροφικών υπηρεσιών στο Natick της Μασαχουσέτης, και επίκουρος καθηγητής στο Framingham State University.
Έτσι, ενώ η βιταμίνη D2 και η D3 εκτελούν τις ίδιες λειτουργίες, το σώμα σας μεταβολίζει τη βιταμίνη D3 πιο αποτελεσματικά από τη D2.
Μια άλλη βασική διαφορά μεταξύ των δύο μορφών βιταμίνης D είναι η πηγή τους. “Η βιταμίνη D2 παράγεται συνήθως από τα φυτά όταν εκτίθενται στο ηλιακό φως”, λέει ο Δρ Jiang. Εν τω μεταξύ, η βιταμίνη D3 βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα, όπως τα λιπαρά ψάρια. Είναι επίσης ο τύπος που παράγει το σώμα μας όταν οι υπεριώδεις (UV) ακτίνες από το ηλιακό φως αγγίζουν το δέρμα μας.
Οφέλη της βιταμίνης D για την υγεία: D2 έναντι D3
Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα μας να απορροφήσει το ασβέστιο και παίζει βασικό ρόλο στην ανάπτυξη και τη διατήρηση των οστών. Επίσης, μειώνει τη φλεγμονή και βοηθά πολλές διαδικασίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης των κυττάρων, της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και του μεταβολισμού της γλυκόζης.
Ενώ η βιταμίνη D2 και η D3 προέρχονται από διαφορετικές πηγές, και οι δύο προσφέρουν αυτά τα οφέλη, λέει ο Holick.
Οι καλύτερες πηγές της βιταμίνης D2 έναντι της D3
Τα περισσότερα υγιή παιδιά και ενήλικες ηλικίας 1 έως 70 ετών πρέπει να λαμβάνουν 15 μικρογραμμάρια (mcg) βιταμίνης D ημερησίως, ενώ τα άτομα άνω των 70 ετών πρέπει να λαμβάνουν 20 mcg ημερησίως, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH).
Μπορείτε να πετύχετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη λαμβάνοντας βιταμίνη D3 από το φως του ήλιου. Οι έρευνες δείχνουν ότι η έκθεση του δέρματός σας (χωρίς αντηλιακό) στο άμεσο ηλιακό φως για 5 έως 30 λεπτά θα σας παρέχει αρκετή βιταμίνη D για την ημέρα.
Αλλά η υπερβολική έκθεση στον ήλιο μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος. Επιπλέον, τα διάφορα χρώματα του δέρματος παράγουν βιταμίνη D3 με διαφορετικούς ρυθμούς – η μεγαλύτερη μελάγχρωση στο δέρμα (πιο σκούρα χρώματα δέρματος) σχετίζεται με λιγότερη σύνθεση βιταμίνης D. Έτσι, μπορεί να είναι καλή ιδέα να λάβετε υπόψη σας και τη διατροφή όταν πρόκειται να καλύψετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνη D.
Η βιταμίνη D2 βρίσκεται στα φυτά. Ορισμένα μανιτάρια περιέχουν μικρές ποσότητες (0,1 mcg ανά μισό φλιτζάνι), αλλά τα μανιτάρια που έχουν υποστεί επεξεργασία με υπεριώδη ακτινοβολία παρέχουν πολύ μεγαλύτερες ποσότητες (9,6 mcg ανά μισό φλιτζάνι. Ορισμένα τρόφιμα, όπως τα γαλακτοκομικά και τα προϊόντα δημητριακών, είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D2. Μπορείτε επίσης να βρείτε συμπληρώματα βιταμίνης D2.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η κύρια πηγή της βιταμίνης D3 είναι η παραγωγή της στο δέρμα μας μετά την έκθεση στο ηλιακό φως. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να βρείτε βιταμίνη D3 σε ζωικά προϊόντα. Οι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης D3 που σημειώνονται από το NIH περιλαμβάνουν:
- Μουρουνέλαιο: 34 mcg ανά 1 κουταλιά της σούπας (κουταλιά της σούπας)
- Πέστροφα: 16.2 mcg ανά 85 γραμμάρια
- Σολομός: 14,2 mcg ανά 85 γραμμάρια
- Σαρδέλες: 1,2 mcg ανά 2 σαρδέλες
- Αυγά: 1,1 mcg ανά αυγό
- Μοσχαρίσιο συκώτι: 1 mcg ανά 85 γραμμάρια
Ακριβώς όπως η βιταμίνη D2, η βιταμίνη D3 μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τον εμπλουτισμό γαλακτοκομικών προϊόντων και δημητριακών και βρίσκεται σε πολλά συμπληρώματα.
Όταν πρόκειται για συμπληρώματα βιταμίνης D, θα πρέπει να λαμβάνω D2 ή D3;
Έρευνες δείχνουν ότι το 49 έως 77% του πληθυσμού των ΗΠΑ δεν λαμβάνει αρκετή βιταμίνη D. Μπορεί να είναι δύσκολο να καταλάβετε αν έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης D, αλλά τα πιθανά σημάδια περιλαμβάνουν αλλαγές στη διάθεση, μυϊκή αδυναμία ή κράμπες, κόπωση, πόνο στα οστά και τις αρθρώσεις και απώλεια οστού.
Εάν ανησυχείτε ότι δεν λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D από την έκθεση στον ήλιο και τη διατροφή, ο γιατρός σας μπορεί να εξετάσει τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα σας.
Θα πρέπει όμως να παίρνετε βιταμίνη D2 ή D3;
“Τα συμπληρώματα βιταμίνης D3 προτιμώνται καθώς θεωρούνται γενικά πιο αποτελεσματικά από τα συμπληρώματα βιταμίνης D2 και παρόμοια με αυτά που παράγει το δέρμα μας”, λέει ο Jiang. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D3 οδηγούν σε μεγαλύτερη αύξηση της συγκέντρωσης της βιταμίνης D στο αίμα από ό,τι τα συμπληρώματα βιταμίνης D2.
Τα συμπληρώματα βιταμίνης D2 παρασκευάζονται από μαγιά και μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή αν προτιμάτε να αποφεύγετε τα συμπληρώματα που παρασκευάζονται από ζωικά προϊόντα. Τα περισσότερα συμπληρώματα βιταμίνης D3 παράγονται με λανολίνη, μια ουσία που εξάγεται από μαλλί προβάτου, εξηγεί ο Jiang. Ωστόσο, σημειώνει ότι διατίθεται επίσης μια vegan μορφή βιταμίνης D3 (που παράγεται από μύκητες και φύκια).
Το μουρουνέλαιο μπορεί επίσης να είναι ένα καλό συμπλήρωμα βιταμίνης D επειδή προσφέρει 170% της ημερήσιας αξίας ανά κουταλιά της σούπας, όλα από τη βιταμίνη D3.”Ωστόσο, οι υψηλές δόσεις μουρουνέλαιου μπορεί να περιέχουν υπερβολική ποσότητα βιταμίνης Α, η οποία μπορεί να είναι τοξική για τον άνθρωπο”, λέει η Jiang. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε μουρουνέλαιο ως συμπλήρωμα διατροφής.
Ανεξάρτητα από το είδος της βιταμίνης D που θα επιλέξετε, επισκεφθείτε το γιατρό σας για μια εξέταση αίματος για να ελέγξετε ότι το συμπλήρωμα λειτουργεί. Εάν τα επίπεδα της βιταμίνης D έχουν αυξηθεί, το συμπλήρωμα – είτε πρόκειται για D2 είτε για D3 – κάνει τη δουλειά του.
Το συμπέρασμα
Ενώ οι βιταμίνες D2 και D3 εκτελούν τις ίδιες λειτουργίες στο σώμα, διαφέρουν ως προς τη δομή, τον τρόπο με τον οποίο μεταβολίζονται από το σώμα και τις πηγές τους. Η βιταμίνη D2 βρίσκεται σε φυτικές τροφές, ενώ η D3 παράγεται από το δέρμα μας όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως και είναι ευκολότερο για το σώμα μας να τη μετατρέψει σε χρήσιμη μορφή.
Εάν δεν λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D από το ηλιακό φως και τα τρόφιμα, ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D3 μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα σας πιο αποτελεσματικά από ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D2, αλλά και τα δύο μπορούν να βοηθήσουν τα συνολικά επίπεδα.
